Le Ta'iala Atoa i La'au La'au (E ese mai le Spinach ma Kale)

Anotusi

• Dandelion
• Beets Greens
• Turnip Greens
• Arugula
• Tupe
• Suiselani Chard
• Sinapi Greens
• Romaine
• Kapisi
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Suavai
• Bok Choy
• Butterhead
• Faʻafefea ona Faia Lou Lauulu Greens Susulu
• Tuʻufaʻatasi lo Latou Paʻepaʻe
• Taaalo ma ie
• Su'e le Vevela
• Ai le ivi asoaso
• Fai Oe Lava Mix
• Aua le Ova Laei
• Iloilo mo

E mautinoa lava, e mafai e se ipu kale ma spinach ona maua ai le maualuga tele o vitamini ma meaʻai, ae o le togalaau e tumu i le tele o isi laulaau lanumeamata e faʻatali mo oe e faʻataʻitaʻi. Mai spug arugula ma le lalolagi dandelion i mauoa filifiliga atoatoa mo le tunuina e pei o collards ma Suiselani chard, e tele filifiliga e togi i lau isi salati, pasta ipu, poʻo veggie pesini. (FTR, e i ai le tele o eseʻesega ituaiga o kale foi.)

Siaki le lisi o greens lau lau (lalo ifo o le spinach ma kale) o loʻo i lalo, faʻatasi ai ma le faʻaogaina e maua ai le tele o tofo ma penefiti soifua maloloina.

Dandelion

Ioe, e saʻo, e mafai ona e 'aia le laʻau lanumeamata mai nei vao leaga, ma o loʻo faʻatumuina i latou i penefiti mo le soifua maloloina e sefe. "O le Dandelion o se puna mauoa o fiber ma vaitamini A, C, K, ma le B," o le tala lea a le tagata fai meaʻai a Niu Ioka Lisa Moskovitz. O nei meamata oona eleele e sili ona manaia i sou suamalie ma salati pa'ū. (Aʻoaʻo atili e uiga i le mafuaʻaga Dandelions (Root, Leaves, ma All) Deserve the Superfood Spotlight.)

Beets Greens

"E ui ina le suamalie pei o le matauila, beet greens o loʻo tumu pea i meaʻai taua e aofia ai le vitamini C, vitamini A, e oʻo atu ile 4 kalama o manava e faʻatumu ai manava ile ipu," o le tala lea a Moskovitz. Sautée beet green e pei o le mea e te faia i le sipuni po o le kale, faʻatasi ai ma sina kalaka fou ma le suāuʻu olive. Pe taumafai se tasi o nei 10 Unbeetable Beet Green Recipes.

Turnip Greens

Pei o beets, turnips e lelei mo sili atu nai lo o latou aʻa. O a latou greens e tumu i le vaitamini A ma le kalasi, ma le tasi ipu vela o turnip greens e naʻo le 29 kalori. E lelei tele pei o "chips" tao-tao, na ona togi ma sina suauʻu olive ma le masima ma tao ile 375 ° F mo le fa ile lima minute.

Arugula

E leai se mea e sili atu nai lo le faʻaopopoina o le arugula mama, sina oona i se fua. "O lenei lanu meamata Metitirani e ofoina atu le tele o meaʻai e tutusa ma le tele o isi laʻau laulaau, e aofia ai vitamini A, C, ma K," o le tala lea a Moskovitz. O le tofo uiga ese a Arugula e faigofie lava ona ola ai se ipu. Fa'ata'ita'i le lau lanu meamata fa'atasi ma ula tu'u ma tamato sieri. E maua ai foi se topping pizza sili ona lelei. (Faʻamuta le kilivaina: Taʻitaʻi ia ni 10 Pisa Faʻamaloloina Lelei e Faia i le Fale.)

Tupe

O lenei meaʻai a le itu a Saute e maua ai fualaʻau A, C, ma le K — e taua uma lava mo le faʻamaloloina o lou fatu - ma i totonu o le ipu kuka e tasi, e sili atu ma le 7 kalama o le fiber i le 63 kaloli. Tui le falaoa ma faʻaaoga lenei lanumeamata lau lau lanumeamata e afifi ai lau pele sili ona lelei pipiʻi-o se maualalo-karbisi filifiliga, fai mai Moskovitz.

