11 Mea'ai e Mafai Ona Fa'ato'a Fa'atiga

Anotusi

• 1. Avokado
• 2. Salemoni
• 3. Tart Cherry Juice
• 4. Broccoli
• 5. Almonds
• 6. Edamame
• 7. Toast-Grain Toast
• 8. pi
• 9. Fua Citrus
• 10. Strawberry
• 11. Pasta Lautele o le Saito
• Iloilo mo

A e lagona le faʻatuatuvaleina, atonu e te le o faia le sili ona maloloina filifiliga 'ai. "A o matou popole, matou te mananaʻo e aveese o tatou mafaufau i le mea o loʻo tupu, o lea tatou liliu atu i meaai ona e maua ai tatou lagona lelei ma e faalavelaveina ai i tatou," fai mai Abby Langer, R.D., pule o Abby Langer Nutrisi i Toronto. O nisi o meaʻai na e fiafia iai aʻo e pei o se kiddo, fai mai, sukalati, chips potato, poʻo le pusa moa, atonu e faʻaosofia ai ni manatuaga taua, o lea matou te 'aʻai ai e toe faʻafoʻi atu i tatou i lena nofoaga fiafia, o lana tala lea.

Ae e mafai ona faateteleina ai le faafitauli. "Aisa kulimi ma chips e ono faʻamalieina ai oe i se taimi puʻupuʻu, ae i se taimi umi, e mafai ona atili faʻateteleina ai lou soifua maloloina-ma le popole," o le tala lea a Abby Langer, R.D., e ana le Abby Langer Nutrition i Toronto. "A e lagona le le mautonu, e tatau ona e vaʻaia lou tino, ae le o le sasaina i lalo i lalo i meaʻai leaga."

Ina ia e alu ifo i lalo i le physiological auiliiliga, o le tino e i ai se matua tali atu o le tino i le mafatiaga (mafaufau: maso maso, toto suka suka, manava suiga, tuuga fatu) pei o le atuatuvale homone pei o adrenaline, noradrenaline, ma pamu cortisol i totonu o lau tino. Faʻaopopo se manava faʻanoanoa ma manaʻoga suiga, ma ua e maua oe lava o se leaga pati.

E tusa ai ma le American Psychological Association, o lenei tali "fusuʻaga poʻo le sola ese" o se mea masani na aoga tele i le amataga o le evolusione - ae le o le tele mo faʻalavelave o aso nei pei o feoaʻiga, taimi faʻatapulaʻa, ma faʻafitauli faʻafuaseʻi. Talu ai o le faʻaletonu o le popole e mafai ai ona maua ai i ni soifua maloloina masani, e taua ai le taofiofi ASAP.

Nai lo le mafanafana e oʻo atu ia Ben & Jerry, faataʻitaʻi nei soifua maloloina meaʻai mo le popole ina ia faatupuina le toʻafilemu mai totonu i fafo.

1. Avokado

O lenei fualaʻau fua o se sili lelei faʻavae o vaitamini B6, lea na faʻaalia e faʻaititia ai le mafatiaga e ala i le fesoasoani e faʻatumauina le lelei neura faʻagaioiga. Avocados maua ai foi se fatu-soifua maloloina tautua o potassium (tasi avocado ei ai 975mg, ae o le faʻi na o le 422mg), lea e fesoasoani e faʻatonutonu le toto maualuga. Ina ia faʻaleleia au meaʻai i luga mo le popole, sasa se meaʻai i le taeao o le avoka poʻo le palu faʻatasi o se ipu guacamole. (P.S. Lenei faʻafefea ona tipiina faʻapitoa se avoka.)

