O a Pamu Frog, ma e aoga le fa'aopoopoina i au ta'aloga glute?

Anotusi

• O le a le fa'amalositino o le pamu Frog?
• Fa'amanuiaga ole Fa'amalositino ole Pamu Frog
• Auala e Faia ai le Fa'amalositino Pamu Frog
• O Ai e Tatau Ona Faia Pamu Rane?
• Faʻafefea ona Faʻaopopo Pane Pane i lau toleniga
• Iloilo mo

Mai fa'amalositino uma e mafai ona e fa'aopoopo i au toleniga, o le pamu rane atonu e sili ona fa'aletonu. E le gata o loʻo e tuʻuina atu ou sulugatiti i luga o le ea ma taʻua o le faʻamalositino, ae o ou tulivae o loʻo faʻasalalau aeto ma faʻamanatu atili ai le mea atoa o se malaga i le gyno nai lo le faletaalo. Ia, o le a taʻu atu e tagata atamamai ia oe e ui lava i na mea uma, e matua aoga lava le iloaina o le faamalositino pamu rane - o le vaai faʻataʻitaʻi e malaia.

Atonu e foliga mai o se faiga e fai si ese, ae "o le pamu rane e leai o se faʻamalositino fou - sa faʻaaoga mo le tele o tausaga i le malosi, Pilates, ma vasega yoga tutusa, "e tusa ai ma Anel Pla, CPT, faiaʻoga faʻapitoa ma Simplexity Fitness. Ma aua le faʻaleagaina e ala i foliga toʻatasi, o le pamu o le rane tatau ai i se avanoa taamilo i lau toleniga.

A'oa'o atili e uiga i le fa'amalositino pamu rane ma ana fa'amanuiaga uma.

O le a le fa'amalositino o le pamu Frog?

Na faia e le faiaoga o Bret Contreras (fa'aigoa o le Glute Guy) o pamu rane e matua alofagia lava e le tama o le pepe ma le alalaupapa fa'aluulu. O le mea moni lava, e te taoto i lou tua, aumai vae o ou vae faʻatasi e gagau ou tulivae, ma tuʻu ou sulugatiti i luga i le faʻalo, faʻamatala le malosi faiaoga Albert Matheny, RD, CSCS, COO o ARENA Innovation Corp, ma faʻatasi-faavaeina SoHo Strength Lab i Niu Ioka. E tutusa lava le fa'agaioiga e pei o le alalaupapa fa'ato'a, ae o ou vae i se tulaga ese.

Fa'amanuiaga ole Fa'amalositino ole Pamu Frog

O le ta'uta'ua o le fa'amalositino pamu rane o le lelei lea e fa'amama ma fa'amalosia ai maso o lou tino. Aemaise lava, e a'afia ai lou gluteus maximus (o le maso pito sili ona tele, lea e galue e faʻalautele ai ou sulugatiti ma feliuliuaʻi ou vae i fafo) ma le gluteus minimus (o le muso pito sili ona laʻititi, lea e taoto i lalo ole gluteus maximus ma le gluteus medius, ma faʻatagaina oe e faʻagaoioi lau vae i fafo ma faataamilo i latou i totonu), tusa ma Pla.

"Pe a malosi maso maso, o lau paleni faʻaleleia, o le a faʻaitiitia le tiga, ma maua ai le faʻaopoopoga aoga o le aulelei," o lana tala lea. O le i ai o pupula malosi o le a faʻatagaina ai oe ona faʻamaeʻaina lelei e le gata i au toleniga ae o gaioiga foʻi i aso uma.

E le gata i lea, o le fa'amalositino o le pamu rane e galue ai maso nei e aunoa ma le mana'omia o se uta fa'aopoopo, e fa'apitoa ai le aoga mo tagata o lo'o i ai muamua tulivae po'o tapuvae manu'a e taofia ai i latou mai le mafai ona faia fa'amalositino mamafa e pei o le squat tua, goblet squat. , poʻo luma squats. O nei lava tagata ono latou iloa o le faia o mamafa mamafa rane pamu o se auala e faʻaopopo ai avega aunoa ma le faʻaosoina masani tiga togi. (Taumafai i lenei fusuʻaga HIIT faʻamalositino toleniga na fuafuaina mo tagata ma tulivae tiga.)

Frog pumps e fesoasoani foi ia te oe e aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻagaoioia au maso maso i le mea muamua ina ia mafai ona e maua ai le mea sili mai le gaioiga ma soʻo se isi faʻamalositino lalo-tino-faʻatatau i ai mo lena mataupu."O le toʻatele o tagata e faʻaalu o latou aso e nonofo ai i luma o le komepiuta, e mau i taʻavale, pe nonofo i luga o le nofoa ma e le uʻuina o latou musele maso," o le tala lea a Pla. I se taimi umi, e mafai ona faʻalavelaveina lou gafatia e faʻaoga lelei (ma faʻauluina) maso uma i lou papa. E masani ona taʻua lenei mea o le maʻi mate mate, ma i le aluga o taimi e mafai ona oʻo atu ai i le le gaioi o le suilapalapa, tiga o sooga, ma tiga maualalo poʻo tiga, e tusa ai ma Pla.

Ae ui i lea, e mafai ona faʻaaogaina pamu rane e toe aʻoaʻo ai le tino pe faʻafefea ona faʻaogaina na mea vaivai ma vaivai. Talu ai ona o lou suilapalapa o lo o i fafo fesuiaʻi tulaga, oe mafai ona faʻagaoioia au glutes i se sili atu tikeri nai lo oe i le tele o isi glute faʻamalositino, e aofia ai le masani glute alalaupapa, faʻamatala Pla. "E leai lava se isi filifiliga e ese mai i le faʻaaogaina o au faʻamalo mai lenei tulaga [splayed]," o lana tala lea. Fai ni seti o le pamu pamu faʻamalositino masani (ie lua taimi i le vaiaso), ma o le a mafai ai ona e faʻateʻaina tagata ua mate, ma oomi moni i lou pupula malosi ina ia mafai ai ona e siʻi maualuga ma tamoʻe televave, o lana tala lea.

O isi pamu rane vaega maso e fesoasoani e fa'amalosi? O maso e ave faamalosi lou suilapalapa, e tusa ai ma Pla. Ma talu ai latou te faʻaaogaina ou maso o lou suilapalapa mai fafo, o pamu o lane e maua ai le penefiti o le fesoasoani e faʻaleleia le gaioi o le suilapalapa, lea tatou te feagai ai, o le toʻatele o tatou e mafai ona faʻaaogaina. (Vaai atili: O Fa'aloloa Sili e Fa'amama e Fa'amama'i Musele ma Fa'atuputeleina le Fetuuna'i).

Auala e Faia ai le Fa'amalositino Pamu Frog

Pe o e faia pamu o bodyog rane poʻo rane pamu ma mamafa, teu laʻasaga nei e lima mai le Pla i lou mafaufau ina ia mautinoa lelei foliga. (E mafai foi ona e siaki le vitio YouTube lea o loʻo faʻaalia ai Contreas o loʻo faʻaalia se pamu o le mamafa o le tino ma le dumbbell.)

1. Ta'oto i lou tua ma fa'apipi'i alofivae i se tulaga "rane" (po'o le "butterfly"), fa'alatalata ou vae i lou pito e mafai ai.
2. Afai e fai le faamalositino na o lou mamafa o lou tino, atonu e te taumafai e fai moto i ou lima ma tuu ou tulilima i luga o le fola, ina ia sa'o ou lima i le eleele. Faʻaaogaina o le dumbbell? Taofi i itu uma e lua a'o malolo i lou suilapalapa.
3. Le isi, tusi lou manava i lalo agai i le fola e faʻaoga ai lou ogatotonu.
4. Tomi lou pito i lalo i lalo i le foloa. Ona, fa'amau lea o lou auvae i lou ua, ivi 'aso'aso i lalo, ma tauau i luga o le eleele, oomi i lalo i le fola ma pito o ou vae ma oomi ou pito e fa'aoso lou sulugatiti agai i le taualuga.
5. Taofi i le pito i luga a'o le'i toe tu'u i lalo lou pito i lalo ile fola ma le pule. Toe fai.

E fautuaina e Matheny le matamata i se vitio o le faamalositino e aofia ai faʻamatalaga tautala, aʻo leʻi faʻataʻitaʻiina.

O Ai e Tatau Ona Faia Pamu Rane?

O le tele o tagata e mafai ona manuia mai le faamalositino pamu rane. Aemaise lava, e lelei tele mo tagata o loʻo i ai ni faʻafitauli i le faʻagaoioia o latou gaʻo i le taimi ua tuanaʻi, pe o loʻo masani ona faʻaogaina aʻoaʻoga i lalo o le tino ma le glute, fai mai Pla.

Na faapea mai, ua matauina e Contreras e le mo tagata uma. I totonu o le Instagram post, na ia taʻua ai, tusa o le tasi vaetolu o tagata o le a le lagonaina pamu pamu i latou glutes, ona o latou suilapalapa anatomy ma gluteal fausaga. Fai mai Contreras "faʻataʻitaʻi [i] i le lautele o le tu, fulafula vae, aveʻesea / suiga i fafo, loloto, ma le pelvic tilt ina ia iloa ai suiga e sili ona aoga [mo oe]." Ae, afai e le sa'o le tu o le lane, aua le faia, o lana tala lea. Afai o oe lea, taumafai se alalaupapa vaapiapi pe lautele-tu nai lo lena.

O le tasi faʻailoga manino e tatau ona e lafoa pamu rane, pe a fai e le faʻatagaina oe i lou gaioi e alu lelei i le tulaga o le pepe. I lenei tulaga, ua fautua mai Matheny e faia muamua alalaupapa suilapalapa. "[O nei] manaʻomia le itiiti ifo o le tatalaina i sulu," o lana tala lea. "E mafai foi ona e toe faʻaleleia pamu o lane ina ia le matala ai ou suilapalapa, ma faʻasolosolo ai lava ona faʻateleina le suilapalapa ile taimi."

Faʻafefea ona Faʻaopopo Pane Pane i lau toleniga

Ole auala tonu e te fa'aogaina ai pamu rane ole a fa'alagolago ile tulaga o lou malosi, sitaili a'oa'oga, ma sini fa'aletino. Ae masani lava, fautuaina Pla amata amata faia 3 seti o 12 i le 20 sui, ma o sili alualu i luma tagata taʻalo faia 3 seti o le 30 i le 50 sui. "O le isi filifiliga o le faia lea o se rane pamu toleniga ma faia sili sui i se minute," o lana tala lea.

O le taimi lava e faigofie ai le (3 × 50) maualuga, ua fautuaina e Matheny le faʻafaigataina o le gaioiga e ala i le faʻaopopoina o fusi teteʻe poʻo ni dumbbells i au pamu o lane. E mafai foi ona e faʻaopopoina le avega i le gaioiga ma le tamaʻi tamaʻi faʻalo, kettlebell, poʻo le slam ball. Faamanatu: Talu ai o le pamu rane e galue e pei o se fa'amama lelei, e mafai fo'i e tagata si'isi'i ona fai o se vaega o se fa'amafanafana malosi e saunia ai maso mo le aso o le pu.

Iloilo mo