14 Soifua Maloloina maloloina mo le Keto Diet (Plus nisi e faʻatapulaʻa)

Anotusi

• 1. Suauʻu avoka ma le avoka
• 2. Nati
• 3. Fagu ma fatu fatu
• 4. Flax fatu
• 5. Loto tapu
• 6. Chia fatu
• 7. Olive ma le suauʻu olive lolomi malulu
• 8. popo ma le suauʻu popo e leʻi faʻamamaina
• 9. Cacao nibs
• 10. yogurt Greek atoa gaʻo
• 11. Iʻa gaʻo
• 12. fuamoa atoa
• 13. Pata
• 14. sisi
• Fats e faʻatapulaʻa i le keto
• Gaʻo gaʻo gaosia
• Aano gaosi
• Meaʻai falai
• Le pito i lalo

A mulimulitaʻia i le maualuga-gaʻo, maualalo-paʻu-karate ketogenic (keto) taumafataga, e taua le manatua e le o gaʻo uma e fausia tutusa.

Nisi o mafuaʻaga o gaʻo e sili atu mo oe nai lo isi, ma e taua tele lou faʻatumuina o lau ipu ma sili ona lelei filifiliga e aulia manuia ai ou sini faʻaletausaga

Nei o 14 soifua maloloina mafuaʻaga o gaʻo e fiafia ai i le keto taumafa.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1. Suauʻu avoka ma le avoka

Avocados e le gata o se sili lelei punaoa o le fatu-maloloina gaʻo ae maua ai foi se mamafa tele fualaʻau o alava ma manaʻomia vitamini ma minerale ().

Suesuega fautua mai avocados ma a latou suauʻu ono lagolagoina le soifua maloloina fatu, paleni suka suka, ma maloloina soifua matua (,).

Fiafia i le avoka na o ia, faʻaaoga e fai ai le guacamole, pe faʻaopopo i mea lamolemole ma salati e faʻamalosia ai le gaʻo ma mea aoga i le tino. Faʻaalu le suauʻu avoka i fualaʻau vela poʻo steamed pe faʻaaogaina e fai ai ni salati salati ma isi sosi faʻatamaʻi.

2. Nati

O le aofia ai o ituaiga eseese o nati i lau taumafataga o se auala sili lea e faʻamalosia ai lou taumafaina o gaʻo maloloina, polotini e faavae i laau, ma alava ().

E le gata i lea, o le maualuga o le taumafaina o nati e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu ma maliu e fesoʻotaʻi ma kanesa, suka, ma faʻamaʻi manava ().

E ese le eseʻesega o latou fatu ma le latou meaʻai o meaʻai, o lona uiga o le 'ai i ituaiga mea e te fiafia iai o le a fesoasoani ia te oe e maua ai le tele o faʻamanuiaga. Pistachios, kennuts, almonds, pecans, cashews, ma Brazil nati o filifiliga sili uma mo maualalo-karbiso, maualuga-gaʻo meaai pei o keto.

Tauave ni kulimi fefiloi e fai sina meaai mama, faʻapipiʻi i au salati ma supo, pe faʻatupuina se nut-based salalau pei o le walnut pesto.

3. Fagu ma fatu fatu

O kulimi o fatu ma fatu e ofoina atu tutusa mea aoga e pei o le 'aina o nati ma fatu - ae o se afifi sili atu ona aoga.

Faʻasalalau le sunflower butter i luga o le keto crackers pe faʻaaoga le pata almond o se fufui mo fualaʻau paʻu o karate.

Faʻaopopo lau pata nati e te fiafia iai i le lamolemole poʻo le faʻaaogaina o se faʻavae mo le faʻaaogaina o le malosi. Oe mafai foi ona aofia ai nut momomo i sosi ma marinades mo iʻa po o veggie noodles.

E mafai ona e faia sau oe lava fatu ma fatu fagu pe a e manaʻo ai, ae afai o loʻo e fuafuaina e faʻaaoga faʻatauga faleoloa, ia mautinoa ia faitau le faʻailoga mea. Nisi ituaiga eseese aofia ai faʻaopopo suamalie mafai ona faia latou le talafeagai mo le keto taumafa.

4. Flax fatu

Flax fatu o se sili sili ona lelei punaoa o anti-inflammatory omega-3 gaʻo, alava, ma soifua maloloina-faʻalauteleina fualaʻau totoʻa.

E tasi le kuata ipu (42 kalama) o fatu lino e maua ai le 11 kalama o le alava, 7 kalama o porotini, ma le 18 kalama o gaʻo, o le afa o lea e sau mai le omega-3s ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o fatu flax ma a latou suauʻu e mafai ona fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi o le fatu, kanesa, maʻi suka, ma faʻamaʻi o le faiʻai ua faʻaletonu ().

Faʻaopopo fualaʻau flax eleele e faʻamama pe lulu ia latou i salati, supo, poʻo se keto yogurt parfait. E mafai foi ona e tuʻuina atoa pe faʻapipiina fatu flax i au fua e te fiafia tele i ai mo le keto-friendly crackers, muffins, ma pancakes.

5. Loto tapu

Hemp fatu, po o fatu, o se sili lelei, paleni-tele filifiliga mo le faʻamalosia o gaʻo taumafa i le ketogenic taumafa.

Tolu sipuni sipuni (30 kalama) o fatu o le hemp e maua ai le 15 kalama o gaʻo, ma avea ai ma filifiliga lelei mo taumafataga e tele gaʻo ().

O latou o se tasi o nai toagaiti laʻau toto-faʻavae porotini faʻavae o loʻo i ai uma iva taua amino acids. Ma e latou te faʻatulagaina ni vailaʻau eseese ma minerals, e aofia ai le vitamini E, kalisiu, uʻamea, ma le potassium ().

Hemp loto i ai se agamalu tofo ma se ituaiga foliga tutusa i le sesame fatu, o lea e faigofie ai ona fefiloi i ni ituaiga o meaai e aunoa ma le suia o le tofo faʻamatalaga tele.

Lulu ia mea i luga ole yogurt, salati, ma fualaʻau vela, faʻafefiloi i lamolemole ma supo, pe faʻaofi i latou i mea e u ai le malosi. E mafai foi ona e faʻaopopoina i latou i sosi ma teu.

E mafai ona faʻatau loto hemp lotoifale poʻo luga ole laiga.

6. Chia fatu

Chia fatu e tamaoaiga i gaʻo maloloina ma alava, avea ai i latou ma sui lelei mo le keto taumafa.

I le na o le 1 sipuni (15 kalama) o chia fatu, e te maua le 4 kalama o gaʻo, tele omega-3s, faʻapea foʻi ma le 4 kalama o alava, e tusa ma le 16% o le Daily Value (DV) ().

O nei fatu o loʻo iai foʻi ituaiga fualaʻau eseese, e iai ma le quercetin ma le kaempferol, e ono faʻaititia ai le fulafula ma puipuia ai tulaga masani, e pei ole kanesa, maʻi fatu, ma maʻi suka ().

E le gata i lea, o chia fatu e i ai le tulaga ese agavaʻa e mitiia ai le vai. A faʻasusu i se suavai mo ni nai itula, latou avea gelatinous tele. I lenei pepa, e mafai ona faʻaaogaina e fai ai le chia pudding pe mafiafia ai sosi ma teu.

Pei o isi fatu, e mafai ona faʻafefiloi le chia e avea ma lamolemole pe faʻafefeteina i yogurt, supo, ma salati. E mafai foi ona e faʻaaogaina ia mea e fai ai le keto-style crackers pe fai foi ma faʻailoga mo iʻa tao, moa, poʻo puaa.

7. Olive ma le suauʻu olive lolomi malulu

O penefiti o olive ma le suauʻu olive na suʻesuʻeina mo le tele o tausaga, ma e le o se mea e tupu fua le faʻapea ona aofia ai i le tele o taumafataga maloloina a le lalolagi.

O Olive e le gata ina utaina i fatu-maloloina gaʻo ae o loʻo iai foʻi ma vailaʻau E ma vailaʻau eseese o loʻo lauiloa e faʻaititia ai le fulafula male lamatiaga ole tulaga masani e pei ole fatu fatu, kanesa ma le osteoporosis (,).

