Aisea Lau Foliga Foliga Tutusa Faʻafefea Fia Squats Oe Fai

Anotusi

• Lau fomu o se C (sili ona lelei)
• Lou Glute maso e le o le faʻamavae
• E le o lava le mamafa
• E te Le Fesuiaʻia Le Vaitaimi
• E le maua le loloto o lau squat
• E Naʻo Le Faia o Malosi o le Ea poʻo Fuga Toe
• Oe * Naʻo * Faʻapipiʻi
• Oe le Fueling Faʻalelei
• O loʻo e soʻona tele, pe le lava
• Iloilo mo

O loʻo e alu atu pe a sili atu le paʻu nai lo Amy Schumer mulimuli i tino-shamers.Oe squat, ma squat, ma squat, ma pea… leai se glute maua. O le a le mea e foaʻi?

Mo le tasi, oe le mafaimoni lava filifili lelei tasi vaega tino. "O squats e le naʻo le galueaina o le glutes," o le tala lea a le fomaʻi tino o Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., o le na faavaeina le Movement Vault, o se feaveaʻi ma gaoioiga kamupani. "Latou te galueina foi au quads, hamstrings, core, suilapalapa, ma tua."

Afai la o loʻo e taumafai e fausia au glutes, ia sauni mo sili maso i lou atoa tino i lalo. O lena fai mai, o musele-fausiaina taunuuga e telegese, o lea o nisi fafine faʻavaivai pe a latou le amata vaʻaia velo gainz i le taimi nei. (BTW, o le mea Lenei E Taua ai le Iai o se Malosi Butt — Ese Ese Lelei).

"O Genetics e tele sona sao i foliga o lou tino ma lou anatomy," o le tala lea a Wickham-ae tusa lava foi e le o lona uiga e le mafai ona e atiina ae se lapoʻa, malosi vete ma faigata,atamai galue, o lana tala lea.

O le upu autu iinei o le "atamai." E i ai ni mea masani sese atonu o le taofia lau glute toleniga mai le sili atu le lelei pe aoga pei ona mafai ma tatau ai. Lalo, faʻamalosia e le au atamamai le malosiaga o na mea sese faʻaleaʻoaʻoga, faʻatasi ai ma mea e mafai ona e faia e faʻaleleia ai.

Lau fomu o se C (sili ona lelei)

Fai mai le au popoto, o le leaga ituaiga, atonu o le # 1 mafuaaga lena e te le o vaʻaia ai ni iʻuga. "O le squat o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei ma e tele ona aoga ... ae tatau ona faia ia saʻo," o le tala lea a Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S.

"O le faʻaletonu masani lava ou te vaʻaia o tagata amataina le squat gaoioiga e ala i le punou o latou tulivae nai lo le soʻoga o latou sulugatiti i tua," fai mai Ax. Mafaufau faʻapea: A i ai sau nofoa i tua atu o oe, aua e te punou i ou tulivae e aumai saʻo lou pisa i lalo i le nofoa. E masani lava ona e faʻasoʻoina i ou suilapalapa muamua e nofo i tua i le nofoa talu ai o loʻo tu i tua atu o oe. (Fesoʻotaʻiga: Squat Therapy O se Genius Trick mo le Aʻoaʻoina o Tala Tatau Saʻo)

"O lenei tatau ona tutusa gaioiga pe a o e faia se squat," o lana tala lea. "Faʻamau i tua lou suilapalapa ma mafaufau i le aapa atu i tua o lou tua i tua atu o oe." Afai e te amataina le gaioiga i ou tulivae, e le gata o maso i le itu pito i luma o lou tino (pei o lau quads) aveina, fai mai Wickham, ae oe faateleina lou tulaga lamatia mo manua. (Vaʻai atili: Taʻiala i le Faia o se Paʻu Tonu Faʻasaʻo Saʻo).

Fai se faiaoga e vaʻai i lau fomu poʻo faʻamaumau oe ia mautinoa o totoina ou mulivae, o lou pito i lalo e le lapoʻa, o ou tulivae e le o toso i totonu, ma o oe o amataina le squat ma se suilapalapa taofi. (Ulu i luga: Na o se tasi na o le tele o auala oe ono squatting sese. Lenei e 6 sili atu, faʻatasi ai ma le auala e faʻaleleia ai.)

Lou Glute maso e le o le faʻamavae

Fai mai Wickham, o le mate o le syndrome o se faaupuga taufaamataʻu. "O glutes e leʻo 'oti' e pei o le faaupuga faʻauiga ... a fai o au glute ua mate, e le mafai ona e tu!" Ae o leao ono mafai ona le faʻagaoioia au glutes i lo latou atoatoa gafatia. E mafai ona e faʻafetai i le nofo ai onapo nei ituaiga olaga mo lena. "A e nofo, lou glutes le faʻaaogaina. O le tele o lou nofo, o le itiiti ifo o lou faʻaaogaina o ou pupula maso. Lenei mafai ona faʻafaigata atili ai ona faʻafaigofieina i latou i taimi o se toleniga," na ia faʻamatalaina.

O le mea moni, "e ono mafai ona e squatting e aunoa ma le faʻagaoioia o au glute," o lana tala lea, ma afai e le o faʻagaoioia au glute, latou te le faʻamalosia.

O le faia o faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino o se vaega o lou squat mafanafana-pe o taeao uma pe a e ala-mafai ona fesoasoani i lou tino toe aʻoaʻo pe faʻafefea lou afi i tua. "Ou te manatu o le tino-mamafa glute alalaupapa o se tasi o sili gaioiga mo glute faatoaaga pe a fai e oomiina lemu au glutes i le pito i luga," fai mai Wickham. (O se ponesi: faʻaopopo foi i totonu o nei glute faʻamalosia faʻamalositino.)

E le o lava le mamafa

Tele o fafine e sili atu le malosi ma mafai ona siʻi maualuga mamafa nai lo latou iloa, fai mai Asi. Afai na e lavea le lauʻeleʻele peach, alu i luga i le mamafa o le sili auala e faʻasasaʻo ai. (Boom: Lenei o le a tonu le mea e tupu pe a siʻitia i luga fafine mamafa)

"Soʻo se taimi e le toe vaʻai ai se tasi i le alualu i luma, ou te faia ia latou matua mamafa mo le ono vaiaso ona o lenei luitau o maso ma faʻaosofia ai le tuputupu aʻe," fai mai Pete McCall, o se faʻamaonia ia lava faiaoga, failauga mo le American Council on Faamalositino, ma foafoa o le All About Fitness podcast

E le o lona uiga o le faia o le tasi-rep max uma tasi aso. Nai lo lea, ua fautuaina e le Ax e faia tolu i le fa seti o le ono i le 10 sui, ma le malologa vaitaimi o le lua i le tolu minute i le va o latou, o le mamafa e mafai (AHAP). "E tatau ona e alu alu mamafa na o le a le mafai ai faʻaletino mafai ona faia se isi sui saʻo," fai mai Ax.

E te Le Fesuiaʻia Le Vaitaimi

Oe ono masani i le faia o se faigofie lalo-luga ma taʻitasi sui, ae mafai ona e faia ni mea ofoofogia i le fesuiaʻina o lau squat tempo poʻo le televave. E tolu vaega o le squat: eccentric (o le gaioiga i lalo), isometric taofi (o le malolo i lalo), ma concentric (o le agai i luga). Tempo toleniga aofia ai le fesuisuiaʻi o le umi o nei vaega uma mo #gains, fai mai Wickham.

"O le vaega eccentric o le siitia e mafua ai le tele o micro-malepe i maso maso ona o le taimi o le maso i lalo o le sili atu feteenai," faamatala Wickham. "O lona uiga a toe tupu, e tupu mafiafia, lapoʻa, ma malosi atu." O lana fautuaga: Lalo i lalo o le faitauga o le tolu i le lima sekone, taofi i le pito i lalo mo le tasi i le lua sekone, ona pa lea i luga i luga e tu.

O McCall o se tagata e faʻamalieina foi le toleni faʻasolitulafono o toleniga. "Aua o le taimi i lalo o le vevesi e umi, oe o le a lagona moni o ou maso tetete pe a maeʻa ni nai lemu sui," fai mai McCall. Fetau lava? Leai se masalo.

E le maua le loloto o lau squat

Mai le CrossFit i le tolauapiga tolauapi, "squat at or lalo tutusa" o se faʻaaliga masani. "O lona uiga o le pito i lalo o le squat, o lou suilapalapa crease e tutusa ma lalo o ou tulivae," faamatala Ax. Ae ui i lea, o le tele o tagata e le lavea i lenei tulaga o lafo, o lana tala lea.

