Lau Ta'iala i Mea'ai Fa'aopoopo A'o le'i Ta'aloga

Anotusi

• Polotini Pauta
• Collagen
• Beta-Alanine
• Branched-Chain Amino Acids (BCAA)
• Foafoaga
• Fa'afefiloi A'o le'i Toleniga
• Sua Siaki Tat
• Glutamine
• Suauu i'a
• Iloilo mo

Afai na e togiina se tamatamaivae i le lalolagi tele o faʻaopoopoga o toleniga, e te iloa o loʻo i ai se tone e filifili mai ai. Ma e ui o le faʻaopoopoga o se meafaigaluega aoga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui au meaʻai, faʻatinoga, ma sini faʻalelei (aemaise lava pe afai, fai mai, o loʻo e sauni mo se tauvaga faʻaletino), e le o taimi uma e sili atu le manino po o fea supplements e aoga (ma saogalemu. ) ma o fea na e maumau taimi.

"O suplement e le faʻatonutonuina e le FDA, o lona uiga e le manaʻomia ni suʻega lona tolu mo le saogalemu," o le tala lea a Amy Goodson, R.D., o se faʻapitoa ua faʻamaonia e le komiti faʻataʻitaʻi i taʻaloga. O lona uiga o le faia o ni au lava suʻesuʻega muamua o / ma le alu saʻo i se fomaʻi o meaʻai poʻo se fomaʻi mo ni ituaiga faʻapitoa fautuaga e taua. E taua tele le su'esu'eina o le va'aiga i le taimi nei ona o fa'asalalauga fa'aagafesootai e fa'apena mea fa'aopoopo fau tino, fa'agogo fa'atupu lauulu, lauti "pa'epa'e", ma isi mea fa'ataulāitu e foliga mai e fa'afiafia ma sa'o. Fai mai Goodson e suʻe ni faʻaopoopoga ua uma ona faʻailogaina o le NSF Faʻamaonia mo Sport poʻo le Informed Choice. Ae, e le fa'apea o ona a'afiaga fa'amoemoe e matua fa'alagolago lava i su'esu'ega.

Na matou fesili i tagata tomai faapitoa i meaʻai tau taaloga mo se faʻamatalaga atoa i luga o faʻaopoopoga o le tino ma taʻaloga sili ona lauiloa, mea e tatau ona latou faia, ma pe o latou moni pe leai. O le mea lenei sa latou fai mai ai.

Polotini Pauta

O le a le mea mo: Tupu maso

O le tagi: Masalo o le faʻaopoopoga masani faʻamalositino ma faʻaopoopoga faʻaletino, o le pauta porotini o loʻo tele i soʻo se mea i nei aso. O le lava o le polotini o loʻo avea e fesoasoani e fausia, toe faʻaleleia, ma tausi maso, e tusa ai ma Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

O fa'amaoniga: "E tele suʻesuʻega e faʻaalia ai le aoga ma le saogalemu o le faʻaaogaina o polotini polotini," o le tala lea a Maciel. E ui lava e tele ituaiga eseese, "o le whey protein e sili ona lauiloa ona o loʻo i ai le aofaʻi sili ona maualuga o vailaʻau amino lala, aemaise le leucine," o le faʻamatalaga lea a Goodson. "E taua lenei mea ona o suʻesuʻega e lagolagoina le leucine e avea ma 'suila moli' mo le faʻaogaina o maso resynthesis ma faʻamalosia ai le toe faʻaleleia." O le mea moni, o le whey e iai le susu, o lea afai e te sa'olotoga susu, o le soya, pi, fuamoa pa'epa'e, araisa, ma le hemp protein o filifiliga lelei uma ia.

Fautuaina metotia: "O le Academy of Nutrition and Dietetics e fautuaina le 1.2 i le 2.0 kalama o le polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino mo tagata taʻaalo," o le tala lea a Maciel. Tele o tagata e mafai ona oʻo i lenei aofaʻi o polotini e ala lava i meaʻai, ae afai e te le o faia lelei iina, polotini paʻu ono avea ma se filifiliga lelei. Mo le tele o fafine, 20 i le 30 kalama o porotini i taumafataga o se lelei nofoaga e amata ai, e tusa ai ma Maciel. E tutusa le tusa ma le tasi faʻasologa o mea.

