Le Top 14 Meaʻai ma Faʻopopoga mo Manuʻaga Taʻaloga

Anotusi

• 1. Meaʻai Mauoa-Protein
• 2. Meaʻai e Mauoa i Fiva
• 3. Fualaʻau ma Fualaʻau Faʻafiafia i Vitamini C
• 4. Omega-3 Fatty Acids
• 5. Meaʻai Zinc-Rich
• 6. Vitamini D ma Calcium-Mauʻoa Meaʻai
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Isi Meaʻai Faamanuiaina mo Fractures Ivi
• Ave le Fale Feau

A oʻo i taʻaloga ma afeleti, manuʻa o se le laki vaega o le taʻaloga.

Ae ui i lea, leai se tasi e fiafia e faʻateʻa mo se taimi umi nai lo le mea e manaʻomia.

O le mea e lelei ai, o ni meaʻai ma ni mea faʻaopopo e ono fesoasoani e faʻaititia ai le aofaʻi o taimi e manaʻomia e lou tino e toe faʻaleleia mai se manuʻa i taʻaloga.

Lenei tusitusiga tusia lisi 14 meaʻai ma faʻaopopoga e tatau ona e mafaufau e faʻaopopo i lau taumafataga e fesoasoani toe maua vave mai se manua.

1. Meaʻai Mauoa-Protein

O le polotini o se poloka taua mo le tele o soʻoga i lou tino, e aofia ai ma maso.

A maeʻa se taʻaloga manuʻa, o le manuʻa manuʻa vaega e masani ona faʻamalosia. Lenei masani lava ona taitai atu i le paʻu i le malosi ma maso maso (,,).

Peitaʻi, o le lava o polotini e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai leiloa. E le gata i lea, o le polotini-mau meaʻai e mafai ona fesoasoani e puipuia le fulafula mai le leaga tele ma faʻatelegese lemu lou toe faʻaleleia (,).

E le gata i lea, o le faʻateleina o lau polotini i le taimi e te aʻoaʻoina ai le manua tino vaega toe fesoasoani ia oe toe fausia soʻo se musele leiloa (,).

Mo nei mafuaʻaga uma, ia mautinoa ia aofia ai meaʻai e tele-protein pei o aano o manu, iʻa, moa, tofu, pi, pi, pi ma fatu i lau lisi o aso taʻitasi.

O le auala e te tufatufaina ai nei meaʻai i le aso atoa e foliga mai e taua tele (,).

Suesuega faʻaalia ai o le faʻasalalauina o lau polotini taumafa tutusa i le fa taumafataga ono faʻaosofia ai maso tuputupu ae sili atu nai lo le le tutusa tufatufaina ().

Ua fautuaina foi e le au atamamai, o le 'aiina o se meaʻai māmā i le polotini aʻo leʻi moe e ono fesoasoani e faʻamalosia ai le tino o lou tino a o e moe ().

O le 'ai o meaʻai e tele i le polotini i meaʻai uma ma meaʻai mama e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le leiloa o maso peʻa maeʻa se manuʻa. E mafai foi ona fesoasoani meaʻai tele i le protein i lou toe maua mai o maso i le taimi lava e te toe foʻi ai i toleniga.

2. Meaʻai e Mauoa i Fiva

Faʻaleleia mai manuʻa e masani ona aofia ai le faʻamalosi tino poʻo le faʻatapulaʻa o le faʻaaogaina o le manua tino vaega.

Ina ia puipuia lenei mea mai le mafuaʻaga o le le manaʻomia tino gaʻo, e taua le tauia e ala i le 'ai laʻititi laititi.

O se tasi auala e faʻaititia ai lau aofaʻi o calorie o le 'aiina o se taumafataga e faʻatumuina i alava. Lenei, faʻatasi ai ma le faʻaaogaina o le protein-rich meaai o loʻo taʻua i luga, o le a fesoasoani ia te oe e 'aʻai ai e aunoa ma le lagona le fia' ai ().

