Saito: E Lelei Mo Oe, pe Leaga?

Anotusi

• O a fatu?
• Sini Atoa vs Maʻamaʻa Faʻamamaina
• O Ninii Uma e Maualuga i Meaʻai
• O Saito ua faʻamamaina e matua le maloloina lava
• Maea Atoa Maua Fua Faamanuiaga Soifua Maloloina
• Nisi fatu e aofia ai Gluten, Lea mafua ai Faʻafitauli mo le tele o tagata
• O fatu e maualuga i Carbs, ma masalo e le talafeagai mo tagata suka
• O fatu o loʻo i ai vailaʻau oona, ae e mafai ona faʻatoʻilaloina i latou
• Nisi Meaʻai-Saoloto Meaʻai Ai Maua Faamanuiaga Maloloina Soifua Maloloina
• Ave le Fale Feau

Cereal grains o le sili sili ona tele punaoa a le lalolagi i le malosi o meaai.

O ituaiga e tolu e masani ona faʻaumatia o saito, araisa ma sana.

E ui lava i le salalau o taumafa, o le soifua maloloina o fatu ua fai lava si feteʻenaʻi.

O nisi e manatu o latou o se vaega taua o le soifua maloloina meaai, ae o isi e manatu latou te mafua ai le afaina.

I Amerika, ua fautuaina e le pulega o le soifua maloloina fafine e 'ai 5-6 saga o fatu i le aso, ma tane 6-8 (1).

Peitaʻi, e talitonu nisi tagata poto i le soifua maloloina, e tatau ona tatou aloese mai fatu i le mea e gata ai le mafai.

I le oso aʻe o le lauiloa o le paleo taumafataga, lea e aveʻesea ai fatu, tagata i le lalolagi atoa o loʻo aloese mai fatu ona latou te talitonu latou te le maloloina.

Pei lava ona masani ile mataupu ole taumafa, e iai finauga lelei ile itu e lua.

O lenei tusitusiga vaʻai totoʻa vaʻai fatu ma o latou soifua maloloina aʻafiaga, iloiloina uma le lelei mea, ma le leaga.

O a fatu?

O fatu sereal (pe na o fatu) o ni fatu mamago, faigata ma 'aina e ola i luga o laʻau-pei o laʻau e taʻua o sirio.

O i latou o se autu meaai i le tele o atunuu, ma maua ai sili atu meaai malosi i le lalolagi atoa nai lo se isi lava meaʻai kulupu, mamao.

O fatu sa fai ma sao taua i le talafaʻasolopito o tagata, ma o faʻatoaga saito o se tasi o alualu i luma alualu i luma na faʻatupuina le atinaʻeina o le malo.

E 'aʻai e tagata, ma e faʻaoga foʻi e fafaga ma faʻatupanania ai lafumanu. Ona mafai lea ona faʻagaoioina fatu i ni oloa eseʻese meaʻai

O aso nei, o fatu e masani ona gaosia ma faʻaaoga o le sana (poʻo leisa), araisa, ma le saito.

O isi fatu na e susunuina i laʻititi laiti e aofia ai karite, oats, sorghum, millet, rai ma le tele o isi.

Ma e iai foʻi meaʻai e taʻua o pseudocereals, e masani a e le o ni fatu, ae e saunia ma faʻaumatia pei o fatu. E aofia ai ma le quinoa ma le buckwheat.

Meaʻai na faia mai fatu e aofia ai falaoa, pasta, meaʻai o le taeao, muesli, oatmeal, totila, faʻapea foi ma meaʻai le aoga e pei o keke ma kuki. O loʻo faʻaaogaina foi fualaʻau gaosi e gaosi ai mea e faʻaopoopo i ituaiga uma o meaʻai gaosi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le maualuga fructose corn syrup, o se mea sili suamalie i le US taumafa, e faia mai le sana.

O fatu o fatu e aina mamago mai laʻau e taʻua o sirio. Latou te maua le sili atu meaai malosi i le lalolagi atoa nai lo se isi lava meaʻai kulupu. O fatu e masani ona faʻaumatia o le sana (maize), araisa ma le saito.