Ma e ui lava e masani ona fautuaina e te alu i lalo se polotini lulu ASAP pe a uma le faamalositino, o suʻesuʻega talu ai nei o loʻo faʻaalia ai o le tuʻuina atu o lau meaʻai polotini fautuaina i le gasologa o le aso atoa o le mea sili lea ona taua. Lona uiga e mafai ona e tuʻufaʻatasia le polotini pauta i lou aso i soʻo se taimi e faʻamalieina ai lau polotini manaʻoga mo le aso ma e selesele lava mea aoga. (Fa'atatau: O Pa'u Polotini Sili mo Fafine, E tusa ai ma Nutritionists)

Collagen

O le a le mea mo: Anti-matua, soifua maloloina sooga

O le tagi: "E maua le collagen i totonu o tatou ponaivi, maso, paʻu ma uaua o le tino," o le tala lea a Maciel. "O le Collagen o le mea lea e taofia faʻatasi ai o tatou tino, i se uiga. A o tatou matutua, e faʻagesegese le gaosiga o le collagen ma o le iʻuga, ua amata ona tatou vaʻai i faailoga o le matua, e pei o maanuminumi." O lea e talafeagai ai le manatu o tagata o le faaopoopo atu i le collagen e mafai ona fesoasoani e faʻagesegese ai aʻafiaga o le matua-ma fesoasoani i le malosi masani o le tino e toe faʻaleleia ai sooga, maso, ma tendon.

O fa'amaoniga: E ui lava o se tasi lea o mea e sili ona fa'asalalau-e uiga i supplements i le taimi nei, masalo e te le mana'o e alu ese ma fa'atau i le taimi nei. "E oʻo mai i le taimi nei, e leai se tele o faʻamaoniga faʻasaienisi o le faʻaopopoga o collagen e mafai ona faifai lemu pe suia ai aʻafiaga o le matua," o le tala lea a Maciel. "E sili lou lelei i le taumafaina o se paleni paleni meaʻai e fai mai i protein manifinifi, fualaʻau, fualaʻau, fatu atoa, ma gaʻo maloloina, o le tino malosi, faʻaaogaina sunblock, ae le o le ulaula." Ua matauina e Goodson o le collagen e mauoa i le porotini, o lea afai o loʻo e suʻeina se faʻaopoopoga faaopoopo i smoothies, soups, poʻo isi meaʻai, o le pauta collagen supplement e mafai ona avea ma se filifiliga lelei. (Fesoʻotaʻiga: Tatau Ona E Faʻaopopoina Collagen i Lau Meaʻai?)

Beta-Alanine

O le a le mea mo: Fa'atinoga

O le tagi: "E mafai ona faʻaleleia le malosi faʻamalositino ma faʻamalositino i le taimi o faʻamalositino maualuga," o le tala lea a Maciel. "I le taimi o le malosi-faamalositino, hydrogen ions faaputuputu i ou maso, lea e mafai ona mafua ai maso vaivai ma telegese oe i lalo. Beta-alanine mafai ona fesoasoani faʻaitiitia lenei e ala i le avea o se buffer mo na ions."

O fa'amaoniga: Masalo e faʻatulafono. "E ono aoga le beta-alanine pe afai e te faia faamalositino maualuga, talu ai o suʻesuʻega ua faʻaalia e mafai ona faʻaleleia le faʻatinoga," o le tala lea a Maciel.

Fuafuaga fautuaina: I le va o le 2 ma le 6 kalama i le aso. "Faʻaaoga i se taumafataga mo le sili atu ona taliaina," o le fautua mai lea a Maciel. Ma ulu-luga: O le masani auga itu o se tingling lagona. "Ina ia faʻaitiitia lenei aʻafiaga, taumafai e ave ni tui laiti i le aso atoa poʻo le faʻaogaina o capsules faʻamalolo taimi," o lana faʻaopoopo mai lea.