E mafua ona o le alava-mauoa meaʻai pei o fualaʻau, fualaʻau, legume ma fatu atoa fesoasoani fesoasoani faʻalauteleina lagona o le atoʻatoa pe a maeʻa taumafataga (8,, 10).

O se ponesi faʻaopoopo, o meaʻai e tele i le alava e masani ona maualuga i le tele o isi mea aoga e aoga mo lou toe faʻaleleia, e aofia ai le vaitamini C, magnesium ma le zinc (,).

Ae peitaʻi, o le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ona faʻaititia ai le faʻamaloloina o manuʻa ma faʻamalosia ai le gagauina o maso, o ia mea uma e lua e le afaina ai le toe faʻaleleia o (,,).

O le mea lea, tagata taʻitoʻatasi na taumafai e leiloa le gaʻo o le tino aʻo le i manuʻa tatau ona mafaufau e tolopo a latou taumafaiga mamafa paʻu. Nai lo lea, taulaʻi i le faʻatumauina o lou tino mamafa seʻia maeʻa le toe faʻaleleia.

Faʻaumaina le alava-mauʻoa meaʻai a o toe faʻaleleia mai se manuʻa mafai ona avea ma se lelei metotia e faʻatapulaʻa ai le mauaina o le le manaʻomia tino gaʻo.

3. Fualaʻau ma Fualaʻau Faʻafiafia i Vitamini C

Vitamini C fesoasoani i lou tino faia collagen, e fesoasoani faʻatumauina le faʻamaoni o ou ponaivi, maso, paʻu ma uaua (,,).

O le mea lea, o le lava o vaitamini C mai lau taumafataga o se sili lelei auala e fesoasoani ai i lou tino toe fausia tino pe a uma se manua.

E le gata i lea, o le vaitamini C o loʻo i ai ni vailaʻau oona ma anti-inflammatory, lea e ono fesoasoani e faʻatelevave ai lou toe faʻaleleia e ala i le puipuia o le tele o le fula (,).

O le mea e laki ai, o le vaitamini C o se tasi o vitamini sili ona faigofie e lava ai i lau taumafataga.

Meaʻai e maualuga lona aofaʻi e aofia ai fualaʻau 'aina citrus, mumu ma samasama pepelu pepa, greens lanumeamata lau, kiwi, broccoli, fua, tamato, manga ma papaya.

Ae ui i lea, e le o mautinoa i le taimi nei pe o mea faʻaopopo e maua ai ni penefiti mo i latou ua lava le vaitamini C mai a latou taumafataga.

E ui i lea, o le toʻatele numera o tagata e le mafai ona faʻaaogaina ia lava vitamini C-mauʻoa meaʻai ono manaʻo e mafaufau e ave ni faʻaopopoga.

Vitamini-C mauoa meaʻai e mafai ona fesoasoani i lou tino gaosia le collagen e manaʻomia e toe fausia aʻa pe a maeʻa se manua. E mafai foi ona fesoasoani e puipuia le soʻona mumu mai lemu lou toe faʻaleleia.

4. Omega-3 Fatty Acids

A maeʻa se manuʻa, o le muamua vaega o manuʻa faʻamaloloina e masani lava ona aofia ai sina pupuga. O lenei tali faʻavevesi e aoga ma manaʻomia mo le faʻamaloloina tatau ().

Ae peitaʻi, afai e tumau pea le maualuga o lenei mumu mo se taimi umi lava, e ono faʻatelegeseina ai lou toe faʻaleleia ().

O se tasi auala e puipuia ai le soʻona mumu mai le faʻatuai o lou toe malosi o le 'ai ia lava omega-3 gaʻo.

O nei gaʻo, o loʻo maua i meaʻai pei o iʻa, limu, kenari, flaxseeds ma chia fatu, ua lauiloa e i ai anti-inflammatory meatotino ().

E mafai foi ona e puipuia le soʻona poʻo le faʻaumiumi foi o le fulafula e ala i le faʻatapulaʻa o gaʻo omega-6, ia e masani ona maua i le sana, canola, cottonseed, soy ma sunflower suauʻu.

Faʻaaluina tele tele gaʻo omega-6 e iloa e faʻamalosia pupuna, aemaise lava pe afai o lou faʻaaogaina o omega-3 gaʻo e maualalo foi ().

I se faʻaopopoga, nisi o suʻesuʻega lipotia mai o omega-3 faʻaopoopoga ono fesoasoani faʻateleina le fausiaina o maso maso, faʻaititia le leiloa o maso i le taimi o immobilization ma faʻalauteleina le toe faʻaleleia mai concussions (,,,).

O lena fai mai, o le maualuga o taumafa o omega-3 gaʻo mai mea faʻaopopo e ono faʻaititia ai lou tino gafatia e toe maua maso maso taimi lava e te toe foʻi ai i toleniga. O le mea lea, atonu e sili le faʻateleina o lau omega-3 taumafaina mai meaʻai ae le o mea faʻaopopo ().

Meaʻai mauoa i gaʻo omega-3 e ono fesoasoani e faʻatelevave ai lou toe faʻaleleia e ala i le faʻatapulaʻaina o le soʻona fai poʻo le faʻaumiumi foi o le fulafula. O le faʻatapulaʻaina o au meaʻai o omega-6 gaʻo e mafai foi ona aoga.

5. Meaʻai Zinc-Rich

O le metala paʻepaʻe o se vaega o le tele o enzymes ma polotini, e aofia ai ma mea e manaʻomia mo manuʻa, faʻamalolo tino ma le tuputupu aʻe (,).

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le le lava o le metala paʻepaʻe mai au meaʻai e mafai ona faʻatuai ai le faʻamaloloina o manuʻa (,).

O le mea lea, o le faʻaaogaina o meaʻai o le zinc-rich e pei o aano o manu, iʻa, atigi, fatu, fatu, nati ma fatu atoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia atili ai mai se manuʻa.

O nisi tagata e ono faʻaosoosoina e naʻo le inuina o le zinc supa ia mautinoa latou te ausia a latou fautuaga.

Ae o le metala paʻepaʻe e tauva ma le kopa mo le faʻaaogaina, o le mea lea o le mauaina o maualuga tui o le zinc mai mea faʻaopopo e ono faʻateleina ai le ono maua o le 'apa (26).

Aotelega, afai e lelei lou tulaga metala paʻepaʻe, faʻaopopo le metala paʻepaʻe mai mea faʻaopopo atonu e le faʻatelevaveina manuʻa manua. Peitai, o le lava o lau meaʻai e taua tele.

O le taumafaina i taimi uma i meaʻai o le zinc-rich e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le faʻamalologa o manuʻa ma le toe faʻaleleia o aano.

6. Vitamini D ma Calcium-Mauʻoa Meaʻai

Kalisiu o se taua vaega o ponaivi ma nifo. O loʻo aʻafia foʻi i maso maso ma faʻailo neula (27).

O le mafuaaga lena e taua ai le mautinoa oe i taimi uma maua lava kalisiu - e le naʻo taimi o loʻo e faʻamalolo mai se manuʻa.

O meaʻai e aoga i le kalisiuma e aofia ai oloa gaosi mai i le susu, laulaau lanumeamata, sardine, broccoli, okra, almonds, limulimu ma tofitofitimu e fai i kalisiu ma susu o loʻo totoina.

O le Vitamini D o loʻo tautuaina foi le taua tele o galuega aua e fesoasoani i lou tino e mitiia le kalisiamu o loʻo maua i meaʻai o loʻo e ai. Faʻatasi ai ma kalisiu, o se vaega taua i le toe faʻaleleia mai se ponaivi manuʻa (28,).