Sini Atoa vs Maʻamaʻa Faʻamamaina

E pei foi o le tele o isi meaʻai, e le o fatu uma e foafoaina tutusa.

E taua le faia o se eseʻesega i le va o fatu atoa ma faʻamamaina.

O le fatu atoa e aofia ai vaega taua e 3 (,):

• Bran: O le malo malo fafo vaega o saito. E i ai alava, minerale ma antioxidants.
• Siamani: Le vailaʻau-mauʻoa autu o loʻo aofia ai gaʻo, gaʻo, polotini, vaitamini, minerale, vailaʻau ma vailaʻau eseese. O le siama o le embryo o le laau, o le vaega e faʻatupuina ai se fou laʻau.
• Endosperm: O le sili ona tele vaega o saito, o loʻo iai tele kalala (i le tulaga o le masoa) ma polotini.

O se saito ua faʻamamaina na aveʻese mai le gaʻo ma le siama, ae totoe ai na o le endosperm ().

O nisi fatu (pei o saito) e masani ona 'aina uma, ae o isi e masani ona' aina faʻamamaina.

Tele fatu e tele na susunuina pe a maeʻa ona faʻamamaina i totonu o le falaoa sili ona lelei ma faʻataʻitaʻi i se tulaga ese. E aofia ai ma le saito.

Taua: Ia manatua o le atoa saito igoa i luga o meaai afifiina mafai ona sili taufaasese. O nei fatu na masani ona faʻapipiʻiina i se falaoa matua lelei ma e tatau ona i ai ni metabolic effects pei o latou faʻamamaina paʻaga.

O faʻataʻitaʻiga e aofia ai le gaʻoina o meaʻai i le taeao, pei o le "ato atoa" Froot Loops ma Cocoa Puffs. O nei meaʻai E LE maloloina, tusa lava pe ono iai ni aofaʻiga o fatu (pulverized) atoa.

O le saito atoa o loʻo i ai le mago ma le siama o le saito, lea e maua ai le alava ma ituaiga uma o taua meaʻai. Ua faʻamamaina fatu ua aveʻesea nei mea lelei, ae tuʻu naʻo le maualuga-karepene endosperm.

O Ninii Uma e Maualuga i Meaʻai

E ui lava o fatuga ua faʻamamaina o niuterene le lelei (leai ni kalori), e le moni lea i fatu atoa.

O fatu atoa e foliga mai e maualuga i le tele o mea aoga, e aofia ai le fiber, B vitamini, magnesium, iron, phosphorus, manganese ma selenium (5, 6).

E faʻamoemoe foʻi lea i le ituaiga fatu. O nisi fatu (pei o saito ma saito atoa) o loʻo tumu i mea lelei, ae o isi (pei o araisa ma sana) e le lelei tele, e oʻo lava ile latou tulaga atoa.

Manatua o faʻamaʻoa fatu e masani ona faʻatamaoaigaina i meaʻai e pei o le uʻamea, folate ma le B vitamini, e sui ai nisi o meaʻai na leiloa i le taimi o gaioiga (7).

O fatuga ua faʻamamaina e le lelei tele meaʻai, ae o isi fatu (e pei o polesi ma saito) o loʻo tumu i mea taua e tele.

O Saito ua faʻamamaina e matua le maloloina lava

O fatu mama ua pei o fatu atoa, seʻi vagana uma o mea lelei ua aveʻesea.

E leai se mea o totoe seʻi vagana le maualuga-karbone, maualuga-kalori endosperm ma tele o maso ma laiti aofaʻi o polotini.

O le alava ma meaʻai aoga ua aveʻesea, ma faʻamamaina fatu o lea faʻavasegaina o "gaogao" kalori.

Talu ai o karapate ua vavaeʻese mai le alava, ma masalo foi o le 'eleʻele i le falaoa, ua faigofie nei ona faigofie i le tino o digestive enzymes.

Mo lenei mafuaʻaga, latou malepe i lalo vave, ma e mafai ona faʻaosooso ai i le vave osooso i le toto suka tulaga pe a faʻaumatia.

A tatou 'ai i meaʻai ma mea ai suamalie, o tatou suka e alu vave i luga, ona toe paʻu foʻi lea i se taimi e leʻi umi. A paʻu le suka suka i lalo, matou te fia 'aʻai ma manaʻo tele ().

Tele suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'aiina o nei ituaiga o meaʻai e mafua ai le soʻona' aʻai, ma ono mafua ai le mauaina o le mamafa ma le lapoʻa (9, 10).

Ua faʻafesoʻotaʻi foʻi fatu mama i le tele o faʻamaʻi pepi. E mafai ona latou tutuliina le inisalini teteʻe ma e fesoʻotaʻi ma le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu (11,,).

Mai se vaaiga paleni, e iai leai se mea lelei e uiga i fatugaʻo faʻamamaina.

Latou te maualalo i mea taumafa, gaʻo, ma leaga, ma o le tele o tagata 'aʻai tele naʻo latou.

O le mea e leaga ai, o le tele o mea e maua e tagata mai saito ua faʻamamaina. E toʻaitiiti tagata i atunuʻu i Sisifo e 'aʻai i le tele o fatu.

O fualaʻau faʻamamaina e maualuga i kapoti o loʻo faʻaleagaina ma mitiia faʻavavevave, ma mafua ai ona oso vave i le suka suka ma mulimuli ai le fiaʻai ma manaʻoga. E fesoʻotaʻi ma le lapoʻa ma tele faʻamaʻi faʻafetaui.

Maea Atoa Maua Fua Faamanuiaga Soifua Maloloina

O meaai atoa e masani lava ona sili atu nai lo meaai gaosi. O fatu e leai se tuusaunoa.

O fualaʻau atoa e foliga mai e maualuga i le alava ma eseese mea taua e aoga tele, ma e LE MAFAI ona tutusa a latou aʻafiaga metabolic pei o le faʻamaʻaina o fatu.

O le mea moni o, selau o suʻesuʻega fesoʻotaʻi atoa saito taumafaina i ituaiga uma o aoga aoga i le soifua maloloina (,,):

• Umi o le ola: O suʻesuʻega mai Harvard na faʻaalia ai o tagata na 'aʻai fatuga uma e 9% e tau le feoti i le vaitaimi o suʻesuʻega, faʻatasi ai ma le 15% faʻaititia o maliu na maua i le fatu ().
• Puta tele: O i latou e 'aʻai tele fatu atoa e i ai le maualalo o le lamatiaga o le avea ma tino puta, ma masani ai ona faʻaititia le manava laʻititi (,,,).
• Ituaiga 2 suka: Tagata e 'ai sili fatu atoa e i ai le maualalo lamatiaga o le avea ma suka (,,).
• Maʻi fatu: Tagata e 'ai sili fatu atoa e oʻo i le 30% maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu, o le fasioti tagata sili ona tele i le lalolagi,,,).
• Kanesa kanesa: I se tasi suʻesuʻega, e 3 vaega o fatu atoa i le aso na fesoʻotaʻi atu i le 17% paʻu maualalo o le kanesa o le colorectal. Tele isi suʻesuʻega na mauaina faʻapea tali (,,).

Foliga mataʻina, ae ia manatua o le tele o nei suʻesuʻega e maitauina le natura. Latou le mafai faʻamaonia lena fatu atoa mafua ai le faaitiitia lamatiaga o faamai, na o tagata na 'aina fatu atoa na laitiiti e aumai i latou.

O le fai mai, o loʻo faʻatonutonuina foʻi faʻataʻitaʻiga (saienisi moni) faʻaalia ai o fatu atoa e mafai ona faʻateleina le faʻamalieina ma faʻaleleia atili le tele o faʻailoga tau soifua maloloina, e aofia ai faʻailoga o le fulafula ma faʻamaʻi o le fatu ((,,,,,).

Ole tele o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o tagata e tele na latou taumafaina fatu ua i ai le maualalo ole lamatiaga o le puta tele, faʻamaʻi fatu, maʻi suka, kanesa o le kolone, ma ono ola umi. Lenei e lagolagoina ma faʻamaumauga mai faʻatonutonuina faʻataʻitaʻiga.

Nisi fatu e aofia ai Gluten, Lea mafua ai Faʻafitauli mo le tele o tagata

Gluten o se polotini e maua i fatu e pei o saito, sipelaga, rai ma karite.

Tele tagata e le faapalepale i le kulukeni. E aofia ai ma tagata e maua ile faʻamaʻi celiac, ose faʻamaʻi ole autoimmune, faʻapea foʻi ma tagata e iai le gluten lagona mataʻutia (39).

Celiac faʻamaʻi afaina 0.7-1% o tagata, ae o numera mo le gluten lagona faʻapitoa i le va o 0.5-13%, ma le tele latalata i 5-6% (,).

Ma, i le aofaʻi, masalo itiiti ifo ma le 10% o le faitau aofai e nofouta i le gluten. O lenei e aofai lava i miliona o tagata i le US lava ia, ma e le tatau ona manatu mama i ai.

Lenei o se ogaoga mamafa faʻamaʻi avega faʻatatauina i le tasi meaai (saito) na.

O nisi fatu, aemaise le saito, e maualuga foi i FODMAPs, o se ituaiga o gaʻo oona e mafai ona faʻatupuina ai le faʻafitauli o le manava o meaai i le tele o tagata (42,43).

Ae ui i lea, talu ai o le gluten mafua ai faʻafitauli mo le tele o tagata, e le o lona uiga o "fatu" e leaga, aua o le tele o isi fualaʻau taumafa e leai ni fua.

E aofia ai le araisa, sana, quinoa ma oats (oats e manaʻomia ona faʻaigoaina "leai se gluten" mo tagata mamaʻi celiac, aua o nisi taimi e maua ai le aofaʻi o le saito e palu faʻatasi a o faʻagasolo).

O le Gluten, o se polotini e maua i le tele o fatu (aemaise le saito), e mafai ona mafua ai faʻafitauli mo tagata e malamalama i ai. Peitai, e tele isi fatu e masani lava ona leai se fua.

O fatu e maualuga i Carbs, ma masalo e le talafeagai mo tagata suka

E maualuga tele gaʻo i gaʻo.

Mo lenei mafuaʻaga, latou mafai mafua ai faʻafitauli mo tagata e le taliaina le tele o gaʻo i le taumafataga.

E moni lenei mea i tagata suka, e masani ona lelei i se taumafataga maualalo o le kareta ().

A 'ai le suka i le tele o suka, e oso maualuga le suka i luga o latou toto, seʻi vagana ua latou inu fualaʻau (pei o le inisalini) e aumai i lalo.

Tagata o loʻo teteʻe i le inisalini, metabolic syndrome poʻo le maʻisuka e ono manaʻo e aloese mai fatu, aemaise lava le ituaiga faʻamamaina.

Peitaʻi, e le tutusa uma fatu ma lenei mea, ma o nisi o latou (e pei o oats) e ono aoga foi (,).

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le oatmeal i aso uma e faʻaititia ai le maualuga o le suka ile toto i tagata mamaʻi suka, ma faʻaititia ai le manaʻoga mo inisalini ile 40% ().

E ui lava o le aloese mai fatu uma atonu o se lelei manatu mo tagata suka (ona o le carbs), fatu atoa o le sili atu "itiiti ifo le leaga" nai lo le faʻamamaina fatu ().

O fatu e maualuga i le suka, o lea e le talafeagai ai mo tagata o loʻo taumamafa i meaʻai maualalo. E le taliaina e tagata maʻisuka le tele o fatu, ona o le tele o gaʻo.

O fatu o loʻo i ai vailaʻau oona, ae e mafai ona faʻatoʻilaloina i latou

O le tasi finauga masani e faʻasaga i fatu, o loʻo iai antinutrients ().

O vailaʻau o vailaʻau o mea ia i meaʻai, ae maise lava laʻau, e faʻalavelave i le faʻafefiloina ma mitiia o isi mea aoga.

E aofia ai le suka acid, lauga ma le anoanoaʻi o isi.

E mafai e le Phytic acid ona fusifusia minerale ma puipuia i latou mai le faʻaulufaleina, ma aʻoga e ono afaina ai le manava (,).

Ae ui i lea, e taua le manatuaina o antinutrients e le o faʻapitoa i fatu. O loʻo maua foi i soʻo se ituaiga o meaʻai maloloina, e aofia ai nati, fatu, fualaʻau, tubers ma fualaʻau ma fualaʻau.

Afai matou te aloese mai meaʻai uma o loʻo iai vailaʻau oona, o lona uiga e le tele se mea e totoe e 'aʻai.

O le fai mai, o metotia faʻapitoa mo sauniuniga e pei o le faʻasusu, tupu ma faʻafefeteina e mafai ona faʻaleagaina le tele o vailaʻau (, 53, 54).

O le mea e leaga ai, o le tele o fatuga o loʻo faʻaumatia i aso nei e leʻi oʻo i nei auala e faʻagasolo ai, ma e ono tele ni antinutrien o loʻo i totonu ia latou.

E tusa a, o le meaʻai o loʻo iai vailaʻau e leʻo faʻapea e leaga mo oe. Soʻo se meaʻai e i ai ona lelei ma leaga, ma mea aoga o mea moni, o meaʻai atoa e masani ona sili mamao atu nai lo aʻafiaga leaga o vailaʻau oona.

Pei o isi meaʻai meaʻai, o fatu e masani ona iai ni vailaʻau oona e pei ole vai suka, aʻoga, ma isi. Nei mafai ona faʻaleagaina faʻaaogaina sauniuniga metotia pei o le faʻasusu, totogo ma faʻafefeteina.

Nisi Meaʻai-Saoloto Meaʻai Ai Maua Faamanuiaga Maloloina Soifua Maloloina

E tele suʻesuʻega na faia i meaʻai e le aofia ai fatu.

E aofia ai ma meaʻai maualalo ole karbita ma le paleo taumafa.

O le paleo taumafa e 'aloese mai fatu i mataupu faʻavae, ae o meaʻai maualalo o le gaʻo o le karate e faʻateʻaina ona o le kareti.

Ole tele o suʻesuʻega ile maualalo ole karbiso ma le paleo ua faʻaalia mai o nei taumafataga e mafai ona taitai atu ai i le paʻu o pauna, faʻaititia ai le manava o le manava ma faʻaleleia atili ai vaega eseese o le soifua maloloina (55, 56,).

O nei suʻesuʻega e masani ona suia le tele o mea i le taimi e tasi, o lea e le mafai ai ona e faʻapea naʻo aveʻesea o fatu na mafua ai le soifua maloloina penefiti.

Ae latou te faʻaalia manino o se taumafataga leai manaʻoga ia aofia ai fatu e maloloina.

I leisi itu, e tele a matou suʻesuʻega ile taumafataga a le Metitirani, e aofia ai fatu (tele atoa).

O le taumafataga a le Metitirani e mafua ai foi le tele o penefiti tau soifua maloloina ma faaititia ai lamatiaga o le fatu ma le vave maliu (58,).

E tusa ai ma nei suʻesuʻega, o taumafataga uma e lua e aofia ai ma le tuʻueseina o fatu e mafai ona o gatasi ma le soifua maloloina sili ona lelei.

Ave le Fale Feau

E pei o le tele o mea i meaʻai, o nei mea uma e faʻamoemoe lava i le tagata.

Afai e te fiafia i fatu ma lagona lelei 'ai i latou, ona foliga mai ai e leai se lelei mafuaʻaga e' alofia ai latou pe a fai e te 'aʻai tele atoa fatu

I seisi itu, afai e te le fiafia i fatu poʻo pe a latou faia oe e lagona ai le leaga, o lona uiga e leai se afaina i le aloese mai ia latou foi.

E le taua fatu, ma e leai ni meaʻai i totonu e le mafai ona e maua mai isi mea ai.

I le faaiuga o le aso, o fatu e lelei mo nisi, ae le o isi.

Afai e te fiafia i fatu, 'ai ia. Afai e te le fiafia ia i latou, pe latou te faia oe e lagona le leaga, ona aloese mai ia i latou. E faigofie pei o lena.