E mafai ona fai Tabata i aso uma?

Anotusi

• O le a le Tabata?
• Mafai e Tabata ona faia ma pauna?
• Mafai e Tabata ona faia i aso uma?
• Iloilo mo

I so'o se aso lava, e faigofie lava ona maua mai le tele o 'alofaga mo le mafua'aga e le o iai le ta'aloga i totonu o kata. Afai o lau faʻamaoniga mo le lafoa o le afu o le sauniga e faʻatatau i le le lava o le taimi, o iina e sau ai Tabata. O le ituaiga o maualuga-malosi faʻavaitaimi toleniga (HIIT) mafai ona faia i se emo, o se sili faʻaopoopoina i lau toleniga faʻataʻitaʻiga, ma mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna. (Ponesi: Tabata e mafai lava ona fai ma tagata amata)

Ae afai o se toleniga e vave ma malosi, e mafai ona faia i aso uma? Lenei, malamalama malamalama malamalama i le saogalemu o lena fuafuaga, ma isi mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le "fa-minute vavega toleniga."

O le a le Tabata?

Tabata o se vave ma le malosi fa-toleniga toleniga na faia e le tagata suʻesuʻe o Izumi Tabata. "Ina ia talepeina i lalo faigofie, Tabata o 20 sekone o le maualuga taumafaiga malosi mulimuli ai ma le 10 sekone o malologa," fai mai Lindsey Clayton, o se faiaoga i Barry's Bootcamp ma co-faavaeina o Brave Body Project. "E te toe faia lenei faasologa o le 20 sekone ma le 10 sekone mo le aofaʻi e valu taamilosaga."

Na suʻesuʻe maeʻaeʻe e le vaega a Iapani suʻesuʻe a Iapani, aʻafiaga o le HIIT-style training i anaerobic ma aerobic energy. Faigofie: Aerobic faamalositino o le malamalama gaioiga e gafataulimaina i taimi uumi o taimi (mafaufau jogging), ao anaerobic gaioiga e masani lava ona oso malosi mo puʻupuʻu vaitaimi (mafaufau sprinting). O a latou sailiga, lomia i le api talaaga Fomai & Saienisi i Ta'aloga & Fa'amalositino, maua ai o lenei vaitau faʻatulagaina (taʻua o le Tabata protocol) na faʻatupuina ni taua tele i le aerobic ma anaerobic power i totonu o le ono-vaiaso vaitaimi. (Fesoʻotaʻiga: O le a le Eseesega i le va o HIIT ma Tabata?)

O le a se mea e tuʻu eseʻese ai Tabata mai toleniga masani a le HIIT, o le fua faatatau o le galue i le 20:10 ma le malosi atoa, o le tala lea a Rondel King, MS, faʻamalositino i NYU Langone's Sports Performance Center. "O loʻo e suʻeina moni taimi faigaluega e faia i tulaga maualuga," o lana tala lea. Afai e te le o alu i fafo-uma, e le tatau ona mafaufauina Tabata.

Mafai e Tabata ona faia ma pauna?

Tala lelei: O le tali e na'o oe lava. O faʻataʻitaʻiga Tabata e mafai ona aofia ai pauna poʻo le aofia ai o le tino o gaioiga. Faʻapena foi, Tabata mafai ona avea ma malosi cardio toleniga pe sili atu taulaʻi i le malosi toleniga. "Mo Tabata masani ia sili atu le cardio faʻamalosi, taulai i mea e pei o tulivae maualuga, osooso jacks, ma tuʻi," o le fautuaga lea a Clayton, o loʻo faʻamamafaina le lelei o lenei ituaiga o toleniga talu ai e mafai ona faia toetoe lava i soo se mea, ma le itiiti pe leai foi ni meafaigaluega. . O le masani Tabata faʻavae malosi mafai ona aofia ai le palu o triceps dips, push-ups, ma plank dips. (Manaomia se taʻiala? O lenei taʻaloga gaʻo Tabata e mafai ona suitulaga i le cardio, ae o lenei taʻaloga e fa minute e fausia ai maso.)

Mafai e Tabata ona faia i aso uma?

O le faʻavae a le Tabata sa faʻatautaia fa' fa ile vaiaso i le ono vaiaso ma le maualuga o tagata afeleti, o le tala lea a King. Afai o lo'o e pipii i le fiafia o le a'oa'oga a Tabata, e atamai le feutaga'i ma se tagata a'oa'o patino e uiga i au sini ta'itasi ma le auala sili e fa'atino ai nei toleniga i au masani mo i'uga lelei. Talu ai, oe iloa, e le o tagata uma o se tagata taʻalo afeleti. (Tautala e uiga i le tagata lava ia faiaoga, o le lima mafuaʻaga tatau mafuaʻaga e faʻafaigaluega ai se tasi.)

Talu ai e faigofie tele le faʻafefiloi o faiga masani a Tabata, e faigofie ona e filifilia ni faʻamalositino eseese e fai ai taʻaloga Tabata e faʻatatau i vaega maso eseese. Lona uiga, ioe, e mafai ona e faia Tabata toleniga i aso uma.

Tupu ofa se upu lapatai ia i latou o loʻo vaʻai e faʻaaoga Tabata e sui ai cardio atoa. "Ou te faʻaogaina le faʻaeteete pe a faia lenei [muamua] protocol ma pipii i le lua i le fa taimi i le vaiaso ma faʻaopoopo i le cardio tulaga tumau tolu i le lima aso i le vaiaso," o lana tala lea. Ae i le faaiuga o le aso, "e faalagolago lava i le aʻoaʻoga tausaga o le tagata ma le vave ona latou toe faʻaleleia mai faamalositino."

Lenei, ua ofoina atu e Clayton se tasi o ana mea e fiafia i ai Tabata-format toleniga, atoatoa e faʻaoso ai i luga lou fatu ma amata ai le afu vave. Fa'atonu fa'agaioiga ta'itasi, ma fa'amae'a le numera fa'atonu o seti a'o le'i fa'agasolo i le isi fa'amalositino.

1. Fa osooso squat (20 ile 10 off, 2 seti)

2. Uunaʻi i luga (20 i le 10 off, 2 seti)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 sets)

4. Tagata feʻaʻei i le Mauga (20 i le 10 off, 2 seti)

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