E le gata i lea, o le lava o le vaitamini D e ono faʻateleina ai le avanoa e toe faʻamalolo lelei pe a uma se taotoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega na maua ai le lelei vitamini D tulaga mafai faʻaleleia le malosi toe faʻaleleia mulimuli ane o le pito i luma cruciate ligament (ACL) taotoga (, 31).

E toʻaitiiti meaʻai e masani ona iai le vaitamini D, peitaʻi o lou tino e iai lona tomai e fai ai le vaitamini D mai le pupula i le la.

O i latou e nonofo i le itu i matu o le tau poʻo le faʻaaluina o se taimi faʻatapulaʻa i fafo e ono manaʻomia ni faʻaopopoga e lava ai vitamini D (28).

O le 'ai o meaʻai e aoga i le kalama e manaʻomia mo le toe faʻaleleia lelei mai malepe. O le lava o le vaitamini D e mafai foi ona fesoasoani.

7. Creatine

Creatine o se vailaʻau masani lava ona maua i aano o manu, moa ma iʻa.

E fesoasoani i lou tino e maua ai le malosi i le taimi o le mamafa siitia poʻo maualuga-malosi faamalositino. E mafai foi e le tino o le tagata ona gaosia le tusa ma le 1 kalama i le aso ().

Creatine ua avea ma lauiloa lauiloa faʻaopopo e masani ai e faʻatele ai maso maso ma faʻaleleia ai le faʻatinoina i tele taʻaloga ().

O le mea e malie ai, e ono fesoasoani foʻi ia te oe e toe faʻaleleia mai se manuʻa.

O se tasi suʻesuʻega lipotia na foafoaina creatine faʻalauteleina le mauaina o maso maso ma le malosi leiloa i le lua-vaiaso immobilization vaitaimi sili atu nai lo le placebo ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o tagata taʻitasi e faʻaopopoina le foafoa na leiloa le laʻititi maso i latou pito i luga o le tino i le taimi o le vaiaso-umi vaitaimi o le faʻamaloloina nai lo i latou na tuʻuina i se placebo. Peitaʻi, e leʻo suʻesuʻega uma na mauaina nei faʻaiuga (,,).

O suʻesuʻega uma e lua o loʻo faʻaalia ai ni mea lelei na maua ai le supa faaopoopo i le fa tui o le lima kalama i aso taʻitasi.

E taua le maitauina e leʻo iai nei se maliega autasi e uiga ile foafoa ma taʻaloga manuʻa toe faʻaleleia. Na fai mai, e leai ni suʻesuʻega e oʻo mai i le taimi nei na maua ai ni aʻafiaga le lelei.

Creatine tumau pea o se tasi o le sili ona aʻoaʻoina, sili atu ona saogalemu suʻesuʻega o loʻo siomia ai, ia atonu e aoga le faʻataʻitaʻia (,).

Creatine ono faʻamalosia lou toe faʻaleleia i le faʻaititia o le a le tele maso e te leiloa vave pe a maeʻa lou manua. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe e toe maua vave maso i le taimi e te toe foʻi ai i toleniga.

8. Glucosamine

Glucosamine o se natura vailaʻau maua i le suavai e faʻataʻamilo ou soʻoga. E aofia i le fausiaina o tendons, ligament ma cartilage.

O lou tino e maua mai ai le glucosamine, ae mafai foi ona e faʻatupuina au tulaga e ala ile faʻaopoopoga. Faʻaopoopoga e masani ona faia a le mai i atigi atigi figota poʻo sana faʻafefeteina.

Suesuega i tagata taʻitoʻatasi ma le gugu e faʻaalia ai o le glucosamine ono aoga i le faʻaititia o tiga soʻoga (,,).

E le gata i lea, o suʻesuʻega i tagata soifua maloloina e faʻaalia ai o le faʻaopopoina i le 1-3 kalama o le glucosamine i le aso e ono fesoasoani e faʻaititia ai le faʻaletonu o le soʻoga (,,).

