19 Meaʻai e mafai ona faʻafetauiina manaʻoga o le suka

Anotusi

• 1. Fua
• 2. Fua
• 3. Sukalati Pogisa
• 4. Pa meaai mama
• 5. Chia Fatu
• 6. Fagu Fagu Ese Fuafua Suka poʻo ni Mints
• 7. Legume
• 8. Yogurt
• 9. Aso
• 10. Uala suamalie
• 11. Meaʻai, Moa ma Fagotaga
• 12. Smoothies
• 13. Soda-leai se suka
• 14. Prun
• 15. fuamoa
• 16. Faʻafefiloi ala
• 17. Meaʻai Faafefeteina
• 18. Maʻa atoa
• 19. Fualaʻau
• Le Laina Lalo
• Laʻau e pei o Faʻafomaʻi: DIY Herbal Tea i Curb Sugar Faʻananau

Ole manaʻoga ole suka e taatele, aemaise ile fafine.

O le mea moni, e oʻo atu i le 97% o fafine ma le 68% o aliʻi ua lipotia le oʻo i ni ituaiga o taumafa manaʻomia, e aofia ai le manaʻomia mo suka ().

O i latou o loʻo feagai ma manaʻoga suka e lagona le naunautaʻi malosi e 'ai se mea suamalie ma mafai ona faigata ona taofiofi latou lava i meaʻai.

Lenei mafai ona taitai atu i binge 'ai po o le soona taumafaina kalori, o nisi taimi i luga o masani ().

O le mea e laki ai, e i ai mea e mafai ona e faia e ave ai le pito.

Nei o 19 meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e tau ai lou manaʻoga suka.

1. Fua

A lagona e le toʻatele o tagata le manaʻo i le suka, latou te aʻapa atu i meaʻai lololo, suka-maualuga e pei o sukalati ().

Ae ui i lea, fesuiaʻi i fafo le lapisi meaai mo ni fualaʻau pe a e lagona e pei o se mea suka mafai ona avatu ia te oe le suamalie lavea e te manaʻomia ma taofi lou manaʻo i ona ala.

O fualaʻau e masani ona suamalie ae o loʻo iai foʻi le tele o mea aoga o loʻo totoina ma alava, e faʻatagaina ai oe e faʻaleleia ma tausi maloloina ().

Ina ia mautinoa ua lavea i le tulaga, 'ai fualaʻau e fai si maualuga atu i le suka e pei o mangoes po o vine.

Afai o loʻo e fia 'aʻai foʻi, taumafai e faʻaopopo ni yogurt i au fualaʻau e avea ai ma meaʻai mama atili.

Aotelega Fua o loʻo i ai suka,
faʻatasi ai ma le tele o maloloina soifua maloloina ma laʻau toto.

2. Fua

O fua o se sili lelei, lelei filifiliga mo le taofiina suka manaʻoga.

Latou te tofoina suamalie, ae o le maualuga o latou anotusi alualu i luma o lona uiga ua latou matua maualalo i le suka.

Lenei mafai ona avea i latou ma sili filifiliga pe a fai e te manatu o lou suka manaʻomia e fesoʻotaʻi ma mausa, nai lo le fia 'ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, atonu e te manaʻo i meaʻai suamalie a o e matamata i le TV.

E le gata i lea, o fualaʻau e mauʻoa i laʻau totino ma o loʻo iai le malosi o le antioxidant ma le anti-inflammatory.

Lona uiga e ono fesoasoani latou e faʻaititia mea lamatia mo faʻamaʻi tumau e pei ole maʻi fatu ma le maʻisuka (,,).

Aotelega O tofo e suamalie,
ae e maualuga i latou i le alava ma maualalo i le suka. O taimi uma e ai ai fua e mafai foi
fesoasoani faʻaititia lou lamatiaga o faʻamaʻi fatu ma le maʻisuka.

3. Sukalati Pogisa

Sukalati o se tasi o sili ona masani lipotia meaai tagata 'ai pe a latou manaʻomia mea suamalie. E moni lenei mea mo fafine ().

Ae peitaʻi, afai e te manaʻo i sukalati, e mafai ona e faia se filifiliga e sili atu le maloloina i le filifilia o le sukalati pouliuli.

Sukalati pouliuli o sukalati o loʻo iai le sili atu ma le 70% koko. O loʻo iai foʻi ma vailaʻau ola maloloina e taʻua ole polyphenols.

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le vailaʻau oona ma le puipuia o le faʻamaʻi o nei polyphenols e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai faʻailoga o le soifua maloloina o le fatu (,).

Peitai, pei o sukalati masani, sukalati uliuli aofia ai suka ma gaʻo, o lea e sili ai le faʻatapulaʻaina oe i ni nai sikuea e faʻamalieina ai lou manaʻo ().

Aotelega Faafesuia sukalati masani
fafo mo ni sikuea o sukalati pouliuli, lea e itiiti ai le suka ma maualuga atu
maualuga o polyphenols maloloina.

4. Pa meaai mama

E le o meaʻai mama uma e maloloina, ma o nisi e matua tele i gaʻo ma suka.

Ae peitaʻi, afai o loʻo e manaʻomia se mea lelei suamalie, e i ai ni filifiliga lelei, maloloina i fafo atu.

Taumafai e suʻea se taumafataga mama faia ma atoa galu ma suamalie i fou poʻo fualaʻau fualaʻau, nai lo le laulau suka.

Vaʻai foʻi mo faʻamau e iai tele le suka e taʻu o le "maloloina" suka, e pei o le meli, agave syrup poʻo le suka suka. Nei o loʻo faʻaopopoina pea suka, ma e le lelei mo oe.

O pa sili na lelei na faia i meaai atoa. E ono sili atu le maualuga i le alava ma maua ai ni mea aoga se tele, e tusa lava pe suamalie pea.

A le o lea, e mafai ona e taumafai e fai sau oe lava meaʻai māmā e faʻaaoga ai se fua pei o lenei.

Aotelega Meaʻai mama na i ai
na faia ma meaai atoa mafai ona faia se maloloina suamalie togafiti.

5. Chia Fatu

Chia fatu o se lelei mafuaʻaga o le tele taua meaʻai, e aofia ai omega-3 gaʻo gaʻoa, soluble alava meaai ma nisi maloloina toto toto (,).

O le mea moni, o le fiber soluble e tusa ma le 40% o fatu chia.

Lenei ituaiga o alava faigofie ona mitiia vai ma fulafula i luga e fausia ai se jelly-pei vailaʻau i lou manava, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai sili atu ona umi mo le taimi ma puipuia suka suka ().

Chia fatu e faʻateleina foʻi, o lea afai e te manaʻo i se meaai suamalie e faʻamalieina lou suamalie manaʻomia, oe mafai ona taumafai e faia se chia pudding pei o lenei tasi.

Aotelega Chia fatu e maualuga i totonu
alava soluble, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe lagona sili atu mo le umi ma taofi lou suka
manaʻoga.

6. Fagu Fagu Ese Fuafua Suka poʻo ni Mints

O le gagamu e mafai ona avea ma auala sili e faʻatonutonu ai ou manaʻoga suka.

Pulu poʻo mints e faia i suamalie faʻamalieina e tofoina suamalie ae o loʻo iai se aofaʻi laʻititi o kalori ma e leai se suka.

E ui lava e fefiloi iʻuga, o nisi suʻesuʻega na maua ai foi o chewing gum e mafai ona fesoasoani e taofi ai le fia 'ai, manaʻoga ma le taumafaina o meaʻai mamafa i le taimi mulimuli ane o le aso (,,,).

I se faʻaopopoga i le fesoasoani ia te oe e tau le manaʻoga mo suka, o le chewing gum pe a maeʻa au meaʻai e lelei mo ou nifo ().

