12 Meaʻai E Mafai Ona Fesoasoani ile Maʻi maso

Anotusi

• 1. Avoka
• 2. Vaieli
• 3. Vai popo
• 4. Uala
• 5. yogurt Eleni
• 6. Ogaoga o ponaivi
• 7. Papaya
• 8. Fuafua greens
• 9. Meaʻai faʻafefeteina
• 10. Salemoni
• 11. Malulu
• 12. Sarataisa
• Le pito i lalo

O maso maso o se faʻailoga le mautonu e faʻailoa mai i tiga, ma le le faʻatagaina o maso o se maso poʻo se vaega o se maso. E masani ona puʻupuʻu ma masani i totonu o ni nai sekone i ni nai minute (,).

E ui lava o le mafuaʻaga tonu e le masani ona iloa, o le malosi faʻamalositino, neuromuscular faʻaletonu, tulaga faʻafomaʻi, o le eletise le paleni, faʻaogaina o vailaʻau, ma le faʻamateina o loʻo avea ma masani fesoasoani ().

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le suia o nisi o mea aoga, e aofia ai le potassium, sodium, ma le magnesium, mafai ona fesoasoani e faʻafetauiaʻi maso maso. Faʻaopopo, le lava i mea lelei e pei o le magnesium, vitamini D, ma nisi ituaiga vaitamini B e ono faʻateleina ai avanoa o maso maso (,,).

Mo nei mafuaʻaga, o le 'ai i meaʻai lelei-mauʻoa mauoa i faapitoa vitamini ma minerals ono fesoasoani faʻaititia maso maso ma puipuia ai mai le tupu i le muamua.

Nei o 12 meaai e mafai ona fesoasoani i maso maso.

1. Avoka

Avocados e kulimi, suamalie fualaʻau o loʻo teuina i mea lelei e mafai ona fesoasoani e taofiofia maso maso.

E faʻapitoa lava latou mauoa i le potasiuma ma le magnesium, lua minerale e avea o ni electrolytes i le tino ma faʻatinoina matafaioi i maso soifua maloloina.O eletise o loʻo faʻaaoga i le eletise mea e manaʻomia e lou tino e faʻagaioia ai gaioiga taua, e aofia ai maso maso (,).

Pe a le paleni electrolytes, e pei o le maeʻa malosi faʻamalositino, faʻailoga e pei o maso cramping mafai ona tulaʻi mai ().

O le mea lea, afai e te masani i maso maso masani, faʻamautinoa e te faʻaaluina le tele o eletise-mauʻoa meaʻai e pei o avocados ono fesoasoani.

2. Vaieli

Tasi mafuaʻaga mafua ai maso maso o le leai o se vai. O gaioiga lelei o maso e manaʻomia ai le lava o le faʻamamaina, ma o le le lava o le vai e mafai ona faʻalavelaveina ai maso maso 'mafai ona fefaʻasoaaʻi, lea e ono mafua ai pe faʻateleina cramping ().

Watermelon o se fualaʻau e sili ona maualuga lona vai i totonu. O le mea moni, watermelon toetoe lava 92% vai, faia ai o se sili lelei filifiliga mo se hydrating meaai mama ().

E le gata i lea, o le meleni o se lelei mafuaʻaga o le magnesium ma le potassium, lua minerals e taua mo le aotelega o muscular gaioiga.

3. Vai popo

O le popo vai o se filifiliga mo tagata afeleti o loʻo vaʻavaʻaia ma toe faʻafouina electrolytes masani - ma mo mafuaʻaga lelei.

O se sili lelei punaoa o electrolytes, maua ai kalisiu, potassium, sodium, magnesium, ma phosphorus - o na mea uma e mafai ona fesoasoani faʻaititia maso maso ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, ina ua toe faʻafouina le 10 tama taʻalo afeleti ma se meainu o loʻo i ai le eletise e tai tutusa ma le vai popo ina ua maeʻa le faʻamalositino, sa tau le maua i latou i le eletise-faʻamalosi-faʻaosoina maso maso, faʻatusatusa i le taimi na faʻasusu ai latou i le vai masani ().

Atonu e faʻaalia ai o le tumau i le faʻasusuina i le vai popo e faʻaalu i le eletise e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai lou maua gofie i le faʻamamaina o maso, e ui lava e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

4. Uala

O pateta suamalie o loʻo i totonu o fualaʻau maloloina e mafai ona e ai ona o le malosi o le tuʻufaʻatasia o vaitamini, minerale, ma laʻau o loʻo maua i totonu o latou tino ma paʻu.