"E mafai ona faia se eseesega tele i lou glute maua:" Ina ia matua faʻamalosia se maso vaega, oe manaʻomia le ave o maso i le latou atoa vaega o gaioiga, "faamatala Wickham.

E lua mafuaʻaga autu aisea e le mafai ai e se tasi ona squat lenei loloto, e tusa ai ma le Ax: Oe seti ma ou vae vaapiapi pe faʻatapulaʻa gaioi gaioi. O le faasaʻoga: "Taumafai e faʻalauteleina lou tulaga ina ia faʻapea o ou mulivae e lautele-tauʻau faʻamavae ma tamaʻi vae ua faʻasolosolo teisi i fafo," fai mai Asi. Ma, tulei lou toe tua ma faʻaauau pea le tuʻuina ifo i lalo e te mafaia faʻalelei. Afai e le mafai lava ona maua maualalo maualalo, gaioi o lau mataupu; amata faʻaofi suilapalapa, tulivae, ma tapuvae vae gaioiga toleni i lau masani. Ole aʻoga e fiafia iai Axe ole mea tamoʻe a le tagata tamoʻe ma lupe pige, ae e tele lava aoga faʻamalosi tino e mafai ona e faʻataʻitaʻia. (P.S. Ankle mobility mafai ona afaina ai lou gafatia e squat loloto foi.)

Friendly PSA: O le tele o gaioiga e taua, ae o le fomu e sili atu. Naʻo le alu i lalo i le mea e te mafaia faʻamafanafanaina aunoa ma le fetuʻunaʻi fomu. (Faʻataʻitaʻi foʻi le togafiti faʻamalosi tino, o se togafiti mo le aʻoaʻo lelei o ituaiga squat.)

E Naʻo Le Faia o Malosi o le Ea poʻo Fuga Toe

"E le maua se iʻuga i se faʻamalositino se tasi," o le tala lea a Karena Dawn, o se faiaʻoga faʻapitoa, faiaoga o meaʻai, ma o ia foʻi na faavaeina le Tone It Up. Ina ia atiaʻe se malosi sili atu, tumu i lapisi, latou fai mai e taua le galue o maso mai le tele o itu.

"E tele lava eseʻesega o sikuea eseʻese e filifili mai ai - back squats, front squats, goblet squats, plié squats, squat jumps, ma isi mea. - faʻaopopo ia mea e faʻaaoga ai musele eseese," o le tala lea a Katrina Scott, o se faʻamaonia ia lava faiaoga, faiaoga o meaʻai , ma le isi faʻavae o Tone It Up. (Faʻataʻitaʻi atili fesuiaiga faamalositino ile 30-Day Squat Challenge.)

Oe * Naʻo * Faʻapipiʻi

E manaia tele squats, ae leʻo latou na o le * * naʻo le faamalositino e mafai ona fesoasoani e atiaʻe le filifili i tua (AKA maso i tua o lou tino). Ole mafuaaga na fautuaina ai e le au atamamai le faʻaopopoina o faʻamalosi tino eleai naʻo squats masani foi: Taʻitaʻi sumo squats, deadlifi, lunges, ma fusifusi aveina 'puimanava poʻo paʻu e lavea ai vaega eseese o ou glutes, suilapalapa, ma hamstrings. (Fesoʻotaʻiga: 20 Top Trainers Faʻaalia a Latou Faʻafiafiaga Butt Faʻamalositino)

Mafaufau e faʻaopopo suilapalapa tuleiga fesuiaʻiga ma unilateral faʻamalositino i le paluga, fautua atu i le Esther Avant, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga ma faʻamaonia tausisoifua faiaoga i Esther Avant Wellness Coaching. "O le tuleiga o suilapalapa ua lauiloa e faʻagaoioia ai glutes sili atu nai lo le squat," o lana tala lea. Taumafai fusifusia, tino-mamafa, ma mamafa eseesega o le glute-faʻatulagaina gaioiga. (BTW: Lenei le eseʻesega i le va o le glute bridge ma suʻi tulivae).