2. Salemoni

Lenei meaty iʻa e maualuga i omega-3 gaʻo gaʻoa, lea suesuega faʻaalia o se natura faʻamalosia lagona loto. E le gata i lea, o le omega-3 e fesoasoani e puipui lou fatu, e taua tele peʻa totogi lafoga. O le atuatuvale e mafua ai ona siitia le hormone cortisol, ma afai e tumau pea le maualuga, e mafai ona afaina ai lou fatu fatu (ae le'i ta'ua e oo atu ai i le mumū faaumiumi). O le Salmon o se vaega tele foi o meaʻai a le Metitirani, o se 'aiga peleni o loʻo faʻatulagaina pea o se tasi o faʻafetai silisili i le anoanoaʻi o penefiti o lona soifua maloloina.

3. Tart Cherry Juice

E le naʻo le faʻaaogaina o meaʻai mo le popole - e mafai foi ona fesoasoani meainu. O le mafuaaga lena Alex Caspero, RD, na faia le Delish Malamalama, fautua mai le tuʻuina ifo o le tart cherry sua pe afai o oe lagona faʻapitoa harried. "O meaʻai e feinu ai ma meaʻai e tele ile kofeina e mafai ona faʻatupuina ai lagona le fiafia ma oso ai le suka ile toto, e mafai ona afaina ai lou agaga," o lana faʻamatalaga lea.

Ae o le sua o le cherry e maua ai le melatonin fix e le gata e fesoasoani e faʻafilemu ai oe ae e faʻamalosia ai foʻi le moe lelei. Soso i luga o se ipu malamalama i le afiafi, pe faʻamuta au toleniga i se ipu e 8-aunese, aua e ono faʻateleina ai le toe faʻamalositino.

4. Broccoli

E tasi le ipu kuka broccoli e faʻaaluina faalua le tele o le vaitamini C e pei o le moli moli, lea e fesoasoani e faʻatonutonu ai le toto ma le tulaga o le cortisol. E faʻamalosia ai foʻi le puipuiga o le tino, lea e mafai ona faʻavaivaia e le popole (faʻatupuina oe i le maʻalili). Faʻafefiloi broccoli i totonu o le omelet taeao, pe fufui i totonu o le hummus mo se meaai mama o le aoauli. (E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia nei fua Thai maloloina na tumu i meaʻai e sili ona lelei mo le popole.)

5. Almonds

O le tasi tautua o lenei kulimi maloloina e aofia ai le 20 pasene o lau aofaʻi fautuaina o le magnesium i aso uma, o se minerale e fesoasoani foi e faʻatonutonu le tulaga o le cortisol. Ua faʻaalia foʻi i suʻesuʻega, o le magnesium e iai sona aafiaga toʻafilemu i le neula ma ono faʻatele ai le moe. "E le gata i lea, tatou te mananaʻo uma e faʻamalosi i se mea pe a tatou popole, saʻo?" fai mai Langer. Taofi pea lenei meaʻai i luga mo le popole vavalalata, ma vaevaeina i le tasi-aunese ia tautua (tusa ma le tele o le tioata tipi) e tosoina i le aso atoa.

6. Edamame

Faʻamisi i meaʻai falai ma faʻatulaga se taʻamilosaga o le steam edamame i le isi taimi e te lavea ai le sushi bar. "O nisi mea aoga e mafai ona faʻalauteleina ai lagona, ae o meaʻai faʻamalieina gaʻo e mafai ai ona faʻaletinoina oe i lalo ona e sili atu ona faigata ona latou faʻatumuina," o le tala lea a Marisa Moore, R.D., o se tagata poto i meaʻai i Atlanta ma o se sooupu mo le Academy of Nutrition and Dietetics. I le avea ai o se ponesi, o le veggie e mauoa i le vitamini B — faʻatasi ai ma le vitamini D, folic acid, calcium, ma le magnesium — o se ipu faʻatupuina o uiga lelei e fesoasoani i le tino e faʻatupuina ai le uiga o le neurotransmitter serotonin.

