Faʻafefea ona fai oso oso

Anotusi

• Faʻafefea ona faʻatino le osooso pu
• Fautuaga mo le faʻatinoina o se osooso pu
• Suiga e oso ai lunges
• Laa i luma ma tua
• Taumafai savali lunges
• Faʻaoga TRX taofia faʻamau
• Faʻaopopo i luga o osooso lunges
• Faʻamalositino e faʻalua ma le osooso lunge
• Le aveeseina

O vae malosi ma paee o le manulauti lea a le toatele o tagata taʻaʻalo ma fale fai faamalositino. E ui o faʻamalositino masani e pei o squats ma deadl lift e aliali mai i le tele o tino i lalo o toleniga, e i ai isi faʻataʻitaʻiga e faʻatutuina vae o maso e mafai ona e faʻaopopoina i le laina.

O le osooso lunges o se lelei lalo tino faʻamalositino e faʻateleina le malosi ma le faigata o le lunge masani i le faʻaopopoina o se oso. O le faʻaopoopoga o le osooso plyometric e le gata na luʻiina le quads, hamstrings, glutes, suilapalapa suilapalapa, ma tamaʻi povi, ae o loʻo faʻaaogaina ai foi lau cardiovascular system. Lenei maua ai lou fatu fua faatatau o se faʻamalosia ma fesoasoani ia oe e susunuina atili kalori.

Afai la, afai ua e sauni mo se alualu i luma fesuiaiga o le savali savali, oe ono manaʻo e faʻataʻitaʻi le osooso lunge taumafai.

Faʻafefea ona faʻatino le osooso pu

O le mafai ona faʻatinoina le osooso lunge faamalositino manuia faʻamoemoeina i le faʻamaoni e mafai ai ona tausia lau fomu, pe faʻafefea ona sologa lelei oe mafai ona faia le fesuiaʻiga, ma le auala agamalu e mafai ona e taunuʻu ai.

Nei o sitepu e faia le osooso lunge faamalositino lelei, saogalemu, ma lelei.

Ae e te leʻi amataina, ia mautinoa ia i ai sau avanoa e lava ai e faʻatino ai le gaioi. Mafaufau foi e aveese nofoa uumi ma isi masini mai le auala.

1. Tu ma vae tauʻau-lautele lautele, ma lou autu faʻamau.
2. Fai se laʻasaga tele i luma ma lou vae taumatau. Tuu ou lima i ou tafatafa.
3. Sii i luma lou mamafa ma lenei vae, o lea o lou mulivae paʻi muamua i le foloa. Ona tuʻu lea i lalo o lou tino seʻia oʻo i le vae i luma e tutusa ma le foloa. Ole tulaga pito i lalo lea.
4. Alu i luga, vave fesuiaʻi le tulaga o ou vae ao ogatotonu o le ea o lea o lou vae taumatau e toe alu i tua o oe ma lou vae agavale sau i luma. Ina ia fesoasoani ia te oe e minoi lemu, uʻu ou lima i le ea ao e oso.
5. Filemu lemu toe foʻi luga o le foloa i se tulaga lunge tulaga ma le faʻafeagai vae i luma.
6. Toe fai le faʻagaioiga lea, fesuiaʻi vae i luga o osooso taʻitasi, mo le taimi manaʻomia poʻo le toe fai. Tagata amata e tatau ona faʻamoemoe mo 5 i le 10 sui i vae taʻitasi poʻo le 30 sekone atoa. A o lenei e amata faigofie, galue lou auala e oʻo atu i le 60 sekone o faʻaauau osooso lunges.

Fautuaga mo le faʻatinoina o se osooso pu

O le osooso lunge o se agaʻi i luma gaioiga. Tusa lava pe maualuga lau faʻamalositino maualuga, e tatau lava ona e mataala i gaioiga uma e faia ai lenei faʻamalositino. Ma talu mai lenei, e manaʻomia le malosi, paleni, ma le vave e faʻatino.

Faatasi ai ma lena i le mafaufau, o nisi nei o fesoasoani e fesoasoani ia te oe ma le manuia ma le saogalemu faatino le osooso pu.

1. Talu ai o le osooso lunge o se alualu i luma alualu i luma, oe tatau ona muamua mafai ona pulea le pu masani. Afai e te le fiafia i le faʻatinoina o se savali savali pe i ai ni au fesili e uiga i lau fomu, fesili i se faʻamalositino polofesa e vaʻai ia oe o faia le gaioiga ae le i alu atu i le osooso pu.
2. Aloese mai le malo malosi. Ioe, o lenei mea o se gaioiga pāpā, ae e te le manaʻo e tuʻi malosi tele i le eleele. A faʻapea e te sola faʻasolo faigata, fua i tua le maualuga na e oso ai pe faʻapuʻupuʻu lou tulaga, ma taulaʻi i le sologa malie o le tulaueleele.
3. Afai e te lagona se le faʻamafanafanaina i lou pito i lalo tino, aemaise lava ou tulivae, taofi le faʻamalositino ma siaki lau fomu. Afai e faaauau pea le tiga, fesili i se faiaoga e iloilo ou tulaga. O lenei faʻamalositino e le fautuaina mo tagata e iai tulivae poʻo suilapalapa faʻafitauli.
4. Faʻatutu lau tino i luga ma lou fatafata maualuga ma sikuea i le puipui i ou luma. Ole mea lea e taofia ai oe mai le punou i luma ma faʻasolosolo lou tino i luga. A e oso, mafaufau ifo ia te oe lava, "saʻo i luga ma saʻo i lalo."
5. O le taimi lava e te toʻa ai i le gaioi, taumafai e faʻaalu sina taimi e mafai ai i luga o le eleele. O le alu i se saoasaoa vave o le ki i le faia o lenei o se plyometric faamalositino.

Suiga e oso ai lunges

Afai e te le fiafia i le osooso lunge, e i ai faigofie faigofie e mafai ona e faia e faʻataʻitaʻi ai se tutusa gaioiga mamanu.

Laa i luma ma tua

Faʻatino se mea e tu ai i luma ma fesuiaʻi nofoaga. Amata i le tu ma vae tauʻau-lautele lautele. Laa laa i luma ma le vae taumatau, punou uma taumatau ma agavale tulivae i 90-tikeri. Toe laa i tua i le tulaga tu ma toe fai i le isi itu. Sosoo ai, laa i tua mo se avanoa lunge i luga o vae taitasi.

Taumafai savali lunges

Ave le gaioi mai le lunge agaʻi i luma ma faʻafesoʻotaʻi i se pu savali, fesuiaʻi le vae taumatau ma le vae agavale. Savali i luma ma faia 10 mama i vae taʻitasi.

Faʻaoga TRX taofia faʻamau

Afai e te maua le avanoa i se TRX taofia masini, taumafai e osooso lunges ao uu i luga o le fusi. Lenei o le a fesoasoani ia te oe tausia lou paleni ma tino faʻatulagaina tulaga aʻoaʻo pe faʻafefea ona faatino le osooso vaega o le faʻamalositino.

Faʻaopopo i luga o osooso lunges

A e sauni e faʻatele le osooso o le tino, mafaufau e faʻataʻitaʻi se tasi o nei suiga:

• Superset osooso lunges ma le mamafa vae faamalositino pei o squats poʻo le vae fetaomi.
• Faia se oso oso i lalo ma se torso mimilo. Amata ile tulaga osooso lunge, ae a e taunuʻu, faʻaaoga lau autu e mimilo lou tino i le taumatau. Toe fai i le isi itu.
• Faateleina le aofaʻi o taimi e te faʻatinoina ai lau seti o osooso mama.
• Faʻateleina le malosi ma faʻafitauli e ala i le osooso saoasaoa pe maualuga atu.

Faʻamalositino e faʻalua ma le osooso lunge

O le taimi lava e te faʻataʻitaʻia ai le osooso lunge na o ia lava ma lagona le mautinoa e uiga i lau fomu, ua oʻo i le taimi e faʻaopopo ai i au toleniga. O le auala pito sili ona faigofie e faʻaalu ai le osooso lunge o le tuʻuina lea i totonu o le maualalo tino aso.

A faʻapea e masani ona e faia ni static lunges, faʻafesuiaʻi na mea mo le osooso lunge a itiiti mai e tasi le aso i le vaiaso. E mafai ona e faʻapipiʻia lenei gaioi i squats, deadl lift, vae press, poʻo ni hamstring curls.

Amata i tulaga ogatotonu tulaga tatau ona faia le osooso lunge na o ia lava ma le 30-sekone malologa malologa ina ua maeʻa seti uma. Sili atu maualuluga tulaga mafai superset le osooso lunge ma se seti o moli uila, oomiina vae, po o le squat tulei faamalositino.

Le aveeseina

O le i ai o le malosi, paleni, ma aerobic malosi e faʻatino ai le osooso lunge saʻo e le faigofie. O le mafuaʻaga lena e taua ai le faʻatonutonu muamua o le lunge masani.

O le taimi lava e te lagona ai le mautinoa i fafo o ni nai luma ma fesuiaʻi lunges, ua oʻo i le taimi e luʻiina oe lava i le faʻaopopoina o le osooso lunge i lau laina o lalo tino tino faʻamalositino.