Faʻamalositino sili i tamaʻi povi ma faʻafefea ona fai

Anotusi

• 1. Tu i luga le tamai povi poʻo le tamaʻi povi
• 2. Povi i totonu sitepu
• 3. Nofoʻesea tamaʻi povi
• 4. Nofo povi

Ole faʻamalositino tamaʻi povi ose mea taua tele ile aʻoaʻoina ole vae, aua latou te faʻatagaina ia tamaʻi povi e galue e faʻamautinoa ai le sili atu le mautu mo le tagata, sili atu le malosi ma le maualuga, ae faʻapea foi ona faʻalauiloaina se sili atu matagofie tauaso mo le vae.

O le tamaʻi povi e faia i ni vaega taua se lua:

• Soleus, poʻo le solear maso: o le maso o loʻo i lalo, i totonu o le tamaʻi povi, ae o le tasi e maua ai le tele o le leo. Ole musele puʻupuʻu puʻupuʻu lea ma e fiafia iai ile faʻataʻitaʻi;
• Gastrocnemius maso: o le musele sili ona papaʻe e vaevaeina i vaega e lua, e maua ai le lauiloa tamaʻi povi foliga. Ole musele povi umi lea ma e sili ona aoga peʻa tu i luga.

Ina ia maua ni iʻuga lelei e fesoʻotaʻi ma le tamaʻi povi, e tatau ona faia ia le itiiti ifo ma le 2 faʻamalositino e galue ai uma ituaiga maso. Talu ai o tamaʻi povi muso e eseese tulaga ma faʻafesoʻotaʻi i nofoaga eseese, o lo latou atinaʻega o le a faʻamoemoeina i eseʻese faʻamalositino, lea e taulaʻi i vaega taʻitasi poʻo fea e galue uma laʻititi malosi. I se faʻaopopoga, talu ai o le tamai povi o se musele laʻititi, e laitiiti le taimi e toe faʻaleleia ai ma mafai ona aʻoaʻoina e oʻo atu i le 3 taimi i le vaiaso.

Mo faʻamalositino taʻitasi nei, e fautuaina ia faia ni toleniga se 3 i le 12 i le 20 gaioiga ma le 20 i le 30 sekone e malolo ai, pe tusa ai ma le mea ua fautuaina e le polofesa faʻaleaʻoaʻoga faʻapitoa e tusa ai ma le sini a le tagata.

1. Tu i luga le tamai povi poʻo le tamaʻi povi

O lenei faʻamalositino e sili ona faʻataʻitaʻia, tele lava i tagata amata, talu ai e faigofie ma e masani ona faʻaaogaina o se auala e masani ai le maso i le gaioi. I lenei ituaiga faʻamalositino, naʻo lou lagolagoina o oe i luga o le puipui poʻo luga o se nofoa, tu i luga o ou vae ma toe foi i le amataga tulaga, faia lenei faʻasologa e tusa ai ma le faʻatonuga a le faiaoga.

Ina ia faʻamalosia le galue o maso, atonu e fautuaina e tuu i leoleo leoleo, aua o lenei auala o le a tele ai le teteʻe atu i gaioiga, faʻateleina le malosi o le faʻamalositino ma fiafia i faʻaiuga.

2. Povi i totonu sitepu

Lenei faʻamalositino o se fesuiaʻiga o le masani ai tamai povi faʻamalositino faʻamalositino, ae e faia ma le sili atu malosi e atiaʻe se tamai povi ma sili atu le tele ma sili atu le malosi, ma le galuega faʻapitoa o le gastrocnemius maso. I lenei ituaiga o faʻamalositino le mamafa e le afaina, ae o le tele o gaioiga: o le tele o le laina, o le sili atu o le galuega o le tamai povi maso.

Ina ia faia lenei faamalositino oe tatau ona:

1. Alu i luga sitepu poʻo luga o se sitepu;
2. Tuʻu naʻo le pito o vae e lagolagoina, taofi le mulivae le lagolagoina;
3. Faʻalo lou tamaʻi povi, tulei i luga lou tino, faʻaaoga le malosi e mafai ai, pei o le a e oso, ae aunoa ma le tuʻuina o ou vae mai le foloa. sitepu poʻo le sitepu;
4. Tuʻu ifo ifo i lalo, faʻamavae mulivae ou mulivae i lalo ifo o le tulaga o le sitepu poʻo le sitepu, aʻo faʻaloaloa le maso.

E taua tele le faia saʻo o le laʻasaga mulimuli o le faʻamalositino, aua e faʻatagaina ai oe e galue ou maso i le atoa. Ile taimi nei e taua foʻi le faʻatumauina ole tulaga mo le 1 sekone, ae le i toe ea i luga, ina ia mautinoa o le malosiaga faʻaputuputu ile tendon e iai taimi e mou ese atu ai, galue naʻo musele.

3. Nofoʻesea tamaʻi povi

O le siʻitia o tamaʻi povi o se tasi suiga o le masani ai tamaʻi povi, lea e faia ma le tasi vae i le taimi. O lenei faʻamalositino e lelei e faʻamautinoa ai le paleni i le atinaʻeina o maso o vae taʻitasi, puipuia ai le sili atu mamafa o loʻo lagolagoina e se tasi o vae.

Ina ia faia lenei siʻi tamaʻi povi, e mafai ona e toe faʻaa sitepu poʻo le sitepu ma:

1. Alu i luga sitepu poʻo luga o se sitepu;
2. Tuʻu naʻo le pito o le tasi vae lagolagoina, taofia le mulivae le lagolagoina;
3. Tuʻu le isi vae ua piʻo pe faʻaloaloa, ae aunoa ma le faʻalagolago i le sitepu, sitepu poʻo luga o le foloa;
4. Faʻaloaloa le tamaʻi povi, tulei le tino i luga seʻia maeʻa atoa le maso o le maso;
5. Tuʻu ifo i lalo, tuʻu le mulivae faʻasolosolo laʻititi ifo i lalo le tulaga o le sitepu poʻo le sitepu.

I le iuga, oe tatau ona suia lou vae ma toe fai le faʻamalositino.

Ina ia faʻafaigofie le faʻamalositino, oe mafai ona tuʻu le sitepu i luma o le puipui, ina ia mafai ona lagolagoina ou lima ma aloese mai le le paleni. Lenei faʻamalositino mafai foi ona faia e aunoa ma le sitepu, ma vae e lua o loʻo taoto i luga o le foloa ma le isi faʻataʻotoina, ma faʻamalosia pe a uuina se dumbbell po o le masini fulufulu ma ou lima i le taimi o lona faʻatinoina.

4. Nofo povi

O le faia o le tu poʻo le nofo i luga faʻamalositino faʻagaoioia ai le tamaʻi povi maso ese, o lea o lenei faʻamalositino tatau ona avea pea ma vaega o le toleniga. E ui lava o loʻo iai masini faapitoa mo le faia o lenei faʻamalositino i le faletaʻalo, e mafai foi ona faia naʻo le faʻaaogaina o dumbbells poʻo pauna mamafa. Ina ia faia, e tatau ona e:

1. Nofo i luga o se nofoa ina ia mafai ona tootuli ou tulivae i le 90º tulimanu;
2. Faʻamau le dumbbell i tulivae taʻitasi, tuʻu pea ou vae i luga ole fola;
3. Sii le mulivae, tuʻu le pito o le vae i luga o le foloa;
4. Taofi le tulaga mo le 1 sekone ma toe foi i le tulaga amata ma ou vae lagolagoina lelei.

I lenei faʻamalositino, e tatau ona mataala i le maualuga o le nofoa, aua e le tatau ona maualuga pe maualalo le suilapalapa nai lo le tulivae, ma le ono afaina ai le soʻoga. I se faʻaopopoga, o le mamafa e tatau ona faʻateleina faʻateleina, o le sili ona lelei o le i le 5th toe fai o le maso e tatau ona lagona sina mu.

E faʻatatau i masini, e mafai ona faʻatino le faʻamalositino i luga o se masini faʻapitoa mo lenei faʻamoemoe, lea e fetuunai ai e le tagata le nofoa, taofi ona tulivae ma faia le gaioiga o le faʻamalositino, maitau le vaʻai o le gaioiga. O le isi fasi mea faigaluega e mafai ona faʻaaogaina o le masini e faʻatino ai le vae fetaomi ma le vae 45º, ma le tagata e tatau ona tuʻu o latou vae i le pito o le lagolago ipu, ina ia o le mulivae ua i fafo, ma faatino le gaioiga. E taua o nei faʻataʻitaʻiga e faʻaalia e le faiaoga e tusa ma le sini a le tagata.