Glycemic Index: O le a le Auala ma Faʻafefea ona Faʻaaogaina

Anotusi

• O le a le glycemic index?
• Laʻititi taumafa glycemic
• Penefiti
• Faʻafefea ona mulimuli
• Faʻasino igoa glycemic o meaʻai
• Fua
• Fualaʻau
• Saito
• Legume
• O oloa gaosi susu ma isi auala e sui ai le susu
• Suamalie
• Aʻafiaga o kuka ma matua
• Le pito i lalo

O le glycemic index o se mea faigaluega e masani ona faʻaaoga e faʻatele ai le lelei o le puleaina o suka i le toto.

E tele mea taua e faʻatosinaina ai le glycemic index o se meaʻai, e aofia ai ma le paleni o meaʻai, auala kuka, matua, ma le aofaʻi o gaioiga na faia ai.

O le glycemic index e le gata e mafai ona fesoasoani e faʻateleina lou malamalama i mea o loʻo e tuʻuina i luga o lau ipu ipu ae faʻamalosia ai foʻi le paʻu o pauna, faʻaititia lou toto suka tulaga, ma faʻaititia ai lou kolesterol.

O lenei tusitusiga vaʻai totoʻa vaʻai i le glycemic index, aofia ai poʻo le a, faʻafefea ona aʻafia ai lou soifua maloloina, ma faʻafefea ona faʻaaogaina.

O le a le glycemic index?

O le glycemic index (GI) o se taua faʻaaogaina e fua ai le tele o meaʻai faʻapitoa e faʻatupuina ai le maualuga o le suka i le toto.

Meaʻai e faʻavasegaina maualalo, feololo, pe maualuga glycemic meaʻai ma tuʻuina i luga o le fua o le 0-100.

O le maualalo o le GI o se meaʻai faapitoa, o le itiiti ifo e ono aʻafia ai lou toto suka suka ().

Nei o le tolu GI togi:

• Maualalo: 55 pe lalo ifo
• Feololo: 56–69
• Maualuga: 70 pe o luga atu

O meaʻai e maualuga ai meaʻai faʻamamaina ma suka e vave ona faʻateleina ma masani ai ona maua ai le maualuga o le GI, ae o meaʻai e tele i le polotini, gaʻo, poʻo le alava e masani ona maualalo le GI. Meaʻai e le iai ni kapati e le tofiaina se GI ma aofia ai aano o manu, iʻa, moa, nati, fatu, fualaʻau, mea manogi, ma suauʻu.

O isi mea e afaina ai le GI o se meaʻai e aofia ai le matua, auala kuka, ituaiga suka o loʻo iai, ma le aofaʻi o gaioiga sa faia ().

Manatua o le glycemic index e ese mai le glycemic load (GL).

E le pei ole GI, e le amanaʻiaina le aofaʻi o meaʻai na 'aʻai, o le GL mafuaʻaga o numera o karapeti i le tuʻuina atu o se meaʻai e fuafua ai pe faʻafefea ona aʻafia ai le toto suka tulaga ().

Mo lenei mafuaʻaga, e taua le amanaʻia uma o le glycemic index ma le glycemic avega i le iloiloga pe a filifilia ni meaʻai e fesoasoani lagolagoina soifua maloloina suka suka tulaga ().

O le glycemic index o loʻo faʻaaogaina e fua ai le aofaʻi o se meaʻai faapitoa e faʻateleina ai le maualuga o le suka i lou toto. O le maualuga o le GI, o le sili atu le aʻafiaga i le toto suka tulaga.

Laʻititi taumafa glycemic

O le maualalo glycemic taumafataga aofia ai swap fafo meaai ma le maualuga GI mo i latou ma le maualalo GI.

Penefiti

A maeʻa se taumafataga glycemic maualalo ono ofaina le tele o penefiti soifua maloloina, aofia ai:

• Faʻaleleia le faʻatulafonoina ole suka ile toto. Tele suʻesuʻega ua maua o le mulimuli i le maualalo GI taumafataga ono faʻaititia ai le suka suka maualuga ma faʻaleleia le suka suka faʻatonutonu i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 (,).
• Faateleina le paʻu pauna. O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le mulimuli i se maualalo GI taumafataga ono faʻaopoopoina puʻupuʻu pauna paʻu. E tele suʻesuʻega e manaʻomia e fuafua ai pe faʻapefea ona aʻafia le puleaina o le mamafa o taimi uʻumi (,,).
• Faʻaititia le maualuga ole suka. A maeʻa se taumafataga GI maualalo mafai ona fesoasoani maualalo tulaga o uma aofaʻi ma LDL (leaga) kolisi, o ia mea uma e ono avea ma mafuaʻaga afaina mo fatu fatu (,).

Faʻafefea ona mulimuli

A maloloina, maualalo glycemic taumafataga tatau ona aofia ai le tele maualalo GI meaai, pei o:

• Fualaʻau: apu, fua, moli, tipolo, limes, moli
• Leai-starchy fualaʻau: broccoli, cauliflower, kāloti, spinach, tamato
• Fatu atoa: quinoa, couscous, karite, buckwheat, farro, oats
• Legume: lentil, pi uliuli, pipiʻi, fatu fatu

Meaʻai e aunoa ma le taua GI pe i ai ma le maualalo maualalo GI mafai foi ona fiafia o se vaega o le paleni maualalo glycemia taumafataga. Latou te aofia ai:

• Aano: povi, bison, mamoe, puaa
• Seafood: tuna, samani, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
• Moa: moa, pipi, pato, kusi
• Suauʻu: suauʻu olive, suauʻu popo, avoka suauʻu, suauʻu fualaʻau
• Nati: almonds, macadamia nuts, kennuts, pistachios
• Fatu: chia fatu, sesame fatu, hemp fatu, flax fatu
• Laʻau ma mea manogi: turmeric, uliuli pepa, kumina, aneto, basil, rosemary, kinamona

E ui lava e leai ni meaʻai e matua faʻatapulaʻaina i meaʻai, o meaʻai e maualuga le GI e tatau ona faʻatapulaʻaina.

Meaʻai ma le maualuga GI aofia ai:

• Areto: areto papaʻe, bagel, naan, falaoa pita
• Araisa: araisa papaʻe, araisa jasmine, araisa arborio
• Cereals: oati vave, meaʻai o le taeao
• Pasta ma saimini: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Fualaʻau fualaʻau: palu pateta, pateta, falai falai
• Oloa tao: keke, Donuts, kuki, croissant, muffins
• Meaʻai mama: sukalati, masi masi, microwave popcorn, chips, pretzels
• Mea inu suamalie suka-suka: soda, sua o fualaʻau, vai inu taʻaloga

Le mea lelei, taumafai e sui nei meaʻai i mea ai e maualalo le GI i soʻo se taimi e mafai ai.

I le mulimuli ai i se taumafataga glycemic maualalo aofia ai le fesuiaʻi i fafo o meaai e maualuga le GI ma maualalo GI auala. O le maualalo glycemic taumafataga ono fesoasoani faʻatonutonu suka toto maualuga, faʻaititia lou kolisi, ma faʻamalosia puupuu-paʻu leiloa.

Faʻasino igoa glycemic o meaʻai

Fuafuaina le GI o meaai e masani ona e 'aʻai mafai ona aoga pe afai oe mulimuli i se maualalo glycemic taumafataga.

Nei o le GI aoga mo ni nai mea ((11):

Fua

• Apu: 36
• Strawberries: 41
• Aso: 42
• Moli: 43
• Faʻi: 51
• Mango: 51
• Blueberry: 53
• Mananala: 59
• Vaieli: 76

Fualaʻau

• Karoti (vela): 39
• Plantains (vela): 66
• Uala suamalie (vela): 63
• Maukeni (vela): 74
• Pateta (vela): 78

Saito

• Karite: 28
• Quinoa: 53
• Oats faataavale: 55
• Tulouna: 65
• Popikoni: 65
• Araisa enaena: 68
• Araisa paʻepaʻe: 73
• Areto atoa: 74
• Areto papaʻe: 75

Legume

• Soybeans: 16
• Pi fatugaʻo: 24
• Chickpeas: 28
• Lentil: 32

O oloa gaosi susu ma isi auala e sui ai le susu

• Soymilk: 34
• Susu susu: 37
• Susu atoa: 39
• Aisi kulimi: 51
• Susu araisa: 86

Suamalie

• Fructose: 15
• Popo suka: 54
• Maple syrup: 54
• Meli: 61
• Laulau suka: 65

O le iloa o le mea e te fiafia i ai meaʻai pa'ū luga o le glycemic faasino igoa mafai ona sili atu ona faigofie e mulimuli i se maualalo glycemic taumafataga.

Aʻafiaga o kuka ma matua

Mo nisi meaʻai, o le kuka auala faʻaaogaina e mafai ona aʻafia ai le glycemic index.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai falai e masani lava ona iai le maualuga o gaʻo, e mafai ai ona faʻatelegese le faʻaaogaina o le suka i ala o le toto ma faʻaititia ai le GI (,).

I le taimi nei, o le tunuina ma le taoina o meaʻai e mafai ona talepeina ai le masei faʻamaoni - o se ituaiga masoa e teteʻe i le faʻaluina o meaai ma e masani ona maua i meaʻai e pei o legume, pateta, ma oats - ma faʻateleina ai le GI (,).

I se isi itu, o le pupuna e manatu e fesoasoani e taofi atili ai le masoa faʻamalosi ma taitai atu ai i le maualalo o le GI, faʻatusatusa i isi metotia kuka ().

O le umi o lou kukaina o meaʻai e pei o pasta poo araisa, o le tele foi lea o le digestibility o latou masoa mea, ma faʻapea ona maualuga ai la latou GI. E pei o lea, e sili atu le na o kukaina nei meaʻai seʻia oʻo ina latou oʻo atu i le al dente uiga, o lona uiga o loʻo latou mausali lava a u i totonu ia latou (,).

I se faʻaopopoga i le faiga kuka na faʻaaogaina, o le tikeri o le matua e ono aʻafia ai foi le GI o ni fualaʻau, e aofia ai ma le faʻi. E mafua ona o le aofaʻi o le faʻamaʻa puipuia faʻaititia i lalo i le taimi o le matua galuega, e tau atu i le maualuga GI ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o faʻi ua matua pula ua maua le GI o le 51, ae o faʻi i lalo-pula e maua le GI na o le 30 (11).

O le tikeri o le matua, faʻapea foi ma le auala e kukaina ai ma saunia ni meaʻai, e mafai ona aʻafia ai le GI o le oloa mulimuli.

Le pito i lalo

O le glycemic index, poʻo le GI, o se auala e faʻaaoga e fuafua ai le tele o se meaʻai e mafai ona aʻafia ai lou toto suka tulaga.

E tele mea taua e aafia ai le glycemic index o se meaʻai, e aofia ai le nutrient composition, matua, auala kuka, ma le aofaʻi o gaioiga na faia.

A maeʻa se taumafataga glycemic maualalo ono ofaina le tele o penefiti soifua maloloina, aua e mafai ona fesoasoani faʻapaleni lou toto suka tulaga, tuʻu i lalo lou kolisi, ma faʻateleina puʻupuʻu pauna paʻu.