Faamalositino e mafiafia ai vae

Anotusi

• Faʻamalositino mo glutes ma hamstrings
• 1. Squat
• 2. Ou te magoto
• 3. Maʻaʻa
• 4. Fuaina o fanua
• 5. Flexor nofoa
• Faʻamalositino mo luma o le ogavae
• 1. Fetaomi vae
• 2. Faalauteleina nofoa

Faʻamalositino mo le faʻamalosia poʻo le hypertrophy o le pito i lalo vae e tatau ona faia e faʻatatau i tapulaʻa o le tino lava ia, ma sili ai, i lalo o le faʻataʻitaʻiga a se faʻapitoa aʻoaʻoga faʻamalositino e aloese ai mai le tutupu o manuʻa. Ina ia ausia hypertrophy, e tatau ai o faʻamalositino na faia malosi, ma le alualu i luma alualu i luma o le avega ma mulimuli i se talafeagai meaai mo le faʻamoemoe. Vaʻai pe faʻafefea ona tupu ma pe faʻapefea ona fai se toleniga mo hypertrophy.

I se faʻaopopoga i le faʻamalosia ma le hypertrophy, faʻamalositino mo pito i lalo o vae e mautinoa ai lelei taunuʻuga e tusa ai ma le faʻaititia o flacidity ma cellulite, i le faʻaopopoina i le faʻaleleia o le tino paleni ona o le sili faʻamautuina o le tulivae ma tapuvae, mo se faʻataʻitaʻiga.

E taua o faʻamalositino e faʻavaeina e se tagata poto i aʻoaʻoga faʻapitoa e tusa ma le faʻamoemoe o le tagata ma faʻatapulaʻaina. I se faʻaopopoga, ia ausia le manaʻoga sini, e taua le mulimuli o le tagata i se taumafataga talafeagai, lea e tatau ona fautuaina e se nutristist. Lenei faʻafefea ona 'ai e maua ai maso maso.

Faʻamalositino mo glutes ma hamstrings

1. Squat

O le squat mafai ona faia i le mamafa o le tino pe i le barbel, ma tatau ona faia i le faletaalo i lalo o le taʻitaʻiga a se polofesa e aloese ai ono manuʻa. O le pa e tatau ona faʻatulagaina i tua, taofi le pa i le tuʻuina o tulilima faʻasaga i luma ma faʻamau mulivae faʻamau i luga o le foloa. Ma, o le squat gaioiga tatau ona faia e tusa ai ma le faʻatulagaina o le polofesa ma i le maualuga amplitude ina ia maso e galue i le maualuga.

O le squat o se faʻamalositino atoatoa, aua e le gata i le galueina o le glutes ma le maso o le tua o le ogavae, e aoga foi le quadriceps, o le maso lea o le pito i luma o le ogavae, manava ma tua. Feiloaʻi i faʻataʻitaʻiga 6 squat mo glutes.

2. Ou te magoto

O le magoto, e taʻua foʻi o le kiki, o se faʻamalositino lelei le faʻamalositino e le gata i le gluteus, ae faʻapea foi ma le quadriceps. O lenei faʻamalositino e mafai ona faia i le mamafa o le tino lava ia, ma le faʻamau i tua o le uuina o se dumbbell ma aofia ai o le faia o se laʻasaga i luma ma fegasoloaʻi le tulivae seia o le ogavae o le vae e alualu i luma e tutusa ma le foloa, ae aunoa o le tulivae sili atu i le laina o le vae, ma toe fai le gaioiga e tusa ai ma le polofesa fautuaga.

A maeʻa le toe faia i le tasi vae, o le tutusa gaioiga e tatau ona faia i le isi vae.

3. Maʻaʻa

O le maʻaʻa o se faʻamalositino e galue le vae mulimuli ma maso maso ma mafai ona faia i le uuina o le barbell poʻo dumbbells. O le gaioi o le maʻaʻa e aofia ai le tuʻuina i lalo o le avega tausia le ua tuʻusaʻo faʻatasi ma vae faʻaloaloa pe laʻititi fepiiti. O le saoasaoa o le faʻatinoina o le gaioiga ma le numera o toe fai e tatau ona faʻatuina e le polofesa e tusa ai ma le faʻamoemoe o le tagata.

4. Fuaina o fanua

O lenei faʻamalositino e tutusa ma le faʻafeagai o le maaʻa: nai lo le tuʻuina i lalo o le avega, o le deadlift aofia ai o le siʻiina o le avega, faʻalauteleina le galuega o le vae i tua ma maso gluteus. Ina ia faia lenei faʻamalositino, e tatau i le tagata ona faʻatulaga o latou vae i luga o le suilapalapa lautele ma faʻanofo e piki i luga le pa, ia tuʻufaʻatasia le tuasivi. Ma, faʻatino le alu i luga seʻia oʻo vae, ia saʻo, aloese mai le togiina o le tuasivi i tua.

5. Flexor nofoa

Lenei mea faigaluega mafai ona faʻaaogaina e fesoasoani ai i le faʻamalosia ma hypertrophy o le pito i tua o maso o le suilapalapa. Mo lenei, o le tagata e tatau ona nofo i le nofoa, fetuʻunaʻi le nofoa ina ia lona / lona tuasivi malolo faʻasaga i le nofoa, lagolago le tapuvae i luga o le lagolago lola ma faia tulivae gaioiga gaioiga.

Faʻamalositino mo luma o le ogavae

1. Fetaomi vae

Faʻapei o le squat, o le vae press o se faʻamalositino atoatoa, faʻatagaina le gata i le galue o maso i luma o le ogavae, ae faʻapena foi le tua ma glutes. O le maso e galue tele i le taimi o le vae fetaomi faalagolago i le tulimanu o le gaioiga e faia ai ma le tulaga o vae.

Ina ia sili atu le faʻatauaina o le quadriceps, o vae e tatau ona tuʻu i le pito maualalo o le tulaga. E taua le lagolagoina atoa o le pito i tua i luga o le nofoa, e aloese ai mai manuʻa, i le faʻaopopoina o le tuleia ma faʻatagaina le tulaga e alu ifo i le maualuga maualuga, seʻi vagana ai tagata o loʻo i ai ni suiga o le tulaga poʻo osteoarticular faʻafitauli.

2. Faalauteleina nofoa

Lenei meafaigaluega faʻatagaina le quadriceps e galue i le tuʻua, ma le tagata e tatau ona fetuʻunaʻi le tua o le nofoa ina ia le tulivae sili atu i le laina o vae ma le tagata o le atoa faalagolago i le nofoa i le taimi o le gaioiga.

O vae e tatau ona tuʻu i lalo o le lagolago roller ma le tagata e tatau ona faia le gaioiga o le siʻia o lenei faasee seʻia oʻo atoa le vae faʻalauteleina, ma tatau ona faʻatinoina lenei gaioiga e tusa ai ma le fautuaga a le faʻapitoa aʻoaʻoga tomai.