Suiselani Chard

Suiselani chard e sili atu le suamalie nai lo isi laʻau lanumeamata ma sili atu le malu nai lo le lanumumu. Faʻatumuina i antioxidants ma vitamini A, C, ma K, o lenei fibrous lanumeamata faʻaleleia le ponaivi ma le fatu soifua maloloina, ma fausia ai se malosi puipuia sisitema. Faafefiloi i lau laumei lanumeamata e sili ona e fiafia i ai pe tipi ma togi ma fuamoa papaʻe mo se taumafataga o le taeao. (O a nisi aitia faʻalelei? Siaki nei 10 Super Greens e Faʻaopopo i Smoothies ma sua.)

Sinapi Greens

O fualaʻau sinasina mata e mafai ona fai sina oona, ae o se mafuaʻaga sili o le alava, vitamini A ma le C, potassium, kalisiu, ma vaitamini K. Ina ia faʻapaleni le manogi, faʻasusu le laufanua greens ma palu faʻatasi ma le ipu e tasi o le ricotta. Ona tao lea o le paluga i le 425°F mo le 12 minute—o le a maua ai sau vaisu maloloina, mafanafana e sili atu nai lo soo se mea e te mauaina i le maketi.

Romaine

O le masani a romaine uati i le naʻo 8 kalori i le ipu ae o loʻo sulu pea i totonu o le aofaʻi lelei o vitamini A, C, ma le K, tusa ma Moskovitz. Fa'amalie lau #saddesksalad i nei Hacks Soifua Maloloina mo se Salati Sili atu ile aoauli.

Kapisi

I lalo ifo o le 25 kalori i le ipu, tele vitamini, ma se lelei mafuaʻaga o le kanesa-o loʻo puipuia ai vailaʻau, fai mai Moskovitz e tatau ona toe vaʻai le kapisi. Taumafai e fa'asasa le kapisi lanu meamata (pe mumu!) pe mafai fo'i ona fai sau sauerkraut.

Iceberg

Iceberg lettuce o le tele lava o le vai ma e le tele i le ala o le soifua maloloina aoga, fai mai Moskovitz. Tusa lava, o le aisa e toetoe lava a leai se kalori, lea e avea ai ma filifiliga atamai i salati pe a fai e te manaʻo e faʻaaoga le tele-toppings pei o sisi cheddar poʻo kennuts ae manaʻo e puipuia le tele o kalori.

Mesclun

Mesclun, o se paluga o laʻititi-tofoina pepe greens, e maualalo i kalori ae maualuga i meaai maloloina, e aofia ai uʻamea ma kalisiu. Taumafai e fesuiaʻi ia mo romaine o le moega o lau isi salati ma togi ma fou cherry tamato ma sunflower fatu mo se sili ona faʻamalieina 'aiga aoauli.

Radicchio

O lenei laulaau oona ae suamalie mumu e na o le 9 kaloli i le ipu ae e maualuga i antioxidants, faapea foi ma le u'amea ma le magnesium. Tipi e tuʻu i salati, pe faʻaaoga laulaʻau atoa e fausia ai "vaʻa" mo sisi poʻo moli mama. Sili atu, faʻapipiʻi lau atoa e faʻapipiʻi ese le toaʻi toa. (Vaʻai i le auala e 'ai ai: Radicchio.)

Suavai

O lenei maʻaleʻale, pepeti laʻititi lanumeamata o se sili sili punaoa o nitrates, lea e mafai ona tuʻuina i lalo le toto maualuga ma ono ono faʻaleleia ai le afeleti gaioiga."Watercress ua taʻua o se meaʻai sili mo lona soifua maloloina ofoofogia, e aofia ai le tau faasaga i kanesa ma isi faʻamaʻi faʻaleagaina," o le tala lea a Moskovitz. O le suavai fou e manogi lelei e mafai ona ofi i totonu o le sosi tamato poʻo le mea e te fiafia iai i le fua o le pesto, naʻo le tipiina o laulaʻau aʻo leʻi palu.

Bok Choy

O lenei ituaiga o kapisi Asia e sili atu lona tofo nai lo ona aiga mumu poʻo lanu meamata. E le gata i lea, o loʻo i ai se fesoasoani maloloina o vitamini A ma C, faʻapea foʻi ma le calcium ma le uʻamea. Fa'ata'ita'i le la'au lanu meamata lea e fa'afefete pe falai falai ma sina suāu'u olive ma soya.

Butterhead

Iloa mo lona lamolemole, buttery tofo, butterhead lettuce e maualalo kalori ma gaʻo, ae le o meaʻai aoga, fai mai Moskovitz. O letasice suamalie suamalie suamalie o se mea lelei lea e maua mai ai antioxidants ma ponaivi fausiaina o ponaivi. Ona o ona lau mafiafia, mafiafia, o lenei la'au lanu meamata e fai ma sui lelei falaoa mo afifi ma sanuisi.

Faʻafefea ona Faia Lou Lauulu Greens Susulu

O le ki i le faia o soʻo se lau laʻau greens mai lenei lisi tofo lelei? Taulima lelei (e pei o le tofo ma saunia) sa'o. Lenei faʻafefea.

Tuʻufaʻatasi lo Latou Paʻepaʻe

Faʻamalosi lau laʻau lanumeamata, pei o le arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, ma dandelion, faʻaopopo le malosi maia i ipu. "O le ki o le tuʻufaʻatasia ia i latou ma mea aoga e tutusa lava le malosi ma e faʻamaluluina ai foi le oona," fai mai Joshua McFadden, o le kuka ma pule o Ava Gene's ma Cicoria i Portland, Oregon, ma le tusitala o Vaitau e ono: O se auala fou ma fuala'au. Alu i mea'ai e iai ni nota suamalie, pei o le balsamic vinegar, po'o le kulimi, pei o sisi. Fa'ata'ita'i se salati Kaisara lanu meamata oona: “O le teuteuga lelei, o ani masima, ma le ga'o o le sisi e fetaui lelei ma le u o lanu meamata,” o le tala lea a McFadden. Poʻo le "char tuua i totonu o se apa ma le tele o saba, o le sipi a Italia, poʻo le faʻaititia o le vineka balsamama ma le valavala o maʻai sisi." (Taumafai e faʻaaoga se tasi o nei sisi faʻaleleia-meets-sight.)

Taaalo ma ie

Fa'apa'i lanu meamata vela ma nai laulaau fou e maua ai le paleni o le malu ma le ma'i. “Ou te fiafia e kuka le kale i totonu o le apa mo le 10 minute ona faaopoopo lea o sina kale mata i le pito, tuu i lalo na o sina mea itiiti, pe a ma le minute,” o le tala lea a McFadden. "O lenei mea e faʻaopoopoina ai le paʻu ma se faʻaiʻuga susulu."

Su'e le Vevela

Kale, Swiss chard, ma beet ma radish greens e lava le fiafia e ave sina mea manogi. Faʻamago vave i latou i luga ole vevela tele ma kaliki, malulu, suauʻu olive, ma sina sua o le tipolo, fai mai McFadden.

Ai le ivi asoaso

A'o e sauniunia le chard, kale, ma le beet greens, 'aua le tia'iina fasimea ogatotonu mafiafia. Latou te atoatoa 'aʻai ma faʻaopopo manaia crunch. “Oti ese ivi asoaso mai laulaau, ma tata. Kuka muamua i le suauu olive, kaliki, ma chile ina ia faamalulu, ona faaopoopo lea o laulaau,” o le tala lea a McFadden. (Fesoʻotaʻiga: Giant Dinner-Worth Salads mo se Faʻamalieina Meaʻai Makro)

Fai Oe Lava Mix

Faapasi mea afifi. Nai lo lena, tago i lima o laulaau lanu meamata eseese i le maketi. Fa'afefiloi ma fa'afetaui mea'ai, lanu, ma lanu. Mo se faʻataʻitaʻiga, tuʻufaʻatasia le mesclun ma sina luutaga itiiti o pi ma se lanu meamata oona pei o le radicchio. Sosoo ai, faʻaopopo fualaʻau, pei o le basil, mint, ma pasili, faʻatasi ai ma ni sela seleni, lea e maua ai lau ipu se tulaga ese fou, maʻai tofo.

Aua le Ova Laei

Pau lau lauiti lanumeamata manaʻomia o sina vineka ma se timu suauʻu mo laulaau 'tofo e moni sau i totonu, fai mai McFadden. Tuu lanu meamata i totonu o se pesini tele ma tele le avanoa e togi ai. Fa'asusu lemu sina vineta po'o le sua o le tipolo i le lima e tasi (E fiafia McFadden i vineka Katz), ma togi lanu meamata i le isi lima. Aua le susu i latou. Uu i se lau-e tatau ona tofo fou ma oona. Vaitaimi ma masima ma le pepa. Toe tofo. Sulu ma suauʻu olive faʻaopoopo lelei, ma togi i se peleue mama. (Afai o loʻo e misia pea lau faʻasusu o le fanua, taumafai se tasi o nei laʻei maloloina.)

Iloilo mo