Mai Bulgar i Quinoa: O le a le kurane e Saʻo mo lau taumafataga?

Anotusi

• Aisea e lelei ai fatu mo aʻu?
• Faʻafefea ona fua le paleni o meaʻai eseese?
• O fatu maloloina maloloina fualaʻau musuia
• Amaranth
• Taumafai nei fua:
• Pale
• Taumafai nei fua:
• Araisa enaena
• Taumafai nei fua:
• Bulgur
• Taumafai nei fua:
• Tulouna
• Taumafai nei fua:
• Freekeh
• Taumafai nei fua:
• Quinoa
• Taumafai nei fua:
• Fua o saito
• Taumafai nei fua:
• Pasta atoa saito
• Taumafai nei fua:
• O se auiliiliga faʻamatalaga o saito taʻitasi ma faʻafefea ona kukaina

Aʻoaʻo e uiga i 9 masani (ma le le masani ai) fatu ma lenei kalafi.

E mafai ona e fai mai o 21st seneturi Amerika o loʻo feagai ma se toe fuataʻiga o saito.

I le sefulu tausaga talu ai, o le toʻatele o tatou e leʻi faʻalogo lava nai ni nai fatu o fatu, pei o saito, araisa ma couscous. Nei, fou (poʻo, sili atu saʻo, anamua) fatu fatu fata faleoloa.

O le fiafia i mea faʻapitoa ma le siʻitia i luga ole alu fua ole gluten ua unaʻia ai le taʻutaʻua o fatu tulaga ese.

Mai le bulgur ma le quinoa i le freekeh, e le mafaitaulia filifiliga e filifili mai ai pe a e fai faiʻai fua o meaʻai o le afiafi.

Afai e te lagona sina alu ese atu i se sami o le tele o saito, matou te faʻatumuina oe i lenei taʻiala i meaʻai ma metotia kuka o masani ma masani ai fatu.

Ae muamua, o lenei o se vave toe faʻafouina luga o le a tonu fatu o, ma mea latou te ofoina atu mo le soifua maloloina.

Aisea e lelei ai fatu mo aʻu?

O se saito o se laʻititi, 'aina' ato fatu na seleseleina mai le laʻau i le mutia aiga. O punavai o nei fatu e aofia ai le saito, araisa, ma karite.

O le tele o fatu e alu i igoa 'eseʻese e na o ni mea e afua mai i nei lauiloa laʻau laʻau. Bulgur, mo se faʻataʻitaʻiga, o le saito atoa, taʻe, ma fai vaega.

O isi taimi, o meaʻai tatou te manatu o fatu e leʻo aofia ai i lenei vaega, talu ai latou te le o mai faʻatekinolosi mai mutia ma e sili atu ona faʻauigaina o "pseudocereals." Pea, mo aoga aoga, psuedocereals pei o le quinoa ma le amaranth e masani ona faitauina o ni fatuga i tuutuuga o meaʻai.

Ina ia seleseleina le tele o penefiti, fautuaina e le USDA le faia o le afa o au fatu fatu atoa.

Faʻafefea ona fua le paleni o meaʻai eseese?

O se vaʻaiga lea pe faʻafefea ona faʻaputuga fatu fatu, mai tulaga tuai i mea fou e le masani ai, i le maketi masani.

O fatu maloloina maloloina fualaʻau musuia

Afai e te le iloa pe faʻafefea i luga o le lalolagi ona tautua fatu e pei o bulgur poʻo freekeh, oe ono manaʻomia sina mea musuia. Na o le a le mea e te 'ai amaranth po o saito fua ma?

Nei o ni suamalie faʻataʻitaʻiga e amata ai oe:

Amaranth

A o tekinolosi o se fatu, amaranth aofia ai masani lava le tutusa meaʻai ma se atoa fatu. Ma le isi mea, o loʻo tumu i le magnesium ma le phosphore, o minerale e lagolagoina ponaivi maloloina.

Taumafai nei fua:

Taumafataga o le taeao Amaranth ma Walnuts ma le meli ala Epicurious

Baked Zucchini Amaranth Patties ala ia Veggie Musuia

Pale

A faʻatau mai karite, ia mautinoa o le karite kareti (o loʻo i ai pea lona paʻu i fafo), nai lo le penina karite, lea e faʻamamaina.

Taumafai nei fua:

Mushroom Ginger Soup ma Hulled Barley ala i le Food52

Pulu papalava Risotto Ma Koma ala i Niu Ioka Times

Araisa enaena

O se sili atu gluten-leai-alu-i pe a o e manaʻo i araisa, manatua o enaena enaena e sili atu le umi e sauniuni ai luga o le ogaumu poʻo i se araisa kuka nai lo papaisa araisa. Faitau i le 40-45 minute.

Taumafai nei fua:

Rice falai alaisa ma Brown araisa ma fuamoa ala Culinary Hill

Turkey, Kale, ma Brown Rice Soup e ala i le Food Network

Bulgur

O le Bulgur saito e lauiloa i le tele o ipu i Sasaʻe tutotonu, ma e tutusa tutusa ma couscous poʻo quinoa.

Taumafai nei fua:

Pork Chops ma Bulgur Stuffing ala ia Martha Stewart

Tabbouleh Salad ala i le Measina a le Metitirani

Tulouna

Siaki faʻailoga ma faʻailoga fualaʻau e mautinoa ai o le couscous o le saito atoa e maua ai le tele o meaʻai. Couscous mafai foi ona faʻamamaina, nai lo le saito atoa.

Taumafai nei fua:

Broccoli ma Cauliflower Couscous Cakes ala i Uproot umukuka

Vave Salmon ma Couscous ma Cilantro Vinaigrette ala i le Kitchn

Freekeh

E le gata i lea o meaʻai i totonu o taumafa i Sasaʻe tutotonu, o loʻo tumu i fiva ma isi penefiti, pei o polotini, uʻamea, ma kalisiu.

Taumafai nei fua:

Rouled Cauliflower, Freekeh, ma Garlicky Tahini Sauce ala ia Cookie ma Kate

Freekeh Pilaf ma Sumac ala ia Saveur

Quinoa

E ui o le quinoa e masani ona leai se gluten, o loʻo i ai ni vailaʻau o loʻo maua i ni suʻesuʻega e mafai ona faʻaitaita i nisi tagata e maua i le celiac. O isi suʻesuʻega faʻaalia e le afaina ai tagata i le papala.

A iai sau faʻamaʻi celiac, fai sau talanoaga ma lau polofesa e te malamalama lelei ai pe a fai o le faʻaopopoina o le quinoa i lau taumafataga e aoga lea mo oe.

Taumafai nei fua:

Slow Cooker Enchilada Quinoa e ala i le lua pi ma le laʻe

Load Greek Quinoa Salad ala i le Half Baked Harvest

Fua o saito

O nei fatu saito uma o chewy ma nutty, faʻaopoopoina a manaia aulelei ma tofo i taumafataga.

Taumafai nei fua:

Saito Salati Salati ma Apu ma Cranberry ala i le Chew Out Loud

Moa, Asparagus, Sun-Dried Tomato, ma Wheat Berries e ala ia Mom Foodie

Pasta atoa saito

Maualalo i kalori ma kalama ma maualuga i alava nai lo lona faʻamaeʻaina pasta paʻepaʻe paʻu, taumafai fesuiaʻi i fafo mo se faigofie, maloloina suia.

Taumafai nei fua:

Lemony Asparagus Pasta ala i le 'Ai Lelei

Spaghetti Atoa Uati ma Meatballs ala ile 100 Aso o Meaʻai Moni

O se auiliiliga faʻamatalaga o saito taʻitasi ma faʻafefea ona kukaina

Afai e te manaʻo e te alu i luma ma faʻataʻitaʻia e aunoa ma le mulimuli i se fua, oe mafai ona maua faʻamatalaga i le auala e saunia ai saito taʻitasi i lalo. O faʻamatalaga paleni uma e faʻavae i luga o le tasi ipu fatu vela.

O lea, ia taʻe! (Poʻo le pupuna, simmering, poʻo le faʻasusu.) E le mafai ona e sese maua sili atu fatu atoa i lau taumafataga.

Sarah Garone, NDTR, o se nutristist, freelance soifua maloloina tusitala, ma meaai blog. O loʻo nonofo ma lona toʻalua ma le la fanau e toʻatolu i Mesa, Arizona. Saili ia te ia le tufatufaina i lalo-o-le lalolagi soifua maloloina ma meaʻai meaʻai ma (tele lava) maloloina soifua maloloina i Se Tusi Alofa i Meaʻai.