EPOC: O le mea lilo e vave ai le gau o ga'o?

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Mu kalori ma gaʻo gaʻo i le aso atoa, tusa lava pe e te le o galue! Afai e te manatu o lenei e pei o se cheesy tagline mo se taufaʻafefe taumafa fualaʻau, lona uiga e te ono leʻi faʻalogo lava i le sili atu i le maeʻa-faʻamalositino okesene taumafaina (taumafai e fai mai e faʻatolu taimi vave!). Faʻailoaina foʻi ole EPOC, ole vaitaimi faʻasaienisi mo le aafiaga o le afterburn, e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunu atili ai kalori i se taimi umi talu ona e tuʻua le faletaalo. Faitau faʻaauau e aʻoaʻo pe faʻafefea ona maua e le EPOC ia te oe ni taʻaloga sili atu ona lelei-leai ni togafiti e manaʻomia.

O le Mu Sili Lelei

Pe a galue le tagata i se malosi e le mafai ona latou tausia mo se taimi umi, e lua mea e tupu: o latou maso e amata ona mu ma amata ona latou le manava. Aisea? I luga o le faʻamalosi tino, maso amata ona faʻatumuina i le lactic acid (o le vailaʻau nafa mo lena lagona mu) ma le tino o le okesene faleoloa ua leai se aoga, fai mai DailyBurn's LA-faʻavae malosi tagata tomai faapitoa ma faiaoga Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

O nei aʻoaʻoga faʻamalosi malosi e faʻamalosia ai le tino e galue malosi e fausia ana faleoloa okesene i luga-mo se vaitaimi o le 16 i le 24 itula pe a maeʻa le toleniga, o loʻo fautua mai suʻesuʻega. O le i'uga: e tele atu kalori e mu nai lo le fa'amalositino i se tulaga maualalo mo le taimi lava e tasi (pe umi). Mafaufau i ai e pei o le faʻateleina o lau kata fai aitalafu: I le taimi o malologa, e tatau ona galue malosi lou tino e faʻamama le lactic acid ma toe totogi lana aitalafu okesene. O le a tonu le tele e mafai ona e susunuina pe a maeʻa le faʻamalositino tuʻusaʻo fetaui ma le umi ma le malosi o lau toleniga, fai mai le DailyBurn faiaoga Anja Garcia, RN, MSN.

O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai le teteʻe malosi i faʻamalositino e mafua ai le sili atu o le faʻaogaina o le okesene pe a faʻatusatusa i le tumau-setete faʻamalositino faʻamalositino e mumu le tutusa numera o kalori. Ma e ui lava oe ono susunuina tutusa kalori i le taimi o le umi-jog jog, puʻupuʻu, sili atu malosi toleniga maua ai oe sili atu paʻu mo lau tupe.

Avanoa Afterburn

I le aluga o taimi o faʻamalositino maualuga malosi e mafai ona faʻateleina ai lau VO2 max, poʻo lou tino gafatia e faʻaaoga ai le okesene mo le malosi, fai mai Gonzalez. O lona uiga e sili atu le tumau, lea e oʻo atu ai i le tele o le malosi ma le gafatia e faʻatumauina ai le tele o galuega mo se taimi umi.

"O le a e iloaina afai e te toe alu i lemu, mautu malo cardio, o le a mafai ona e taofia lena umi ma sili atu faigofie," Fai mai Gonzalez.

Mo tagata taʻalo tumau, faʻaopoopo se tasi pe lua taʻaloga faʻaleleia EPOC i lau masani i vaiaso taʻitasi e mafai foi ona maua ai se faʻamalosi i le tini. Le mafua'aga: O le fa'aaogaina o faiga fa'aaerobic eseese e fa'aleleia atili ai le tumau a'o fausia ni alava maso fa'avavevave malolosi, lea e mafai ona fesoasoani e fa'aolaina le kiki mulimuli e mana'omia e fa'auma malosi ai.

HIIT ma tamoe

O le galue i le 70 pasene i le 80 pasene o le maualuga o lou fatu tata o le a faʻaalia ai le sili EPOC aafiaga, fai mai Gonzalez, ma maualuga-malosi faʻavaitaimi toleniga (HIIT) o se tasi o auala sili ona lelei e maua ai lou fatu tata. HIIT fesuiaiga i le va o pupuu, malosi anaerobic faamalositino, e pei o sprint, ma le toe malosi-malosi toe taimi. O le 2: 1 galuega-i-malologa faʻatusatusa ua maua e fausia ai ni faʻaiuga sili, ma toleniga amata mai le fa i le 30 minute.

"I le lalolagi pisi i aso nei, e le toʻatele tagata e maua le 60 i le 120 minute e faʻamalositino ai i se saoasaoa faifaipea," o le tala lea a Gonzalez. Ae o nei vave, lelei toleniga faia faigofie e ofi i se toleniga.

A oʻo i le taimi e taua tele, e mafai e tabata taʻaloga ona faʻataunuʻuina le galuega i na o le fa minute. Filifili se faʻamalositino (tamoʻe, tiʻetiʻega, osooso maea, osooso pusa, tagata aʻeaʻe i luga o le mauga, tuleiina, oe faʻaigoaina) ma feauauai i le va o le 20 sekone o galuega uma ma 10 sekone o malologa, toe fai mo valu taʻamilosaga. O se suʻesuʻega talu ai nei mai le Iunivesite o Wisconsin-La Crosse na maua ai tabata-style workouts e mafai ona mu ai le 15 calories i le minute, ma o le taʻaloga e fetaui pe sili atu i taʻiala a le alamanuia mo le faʻaleleia o le cardio fitness ma le suia o le tino.

I le avea ai ma se isi mea i aʻoaʻoga vaeluaga, o aʻoaʻoga matagaluega (siitia mai le tasi faʻamalositino i le isi e aunoa ma se malologa i le va) o le a maua ai se aafiaga tutusa, o le tala lea a Gonzalez.

E taua le maitauina o lou tino o le a umi se taimi e toe faʻaleleia ai mai taʻaloga sili atu le malosi, o lea e le tatau ai ona e faia lenei ituaiga aʻoaʻoga i aso uma. Yoga, faʻaloloa, foam rolling, light cardio poʻo seisi lava gaioiga e faʻateleina ai le tafe o le toto ma fesoasoani i le faʻasolosolo o le a fesoasoani fesoasoani i le toe faʻaleleia (o lona uiga o le vevesi i luma o le TV e le faitauina).

"E faʻamalosia lava le malosi pe a tatou toe malosi," o le tala lea a Gonzalez, ma e ono 24 i le 48 itula le umi e toe maua ai se malosi mai se toleniga malosi.

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