O Faʻamalositino Sili e Sini ai le Gluteus Medius

Anotusi

• Avega maliliu mamafa
• Faʻaoga i le olaga i aso uma
  
• Filifiliga maualuga
• Faalauteleina suilapalapa mamafa
• Filifiliga maualuga
• Lunge
• Filifiliga maualuga
• Alalaupapa
• Filifiliga maualuga
• O sikuea mamafa
• Filifiliga maualuga
• Le aveeseina
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

Le gluteus medius

O le gluteus, e taʻua foi o lou vete, o le sili ona tele maso vaega i le tino. E tolu maso maso e aofia ai ou tua, e aofia ai le gluteus medius.

Leai se mafaufau i le aulelei foliga i tua, ae o le malosi vete e sili atu taua i lou soifua maloloina atoa nai lo na o le aulelei: O au glute o maso sili ona mamana i lou tino ma nafa ma soʻo se gaioiga o suilapalapa ma ogavae. E aofia ai le nofo, savali, tamoʻe, ma sili atu.

Ae paga lea, o nisi taimi atonu e galo ia te oe ona faʻaoga lelei au glutes ae faʻamoemoe i lou tua.

Na e poʻo se tasi e te iloa na afaina o latou tua mai le siʻiina o se mea mamafa? O avanoa, o le manuʻa na mafua mai ona o glutes e leʻi punouai. Lou glutes tatau ona faia le mamafa aveina, ae le o lou tuasivi!

O le faʻamalosia o lenei itu e manaʻomia lelei form ma faʻamautuina. E tatau ona e "taʻu" au glute i galuega-latou mafai ona paie.

Avega maliliu mamafa

1. Tu i ou vae faʻatasi ma suilapalapa lautele le va. Afai e te lagona le mafanafana, oe mafai ona uuina malamalama dumbbells.
2. Ia uumi lou tuasivi ma lau vaʻai i luma. O ou tauʻau e tatau ona i tua ma lalo.
3. Oomi le fusi a o e gaugau mai suilapalapa, punou ou tulivae ina ia oʻo atu lou nofoa i tua atu o ou mulivae. Tetee le manaʻo e faʻataʻamilo lou tuasivi ina ia "lolo atu i le mamafa."
4. Faʻatagaina lau glutes ma lou manava e faʻatonutonu lou tupuʻaga ma alu i luga.

E mafai ona faʻateleina lou mamafa pe a amata ona e lagona le malosi ma sili atu le toʻafimalie.

Motugaafa: Ina ia fesoasoani e taofiofi lou tuasivi mai faʻasolosolo, mafaufau o loʻo i ai se pou fusi i lou tino.

Faʻaoga i le olaga i aso uma

1. O le oti siitia e sili ona aoga ma e tatau ona faʻaaogaina i aso uma le olaga. Ole auala lea e piki ai se mea mamafa mai le foloa. Faʻataʻitaʻi faʻaaoga au glutes, autu, ma quads i aso uma ina ia mautinoa se maloloina tuasivi.

Filifiliga maualuga

Taumafai i se tasi-vae faʻamatalaga:

1. Tapa i tua ma le tasi vae, faʻapipiʻi lou vae, ma faʻaaoga ou glutes e siʻi i luga lou vae a o e gaugau i luma mai suilapalapa.
2. Matamata i ou suilapalapa. Faʻamau i latou ma 'aloese mai le tuʻuina o lou mamafa tino i luga o lou tu suilapalapa.

Faalauteleina suilapalapa mamafa

1. Amata i fa uma ma ou tulivae saʻo i lalo o ou suilapalapa ma ou lima i lalo o ou tauʻau.
2. Faʻamau i totonu lou manava, tauʻau i tua ma lalo, ma lou tuasivi i se laina umi. Tuʻu se moli (3- i le 8-pauna) dumbbell i le toʻulu o lou tulivae tauagavale.
3. Faʻaaoga le malosi o lau glute taumatau e paleni ma le malosi o lou agavale agavale e siʻi i luga lou vae.
4. Faʻalelei lou vae ma sisi i luga lou tuli i luga teisi maualuga atu nai lo lou suilapalapa. Faʻatumauina lau paleni i le tufatufaina o lou tino mamafa tutusa i luga uma o lima ma lou tulivae tuʻuina.
5. Toe fai 10 taimi ma fesuiaʻi itu. Toe fai 2 i le 3 seti.

Motugaafa: Manava a o e siʻi i luga lou vae. Tumau lou ua. Ina ia taofia ou ivi asoaso mai le paʻu agai i le foloa, mafaufau o loʻo e faʻapaleniina se lauti i tua o lou tua.

Filifiliga maualuga

Faʻaopopo le 10 i le 15 paʻu i le vae e siʻi i luga. Ma le isi, e mafai ona e faʻaaogaina se fusi teteʻe. Taula i ou lima ma faʻataʻamilomilo ia i le faitotoʻa o ou vae. Toe fai ia gaioiga lava e tasi ma le teteʻe faʻaopopo lea.