O se tasi talu ai nei sa suʻesuʻeina foi manu, o le aveina o le glucosamine i aso uma pe a uma le gaui e mafai ai ona faatelevaveina le toefaafouga o ponaivi ().

Faʻavae i luga o nei sailiga, o nisi tagata latou te faʻaaogaina mea faʻaopoopo o le glucosamine e fesoasoani e faʻaititia ai le tiga peʻa soʻoga o ponaivi ma ponaivi pe faʻatelevave le toe faʻaleleia mai gaui. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega aʻo leʻi mafai ona faia ni faʻaiuga malosi.

E taua le maitauina o faʻalaʻau ole kulukosaamine e ono ono aʻafia ai i latou e afaina i le atigi poʻo le iodine, fafine maʻitaga ma i latou e maua ile maʻisuka, maualuga ole kolisi, sela poʻo le toto maualuga (46).

Glucosamine ono fesoasoani faʻaititia le tiga ma faʻatelevave le toe faʻaleleia mai malepe. Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia ma nisi tagata e le tatau ona aveina.

9–14. Isi Meaʻai Faamanuiaina mo Fractures Ivi

I se faʻaopopoga i le lava o le kalama ma le vaitamini D, o le lelei faʻaaogaina o mea nei e mafai ona fesoasoani i le toe faʻaleleia atili o ponaivi mai ponaivi ():

1. Magnesium: Faʻamalosia le ponaivi malosi ma le mausali. Maua i almonds, cashews, pinati, paʻu pateta, enaena enaena, fatugaʻo fatu, pi uliuli mata, lentil ma susu.
2. Silicon: Taʻalo se taua vaega i le amataga laʻasaga o ponaivi fausiaina. Sili sili punaoa aofia ai fatu atoa ma cereals, kāloti ma lanumeamata pi.
3. Vitamini K1 ma le K2: Faasino le calcium i ponaivi ma fesoasoani e faʻamalosia le ponaivi malosi. Sili sili punaoa aofia ai lau laʻau greens, Brussels sprouts, prun, sauerkraut, natto, miso, okeni aano, fuamoa yolks ma susu oloa mai mutia-fafagaina povi.
4. Boron: Faʻalauteleina le soifua maloloina o ponaivi e ala i le faʻateleina o le calcium ma le magnesium taofia ma faʻalauteleina le vailaʻau D's aafiaga. Prune o le sili sili lelei meaʻai meaʻai.
5. Inositol: Fesoasoani e faʻaleleia le faʻaaogaina o kalisiu i ponaivi. Maua i cantaloupe, grapefruit, moli ma prunes.
6. Arginine: O lenei amino acid e manaʻomia e gaosia ai le nitric oxide, o se mea e manaʻomia mo le faʻamaloloina o le gaui. O mea pito sili ona lelei e aofia ai aano o manu, susu, moa, moa o le sami, nati ma le oseti.

O i latou e toe faʻaleleia mai ivi ponaivi e tatau ona 'ai meaai mauʻoa i nei mea lelei i aso uma.

O mea aoga o loʻo taʻua i luga e manaʻomia mo le maloloina o ou ponaivi. O le mea lea, o le lava o na mea e ono fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia mai ai i se gau vave.

Ave le Fale Feau

A oʻo mai i le toe manuia mai se taʻaloga manuʻa, tele elemene mai i totonu o taʻaloga.

E ui e le oi latou uma i lalo o lau faʻataʻitaʻiga, tasi le mea e mafai ona e faʻatonutonuina o meaʻai e te avatua i lou tino.

O le mea lea, o le faʻaaluina e le aunoa o meaʻai ma mea faʻaopopo na taʻua i lenei tusitusiga o se tasi auala e mafai ai ona faʻatelevave lou faʻamalologa.