Olive faia mo se faigofie ma feaveaʻi meaai mama ae e sili atu foi togiina i salati pe 'aʻai o se vaega o antipasti. Mo se faʻateleina faʻamalosia o mea manogi le oliva ma kaliki, pimentos, poʻo le gorgonzola sisi.

Faʻamamaina olive atoa ma le suauʻu olive, anchovies, ma kapoti e fai ai se tapenade e faʻaopopo ai gaʻo, tofo, ma susu i afifi o sanuisi veggie.

E mafai ona faʻasusu le suauʻu olive taupou malulu i luga o fualaʻau vela pe faʻamamaina e faʻamalosia ai mea gaʻo pe faʻaaoga e avea ma faʻavae mo se laʻei poʻo le faʻasuatuina mo aano o manu, fualaʻau mata, poʻo salati fou.

8. popo ma le suauʻu popo e leʻi faʻamamaina

O popo ma popo suauʻu e lauiloa tele i le gaʻo o le keto, ona latou te ofaina se faʻavae masani ole medium-chain triglycerides (MCTs), o se ituaiga gaʻo e mafai e lou tino ona mitiia ma faʻaaogaina.

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega e ono faʻafaigofie e le MCTs lou fesuiaʻiga i le ketosis, o se tulaga e susunu ai e lou tino gaʻo mo le suauʻu nai lo le kulukose ().

E le gata i lea, o le MCT e foliga mai e susunuina o se malosiaga ma e tau le teuina o ni gaʻo, e ono fesoasoani i le paʻu o le pauna ().

Faʻaopopo ni fualaʻau popo e leʻi faʻasusuina i fale o loʻo fai ai palu gaʻo poʻo ni mea lamolemole. Faʻaoga le sua o le popo gaʻo e gaosi ai ni aano o karati poʻo ni fualaʻau vela i le suauʻu popo. Mo se tofo e pei o se motu, taumafai e faʻapipi le araisa karisi i le suauʻu popo ma le sua suamalie fou.

9. Cacao nibs

A e manatu o sukalati e leʻo iai i lau keto diet, toe mafaufau.

Cacao nibs o se ituaiga o le suka, e leʻi faʻatautaia sukalati. Naʻo le 1 aunese (28 kalama) e maua ai le 12 kalama o le gaʻo ma le mamafa o le 9 kalama o fiber ().

E lauiloa foʻi le sukalati pouliuli i le sapalai o polyphenols, o mea ia o loʻo totoina ma le malosi o le anti-inflammatory effects e ono faʻamalosia ai le olaola o siama lelei o le manava ().

Faʻaopopo ni cacao nibs i mea e gaosi i le fale, uʻuina o le malosi, pe fefiloi ala. A iai sau nifo suamalie, fai le keto vevela sukalati e ala ile faʻasusuina o cacao nibs i le sua ole popo i luga ole ogaumu. Ona palu lea i lau pele sili ona fiafia i ai keto-friendly, pei o stevia poʻo monk fruit.

E mafai ona faʻatau ni cacao nibs i faleʻoloa poʻo luga ole laiga.

10. yogurt Greek atoa gaʻo

E ui lava o loʻo iai ni karapasa, e leʻi faʻatotogiina, ma tumu i le gaʻo yogurt Greek e mafai ona avea o se faʻaopoopoga maloloina i le ketogenic diet.

O le tautua e 5.3-aunese (150-kalama) e tusa ma le 6 kalama gaʻo, 13 kalama o polotini, ma le 6 kalama o kapisi, faʻapea foi ma le 15% o le DV mo le kalisiu ().

Yogurt o se sili sili punaoa o aoga siama taua o probiotics, lea e faʻamalosia ai maloloina soifua maloloina digestive ().

Taumafa naʻo yogurt Greek pe fausia se keto yogurt parfait e ala i le faʻapipiʻiina o nati, fatu, popo, ma cacao ma ia. E mafai foi ona e palu i totonu o laʻau ma mea manogi e faʻasusu ai le veggie.

11. Iʻa gaʻo

O iʻa gaʻo e pei o samani, tuna, anchovies, ma sardine o ni faʻaopoopoga lelei i le soifua maloloina o le ketogenic taumafa.

Latou te mauoa i sili atu le lelei polotini ma fatu-maloloina gaʻo omega-3. O nisi ituaiga e pei o samani e maua ai foi le tele o fualaʻau o le vaitamini D, o se meaʻai taua tele mo le puipuia o le tino, ponaivi soifua maloloina, ma sili atu ().

Tao pe faʻapipiʻi se filet o iʻa vao na maua, maʻa lololo e tuʻuina atu i luga o se salati pe i tafatafa o fualaʻau vela. E mafai foʻi ona e faʻaaogaina lau iʻa tuʻugamau e te fiafia tele e palu ma mayonnaise, herbs, ma mea manogi e faʻafefiloi ai lettuce, avocado, poʻo le celery sticks.

12. fuamoa atoa

O fuamoa e aoga tele aua o loʻo agavaʻa, ma avea ai o se faʻaopoopoga faigofie i le ketogenic diet.

O le fualaʻau e tasi le 56-kalama fualaʻau e tusa ma le 5 kalama o gaʻo, 7 kalama o porotini, ma 80 kaloli ().

Ia mautinoa e 'ai le fuamoa atoa, aua o le yolk e mauoa i le B vitamini ma le malosi o le antioxidants lutein ma le zeaxanthin, e lagolagoina le soifua maloloina o mata ().

Faʻapapuna faigata se fuamoa o fuamoa ia avea ma meaʻai māmā i le vaiaso atoa pe faʻaopopo sina mayonnaise ma faʻaliliu i fualaʻau salati. Faia se fualaʻau faʻamamaina i mea maualalo-kareti fualaʻau pe maua fuamoa fualaʻau ma fasi avoka ma tamato.

13. Pata

O le pata e fetaui lelei mo lou olaga keto, aua e leai se karate ma e tusa ma le 80% gaʻo ().

E ui lava na leva ona manatu o se taufaʻafefe i le fatu soifua maloloina, o loʻo iai nei suʻesuʻega faʻailoa mai e na o se laʻititi poʻo le le faʻaituau faʻatasi i le va o pata taumafaina ma fatu faʻamaʻi ma afaina afaina ().

Pata foi tupu mai o se tasi o sili ona oa meaai punaoa o butyrate. O suʻesuʻega muamua e taʻu mai ai o lenei ituaiga gaʻo filifili e mafai ona faia se sao taua i le faʻalauiloaina o le soifua maloloina o le faiʻai ().

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai ai o pata ola mai povi fafagaina vao atonu e i ai sina sili lelei ona tuʻufaʻatasia o gaʻo nai lo pata mai masani ona tausia povi, ae poʻo le a lava le mea e te filifilia, ia mautinoa e maualuga lona tulaga ().

Fualaʻau pe faʻamisi fualaʻau i le pata pe faʻapipiʻi i le keto-friendly muffins, waffles, po o pancakes. Uʻu le pata i luga o le atoa moa ae leʻi faʻamumuina ia maua atoatoa paʻu crispy.

14. sisi

O le sisi o seisi filifiliga lelei maualuga-gaʻo, maualalo-kareti filifiliga mo meaʻai o le keto, ma le faitau selau o ituaiga i luga o le maketi, e le utiuti filifiliga e filifili mai ai.

E ui lava o paleni fualaʻau e fetaui lelei ma le ituaiga o sisi, o le tele o ituaiga o mea lelei e maua mai ai le polotini ma le kalasiuma. O ni ituaiga faʻalaʻafa e pei o le cheddar poʻo le gouda e maua ai foʻi probiotics ().

Fiafia i fasi sisi ma fualaʻau fualaʻau fou pe liu luga o fualaʻau vela poʻo fualaʻau. Taumafai e faʻaopopo le sisi sisi i salati poʻo aisa vela pe faʻaaoga e fai ai keto mushroom pizza sliders.

Fats e faʻatapulaʻa i le keto

E ui lava o le gaʻo e maua ai le tele o kalosi i luga o le ketogenic diet, e le o mea uma o gaʻo e lelei mo lou soifua maloloina - tusa lava pe latou te ofi i le macronutrient tufatufaina o lau taumafataga fuafuaga.

Gaʻo gaʻo gaosia

O gaʻo gaosia gaosia ua gaosia o loʻo lauiloa mo le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu ma e tatau ona alofia, tusa lava pe o le a le ituaiga o taumafataga o loʻo e mulimuli ai ().

O gaʻo lololo e masani ona maua i suauʻu sili ona faʻamamaina ma sauniuniga faʻapisinisi meaʻai gaosi, pei o keke, kuki, keke, masi, masi, ma isi meaʻai mama.

Trans gaʻo ono faʻaalia luga o se mea e faʻaigoa ai igoa i lalo o igoa "vaega hydrogenated suauʻu" po o le "faapuupuuina." E sili le aloese mai meaʻai o loʻo iai nei mea i le tele e mafai ai.

Manatua o le tele o atunuʻu, e aofia ai ma le Iunaite Setete, ua faʻasaina pe faʻatapulaʻaina le faʻaaogaina o gaʻo gaosia o gaʻo.

Pea, e tusa ai ma le tulafono faʻatonutonu o le Taumafa ma Vailaau Faʻafoeina (FDA), trans-gaʻo-aofia ai oloa gaosia i luma o Iuni 18, 2018 mafai tufatufaina seia Ianuari 2020, poʻo le 2021 i nisi tulaga ().

E sili atu, pe a fai o se meaʻai e maua ai le itiiti ifo ma le 0.5 kalama o gaʻo trans i le taumafataga, ua faʻaigoaina o le i ai o le 0 kalama o trans fat ().

Aano gaosi

O aano gaosi, pei o le aano o manufasi, sosisi, salami, maile vevela, ma meaʻai ua faʻamaloloina ma ulaula, e masani ona faʻasalalau o le keto friendly.

E ui o nei meaʻai e ofi faʻapitoa i totonu o le ketogenic diet plan, o le tele o suʻesuʻega ua maua se fesoʻotaʻiga i le va o le maualuga taumafaina o meaʻai gaosi ma le faʻateleina o aʻafiaga o kanesa o le digestive tract ().

O le mea lea, e sili ai le taofiofia o lau taumafaina o nei meaʻai. Nai lo lea, taulaʻi i le 'ai atoa, laʻititi lava gaosi meaai i le tele e mafai ai.

Meaʻai falai

O meaʻai falai falai o loʻo aofia i ni fuafuaga o meaʻai ketogenic, ae atonu e te manaʻo e mafaufau faʻalua ae e te leʻi faʻaopopoina ia oe.

O meaʻai falai e masani ona maualuga i gaʻo trans, e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ().

O nisi ituaiga o suauʻu sili ona faʻamamaina e masani ona faʻaaoga mo le falai, pei o le sana suauʻu, e masani ona i ai ni vaega laiti o gaʻo lololo. A o vevela suauʻu i le vevela maualuga, e mafai ona gaosia nisi gaʻo ().

O meaʻai falai e faʻaalu ai le tele o nei gaʻo, ma o le inu soʻo e mafai ai ona afaina ai le soifua maloloina i le alu o le taimi. O le mea lea, tausi lau 'ai o falai meaʻai i le mea sili e tausi ai lou soifua maloloina a o mulimuli i le ketogenic diet.

Aotelega Nisi puna gaʻo tatau tatau ona faʻatapulaʻaina pe aloese mai i se keto taumafa, aua latou ono afaina ai lou soifua maloloina. E aofia ai ma meaʻai gaosi, falai meaʻai, ma soʻo se mea e iai gaʻo gaosia.

Le pito i lalo

O le ketogenic diet e faʻatotonugalemuina i meaʻai lololo, ae o isi mea e gaʻo mai ai gaʻo e sili atu le maloloina nai lo isi.

O iʻa gaʻo, avoka, niu, olive, nati, ma fatu o ni nai faʻataʻitaʻiga o mea lelei e maua ai gaʻo maloloina.

Ina ia sili ona lagolagoina lou soifua maloloina i le keto diet, filifili gaʻo mai nutrient-dense, atoa meaai ma aloese mai na e sau mai ultra-gaʻo gaʻo, aano o manu, ma falai meaai.