Branched-Chain Amino Acids (BCAA)

O le a le mea mo: Faatinoga ma le toe faaleleia

O le tagi: "O le amino acids filifili lala o se puna o le malosi i le faʻamalositino ma avea ma puna suauʻu sili atu i le faʻamalositino tumau pe a maualalo faleoloa carbohydrates," o le tala lea a Goodson. O le ave muamua ma le maeʻa o se toleniga e tatau ona faʻaleleia le faʻatinoga ma faʻaitiitia le vaivai.

O le faamaoniga: "O le molimau e le lagolagoina le faʻamatalaga tau maketi mai kamupani faʻaopopo," o le tala lea a Maciel. "E sili atu lou mauaina o au BCAA mai meaʻai e pei o moa, povi, iʻa, ma fuamoa. E le gata i lea, afai e te inuina whey protein, e tele naua BCAAs, o le faʻaopoopoga atonu o se faʻamaumau tupe." O lena fai mai, BCAAs e masani ona faʻaaogaina o se faʻaopoopo tino ona e mafai ona latou tuʻuina atu le tino i le suauʻu (masani lava mo na o ni nai kaloli) i taimi o toleniga pe a oei i se leiloa kalori. (Fesoʻotaʻiga: Taʻiala i le Faʻamalosi tino Meaʻai ma sauniuni Meaʻai)

Foafoaga

O le a le mea mo: Faatinoga ma tuputupu aʻe maso

O le tagi: Creatine e teu i ou maso ma sapalaiina i latou ma le malosi, e tusa ai ma Maciel. "Creatine supplementation e faʻateleina ai ou maso creatine faleoloa, lea e maua ai le faʻaleleia atili o le faʻatinoga i le taimi o le malosi o le tino, e pei o le taʻavale ma le malosi."

Le faʻamaoniga: "Creatine o se tasi o suʻesuʻega sili ona suʻesuʻeina i le taimi nei," o le tala lea a Maciel. "Ua faʻamaonia e saogalemu ma aoga mo le faʻaleleia atili o le malosi, malosi, ma le paʻu o le tino."

Fuafuaga fautuaina: E lima kalama i le aso o le fua masani lea, o le tala lea a Goodson. E ui o nisi tagata e ono faia se "utaina vaega" ma se maualuga vailaʻau ma mulimuli ane faʻaititia le metotia mulimuli ane, o lenei atonu e le manaʻomia. "Creatine mafai ona taitai atu ai i le mamafa ma maso mauaina mo i latou oe aveina i taimi uma, o lea tamaitai vaai e leiloa pe tausia mamafa tatau tatau ona faaeteete," na ia faaopoopo. Afai o loʻo e taumafai e maua le maso mo le malosi, faʻalelei, poʻo le fausiaina o tino, peitaʻi, e mafai ona avea lenei mea ma faʻaopoopoga aoga i au masani.

Fa'afefiloi A'o le'i Toleniga

O le a le mea mo: Fa'atinoga

O le tagi: O nei tuʻufaʻatasiga o loʻo faʻatulagaina e maua ai le sili atu le malosi mo sili lelei faʻagaioiga i taimi o toleniga.

Le faʻamaoniga: "O paʻu ma mea inu aʻo leʻi taʻalo aʻo leʻi faia le taʻaloga e faia uma lava e faʻavae i luga o le faʻailoga, ae o le tele lava o se cocktails o carbohydrate, caffeine, nisi amino acids, creatine, ma masani beta-alanine, ma o nisi o loʻo i ai isi vitamini," o le tala lea. Goodson. "O nei mea ua mamanuina moni lava e tuʻuina atu ai i tagata le malosi mai le caffeine ma le carbohydrate, ma atonu e maua ai se faʻaopoopoga faʻaleleia o le faʻatinoga mai le creatine. (Faʻatatau: Why Caffeine Is the Best Thing That's Ever Happened to Your Workout)

Fuafuaga fautuaina: Mulimuli i faʻatonuga o oloa, faʻatasi ai ma se faʻatagaga e tasi: "O tagata e maʻaleʻale caffeine poʻo e leʻi 'aina se mea e tatau ona faʻaeteete i taimi uma pe a faʻaaogaina nei ituaiga o oloa," o le tala lea a Goodson. (Sili atu iinei: Tatau Ona E Aveina Muamua-Toleniga Mea Faʻapitoa?)

Sua Siaki Tat

O le a le mea mo: Toe Faʻaleleia

O le tagi: "O le sua suamalie o le cherry po'o le pa'u pa'u cherry o lo'o i ai se maualuga maualuga o anthocyanins, o se antioxidant, e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe malosi vave ma faʻaitiitia ai le maʻi pe a uma le faʻamalositino malosi," o le faʻamatalaga lea a Maciel.

Le faʻamaoniga: O suʻesuʻega e faʻatapulaʻa ae manuia, o le tala lea a Maciel, ae e leai se afaina tele e mafai ona faia mai le inuina o sua suamalie masani, o lea e leai se mafuaaga e le taumafai ai e faʻavave le toe faʻaleleia.

Fautuaina metotia: E mafai ona 'aina sieli tart i le sua poo le pauta. O le aofaʻi na suʻesuʻeina e 8 i le 12 aunese faalua i le aso mo le fa i le lima aso aʻo leʻi faia se mea faigata, ona sosoo ai lea ma le lua i le tolu aso mulimuli ane. "Ia nofouta o le sua cherry tart o loʻo sua pea ma o loʻo i ai le tele o gaʻo gaʻo, o le mea lea e manaʻomia ai e fafine o loʻo vaʻavaʻai e paʻu le mamafa pe a faʻaaogaina e fai ma mea inu pe a maeʻa taʻaloga poʻo se mea inu," o le tala lea a Goodson. (Sili atu iinei: Lau Aofaʻi Toleniga Toe Faʻaleleia Fuafuaga)

Glutamine

O le a le mea mo: Faʻaleleia, faʻamalositino, ma maso tupu

O le tagi: O le Glutamine o se amino acid e avea ma se mea taua tele mo lou tino. "E iai le talitonuga o le faʻaopopoga e mafai ai ona faʻateleina le sapalai o le glutamine, e vave ai ona toe faʻaleleia, faʻateleina le tuputupu aʻe o maso, ma faʻaleleia le faʻatinoina o galuega," o le tala lea a Maciel. (O le mafuaʻaga lea o se tasi lea o faʻaopoopoga faʻapitoa e sili ona lauiloa.)

Le faʻamaoniga: E i ai laʻititi faʻamaoniga faʻasaienisi e lagolago ai le inuina o le glutamine mo le faʻaleleia atili o le afeleti, e tusa ai ma le faʻamatalaga a Maciel, o lea atonu e sili ai oe i le lafoa o le tasi lea.

Suauu i'a

O le a le mea mo: Toe Faʻaleleia

O le tagi: E i ai ni nai mafuaʻaga atonu e te mafaufau ai e ave le iʻa suauʻu (aofia ai lou fatu soifua maloloina), ae o ni tagata afeleti tauto i le mea e faʻaititia pupuga ma faʻapea, maso tiga.

O fa'amaoniga: "E maua le viia o le suauu iʻa ona o lona omega-3 fatty acid," o le tala lea a Goodson. "Omega-3s o gaʻo gaʻo taua e mafai ona fesoasoani i le faʻaitiitia o le mumū i le tulaga telefoni."

Fuafuaga fautuaina: Lua i le fa kalama i le aso e lelei, e tusa ai ma Goodson, e ui o se mea lelei le siaki ma lau fomaʻi ae leʻi amataina se maualuga fualaʻau. "E mafai foi ona e seleseleina mea aoga mai le 'ai o meaʻai pei o samani, iʻa, tuna, soybeans, kennuts, ma a latou suauʻu." (Maua nisi faʻamatalaga i lenei Taʻiala Taʻiala i le Omega 3s ma le 6s.)

Iloilo mo