Aotelega Taulamu nifo suka-leai se suka
mafai ona avatua ia te oe ma se suamalie tofo e mafai ona fesoasoani taofiofia lou manaʻo ma pulea
au meaʻai taumafa.

7. Legume

O legume e pei o lentil, pi ma tamai moa o ni sili atu laʻau-faʻavae puna o filo ma polotini.

O le mea moni, 1 ipu (198 kalama) o lentil faʻaavanoaina oe i le tusa ma le 18 kalama o porotini ma 16 kalama o alava (19).

O nei mea aoga uma e lua e manatu e faʻateleina ai lagona o le atoatoa. I lea tulaga, i teori, aofia ai legume i lau taumafataga mafai ona fesoasoani ia te oe lagona sili atu ma faʻaititia fiaʻai-tulia suka suka.

E tusa ai ma lenei, o se iloiloga talu ai nei maua ai o 'ai lentil ono fesoasoani pa'ū mamafa ().

Atonu e mafua ona o le puʻupuʻu aoga aoga e mafai ona maua e legume i lou manaʻo (,).

Aotelega Legume pei o lentil,
pi ma moa o ni mea lelei e maua mai ai polotini ma alava. Faʻaofia ai ma latou i totonu
o au meaʻai e mafai ona fesoasoani e taofiofi le fia 'ai, ma tuʻu ai ia te oe le tau ono maua se manaʻo.

8. Yogurt

Yogurt o se meaai maloloina maloloina e maualuga i porotini ma mauoa i kalisiu.

I se faʻaopopoga, o nisi suʻesuʻega ua fautuaina ai o yogurt mafai ona avea ma lelei meaai mama e fesoasoani faʻatonutonu lou manaʻo ma faʻatonutonu ou manaʻoga (,,,).

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega maua ai o soifua maloloina-mamafa fafine na i ai maualuga-porotini yogurt Greek mo se aoauli meaai mama na sili atu fiaaai ma aai laiti mulimuli ane i le aso, pe a faatusatusa ia i latou na i ai le maualalo-porotini meaai mama pe leai foi se meaai mama () .

O le filifiliga sili ona maloloina mo yogurt o se tasi o loʻo iai tu ma aga ola ma e leai se suka faaopoopo.

Aotelega Yogurt o le
maualuga-polotini meaai mama e mafai ona fesoasoani ia oe e taofi lou manaʻo ma manaʻoga.

9. Aso

Aso o le fualaʻau fualaʻau o le aso pama pama. Latou te sili atu lelei paleni ma sili ona suamalie.

E ui lava na latou faʻamamago, o latou o se sili mafuaʻaga o alava, potassium, uʻamea ma aoga totoʻa tuʻufaʻatasia.

O le i ai o ni nai tafaoga nai lo se soda poʻo ni lole e mafai ona avatua ia te oe se suʻesuʻega suamalie ma maua ai foi ma oe maloloina maloloina.

E mafai foʻi ona e taumafai e faʻapipiʻi i latou ma niu e pei o sekati mo se meaʻai suamalie ma mageso.

Peitai, manatua o aso e sili ona suamalie, o lea ia pipiʻi i le tasi vaega i le taimi, pe tusa ma le tolu aso.

Aotelega Aso e matua suamalie,
ina ia latou mafai ona faʻaleleia lou manaʻoga mo suka a o avatu ia oe isi aoga
mea taumafa lelei foi.

10. Uala suamalie

O pateta suamalie e lelei, suamalie ma matua faʻatumuina. Latou aofia ai tele kalalaʻaina ae o le alava ma le tele o vitamini ma minerals, aofia ai vitamini A, vitamini C ma potassium.

Nisi tagata maua suka suka ona latou te le o lava 'ai i le aso atoa.