Ua faʻatumuina i latou i le potassium, calcium, ma le magnesium - minerals e taua mo le musele maso.

O le mea moni, 1 ipu (200 kalama) o paluga keli keli tilivaina i luga o le 20% o le fautuaina fautuaina mo potasiuma ma latalata i le 13% o le fautuaina fautuaina mo magnesium ().

5. yogurt Eleni

O le yogurt Greek o se mea maloloina e maua mai i le susu e tele i le tele o mea aoga, aemaise ai le potasium, phosphore, ma le kalasiuma - o mea uma ia e pei o electrolytes i lou tino.

O maso e manaʻomia le kalasiuma e galue lelei, o le mafuaʻaga foi lena o le le lava o le calcium i lou toto e mafai ona taitai atu ai i maso-fesoʻotaʻi faigata, e aofia ai maso maso ma faaletonu fatu tata ().

O le yogurt Greek o loʻo faʻatumuina foʻi ile polotini, e manaʻomia mo le tutupu ma faʻaleleia o maso maso.

O le mea lea, o le 'aiina o le yogurt Greek peʻa maeʻa se toleniga faigata e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina nisi o mea aoga e mafai ona taofia ai le faʻamalosi o maso e pei o le faʻamalosi tino, faʻapea foi ma le faʻamalosia o le maso toe faʻaleleia ().

6. Ogaoga o ponaivi

O le supo ponaivi e faia i le oloina o ponaivi o manu i totonu o le vai mo se taimi umi, e masani ona ova atu ma le 8 itula, e fausia ai se supa faʻapitoa. Mea e pei ole apu cider vineka, herbs, ma mea manogi e masani ona faʻaopoopoina e faʻaleleia ai le soifua maloloina aoga ma le tofo.

O ponaivi ponaivi e ono fesoasoani e faʻaitiitia maso maso mo le tele o mafuaʻaga. Ona o se suavai, inuina e mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau vai, lea e ono faʻaititia ai maso maso.

Ma le isi mea, o le supo ponaivi o se lelei lelei o le magnesium, calcium, ma le sodium - o niuterene e mafai ona fesoasoani e taofiofia le cramping.

A o faia le ponaivi ponaivi, ia mautinoa ia kuka le supa mo se taimi umi ma faʻaopopo se vaega acidic, pei o le apple cider vineka, i lau fua.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻaititia o le broth ivi i le faʻalauteleina o le suka ma le tunu o le sua mo le umi atu nai lo le 8 itula, e maua ai le maualuga o vaega o le calcium ma le magnesium i le oloa ua maeʻa ().

7. Papaya

O papaya o ni fua suamalie o le teropika e sili ona maualuga i le potassium ma le magnesium. O le mea moni, tasi le 11-aunese (310-kalama) papaya tilivaina e uiga i le 15% ma le 19% o le fautuaina iniseti mo potasiuma ma magnesium, faʻatulagaina ().

O se tasi suʻesuʻega i le 230 fafine na mauaina ai o i latou na feagai ma musele maso na faʻaititia le laʻititi o meaʻai o le potassium nai lo i latou e leʻi mauaina lenei faʻailoga ().

O le mea lea, o le faʻaaogaina o sili atu potasiumama-mauʻoa meaʻai e pei o papaya ono fesoasoani faʻaititia ai lou lamatiaga o maso maso. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega i lenei itu.

8. Fuafua greens

O laulaʻau lanumeamata o laulu laʻau lelei o loʻo totoina o laʻau fai laau. O loʻo iai i latou i greens sili ona lelei e mafai ona e 'ai ma faʻatumuina i le tele o mea aoga e lagolago ai le soifua maloloina o maso ma ono faʻaititia ai lou ono afaina i maso.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (144 kalama) o kuka fualaʻau greens aofia ai sili atu i le 20% o le fautuaina fautuaina mo uma potassium ma magnesium. Latou te mauoa foi i kalisiu, phosphorus, ma B vitamini, e taua mo maso gaioiga faʻapea foi ().

E le gata i lea, o utaina greens greens o loʻo utaina i nitrates, o mea ia e fesoasoani e faʻaleleia atili ai le toto, e mautinoa ai le tafe lelei o le toto i ou maso. O le faʻamautinoaina o le tafe o le toto e ono fesoasoani e faʻaititia ai maso maso ().