Faʻamalositino le mafaʻatasi-soʻo se faʻamalositino e te galue taʻitasi ai itu-o le a fesoasoani foi e faʻamalosia ai lau pisa ao fesoasoani e faʻasaʻo ni mea le paleni i le va o itu. "Faʻatasi ai ma faamalositino unilateral, oe o le a lagona maso alava e te leʻi iloa na e maua," fai mai McCall. Ma le isi, gaioiga pei o le pito i luga maualuga (poʻo Bulgarian) vaeluaina squats, tasi-vae Romanian deadl lift, fesuiaʻi lunges, ma mamafa sitepu o loʻo faʻatauaina foi lau autu.

Oe le Fueling Faʻalelei

E le mafai ona e fauina ni fusi uʻamea e aunoa ma se taumafataga tatau. "O se faʻaopopo 100 i le 300 kalori atonu o le mea e te manaʻomia e fausia malosi, muskular musele aunoa ma le soona soona soona lapopoa."

Muaʻi ma pe a maeʻa toleniga faʻamalositino mea taua foi. Ae e te leʻi i ai i lau toleniga, e te manaʻo e 'ai ma inu lava ia malosi i lau toleniga e aunoa ma le' ai tele e mafai ai ona e lagonaina o sloshing faataamilo pe nofo ai iina. (O le sili ona leaga, manaia?). "Afai e te 'ai latalata i lau toleniga, filifili paleni faigofie digestible," fai mai faʻamaonia taʻaloga paleni Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pule o le To The Pointe Nutrition. "Ae afai e lua i le fa itula ae e te leʻi faia le toleniga, 'ai se paleni paleni faʻatasi ai ma meaʻai oona ma polotini." (Taumafai se tasi o nei meaʻai mama ae e te leʻi oʻo i le isi au toleniga.)

I le taimi o faʻamalositino, e faʻaaoga ai e lou tino faleoloa o le glycogen mo le malosi, o lea pe a maeʻa le toleniga, e te manaʻo e toe faʻatumuina na faleoloa e ala i le utuina o kapisi — o lou tino lea e malepe i totonu o le glycogen, o le tala lea a le Fine. E te manaʻo foʻi e faʻaalu le protein, lea e manaʻomia e ou maso ona toe faʻaleleia, fai mai Avant. "Aiming mo 1g o porotini i le pauna o le tino-mamafa i le aso o se lelei sini." (BTW, ole mea lea e pei o le 'ai o le aofaʻi saʻo o polotini i le aso.)

O loʻo e soʻona tele, pe le lava

O le squatting usitaʻi i le Goldilocks mataupu faʻavae: E te le manaʻo e soʻoga laʻititi, ma e te le manaʻo foʻi e soʻona tele.

Atonu e foliga le faʻatonu, ae o le squatting soʻo e mafai ona taofia ai oe mai le vaʻaia o iʻuga-aemaise pe a fai o oe o squatting mamafa. "Pe a e galue i soo se vaega o maso, e te manaʻo e tuu atu ia te oe le 48 itula o le toe faaleleia i le va o le siitia. O taimi uma e te malosi ai toleni, e te gagauina ou maso i lalo ina ia mafai ona latou toe foi malosi mai," fai mai Dawn. E pei ona e naunau e te totoina le vete, e le tatau ona e galue malosi i au glute i le lua aso i le laina. (Vaʻai: E faʻafia ona tatau ona e siʻi mamafa?)

"O le taumafai e squat pe a le maua oe ua toe lelei e pei o le taumafai e matamata vitio i luga o lau telefoni i le na o le 10 pasene le malosi," malie McCall. (Taumafai nei faʻataʻitaʻia faʻasaienisi metotia e faʻavave ai le toe malosi.)

Fai mai, e le mafai foʻi ona e faʻalua faʻalua i le masina ma faʻamoemoe e maua ni iuga leaga. Mo iʻuga, tumau o le masiofo, fai mai Wickham. Taumafai e lavea au glute a itiiti mai tasi pe faʻalua ile vaiaso. (Ma aua le naʻo galue lau glutes: O le faia o se le faʻatusatusaina aofaʻi o luʻitauina toleniga mafai foi ona i ai ni mea le lelei aʻafiaga.)

Sauni e fausia se vete? Taumafai le toleniga sili ona faigata faʻamalositino i taimi uma.

Iloilo mo