Faʻaopopoina o le karapini faʻapipiʻi pei o pateta suamalie i au taumafataga e mafai ona teteʻeina lenei e ala i le faʻaopopoina o kalori i au taumafataga ma faia ia latou sili atu paleni, uma a o tuʻuina atu ia te oe le tofo suamalie o loʻo e manaʻomia.

Mo se mea manaia suamalie, faʻataʻitaʻi latou vela i le kinamoni ma paprika pei o lenei fua.

Aotelega E mafai e pateta suamalie
avatua ia te oe se tofo suamalie ma ono fesoasoani e faʻamalieina ai oe ina ia e le mafai
iloa le manaʻo suka i se taimi o le aso.

11. Meaʻai, Moa ma Fagotaga

O le aofia ai o se punavai o polotini e pei o aano o manu, moa poʻo iʻa i au taumafataga ono fesoasoani e puipuia ai le manaʻo suka (,).

O le mea moni, afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, o le 'ai o aofaʻiga o polotini atonu e taua tele mo le faʻatonutonuina o au meaʻai, manaʻoga ma le mamafa (,,,).

I se tasi suʻesuʻega, ina ua mulimulitaʻi tagata na auai i le paʻu o pauna mamafa na maua ai le 25% o ona kaloli mai le polotini, na faʻaititia e le 60% a latou manaʻoga i meaʻai, ma o latou manaʻoga mo le leva o le po na tipi i le afa ().

Afai la o oe i se taumafataga ma le tele o le suka manaʻo manaʻomia, ia mautinoa oe aofia ai se punavai o porotini pei aano o manu, moa poʻo iʻa i au taumafataga.

Afai o oe o vegetarian, aua le popole - mafuaʻaga mea-toto punavai o polotini ono i ai le tutusa aafiaga ().

Aotelega Lelei punavai o
polotini e pei o aano o manufasi, moa ma iʻa e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina oe ma puipuia le tuinanau
mo mea suamalie.

12. Smoothies

Afai o loʻo e manaʻomia se mea suamalie ma manaʻomia se meaʻai mama e vave uʻuina i le fuga, o se mea lamolemole mafai ona avea ma sili lelei filifiliga.

O le suamalie o le fualaʻau faʻatasi ma le faʻatumuina aʻafiaga o yogurt mafai ona faʻamalieina lou manaʻoga mo se mea suamalie, i taimi uma e maua ai le tele o aoga aoga meaʻai.

Afai o loʻo ia te oe se lamolemole, ia mautinoa ia e faʻaaogaina le fualaʻau atoa, e le na o le sua, ina ia mafai ai ona e taofia le maloloina alava.

Aotelega Smoothies faia ma
fualaʻau atoa ma yogurt mafai ona faʻafetauia au manaʻoga mo suamalie.

13. Soda-leai se suka

O le fefete e matua suamalie, ma o le inuina o le tele o suka-suamalie vaiinu na fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi, e aofia ai maʻi fatu ma maʻi suka (,,).

Ae ui i lea, o le alu malulu pipiʻi ma tipi ese latou i fafo atoa mafai ona faigata.

O le mea moni, tagata inu pia e tipiina le suka-suamalie vai inu ono lagona le manaʻo suka.

O le fesuiaʻi i se suka-leai se lomiga mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua se suʻesuʻega suamalie aunoa ma le faʻaopopo suka ma kalori.

Aotelega Suia lau
suka-suka maualuga mo mea e faia ma suamalie suamalie mafai ona avatua ia te oe se suamalie
tofo e aunoa ma le suka faaopoopo.

14. Prun

O palu e mago fua.

Pei o aso, latou te tumu i alava ma mea aoga ma tofo sili ona suamalie (39).

Lona uiga e mafai ona e aʻapa atu mo i latou o se soifua maloloina suʻesuʻega i lole peʻa tatau ona iai sau suka.

O latou maualuga alava mea ma masani ona tutupu sorbitol faʻapea foi latou ono fesoasoani faʻamalieina manava. Sorbitol o se tupu masani suka suka e tofoina suamalie ae e mitiia lemu i lou manava ().

Aotelega E suamalie prune,
paleni lelei ma maualuga i alava, ina ia mafai ona avea ma maloloina meaʻai mo faʻamalieina
manaʻoga mo mea suamalie.

15. fuamoa

O fuamoa o seisi meaʻai maualuga-protein e mafai ona fesoasoani e taofi lou fiaʻai ma manaʻoga i siaki.

O le mea moni, suʻesuʻega ua faʻaalia o le iai o le maualuga-protein taeao pei o fuamoa ono faʻaititia le fiaʻai ma fesoasoani i tagata e 'aʻai laiti i le aso atoa,,,).

Atonu o se mafuaʻaga lenei ona o le maualuga-protein taeao 'taofiofia le fia' ai homone ghrelin ma faʻateleina nisi o homone e te lagona ai le tumu, aofia ai peptide YY (PYY) ma glucagon-pei peptide-1 (GLP-1) (,,).

O loʻo taʻu mai ai o le fuamoa 'aiga o le taeao e mafai ona faʻamalieina ai oe mo se taimi uumi ma taofiofi le manaʻo tele (,).

Aotelega O fuamoa e mafai ona lelei
filifiliga, aemaise mo le 'aiga o le taeao. Latou te faʻatumauina oe mo se taimi umi
ma faʻaititia le avanoa o le manaʻo suka i le aso atoa.

16. Faʻafefiloi ala

Ala fefiloi o le igoa masani ona tuuina atu i se meaai mama o loʻo i ai fualaʻau mamago ma nati.

O le tuʻufaʻatasiga tonu o mea e mafai ona 'eseʻese, ae o le auala fefiloi mafai ona faia se filifiliga sili pe afai o loʻo e manaʻomia se mea suamalie.

O le suamalie o le fualaʻau fualaʻau mafai ona fesoasoani taofi lou manaʻo manaʻo suka, ma o se auala lelei foi e ave ni pinati i lau taumafataga.

Nati o loʻo i ai gaʻo maloloina, polotini, alava ma laʻau toto. O le 'ai i latou ua fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, e aofia ai le faʻaleleia o tulaga lamatia mo faʻamaʻi fatu ma maʻi suka ().

O le mea lea, i le filifilia o auala fefiloi, o lau meaʻai suamalie e le gata e suamalie, ae e aoga foʻi.

Peitaʻi, o le auala fefiloi e mafai ona maualuga tele i kalori, o lea ia pipiʻi i le auauna atu i le tasi lima lima.

Aotelega Auala e faʻafefiloi ala
suamalie o fualaʻau mamago ma nati. Lenei avatu lau suamalie toe faʻaleleia nisi faʻaopoopoina
taua o meaʻai.

17. Meaʻai Faafefeteina

O meaai faʻafefeteina e pei o yogurt, kimchi, kombucha ma sauerkraut o ni puna ia o siama aoga.

O siama aoga o loʻo maua i nei meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻatumau le paleni o siama "lelei" i lou manava ma faʻaititia ai le aofaʻi o siama e mafua ai faʻamaʻi (,,).

O le mea moni, o siama i totonu o lou manava e fesoʻotaʻi foʻi ma le tele o gaioiga a lou tino ma mafai ai ona "talanoa" i lou faiʻai e ala i le compound ma homone latou te gaosia.

E mafai ai ona faʻatosina au meaʻai i le tele o auala. O nisi o nei tuʻufaʻatasiga atonu e ono faʻataʻitaʻia le fia 'ai poʻo le tumu o homone i lou tino, faʻatosinaina lou manaʻo ma meaai manaʻo (,).

Ona o lenei, ua fautuaina ai o le aofia ai ni fefete meaai i lau taumafataga mafai ona saofaga i le faatumauina o le maloloina gutu ma e oo lava fesoasoani puipuia ai meaai manaʻoga.

Peitaʻi, e leai se suʻesuʻega e oʻo mai i le taimi nei na suʻesuʻeina aʻafiaga o le taumafaina o meaʻai faʻafefeteina i manaʻoga o meaʻai, ma e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega ().

Aotelega O meaʻai faʻafefeteina e mafai
saofaga i le faatumauina o se maloloina maloloina, lea e mafai ona aafia ai lou manao
ma taumafa taumafa.

18. Maʻa atoa

O fatu atoa e maualuga i le fiber ma o loʻo iai ni vailaʻau e aofia ai le B vitamini, magnesium, iron, phosphorus, manganese ma le selenium (54, 55).

O le 'aina o fatu ua uma ona faʻafesoʻotaʻi i se olaga uumi, soifua maloloina, ma o latou maualuga alava i totonu o lona uiga latou te ono fesoasoani ia te oe ia lagona le faʻamalieina (,,,).

O fatu atoa e mafai foi ona faʻalauiloa le tuputupu aʻe o siama aoga e pei o Bifidobacteria, Lactobacilli ma Bacteroidetes i lou manava.

O le mea e malie ai, o latou faʻatumuina meatotino le mafai ona faʻamatalaina e latou alava naʻo mea. Na fautuaina e faapea o la latou aʻafiaga i siama o le manava e mafai foi ona saofaga i lenei aʻafiaga ().

Peitai, sili atu suesuega e manaʻomia i lenei eria.

I se aotelega, ia mautinoa o loʻo e 'ai ma aofia ai meaʻai pei o fatu atoa i lau taumafataga o le a fesoasoani e faʻatumuina ai oe ma ono fesoasoani e puipuia le manaʻoga o le suka.

Aotelega O fatu atoa e maualuga
i alava ma mafai ona fesoasoani e faʻatumau ai lou lagona tumu.

19. Fualaʻau

A o le 'ai fualaʻau atonu e le o faʻamalieina pe a o e feagai ma se ogaoga suka suka, aofia ai ma latou i au taumafataga masani ona aoga.

O fualaʻau mata e maualuga i le fiber ma maualalo le kalori. O loʻo iai foʻi le anoanoaʻi o mea aoga aoga ma laʻau toto ().

O le 'ai tele o fualaʻau atonu o se tasi o mea sili e mafai ona e faia mo lou soifua maloloina ma ono tuʻuina ai i lalo lou aʻafiaga o faʻamaʻi pei o fatu fatu ma kanesa ().

O le faʻaopopoina o fualaʻau o se auala sili foi lea e faʻatele ai au meaʻai, fesoasoani ia te oe e faʻamalieina atili i le aso atoa ().

Aotelega Faʻaopopoina atili o fualaauaina
i au taumafataga e mafai ona fesoasoani e faʻatumu oe ma puipuia oe mai le mauaina suka
manaʻoga ona o le fia 'ai.

Le Laina Lalo

Mauaina o le manogi suamalie le manaia e lelei mo le tele o tagata, o lea e le tatau ai ona e lagona le tausalaina pe a fai e te faʻananau i nisi taimi.

Ae peitaʻi, afai e te mauaina oe i taimi uma i le manaʻomia o le suka i taimi uma pe lagona le faʻatonutonuina o meaʻai suamalie, o lona uiga e aoga le vaʻai totoʻa i au meaʻai.

Afai e te manaʻomia se mea suamalie, fesuiaʻi ni au mea faʻatumu suka i fafo mo nisi o filifiliga maloloina i lenei lisi.

E le gata i lea, e mafai ona e faataʻitaʻia nei auala e 11 e taofi ai meaai ma manaʻoga suka, ia e vaʻai i au meaʻai ma ituaiga olaga atoa.

Laʻau e pei o Faʻafomaʻi: DIY Herbal Tea i Curb Sugar Faʻananau