Fausia Lau Lava CrossFit WOD

Anotusi

• Iloilo mo

Afai o loʻo e sailia ni auala fou e toleni poto ai, aua le umi, aua neʻi toe vaʻai nai lo nisi o toleniga o le aso (WOD) faʻatulagaina e masani ona faʻaaogaina i le CrossFit. Afai e te le auai i se "pusa" (o latou taimi mo faletaalo), leai se faʻafitauli-oe mafai lava ona selesele le tele o aoga o nei taimi-lelei, lelei auala e faʻamalositino ai e ala i le fausiaina o sau oe WOD o le a luʻiina lou malosi i se auala fou atoa.

E tusa lava po o le a le auala e te faia i le faʻatulagaina o lau WOD, faʻavaeina le mautu faʻatasi ma le feʻaveaʻi lelei e ala i faʻamalositino lelei e pei o alalaupapa glute, faʻamau suilapalapa, faʻataʻotoga-4 suiga, tootuli o pagota, faasologa o le faʻamautu o tauau, ma itu lunges e taua. O le faʻaaogaina o nei gaioiga ma isi o se vaega o le mafanafana mafanafana e taua tele i le atinaʻeina lelei o gaioiga o gaioiga, e iʻu lava o le a mautinoa ai lou saogalemu ma lou manuia a o e gagauina se afu, aemaise lava a o e mafaufau e faʻaopoopo avega i gaioiga e ala i le faʻaaogaina o masini. Adam Stevenson, taʻitaʻi polokalame faʻatonu ma faiaoga ulu i le Stay Classy CrossFit i San Diego, CA, fautuaina le suʻesuʻeina o gaioiga ma aʻoaʻoina oe lava i foliga lelei ae e te leʻi taumafai ni gaioiga mo le taimi pe i se maualuga malosi.

A maeʻa loa au meaaoga, o ituaiga ia e lua o le WOD e faʻataʻitaʻia.

Le Ulugalii

O le a: lua gaioiga faia o sui mo le taimi

Filifiliga mea faigaluega: Tele meafaigaluega pei o barbells, kettlebells, SandBells, vailaʻau polo, ma dumbbells masani ona faʻaune atu latou lava lelei i lenei faʻapitoa faʻapitoa.

Filifiliga fa'amalositino: Pe e te paga faʻagaioiga teteʻe e pei o le toso faamalositino ma le tuleʻina faamalositino (ia dumbbell fouvale laina ma vailaʻau polo pushups) poʻo ulugaliʻi lua luʻitau luʻitau tino-gaioiga (e pei o le barbell push presss ma burpees) faʻatasi mo faʻaluaina le luʻitau, fesoʻotaʻiga gaioiga faʻatagaina oe e faʻatulaga lau toleniga i auala eseese ina ia mafai ona faʻamalieina au faʻamalositino sini.

O le a le alofa: Afai e te fou i le CrossFit-style workouts, o lenei faʻataʻitaʻiga e mafai ona galue lelei aua e faigofie faalemafaufau e puʻeina talu ai ona e faia laʻititi ni toe faʻataʻitaʻiga o gaioi uma a o e alualu i luma i le toleniga, fai mai Stevenson.

Fa'afefea ona fai: E fiafia Stevenson i faaputuga 21-15-9: Fai 21 sui taʻitasi o au filifiliga filifilia. A aunoa ma le malologa, faʻatino 15 reps o taʻitasi, ma ona 9 taʻitasi o taʻitasi. Faʻamaonia le umi na fai ai oe ma lenei taumafaiga ma taumafai e faʻaleleia lou taimi i taimi uma na e toe fai ai.

O le isi auala e mafai ona e faia i lenei ituaiga o toleniga o le alu i totonu o le 10 taamilosaga o au filifiliga filifilia, amata i le 10 sui o le faʻamalositino A ma le 1 sui o le faʻamalositino B, ona toʻesea lea o le tasi sui mai le faʻamalositino A ma faʻaopopo le tasi sui i le faʻamalositino B taʻitasi. taamilosaga seʻia maeʻa le taʻamilosaga lona sefulu faia le 1 taʻaloga o le faʻamalositino A ma le 10 o le faʻamalositino B.

AMRAP

O le a lea: "I le tele o taʻamilosaga e mafai ai;" o lenei mea uma e uiga i le faʻamaeʻaina o se faʻasologa o faʻamalositino i le tele o taimi e te mafaia i totonu o se taimi atofaina taimi.

Filifiliga mea faigaluega: Faʻamalositino faʻamalositino galue lelei tele mo lenei faʻatulagaina ma faʻatagaina mo oe e gagauina se afu i soo se mea, soʻo se taimi pe galue i le fale, i le faletaalo, pe a o malaga. Isi filifiliga meafaigaluega feaveaʻi, pei o kettlebells, SandBells, ma vailaʻau polo, mafai foi ona faʻaaogaina e faʻaopopo ai ituaiga ma luitau fou.

Filifiliga faʻamalositino: Ina ia faʻaleleia atili le gaioi o gaioiga, mafaufau faʻaaoga le tele o faʻataʻitaʻiga uma-o le taumafai faʻataʻitaʻi ma le faʻamaoni faʻapea foi ma le fatufatuina o leai-mea faigaluega tuʻufaʻatasia faʻamalositino e totonugalemu i le lima tulaga muamua gaioiga mamanu: loloʻu ma siitia, tasi vae, tulei, toso, ma faʻasolosolo. Fesuiaʻiga fesuiaʻiga luga o le squat, lunge, ma pushup o sili lelei uma filifiliga mo AMRAP, ma o le a fesoasoani e faʻatele ai gaioiga o loʻo e faia uma i totonu ma fafo atu o le faletaalo. A oe faʻaleleia au gaioiga, mafaufau e faʻaopopo mea faigaluega ma suʻesuʻega faʻamalositino e pei o puipui i puipui, paʻu o le kettlebell i lalo mama ma masini masini, ma SandBell pito i tua vae faʻaopoopoina squats vaeluaina ma le tasi lima laina. E mafai foi ona e taumafai e faʻaopopo ni cardio-focus drills i totonu o le paluga, pei o le 150-mita tamoʻe poʻo le 200-mita laina.

O le a le alofa: Lenei auala e faigata ae taimi-lelei. E pei lava o le aufaʻatasi, o lenei ituaiga o toleniga e mafai ona avea ma faʻailoga mo lau toleniga, aua e mafai ai ona e toe suʻesuʻeina oe lava ma siaki le alualu i luma i le ala, fai mai Sarah Pearlstein, o se faiaoga i le Stay Classy CrossFit.

Fa'afefea ona fai: Filifili tolu i le lima faʻamalositino ma le numera faʻapitoa o sui e fai mea taʻitasi faʻavae i luga o au sini. Toe fai le taʻamilosaga mo le 6 i le 20 minute, faʻatinoina le tele o taʻamilosaga e mafai i totonu o le taimi faʻatulagaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e fiafia Pearlstein e faia se taʻamilosaga o 5 toso i luga, 10 tulei, ma 15 sikuea mo le 10 minute.

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