Lau Taʻiala Atoa i Taʻaloga Mea inu

Anotusi

• O le a tonu le mea i taʻaloga inu?
• Suavai
• Carbs
• Eletise
• O afea e te manaʻomia ai se inu taʻaloga?
• Ituaiga Eseese o Meainu Ta'aloga ma Pata
• Meainu Ta'aloga Sauni e Inu
• Meainu Ta'aloga Pa'u
• Taʻaloga Inu Inu
• Iloilo mo

O mea inu ta'aloga e na'o na'o meainu lanu lanu suka e tutusa lava le leaga mo oe e pei o le soda, sa'o? Ia, e faalagolago lava.

Ioe, o meainu taʻalo e iai suka ma le anoanoaʻi. "O le tasi 16.9 oz.-fagu o loʻo iai sili atu ma le fitu sipuni ti o suka faʻaopopo," o le tala lea a Angie Asche M.S., R.D., o le Eleat Sports Nutrition, LLC. Ole auala lea e sili atu le suka nai lo le tele o tagata e tatau ona i ai pe manaʻomia ile meainu. O lenei mea e maua ai le tele o le malosi o le taumafa e aunoa ma ni mea aoga, ma e ono oʻo atu ai i le fesuiaiga o le suka i le toto i le aso atoa. Ma e o loʻo iai ni meainu taʻaloga o loʻo iai ni mea manogi, suamalie, ma lanu, e mananaʻo tele tagata e aloese mai ai. (Fa'afeso'ota'i: O Oloa Fou ia e Liu Suavai Autu e Avea ma Meainu Fa'alesoifua maloloina)

O meainu taʻaloga ua fausia e fesoasoani i le faʻamamaina ma le faʻatumuina o afi i le taimi o le malosi o toleniga, ae o le faʻafitauli (ma le mea e mafua ai a latou rap leaga) o le taimi e aapa ai tagata mo se taʻaloga taʻaloga pe a latou matua leai. Leai, e te le manaʻomia se Gatorade pe a naʻo 'ai lau' aiga aoauli i lau kesi pe faʻapea foi ma le mafuaʻaga 20 minute i luga o le elliptical. "Afai e tasi le itula pe itiiti ifo lau toleniga, e laititi le avanoa e te manaʻomia moni ai se meainu taʻaloga," o le tala lea a Angie Asche M.S., R.D., o Eleat Sports Nutrition, LLC.

O le a tonu le mea i taʻaloga inu?

Ina ia tali lena, muamua, o sina mea laititi lea e uigao le a le mea moni i meainu taʻaloga?

O le mea moni lava, o se meainu taʻaloga e faʻapuna i lalo i vaega e tolu — suavai, kalone, ma eletise.

Suavai

O le vai i totonu o se taʻaloga taʻaloga o lona uiga e suia le suavai leiloa mai le afu. O le American College of Sports Medicine (ACSM) ua fautuaina mo tagata taʻalo e aloese mai le leiloa o le sili atu i le 2 pasene o latou mamafa o le tino mai le sua i le taimi o faamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se fafine 140 pauna e le tatau ona leiloa sili atu i le 2.8 pauna i le taimi o faʻamalositino. Afai e tupu lena mea, o se faʻailoga lena o le matua leai se vai i le tino. Oemafai sui nei vai i le vai, ae e lua vaega taua i meainu ta'aloga e ono avea ai ma se filifiliga sili atu i lenei tulaga.

Carbs

Lenei macronutrient faia se taua vaega i le fausiaina o luga o taʻaloga taʻaloga ona "latou o le sili vave ituaiga o malosiaga mo maso i le taimi o faʻamalositino," fai mai lesitala dietitian Kelly Jones, M.S. Carbs mafai ona o mai i le tele o foliga ma lapoʻa, ae latou uma vaevaeina i le faigofie suka suka, lea e maua ai le malosi mo aso uma gaioiga ma faʻamalositino faʻamalositino. "Pe a faʻaumatia gaʻo i lou tino, faʻaitiitia le malosi ma le umi o le faʻamalositino," o le tala lea a Jones. (Fesoʻotaʻiga: Ua E Faʻalogo i Carb Rinsing?)

O le mea lelei, o taʻaloga mea inu e tatau ona i ai ni ituaiga suka se lua, pei o le kulukose ma le fructose (fualaʻau suka), e fesoasoani ai i le faʻaaogaina o le manava. E tofu le suka ma lana lava felauaiga (o se polotini e fesoasoani e alu i le mea e manaʻomia e alu i totonu o le tino) e faʻanofo ai i totonu o le tootoo laiti. Afai o le tele o le tasi suka suka, e mafai ona faʻaaluina le au feaveaʻi ma mafua ai le manaʻomia vai e feʻaveaʻi i totonu o gaʻau. Lenei taitaiina atu i bloating, lagona le toʻafilemu ma e oo lava tiga cramping. "E ala i le i ai o ni suka eseese se lua, e mafai ai e le manava ona faʻafaigofie le faʻaogaina o gaʻo, fesoasoani e faʻaitiitia le faʻamaʻi o le manava e mafai ona taatele i taimi o faamalositino," o le tala lea a Jones. (Fesoʻotaʻiga: 5 Meaʻai e foliga mai e leaga tele e mafua ai le manava o le manava)

Ole tele o meainu taʻalo e tusa ma le 4-8 pasene kalasi, o lona uiga e tusa male 4 ile 8 kalama o kapisi ile 100 mililita o suavai. O le 6-8 pasene le fa'aogaina o le carbohydrate e tutusa ma le aofa'i o le suka ma le masima e masani ona maua i totonu o le toto, o lea e mafai ai e le tino ona vave mitiia le sua.

Eletise

O se upu manaʻomia e faʻamatala uma ai le sodium ma le potassium, o le electrolytes e leiloa foʻi i le afu. O le suiina o se vaega taua o le tumau o le sua aua latou te faʻaleleia le paleni o le vai i totonu o le tino. O sela e manaʻomia le i ai o le maualuga o le sodium ma le potassium e faʻagaioia lelei ai, ma o na tulaga e tiaʻiina i fafo mai le sasa pe a e faʻamamoeina. E ui lava ua maua e le sodium se igoa leaga i le lalolagi o meaʻai, e manaʻomia e tagata afeleti ona suia le leiloa o le sodium i le taimi o le toleniga faigata e puipuia ai le faʻaletonu. "E ui o le masima [aka sodium] gau e mafai ona eseese mai lea tagata i lea tagata, o le gau e sili ona mataʻutia ma le malosi o le tutumau," o le tala lea a Jones. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona Tumau Hydrated A o Toleniina mo se Tumau Tuuga)

O afea e te manaʻomia ai se inu taʻaloga?

Meainu ta'alogao aoga i nisi tulaga. Afai o loʻo e faʻamalositino i le feololo i le maualuga faʻamalosi mo se umi atu nai lo le itula, o se taʻaloga taʻaloga o le a tausia faʻatinoina i tumutumu tulaga. "A maeʻa le 60 minute o faʻamalositino, e faʻaitiitia le gaʻo gaʻo i maso, faʻapea foʻi ma le suka toto, e faʻaitiitia ai lou malosi ma faʻatupu ai le vaivai," o le tala lea a Jones. Tagata taʻalo e koleni mo le tele o itula i le aso, pei o tuʻuga marathon poʻo triathletes, o ni isi o i latou o le a manuia mai taʻaloga taʻaloga, fai mai Asche.

Naʻo sina māmā, ona o nisi taʻaloga taʻaloga e ono mafua ai faʻafitauli o le manava, ona o le tino faʻatapulaʻa gafatia e mitiia tele tele o kapisi ma suavai. Amata i le inuina o ni nai sips i le taimi ma fa'amaulalo le fua, fai mai fa aunese e amata ai. Afai e leai sau GI faʻanoanoa, inu tele. O le aofaʻi e te manaʻomia faalagolago i lou tino mamafa, afu fua faatatau, sodium leiloa, ma le malosi o le gaioiga, ae o se lelei tulafono o le limamatua e valu aunese i 30 minute mulimuli ane le itiiti ifo ma le 60 minute o faamalositino.

Ituaiga Eseese o Meainu Ta'aloga ma Pata

Afai ua e fuafuaina o se taʻaloga taʻaloga o se lelei mo oe, oe ono faʻateʻia i le iloa na o le a le tele filifiliga o i ai. Filifili poʻo le a le ituaiga o taʻaloga inu e sau i lalo o le mea e te manaʻo ai, ae fautuaina e Jones le paʻu taʻalo taʻaloga e fefiloi ma le vai, ma na ia fautuaina le filifili mo le leai ni mea manogi poʻo ni lanu i soʻo se taimi e mafai ai.

Meainu Ta'aloga Sauni e Inu

Faʻatasi ai ma filifiliga sili ona lauiloa mo taʻaloga meainu o le ituaiga fagu i lau vai inu. Ola i tafatafa o le soda i luga o faleʻoloa faʻataʻavale, e leitioa a maua e nei se rap leaga. Ae, o nei filifiliga e faigofie mo le tagata taʻalo i luga o le alu, e le manaʻo e faʻaogaina papa poʻo paʻu. (Fesoʻotaʻiga: Megan Rapinoe I le Toe Faʻaleleia, Faʻamamaina, ma Ana Fafine Faʻafiafia Tamaʻitaʻi Faʻataʻitaʻiga I Taʻaloga)

• Gatorade (Faʻatau, $ 31 mo le 24, amazon.com) ma lePowerade (Faʻatau, $ 23 mo le 24, amazon.com) e lua ituaiga e ono oʻo mai i lou mafaufau. O mea uma e lua e tai tutusa lava i tuutuuga o mea aoga ma mea manogi, pei o suka, kulukose, sodium, potassium, manogi masani,ma lanu pei samasama #5. Ua fautuaina e Asche le Gatorade Organic fou i ana paaga aua e leai ni lanu ma mea manogi na fai. O nei filifiliga e lua e foliga mai e tai tutusa lava, fai mai Vitamini Vai, peitaʻi e sili atu le faʻatusatusaga o carbs ma electrolytes mo tagata taʻalo. A'o le Vai Vitamini e leai se potassium ma e maualalo i ga'o ma kalori nai lo meainu ta'aloga masani.
• FAI TINO (Faʻatau, $ 25 mo le 12, amazon.com) o se tamaititi fou i luga o le poloka e mimita sili atu potassium nai lo isi taʻaloga taʻaloga, faʻafetai i lona faʻavaeina o le potassium-mau popo vai. Afai o loʻo e mafaufau pe e te manaʻomia le sili atu le potassium nai lo le sodium, o le tali atonu e leai. Oe afu moni mai pe a ma le 7 taimi sili atu sodium nai lo potassium. (Fesoʻotaʻiga: O Le Saienisi-Lagolagoina Soifua Maloloina Faamanuiaga o Vai Popo)
• O lo'o i ai le tele o vaiinu ta'aloga maualalo-kalori i luga o le maketi, ma mea fou e oso a'e i taimi uma. Faʻatasi ai ma le suka o se sili taua popolega i le soifua maloloina, e le o se mea e ofo ai le tele o kamupani o loʻo faia maualalo-suka filifiliga poʻo meainu inu ma faʻamanuʻaina suamalie. Fai mai, o le 2016 iloiloga lomia i leInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismmaua ai o le inuina o se suka suka taʻaloga maualuga e faʻaalu ai le faʻamalositino umi na umi atu nai lo le 60 minute e leʻi "tatalaina" kalori na susunuina a o galue i fafo. I se isi faaupuga, pe a faʻaaogaina e pei ona fuafuaina, inuina maualuga suka suka taʻaloga inu ono le fesoasoani i le mamafa maua. Ae, e maualalo-kalori saunia-e-inu filifiliga, peiG2 (Faʻatau, $ 10 mo le 12, amazon.com) ma leNooma (Faʻatau, $ 29 mo le 12, amazon.com), tuʻuina atu i le 30 kalori ma e tusa ma le afa le suka ma le aofaʻi tutusa o electrolytes pei o masani taʻaloga meainu. Nei mafai ona aoga mo maualalo-malosi toleniga e sili atu le umi nai lo le itula, e pei o le tiʻetiʻe uila tiʻetiʻe, po o le puʻupuʻu umi ogaoga toleniga mafua ai oe i le afu tele ma e manaʻomia na o sina laʻititi o kalapu suia.

Meainu Ta'aloga Pa'u

Pusa pauta faʻatagaina oe e saunia le vai inu oe lava, lea e ono manaʻomia ai sina sili atu galuega nai lo sauni-e-inu fagu, ae e sili taugofie ma tipi i lalo o palasitika. (Fesoʻotaʻiga: Aulelei Tumblers O Le a Faʻaauau Oe Hydrated ma Siʻosiʻomaga Ala)

O le mea lelei, e te mulimulita'i i fa'atonuga o le afifi e maua ai le vai sa'o, electrolyte, ma paleni ga'o, ae atonu e te mana'o e fa'aopoopo sina vai pe'a e ma'ale'ale lou manava. E i ai le tone o pauna taʻalo taʻaloga e filifili mai ai, aofia ai:

• Skratch Labs (Ae, $19 mo le 20, amazon.com) e sili ona fiafia i tagata taʻalo aua e faʻaaogaina mea masani e pei o le suka suka, suauʻu tipolo, ma le sua o le lime. O loʻo iai foʻi le laʻititi suka nai lo isi mea inu taʻaloga pauta, faʻatasi ai ma le 4 pasene o kapisi, ma avea ai ma filifiliga lelei mo i latou na maitauina faʻafitauli o le GI ma isi metotia.
• Gatorade Tumau Faʻavae (Faatau, $22 mo le 32-oz. container, amazon.com) e sili atu le eletise nai lo isi meainu taʻaloga i soʻo se vaega, o lea o se filifiliga lelei mo afu mamafa poʻo tulaga vevela o le tau. Afai e te le o mautinoa pe o oe o se mamafa ofu mafanafana, ia maitau pe afai e te faʻaiʻu i papaʻe ata (o le masima) i luga o lou paʻu po o se ofu masaesae ina ua maeʻa se toleniga. Afai o lea, e sili atu lou afu nai lo le tele. (Faatatau: E saogalemu le galue i se galu vevela?)
• Faʻafefe (Faʻatau, $ 17 mo le 7, amazon.com) e iai lona tofo "laʻititi le suamalie" nai lo isi filifiliga, ma e tuʻufaʻatasia uma le suka ma le suka e fesoasoani i le faʻaaogaina o le karapoli.
• Suavai IV (Faʻatau, $ 24 mo le 16, amazon.com) o se eletise faʻafefiloi eletise e mimita faʻalua i le eletise o taʻaloga taʻaloga masani, 5 vitamini taua, mea faigofie ma faigofie ona iloaina, ma le faʻaaogaina o le "cellular transport technology" (CTT). Fai mai le au faʻavae, o latou lagona faʻaosofia mo le faʻaaogaina o le CTT na aumai mai le saienisi e taʻua o le oral rehydration therapy, lea na atiaʻe e le World Health Organisation (WHO) e fesoasoani e faʻasaoina ola o tamaiti o loʻo feoti i le leai o ni vai i atunuʻu matitiva. Latou te fai mai o le Liquid IV o le fua faatatau sili ona lelei o le sodium i le kulukose, o le vai e vave atu i totonu o lou tino nai lo le inu na o oe. E leʻi i ai ni suʻesuʻega e uiga i lenei mea i le tagata taʻaalo, ae ono aoga le fana pe a e lagona e le o tipiina e vai masani poʻo isi meainu taʻaloga.
• Sisina ifo (Faʻatau, $10 mo le 8, amazon.com) e talitutusa lava ma le Liquid IV, i le mea na atiaʻe e se fomaʻi faʻatasi ai ma le faʻaogaina o le faʻaleleia o le gutu i le mafaufau. Fai mai le kamupani, o le latou pateni faʻatulagaina maua faʻafesoʻotaʻi talafeagai electrolyte tulaga ogatusa ma WHO tulaga faatonuina.

Taʻaloga Inu Inu

E ui lava e masani ona fa'asalalau papa'a e mafai ona fa'asusu e pei o vai inu vai mo tagata ta'a'alo, e tele na'o mea fa'aeletise. "E leai se mea o nei filifiliga e maua ai ni meaʻai lelei, aua e tatau ona toe faʻatumuina le eletise i le afu," o le tala lea a Asche. O le suka i taʻaloga taʻaloga e manaʻomia mo le faʻaaogaina o vai, ae o nisi tagata taʻalo e mananaʻo e tuʻufaʻatasia karapisi mai meaʻai ma le eletise eletise. Afai e te filifilia se tasi o nei filifiliga, e fautuaina e Jones le faʻatasi ma le meli poʻo fualaau mamago mo nisi gaʻo.

• Nuun (Faʻatau, $ 24 mo le 4 tubes / 40 servings, amazon.com) fualaʻau o loʻo iai le 300 mg sodium ma le 150 mg potassium, e fai si maualuga atu nai lo vai inu taʻaloga ma pauta ua sauni. E iai sina la'au stevia, e maua ai se tofo suamalie e aunoa ma ni suka suka, e ono fa'atiga ai le manava.
• Gu Hydration Drink Tab (Faʻatau, $ 24 mo le 4 tubes / 48 servings, amazon.com) e tali tutusa ma Nuun ma le 320 mg o le sodium, 55 mg o le potassium ma faʻamalieina i le Stevia ma le tootoo suka.

Iloilo mo