7. Toast-Grain Toast

E sa'o, e le fa'atapula'aina le ga'o pe a e su'e mea'ai mo le atuatuvale. Ae afai e te faʻatapulaʻaina le faʻamamaina (paʻepaʻe) ituaiga, o lou tino ma lou faiʻai o le a faʻafetai ia te oe. "E fesoasoani le Carbohidates i o tatou tino e gaosia ai le homone e faʻafilemuina ai le homone, ma o le falaoa e maua mai i le poto masani e maua ai se vailaʻau lelei ma le B vitamini mo le toʻafilemu," o le tala lea a Langer. Le isi taimi ua e lavea ile 3 i le afiafi slump, aapa mo se tolu-taʻaloga o meaai e tau le popole: gagau le kuata avocado i luga o se fasi o atoa-saito toast ma maeʻa ma ni ulugali sipuni o pi uliuli. (BTW, o le 'eseʻesega lea i le va o saito atoa ma saito atoa.)

8. pi

Na e iloa o le magnesium ma le mafatiaga e fesoʻotaʻi? E moni: "O i latou e maualalo le magnesium e sili atu ona maualuga le maualuga o le protein C-reactive," o le tala lea a Caspero-ma na iloa e le au suʻesuʻe o le maualuga o le C-reactive protein e fesoʻotaʻi ma le tele o le atuatuvale ma sili atu le lamatiaga mo le atuatuvale. Ae le gata i lea, o le magnesium e fesoasoani e faʻatonutonu le cortisol ma le toto, ua ia taʻua foi. O le tali la, o le faʻatumuina lea o meaʻai i le magnesium mo maʻa faʻamamafa-o le tasi o ia pi. Pinto, lima, ma fatu fatu fatu e sili ona lelei, o lea faʻapipiʻi se sone i luga o lau burrito, faʻafefeteina i ni supo, pe togiina ma pasta.

9. Fua Citrus

O le apu i le aso e ono taofia le fomaʻi, ae o moli e mafai ona faʻateʻa ese le popole. O le maualuga o vailaʻau o le vailaʻau C ua faʻaalia mai e matua maualalo le toto, e mafai ona oso aʻe i taimi o mafatiaga, "o le tala lea a Caspero. (Nei o auala e iva e faʻatumu ai lau vaitamini C ma fualaʻau 'aina.) Mo sili atu fia' ai-fusuʻaga alava mai lenei sili meaai mo popolevale, meaai mama i luga o le atoa fualaʻau nai lo gulping i luga o le sua na o, pei o sua e masani ona toʻesea fualaʻau o meaʻai .

10. Strawberry

Nai lo le aapa atu mo se atigipusa sukalati, faʻamalolo lou suamalie nifo i fasi vao, fai mai Langer. E ese mai le avea ma faʻavae o suka masani (nai lo le faʻaopopoina e mafai ona mafua ai le suka suka i luga o le toto), o le ipu strawberry e maua ai le 149 pasene o lau faʻatatau i aso uma le aoga o le toto maualuga-faʻatonutonu vitamini C.

11. Pasta Lautele o le Saito

Afai o loʻo e sailia ni meaʻai mo le popole, aua le faʻatonu uma meaai faamafanafana. O nisi filifiliga, pei o pasta, faʻateleina le maualuga o le faʻafilemuina o le serotonin, fai mai Caspero. "E le gata i lea, o meaʻai mafanafana e naʻo le lagona lelei e 'ai! Latou te tuʻuina atu ia te oe se mapusaga le tumau mai soʻo se faʻalavelave e te taulaʻi atu i le fiafia o le 'ai nai lo le faʻapogai o tatou faʻalavelave, "o lana tala lea. Ae le faʻatatau i le mea faʻafilemu. Pasta mafai foi crank luga serotonin gaosiga, ma i latou faia i le 100 pasene atoa-saito falaoamata falaoa foaʻi fiva ma polotini, lea e mafai ona fesoasoani taofia le fia 'aʻai. (Fesoʻotaʻiga: 10 Paleo-Friendly Faʻamafanafana Meaʻai Taumafa)

Iloilo mo