Maualuga porotini taumafa mo vegetarians

Anotusi

• Lisi o meaʻai
• Aso 1
• Aso 2
• Aso 3
• Le mea e le tatau ona 'ai e se vegetarian
• Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia fatu ma sirio
• Faʻafefea ona maua maso maso
• Ole mea e tatau ona 'ai e le vegetarian tamaiti

Ina ia mafai ona faʻamalosia le tuputupu ae tatau o vegetarian tamaiti ma le faʻagaioiga saʻo o le tino i taimi uma, faia o vegetarian taumafataga, e taua le mauoa i fualaʻau fualaʻau, ma paleni i mea lelei uma o loʻo i ai i meaʻai pei o soy, pi, lentil, sana, pi, quinoa ma buckwheat. I se faʻaopopoga, e mafai foi ona filifili mo le faʻaaogaina o le Nutritional Yeast, e tele i polotini, alava, B vitamini ma minerale.

I le tulaga o ovolactovegetarians, o le taumafaina o fuamoa ma le susu faʻamaonia le faʻaaogaina o le sili ona lelei protein manu. I se faʻaopopoga, i le auala lava e tasi e pei ona masani ai i taumafataga masani, vegetarians tatau foi ona fiafia i le faʻaaogaina o meaai atoa ma mauʻoa i alava, aloese mai falaoa ma paluga falaoa sinasina, faʻapea foi le aloese mai le tele suka, masima ma gaʻo i le sosi o sauniuniga , faataitaiga. Ma ia mautinoa le faʻagaioiga lelei o le usus, e tatau foi ona inu tele vai.

Lisi o meaʻai

O taumafataga a le vegetarian e tatau ona mauoa i fuamoa, susu ma susu oloa, ma meaʻai e maua mai ai fualaʻau fualaʻau, e pei ona faʻaalia i lalo:

Aso 1

• Taeao: 1 ipu vai susu ma le kofe + 1 atoa falaoa ario ma tofu + 1 fasi fasi papaya;
• Taeao o le taeao: 1 pea + 5 kuki atoa;
• Aiga o le aoauli: Ituaiga soya polotini stroganoff + 6 sipuni o araisa + 2 sipuni pi ma letisi, tamato ma grated karoti salati + 1 fasi fasi fala;
• Meaʻai mama i le aoauli: Avocado lamolemole + 1 atoa falaoa saito ma le karate mata karate.

Aso 2

• Taeao: 1 ipu susu ma le karite + 1 sipuni ooti + fuamoa papaʻe omelet ma fualaʻau + 1 apu;
• Taeao o le taeao: 1 yogurt + 3 toast;
• Aiga o le aoauli: Fualaʻau yakissoba ma fuamoa vela + isalaelu i le ogaumu + 1 moli;
• Meaʻai mama i le aoauli: 1 ipu vai lanumeamata kapisi sua + falaoa saito atoa ma lentil hamburger + 1 fasi meleniuma.

Aso 3

• Taeao: Faʻi lamolemole + 1 falaoa atoa ma sisi;
• Taeao o le taeao: 5 kuki atoa + 2 pusa susu;
• Aiga o le aoauli: Salati fualaʻau ma le quinoa, tofu, sana, broccoli, tamato, karoti + green arugula salati ma grated beets + 1 tangerine;
• Meaʻai mama i le aoauli: 1 ipu susu ma le karite + 1 tapioca ma le fuamoa.

I le tulaga o le faasaina vegetarians, oe le 'ai so o se meaai o manu amataga, susu ma ona mafuaʻaga tatau ona suia e oloa faʻavae i fualaʻau susu, e pei o soy poʻo almond susu, ma le fuamoa e tatau ona fesuiaʻi mo soy porotini. Vaʻai le lisi atoa o meaʻai e mau i le polotini fualaʻau.

Le mea e le tatau ona 'ai e se vegetarian

Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia fatu ma sirio

Ina ia maua se sili atu lelei lelei polotini, e taua le tuʻufaʻatasia meaai paleni, e pei ona faʻaalia i le siata lenei:

Lenei tuʻufaʻatasiga o meaʻai e maua ai se taumafataga mauʻoa i amino acid uma manaʻomia e gaosia lelei lelei polotini i le tino. I se faʻaopopoga, e taua le iloa o le 30 g o aano o manufasi e tutusa ma le taumafaina e tusa o le 1 fuamoa, 1 ipu o le susu faigofie pe soy, 30 g o le soy protein, 1/4 ipu o tofu poʻo le 3/4 ipu o yogurt. Vaʻai nisi fesoasoani ile Faʻafefea ona aloese mai le le lava o mea aoga i le Meaʻai Meaʻai.

Faʻafefea ona maua maso maso

Mo le vegetarian ia maua maso maso, tatau ona ia faʻateleina le taumafaina o meaai mauoa i polotini, aemaise lava soy, quinoa ma fuamoa paʻepaʻe, i le faʻaopopoina i le faʻaititia o le taumafaina o gaosi ma maualuga-gaʻo meaai, pei o kuki ma meaʻai māmā. I se faʻaopopoga, e taua le fesuisuiaʻi o meaʻai e fiafia ai i le faʻaaogaina o mea aoga mai ituaiga eseese o meaʻai.

I le muaʻi toleniga, mo se faʻataʻitaʻiga, o le taumafataga e mafai ona aofia ai le yogurt manino ma le saito areto atoa ma le pipiʻi pipiʻi, ae o le taumafataga pe a maeʻa toleniga e tatau ona i ai le mauoa puna o polotini, e pei o fuamoa poʻo soy protein, faʻatasi ma fatu e pei o araisa enaena, enaena enaena poʻo le quinoa.

Ole mea e tatau ona 'ai e le vegetarian tamaiti

Tamaiti fualaʻau mafai ona i ai se masani atinaʻe ma lenei ituaiga o taumafataga, ae e taua latou o mai faʻatasi ma se fomaʻi tamaiti ma se meaʻai meaʻai ina ia faia le fafagaina i se auala e faʻatagaina ai se lava tuputupu aʻe.

I le taimi o tamaititi, e taua le aua le soona faia i alava, aua latou te faʻatamaʻia le mitiia o mea taumafa i totonu o le manava, ma le soona taumafaina o le mimiti ma meaʻai atoa tatau ona aloese mai ai. I se faʻaopopoga, e tatau ona faʻaeteete ia aloese mai le le lava o mea taua taua, pei o le vitamini B12, omega 3, uʻamea ma kalisiu.

Matamata i le vitio lenei ma saili le sili atu o le avea ma vegetarian: