E Faʻamalosi tino oe i faamalositino ile susunuina o le manava?

Anotusi

• O a maso maso (abs)?
• E Lua Ituaiga Ituaiga Manava Manava
• Gaʻo maualalo
• Gaʻo Visceral
• O le malosi, muscular abs e le lava
• E Faʻamalie e le Faʻamalositino Ab Fat Belly?
• Le Faʻaitiitiga o le Tasi Atonu e Le Lelei
• Peitai, Nisi Suʻesuʻega Le Maliega
• O Faʻamalosi tino sili ona lelei mo gaʻo gaʻo
• O a Faʻamalositino E Tatau Ona E Faia?
• Tuʻufaʻatasia o Ituaiga Faʻamalosi tino e ono lelei
• Suiga Lau Meaʻai O Le Ki i le Leiloa o le Tino Fat
• Faʻafefea ona leiloa lelei manava manava manava
• 3 Siʻi e Faamalosia Abs

O maso ua manava poʻo "abs" ua avea ma faʻailoga o le malosi ma le soifua maloloina.

Mo lenei mafuaʻaga, ua tumu le initaneti i faʻamatalaga e uiga i auala e mafai ai ona ausia se ono ato.

Ole tele o nei fautuaga e aofia ai faʻamalositino ma masini e faʻatutu i maso maso.

O nei metotia faʻapea e faʻaosofia ai lou abs e susunu le manava gaʻo.

Peitai, latou te le aoga pei o nisi o tatou ono mafaufau.

Lenei tusitusiga faʻamatala mea uma e tatau ona e iloa e uiga i ab faamalositino ma manava gaʻo.

O a maso maso (abs)?

Manava manava fesoasoani faʻamautuina lau autu.

Latou te fesoasoani foi i lau mānava, faʻatagaina le feoaʻi, puipuia ou totoga i totonu ma o loʻo vaʻaia le lagolago i tua ma paleni.

E fa maso manava autu:

• Rectus abdominis.
• Transverse perut.
• Oblique fafo.
• Oblique i totonu.

E taua le faʻatumauina ole malosi i nei maso uma.

Malosi maso manava mafai ona fesoasoani faʻalelei tulaga ma paleni. E mafai foi ona latou fesoasoani e faʻaititia le tiga i tua ma faʻateleina le fetuutuunai (1,,,).

O maso o le manava e faʻatagaina ai gaioi ma maua ai le mautu, lagolago ma le paleni. O le malosi o le abs e mafai ona puipuia ai le tiga o tua ma isi faʻafitauli.

E Lua Ituaiga Ituaiga Manava Manava

O le tele o le manava gaʻo, poʻo manava gaʻo, e fesoʻotaʻi ma le maualuga aʻafiaga o le inisalini tetee, ituaiga 2 maʻisuka ma fatu faʻamaʻi ().

O le puta tele o le manava o se tasi foi o mafuaʻaga autu o metabolic syndrome (,).

Peitai, e le o gaʻo manava uma e foafoaina tutusa. E lua ituaiga - subcutaneous fat ma visceral fat.

Gaʻo maualalo

O le ituaiga gaʻo lea e mafai ona e faapipiina. O loʻo tu i lalo ole paʻu, ile va o lou paʻu ma maso.

O le gaʻo laʻititi e le fesoʻotaʻi saʻo i le metabolic risk. I tau feololo, e le faʻateleina lou faʻatamaia o faʻamaʻi (, 9).

Gaʻo Visceral

O lenei ituaiga gaʻo o loʻo tu i totonu o le manava o loʻo i ou itutino i totonu.

E fesoʻotaʻi ma metabolic syndrome ma soifua maloloina tulaga pei o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu (, 9,).

O le gaʻo o le Visceral e malosi lona malosi. E faʻasaʻolotoina vaega e faʻatosinaina ai le tele o faʻasologa o faʻamaʻi i le tino o le tagata ().

E lua ituaiga gaʻo manava - subcutaneous ma visceral. O le gaʻo o le Visceral e faʻasaʻolotoina homone na fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi.

O le malosi, muscular abs e le lava

O le faʻamalositino o ou manava maso o le a faʻamalosia ai i latou.

Peitai, mimilo, crunching ma itu punou o le a le faʻaalia ai lou manava manava pe a fai e ufiufiina e se mafiafia vaega o gaʻo.

A iai i le tele o aofaʻiga, subcutaneous (lalo o le paʻu) gaʻo o le a puipuia oe mai le vaʻai i ou manava maso.

Ina ia mafai ona faʻamalamalamaina abs poʻo se ono ato, oe tatau ona aveʻesea le subcutaneous gaʻoa mai lou manava eria.

O le faʻamalositino o lou tino e fesoasoani ia i latou e malolosi ma maso. Ae peitaʻi, e le mafai ona e vaʻai atu ia latou pe a fai e ufiufiina e le gaʻo laʻititi.

E Faʻamalie e le Faʻamalositino Ab Fat Belly?

Tele o tagata faia faʻamalositino aua latou te manaʻo e leiloa manava gaʻo.

Ae ui i lea, o le faʻamaoniga faʻailoa mai fuafuaina ab o faʻamalositino e le aoga tele.

Le Faʻaitiitiga o le Tasi Atonu e Le Lelei

O le upu "spot faʻaititia" e faʻasino i le manatu sese e mafai ona e leiloa gaʻo i le tasi nofoaga e ala i le faʻamalositino o lena vaega o lou tino. E moni o faʻataʻitaʻiga-toleniga faʻamalositino o le a faia oe "lagona le mu" ao maso maso ma faʻamalosia. Peitai, o suʻesuʻega faʻaalia ai latou te le fesoasoani ia te oe e aveʻesea le manava gaʻo.

Tasi le suʻesuʻega mulimuli 24 tagata na faia ab faamalositino 5 aso i le vaiaso mo 6 vaiaso. Lenei aʻoaʻoga na o ia e leʻi faʻaititia subcutaneous manava manava ().

O le isi suʻesuʻega na tofotofoina ai aʻafiaga o le polokalama mo le nofo ai i luga mo le 27 aso. Na maua ai e le o gaʻo sela lapoʻa poʻo subcutane manava manava mafiafia faʻaititia (13).

E le gata ile mea moni lea mo le vaega tau manava. E faʻatatau i vaega uma o le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi suʻesuʻega fesili tagata auai e faʻamaeʻaina 12 vaiaso o teteʻe toleniga, faʻamalositino na o latou le malosiʻaga lima.

Na latou fuaina le suauʻu laiti i luma ma le maeʻa ai o le polokalame ma maua ai o tagata auai ua leiloa le gaʻo i o latou tino atoa, ae le naʻo o latou lima aʻoaʻoina ().

E tele isi suʻesuʻega na faʻaalia ai tali tutusa (,,,).

Peitai, Nisi Suʻesuʻega Le Maliega

O nisi suʻesuʻega e foliga mai e feteʻenaʻi ma faʻaiuga ua taua i luga.

Tasi suʻesuʻega faʻataʻitaʻia pe o le faʻaititia o le faʻaititia na faʻaititia ai le laʻititi o le gaʻo laititi. Na maua ai o le faʻamalositino i se vaega maoti o le lima faʻaitiitia le gaʻo i lena eria ().

O le isi suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe o le a le mea e maua ai le gaʻo laʻititi. Na faʻatusatusaina subcutaneous gaʻoi tafatafa o maso galue i gaʻo sosoʻo ma malolo maso.

O le mea e mataʻina ai, tusa lava pe o le a le malosi o le faʻamalositino, o le tafe o le toto ma le gaʻo o gaʻo na maualuga atu i le subcutaneous fat na latalata i maso o loʻo galulue ().

Ui i lea, o metotia poʻo metotia faʻaaogaina na faʻaaogaina i nei suʻesuʻega e ono avea ma mafuaʻaga mo feteʻenaʻiga o iʻuga.

O le faʻamaoniga e fefiloi, ae o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le toleniina o se tasi vaega o lou tino o le a le fesoasoani ia te oe e susunuina gaʻo i lena eria. O loʻo faʻaalia mai foi i suʻesuʻega, o faamalositino na o ia, e leai sona aafiaga i le gaʻo o le manava o le subcutaneous.

O Faʻamalosi tino sili ona lelei mo gaʻo gaʻo

O le tasi mafuaʻaga e le galue ai le gaʻo gaʻo ona e le mafai e maso maso ona faʻaaoga saʻo le gaʻo o loʻo i totonu i sela gaʻo.

E manaʻomia le vaevaeina o le gaʻo tele i lalo o le toto. O lenei gaʻo e mafai ona sau mai soʻo se mea o le tino, ae le naʻo le vaega o le tino o faʻamalositino.

E le gata i lea, o le faia o sit-ups ma crunches e le sili ona aoga mo le susunuina o kalori.

O a Faʻamalositino E Tatau Ona E Faia?

Ole faʻamalositino masani, ole tino atoa ole a faʻateleina ai lou metabolism ma susunu ai kalori ma gaʻo. Aerobic faamalositino (cardio) mafai foi ona aoga i le faʻatatauina visceral manava manava ().

Malosiaga faʻatinoina foi se sao taua. Faʻalelei pe faʻamalositino malosi faʻamalositino mafai faʻaititia manava gaʻoa tele, faʻatusatusa i le maualalo-malosi faʻamalositino faamalositino poʻo malosi toleniga (,).

I se faʻaopopoga, oe manaʻomia le faʻamalositino masani pe a fai e te manaʻo e ausia ni taua taua ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, fai le feololo o le cardio mo le 30 minute, lima aso i le vaiaso, poʻo le cardio malosi malosi mo le 20 minute, tolu aso i le vaiaso ().

O maso maso na faia i le tali atu i faamalositino faʻalauiloaina foi le gaʻoa o gaʻo. I nisi upu, o le tele maso maso oe fausia, o le sili gaʻo oe o le a susunuina ().

Tuʻufaʻatasia o Ituaiga Faʻamalosi tino e ono lelei

Ole faamalositino faʻasolosolo malosi (HIIE) ole isi auala ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le gaʻo o le tino nai lo le faʻamalositino masani, (,,).

HIIE o se ituaiga o vaitau toleniga e tuʻufaʻatasia puʻupuʻu fusuʻaga o le maualuga-malosi faamalositino mulimuli mai e fai si umi ae laitiiti manaʻoga taimi toe faʻaleleia ().

Vaega o HIIE e aoga e aofia ai le taofiofia o le manaʻomia ma sili atu gaʻo mu i le taimi ma pe a maeʻa faʻamalositino ().

E le gata i lea, o le tuʻufaʻatasia o toleniga teteʻe ma faamalositino faʻamalositino na faʻaalia e sili atu lona aoga nai lo faamalositino faamalositino naʻo (,).

Tusa lava pe e te le manaʻo e faia HIIE poʻo teteʻe toleniga, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai naʻo le savalivali savali e mafai foi ona faʻaititia lelei le manava manava ma le aofaʻi o le tino gaʻo (,).

Aerobic training ma HIIE mumu kalori ma faʻatelevave lau metabolism. O le tuʻufaʻatasia o faamalositino faʻamalosi tino ma toleniga teteʻe e foliga mai e matua aoga lava.

Suiga Lau Meaʻai O Le Ki i le Leiloa o le Tino Fat

Atonu na e lagonaina le upu, “Abs e faia i le umukuka, ae le o le faletaalo. ” E i ai le mea moni i lenei, ona o le lelei meaʻai lelei e taua pe a fai e te manaʻo e leiloa gaʻo tino.

Mo amataga, faʻaititia lau faʻaaogaina o meaʻai gaosi. Nei e masani ona faʻatumuina i suka ma maualuga-fructose sana syrup.

O le 'ai tele o le suka e mafai ai ona faʻatupulaia lou mamafa ma faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi metabolic (,).

Nai lo lena, taulai atu i le taumafaina maualuga aofaiga o porotini. Maualuga-polotini taumafataga na fesoʻotaʻi ma sili atu lagona o le tumu e ono faʻaliliuina i lalo maualalo kalori taumafaina.

O se suʻesuʻega o le lapoʻa ma lapoʻa tamaloloa na faʻaalia ai, pe a fai o le polotini na fausia ai le 25% o le aofaʻi o le kalori, o le puleaina o manaʻoga ma lagona o le tumu na faʻateleina e le 60% ().

E le gata i lea, o le polotini i totonu o le 25-30% o au kalori i aso uma e ono faʻateleina ai lou metabolism e oʻo atu i le 100 kalori i le aso (,,).

O le faʻateleina o lau alava o loʻo avea ma se isi metotia lelei mo le paʻu o pauna. Fualaʻau maualuga i le alava soluble ua faʻaalia e fesoasoani i le paʻu pauna. Latou te ono faʻateleina lagona o le tumu ma faʻaititia kalori i le taimi (39,,).

O le faʻatonutonuina o le vaega o se isi mea faigaluega aoga, ona o le faʻatonuina o au meaʻai na faʻaalia e fesoasoani ai i le faʻaititia o le mamafa (,).

A e taumafaina meaʻai atoa, tele alava, tele polotini ma faʻatonutonu au vaega, o le a atili ai ona e tipi i lalo kalori.

Mauaina o se taimi umi kalori maualalo le taua e taua mo le leiloa mamafa ma manava manava.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega e mafai e tagata ona leiloa le gaʻo o le manava e ala i le faʻaaogaina o le faamalositino malosi pe a fai latou te tausisi pea i le kalori (,).

Lelei meaʻai e taua mo le leiloa manava gaʻo. 'Ai ni nai meaʻai gaosi, matamata i au vaega ma' ai tele polotini ma alava.

Faʻafefea ona leiloa lelei manava manava manava

Faʻamaoniga faʻaalia ai e le mafai ona e leiloa manava gaʻo i le faʻamalositino o lou toesea toatasi.

Mo le aofaʻiga o le gaʻo o le tino, faʻaaoga le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino aerobic ma toleniga teteʻe, pei o le siʻiina o pauna.

I se faʻaopopoga, 'ai se taumafataga maloloina ma le tele o porotini, alava ma vaega faʻatonutonu - o mea uma ia ua faʻamaonia e fesoasoani faʻaititia le tino gaʻo.

O nei metotia o le a fesoasoani ia te oe susunu kalori, faʻavave lou metabolism ma faia oe leiloa gaʻo. Lenei o le a mafua ai le manava gaʻo gaʻo ma avatua ia te oe se faʻamalie manava.

3 Siʻi e Faamalosia Abs