9. Meaʻai faʻafefeteina

O meaʻai faʻapipiina e pei o piko ma kimchi, e masani ona maualuga i le sodium ma isi mea aoga e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai maso maso. O le mea e malie ai, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina o le pikiini sua e ono fesoasoani e taofi ai le faʻaosoina o maso i le au afeleti.

O se suʻesuʻega i tama taʻaʻalo na faʻaalia ai o le inuina o tamaʻi fualaʻau na faʻasasaina mai fualaʻau uma na faʻaititia ai le faʻamaʻi o musele i le 49.1 sekone pe a faʻatusatusa i le inu vai manino poʻo le leai foi o ni vai ().

O piko, faʻatasi ai ma isi mea fefete e aofia ai le kimchi ma le sauerkraut, e mauoa i le eletise pei o le sodium ma atonu o se filifiliga lelei lea mo i latou e masani ona tofo i maso.

Peitaʻi, ia manatua o loʻo manaʻomia le tele o suʻesuʻega ae e leʻi fautuaina le faʻafefeteina o meaʻai ma meainu o se togafitiga mo maso ua afaina.

10. Salemoni

Salemona o se sili atu tamaoaiga mauoa o polotini, maloloina aneti-afaina gaʻo, ma isi mea lelei e mafai ona fesoasoani puipuia maso maso, pei o B vitamini, potassium, magnesium, ma phosphorus ().

O le salmon e maualuga foi i le uʻamea, o se minerale e taua mo le soifua maloloina toto gaosia sela, o le okesene o maso maso, ma le tafe o le toto, e taua mo le puipuia o maso maso ().

I se faʻaopopoga, o le samani o se lelei punaʻoa o vaitamini D. O le maloloina toto maualuga o le vailaʻau D e taua tele mo maso gaioiga, ma le le lava i lenei meaʻai mafai ona tau atu i muscular faʻailoga, pei o maso tiga, spasms, ma vaivaiga ().

O le samani o le vao e maua ai le vaiti vitamini D ma ua faʻaalia foʻi e aofia ai le 8-55 mcg ile 3.5 aunese (100 kalama).

O le fautuaga o loʻo iai nei i aso uma mo le vailaʻau D o le 15 mcg i le aso mo tagata matutua, ua avea ai le samani o le vao ma se filifiliga poto mo tagata o loʻo vaʻai e faʻateleina a latou taumafa o lenei vailaʻau taua (23,).

11. Malulu

Smoothies o se sili ona lelei filifiliga mo tagata o loʻo maua maso maso. Latou te le gata faʻamamaina ae mafai foi ona faʻapitoa e aofia ai se fatu o fualaʻau o musele-lagolagoina meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tuʻufaʻatasia o aisa fualaʻau, spinach, almond butter, ma le Greek yogurt i se mea inu e faigofie ona inu e mafai ona fesoasoani i le tuʻuina atu o vaitamini ma minerals e manaʻomia e ou maso ona faʻatinoina i se tulaga sili ona lelei.

Ma le faʻamamaina o le soʻona faʻatamaia o meaʻai i meaʻai, e ono le mafai ai ona taofiofia le maso i le faʻamautinoaina o lou tino o loʻo faʻamaluluina ma faʻamalosia.

12. Sarataisa

Sardines atonu e laʻititi, ae latou te teuina se punch pe a oʻo mai i meaʻai.

O nei tamaʻi iʻa e sili atu le maualuga i meaʻai e mafai ona fesoasoani e puipuia ma faʻamamaina maso maso, aofia ai kalisiu, uʻamea, phosphore, potassium, sodium, vitamini D, ma le magnesium ().

Latou te maualuga foi i le selenium, o se minerale e taua tele i le musele gaioiga. Maualalo selenium tulaga ono taitai atu ai i maso vaivai poʻo isi muscular faafitauli, faia taua e aofia ai lava selenium-mauʻoa meaʻai e pei o sardines i lau taumafataga ().

Le pito i lalo

O maso maso o se faʻailoga tiga e oʻo i le tele o tagata.

O le mea e lelei ai, o le 'ai i meaʻai paleni e mauʻoa i nisi vaitamini ma minerals e ono fesoasoani e puipuia ma togafiti maso maso.

Afai e te masani ona maua i maso maso, taumafai e faʻaopoopo ni nai meaʻai ma vai inu i luga o lenei lisi i lau taumafataga mo se mapusaga masani.

Afai o au faʻailoga e le alualu i luma pe faʻasolo, ia mautinoa ia talanoa ma lau fomaʻi soifua maloloina e uiga mafuaʻaga ono ma togafitiga filifiliga.