Lunge

O se gaioiga sili lea e faʻamamaina ai ou vae ma faʻaputuga. O nisi taimi naʻo le sao lelei o le mama e luʻi, o lea ae e te leʻi faʻaopopoina pauna, faʻataʻitaʻi muamua ni nai mama.

1. Amata i ou vae faʻatusatusa ma le tasi vae tusa 2 i le 3 futu i luma o le isi. Faʻasasaʻo lou suilapalapa i luma.
2. Taumafai e tu saʻo i luma lou mululu i luga ma taumatau luga o lou tapuvae.
3. Lalo i le afa o le foloa e ala i le punou uma o vae i le tutusa ma tuʻu saʻo i luga lou tino. Tetee le manaʻo i le malosi e ala i nei. E telegese le lemu mo lau fomu ma manaʻomia le tele o le tumau.
4. Fai 5 i le 10 lunges i itu taʻitasi.

Motugaafa: Vaʻai faalemafaufau o lou tua o lo o seʻe i lalo o se puipui ma taulaʻi lau vaai i se mea saʻo i luma e fesoasoani ia te oe e tausisi paleni.

Filifiliga maualuga

Taumafai e fesuiaʻi lunges ma faʻateleina au toe fai. Ia e mataala i lau tulivae-i-suilapalapa ma tulivae-i-vae toefaʻatasi. Tuʻu lou tulivae i luma i tua o ou vae, saʻo saʻo mai lou soʻoga suilapalapa.

Alalaupapa

Lenei gaioiga o se autu o soʻo se faʻamalositino toleniga. Oe faʻaaogaina lou autu, vae, ma lima. E maua ai foʻi lou pito i luga ma se faʻaopoopoga manaʻomia tele.

1. Amata i lou tua ma ou lima faʻasaʻo i ou itu ma tootuli ou tulivae. O ou vae e tatau ona tusa ma le moto-lautele lautele.
2. Fofoʻe lou tuasivi o le fala, amata i lou siʻusiʻu, ma sisi i luga lou suilapalapa seʻia e lagonaina le tele o lou mamafa i luga o ou tauau. Faʻaauau lau mea taua.
3. Oomi ou fulu ma teu mau i totonu ou suilapalapa. A o siʻi pea i luga lou tino ma faʻamau lou suilapalapa, aapa tasi vae i le faʻalo.
4. Amata i fesuiaʻiga o vae e siʻi i luga, 4 i itu taʻitasi. Tuʻu i lalo lou tino ma toe faʻapipiʻi i totonu o lau auala laupapa. Toe fai 3 i le 6 taimi.

Filifiliga maualuga

Faʻamau i luga lou vae ma faʻapaputuga fagu e ala i le gagauina o lou vae i le faʻalo 10 taimi. Toe fai 3 i le 5 seti.

O sikuea mamafa

O lenei gaioiga o se sili taua velo blaster. E i ai foi le ponesi o le malosi, o lona uiga e mafai ona susunuina tele kalosi.

1. Amata i ou vae vae-lautele lautele. Uu le kettlebell poʻo le dumbbell i le ogatotonu o lou tino, ma ou tulilima o aapa atu i autafa. Tuʻu i lalo ou tauʻau ma auai lau autu. Ia tu saʻo lou fatafata.
2. A e alu ifo, mafaufau i le aapa atu i ou tulivae. Faʻatagaina lou nofoa e aapa teisi i tua ao fusi ou suilapalapa pei o oe o le a nofo i lalo.
3. Amata i le 3 seti o le 8 i le 10. A o lenei e faigofie, faʻateleina le mamafa.

Filifiliga maualuga

O squat lateral o le squat faavae lava lea e tasi, ae a uma ona e tu i luga, savali i le agavale ona toe squat foi lea. Toe foi i le ogatotonu, savali i le taumatau, ma squat. Ia e mataala i lou vae, tulivae, ma le vaevaeina vae. Ia mautinoa e te tausisi i tulivae ma tamatamai vae i le itu e tasi.

Le aveeseina

E taua le amata lemu i soʻo se faʻamalositino masani e fou ia te oe. Faʻatagaina lou tino e fausia le malosi talafeagai ma le tumau ae e te leʻi faʻaopopo se faʻaopopo pauna ma sui.

Tatou te fiafia uma lava e uiga i le amataina o se polokalame fou, ma o nisi taimi e faigata ai le le alu "uma-i fafo" pe a tatou manaʻomia vave taunuuga. Onosaʻi ma galue lou ala i luga.

Manatua o manuʻa e tupu pe a lelava le tino. Faʻapea foi, faʻatagaina le tasi i le lua aso mo le toe faʻaleleia ae e te leʻi toe faia lenei toleniga maua ai e oe le sili avanoa mo taunuʻuga.

Faʻafefiloi i luga luga tino toleniga ma autu toleniga i le va o au glute toleniga ina ia malosi ma paleni.

O le mea e sili ona taua, alofa i lou tino ma manatua e malolo, 'ai lelei, ma faʻaloaloa. Tausi lou tino, ma o le a tausia oe.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes