O le a le mea e te fia iloa e uiga i le soifua maloloina maloloina?

Anotusi

• Malamalama lelei i le moe maloloina
• E fia le moe e te manaʻomia?
• Moe moe ma togafiti
• Faʻamautu se moe masani
• Kick Fido i fafo o le potu
• Oti ese le kafeini
• Tuʻu i lalo lau telefoni
• Fai atu leai i se nightcap
• Le pito i lalo
• Maʻi moe
• Ole moe ole moe
• Supa moe
• Moe ma le moe
• Ituaiga
• Togafitiga
• Le pito i lalo
• Le lava moe
• Manatu taua
• Vaivaiga puipuia
• Faʻaitiitia le libido
• Tulaga fatu
• Faʻateleina le mamafa
• Le pito i lalo
• Moega penefiti
• Togafitiga moe
• Pamu e moe ai
• Fesoasoani masani i le moe
• Togafitiga
• Suauʻu taua
• Hypnosis
• Mafaufau loloto loloto
• Le pito i lalo
• Taamilosaga taamilosaga
• Manatu popole
• Hormone moe
• Faʻaletonu moe
• Ave ese

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Malamalama lelei i le moe maloloina

I le saoasaoa o le lalolagi i nei aso, o le moe lelei i le po ua avea ma se mea o le faʻamalieina. Ua toʻilalo i lalo le matou lisi o faʻamuamua i tua atu o galuega, feʻau, taimi lautele, ma faʻafiafiaga.

Peitai, moe e le tatau ona avea ma se taugata. E taua tele i lou soifua maloloina faaletino ma le mafaufau e pei o meaai ma vai.

Ole manaʻoga ole tino ole moe ose suʻesuʻega fou lava. O saienitisi o loʻo vaʻavaʻai i le mea e tupu i le tino i le taimi o le moe ma pe aisea o le gaioiga lava ia e taua tele. Matou te iloa o le moe e manaʻomia e:

• faʻatumauina gaioiga taua a le tino
• toe faʻafoʻi le malosi
• lipea maso maso
• faʻataga le faiʻai e faʻagasolo ni faʻamatalaga fou

Matou te iloa foʻi le mea e tupu pe a le lava le moe a le tino. O le le lava o le moe e mafai ona mafua ai le tele o faʻafitauli i le mafaufau ma le tino, e aofia ai le faʻaleagaina o lou malosi e:

• mafaufau manino
• taulaʻi
• tali atu
• pulea lagona

E mafai ona tupu ai ni faʻafitauli matuiā i falefaigaluega ma fale.

O le le lava o le moe i le taimi nei na faʻaalia e faʻaititia ai le aʻafia o gasegase ogaoga e pei o le maʻisuka, faʻamaʻi fatu, maʻi puta, ma le faʻanoanoa. E mafai foi ona aʻafia ai lau immune system, faʻaititia ai le malosi o lou tino e teteʻe atu ai i faʻamaʻi ma faʻamaʻi.

E fia le moe e te manaʻomia?

O a tatou masani moe - ma manaʻoga manaʻoga - suia a o tatou matutua.

E tusa ai ma fautuaga mai le National Sleep Foundation, e tatau ona e faʻamoemoe e maua le aofaʻi o moe o loʻo lisi atu i lalo:

Tamaiti laiti maua sili atu manaʻoga manava. Tele tamaiti o le a aapa ia latou moe sini ma le fesoasoani o naps.

O nisi mea taua e aʻafia ai le tele o le moe e te manaʻomia. E mafai ona iloa e Genetics le umi e te moe ai. O au genes e mafai foi ona avea ma sao i le lelei o lau tali atu i le le lava o le moe.

E faʻapena foi, o le lelei o le moe e te maua pe a o e mauaina Zzz's o se mafuaʻaga i le tele o le moe oe iʻu ai ona manaʻomia i po uma. Tagata e lelei le moe e aunoa ma le ala i luga ono manaʻomia sina laʻititi moe nai lo tagata e masani ona ala aʻe pe i ai faʻafitauli i le moe pea.

E tofu tagata uma ma manaʻoga tulaga ese. Aʻoaʻo atili e uiga i le mea e fuafua ai lau oe - ma faʻafefea ona e maua atili pupuni-mata.

Moe moe ma togafiti

Moe maloloina e mafai ona sau i lalo e togafiti lou tino (ma lou faiʻai) i le sili atu, umi, ma sili atu toe faʻaleleia taimi. Nei o ni nai manatu mo le faʻamalosia moe lelei ma moe umi:

Faʻamautu se moe masani

O le iai o se taimi masani e moe ai ma pipii i ai e mafai ai ona toleni lou tino ia sili atu le moe. Pipii i se faasologa e oo lava i faaiuga o vaiaso, aso malolo, ma tafaoga.

Kick Fido i fafo o le potu

Oe ono vivii momoe ma lou fluffy tagata o le aiga, ae o suʻesuʻega faʻaalia ai fagafao tagata e faʻatagaina a latou manu e momoe faʻatasi ma latou e tele moe momoe ma maua maualalo lelei moe.

Oti ese le kafeini

Tusa lava pe na o lou inu i le ao, e mafai ona faʻamalosia oe e le stimulant mai le pupuni o mata i le po.

Aua neʻi faʻaaogaina meaʻai poʻo meainu e iai le caffeine i se taimi o le aoauli. E aofia ai:

• ti
• meainu suamalie
• sukalati

Tuʻu i lalo lau telefoni

Tauto e tuʻu ese se tasi ma uma eletise ia le itiiti ifo ma le tasi le itula ae leʻi moe. O moli malamalama e mafai ona faʻaosofia lou faiʻai, atonu e atili ai ona faigata le moe.

Fai atu leai i se nightcap

Afai e te inu i le uaina a o e matamata i le TV, ua oʻo i le taimi e motusia ai lenei masani. E mafua ona o le 'ava malosi e faʻalavelave i lou faiʻai ma masani ai le moe masani.

Tusa lava pe e te moe i le po atoa, e te le ala aʻe lagona malolo.

Le pito i lalo

O le moe lelei e faʻatatau i le faʻamautuina o amioga lelei. Maua nisi sili togafiti ma fesoasoani iinei.

Maʻi moe

O faʻaletonu o le moe o ni tulaga ia e taofia ai oe mai le moe lelei i se tulaga masani. O isi taimi e faʻalavelave ai lau moe e pei ole jet lag, stress, ma le pisi o au polokalame. Peitaʻi, afai e faʻaletonu lau moe i taimi uma, atonu o se faʻailoga o le moe faʻafitauli.

E tele faʻafitauli masani o le moe:

• Le mautonu o se tulaga faʻailogaina i faʻafitauli moe moe, faafitauli tumau moe, po o le lua.
• Ole moe ole moe o le moe faʻalavelave e tupu pe a fai o lau auala ea poloka faʻasolitulafono a o e moe.
• Narcolepsy aofia ai i le ao "osofaʻiga moe," lea e iloga mai i le faʻafuaseʻi ona lagona le fia moe pe moe peʻa leai se lapataiga.
• Le mautonu vae vae (RLS) o se lagona e te manaʻomia e minoi pea ou vae i taimi uma, tusa lava pe o moe.
• Parasomnias o amioga le masani ai poʻo gaioiga i le taimi o le moe, pei o miti leaga ma le savali savali.

O le lelei o le moe e taua e pei foi o le tele o le moe.

Tele o tagata e iai faʻafitauli o le moe e momoe mo se taimi talafeagai ae le oʻo i se taimi e loloto ai le moe e lagona lelei-malolo ma faʻafouina i le taeao. O le ala i luga i le po e mafai foi ona taofia oe mai le oʻo i le taua laasaga o moe.

O faʻaletonu o le moe e ono avea ma faʻailoga o se faʻafitauli o le soifua maloloina. Faitau pe faʻafefea ona maua ma togafitia nei faʻaletonu.

Ole moe ole moe

O le moe faʻafefe o se faʻamaʻi masani mo le moe. E tupu pe a malolo maso o loʻo i tua o lou faʻaʻi ona faʻapipiʻi pe tapuni lea o le alatele. Faatasi ai ma le aano o poloka poloka le auala auala, oe le mafai maua ea i totonu ma le ea le mafai ona alu ese.

I taimi e moe ai, e masani ona e le toe manava i taimi e te moe ai. E te ala faʻavaitaʻi e toe amata lau mānava, tusa lava pe e te leʻo iloaina.

O le gagase moe mafai ona taitai atu ai i auga e pei o:

• soona fia moe i le ao
• snoring
• le lava moe
• le mautonu
• gutu mago
• tiga le ulu

Afai e le togafitia, o le moe faʻafefe e mafai ona taitai atu ai i taimi uʻumi faʻafitauli ma soifua maloloina lamatiaga e pei o fatu fatu, manatua manatuaina, maʻisuka, ma le toto maualuga.

Afai e agamalu le moe faʻamoe, e ono fautuaina e lau fomaʻi suiga o le olaga. E aofia ai:

• leiloa mamafa
• tuu le ulaula
• togafiti afaina o le isu

Mo feololo pe ogaoga mataupu, lau fomaʻi ono faatonuina se faifai pea lelei airway pressure (CPAP) masini. O lenei masini e aveina le tafe o le ea i taimi uma i se ufimata e ofuina luga o lou gutu ma isu. O lenei vaitafe o le ea e taofiofia auala mai le tapunia pe a e moe.

Afai o nei togafitiga e le o faʻamanuiaina, e mafai e lau fomaʻi ona mafaufau i se taotoga e aveʻese pe faʻaititia ai le tino ua tapunia i lau alatele. E ono mafaufau foʻi lau fomaʻi i le taotoga o auvae. O lenei faiga e faʻagaioia ai lou auvae i luma ia mafai ai e le ea ona alu saoloto i tua o lou laulaufaiva ma lou gutu vaivai.

Afai e le togafitia le moe o le moe, e mafai ona oʻo atu ai i ni faʻafitauli faigata i le soifua maloloina. Aʻoaʻo e uiga i aʻafiaga o le apnea ma pe aisea e taua ai lou sailia o togafitiga.

Supa moe

Moe pipili mafua ai leiloa le tumau o maso maso ma gaioiga. E tupu i taimi saʻo i luma pe saʻo pe a uma ona e moe. E mafai foi ona tupu a o e taumafai e ala i luga.

O le pē o le moe o se tasi lea o faʻalavelave masani a le moe. fuafuaina e 7 pasene o tagata ono maua ai.

Faʻailoga o le moe pipili aofia ai le le mafai ona minoi ou vae, tino, poʻo le ulu a o e taumafai e moe pe ala i luga. O nei vaega ono ono ni nai sekone poʻo ni nai minute.

Moe pipili e leai se tasi iloa mafuaʻaga. Nai lo lena, e masani ona mafaufauina o se faʻalavelave o seisi tulaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e maua i le maʻi o le moe narcolepsy atonu e masani ona maua i le moe pipili. O isi faʻavae tulaga e pei o faʻafitauli o le soifua maloloina o le mafaufau ma le le lava o le moe e mafai ona faia se sao, e pei foi o vailaʻau faʻaaogaina ma vailaʻau faʻaaogaina.

Togafitiga mo le pe o le moe e masani lava ona faʻamoemoe e faʻatalanoa le mafuaʻaga tulaga poʻo se mataupu e ono mafua ai le leiloa o maso maso i le mea muamua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e le fomaʻi ona faʻatonu vailaʻau e tineia ai tagata o loʻo maua i le maʻi pipili e mafua mai i faʻafitauli tau le mafaufau, pei ole bipolar.

Oe ono mafai ona puipuia ni vaega o le moe pipili.Saili metotia puipuia, faʻapea foʻi ma togafitiga mo le masani ai ole faʻalavelave ile moe.

Moe ma le moe

O le le lava ole maʻi ole moe masani. E tusa o le tasi vaetolu o tagata matutua ua talitonuina o le a maua i le insomnia auga. E oʻo atu i le 10 pasene ua i ai ni faʻailoga ogaoga lava mo i latou e faʻamaonia ai e le maua i le mafaufau le gasegase.

A faʻapea e te lagona le le moe, e ono faigata ona e paʻu pe moe pea. E mafai foi ona mafua ai ona e ala vave pe puipuia oe mai le lagona faʻafouina pe a maeʻa lau moe.

Ituaiga

O le le mautonu le tumau e mafai ona mafua mai i mea tutupu i le olaga, e aofia ai le atuatuvale, tiga, po o le maitaga. Suiga i au masani i aso uma, pei o le amataina o se galuega ma le le masani ai itula faigaluega, mafai foi ona taitai atu ai i le le tumau moe.

Ae peitai, o le le lava moe moe, atonu o le iʻuga o se faʻaletonu mafuaʻaga poʻo se tulaga. E aofia ai:

• puta lapoʻa
• tiga i tua
• tiga tulivae
• popole poʻo le faʻanoanoa
• maloloaga
• faaaoga sese o vailaʻau

Togafitiga

Togafitiga masani mo le le moe e aofia ai:

• Faʻailoaina o amioga lelei (CBT). O le a e galue ma se fomaʻi e togafitia faʻafitauli autu o le mafaufau, e pei o le popole poʻo le faʻanoanoa.
• Toleniga mo le tumama tumama. O le tagata poto masani i le moe o le a galulue faʻatasi ma oe e faʻamautu lelei moe gaioiga.
• Togafitiga mo tulaga taua. O le a faʻailoa mai e lau fomaʻi se mataupu e mafai ona fesoasoani i lau moe ma saili e togafitia uma ia tulaga.
• Vailaau. I se taimi puʻupuʻu, o nisi moe vailaʻau e mafai ona fesoasoani faʻafaigofieina insomnia auga.
• Suiga olaga. Fetuunaiga o au faʻasologa i aso uma ma gaioiga atonu e ono aoga tele. E aofia ai le aloese mai le caffeine ma faʻamalositino lata i le taimi e moe ai.

Le pito i lalo

O le sini autu o togafitiga le moe o le fesoasoani ia te oe ia sili atu ona moe. O le sini lona lua o le fesoasoani ia togafitia soʻo se mafuaʻaga mafuaʻaga poʻo se tulaga o loʻo taofia ai oe mai le moe. Saili uma mea e tatau ona e iloa e uiga i le faʻamaʻi.

Le lava moe

Tusa lava poʻo le a le taua o le moe, maua laʻititi ifo i le 7 itula i le po. U.S. tagata matutua e i ai faʻafitauli masani o le moe.

O le le lava o le moe e iai se aafiaga faʻatele i lou soifua maloloina. O le umi e te alu ai e aunoa ma le lava moe, o le sili atu le leaga o ou faʻafitauli tau soifua maloloina ono avea.

O le le lava moe moe e mafai ona mafua ai le tele o mataupu:

Manatu taua

I le taimi e te moe ai, e faʻamama e lou faiai ia pene ma polotini e fai i le ao. A aunoa ma le moe lelei, e mafai ona tumau ai nei tisi ma polotini.

I le aluga o taimi, o lenei e mafai ona faʻalavelave i le auala e te faʻagasolo ai ma manatua ai faʻamatalaga fou, faʻapea foʻi ma le faʻafefea ona e faia ni mea e manatua ai mo se taimi umi.

Vaivaiga puipuia

Afai e le lava lau moe, o lou tino puipuiga puipuia e le mafai ona tu faʻasaga i osofaʻiga siama ma siama, aofia ai ma le malulu masani ma fulū.

Faʻaitiitia le libido

Tagata e iai le le lava o le moe e ono iai foʻi le paʻu maualalo o feusuaiga talu ai le paʻu ile maualuga ole testosterone.

Tulaga fatu

O maʻi fatu, toto maualuga, ma isi tulaga o le fatu e masani ona masani ai tagata e le lava le moe.

Faʻateleina le mamafa

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le le lava o le moe e te manaʻo ai i ni gaʻo maualuga, lololo-kalori. Ma le isi, o vailaʻau i lou faiʻai e masani ona taʻu atu ia te oe e taofi le 'ai e le aoga pe a fai e le lava lau moe. Lenei mafai mafua ai oe ia maua mamafa.

Le pito i lalo

Mafaufau i se tino le lava-moe o se taʻavale ma paʻu mafolafola. O loʻo tamoʻe le taʻavale, ae o loʻo alu lemu lava ma faʻalaititi le agavaʻa ma laititi le paoa. O le umi o lou tietiega i lena tulaga, o le tele foi ona e faaleagaina le taavale.

I se faʻaopopoga i faʻafitauli ogaoga o le soifua maloloina, o le le lava o le moe e mafai foi ona mafua ai le paleni paleni ma faʻateleina ai lou ono aʻafia i faʻalavelave. Faitau pea e uiga i le aʻafiaga o le le lava o le moe.

Moega penefiti

Lelei lelei le moe e mafai ona faʻateʻaina le tele o taimi pupuʻu faʻalavelave e pei o le lelava ma faʻalavelave faʻafitauli. E mafai foi ona puipuia le ogaoga o soifua maloloina taimi umi.

O aoga o le moe lelei e aofia ai:

• Faʻaitiitia le mumu. O le le lava o le moe e ono mafua ai le mumu i lou tino atoa, ma mafua ai le ono sela ma sela. O le fula i se taimi umi e ono aliaʻe ai i ni tulaga masani o le soifua maloloina e pei o le gasegase o le manava (IBD).
• Faaleleia atili le mafaufau. O tagata e lava le moe e sili atu le aoga ma maua le poto sili atu faʻatinoga, manatuaina, ma le naunautaʻi nai lo tagata e masani ona leai se moe.
• Aai laʻititi kalori. O le le lava o le moe ma le leai o se mea e faʻatamaʻia ai vailaʻau e gafa ma le faʻatonutonuina o le manaʻo Lenei mafai ona taitaiina oe e soona 'ai ma ono maua mamafa, o lea o le lava moe mafai ona fesoasoani.
• Faʻaitiitia le aʻafia o faʻamaʻi fatu ma papala. O le le lelei o le moe e faʻatele ai lou ono maua i faʻafitauli masani o le fatu e pei o le fatu, toto maualuga, ma le papala. O le moe maloloina e faʻaititia ai lou tulaga lamatia.
• Faʻaitiitia le aʻafiaga o le faʻanoanoa. O le le lava poʻo le maualalo o le moe e faʻateleina ai lou ono maua i le faʻanoanoa, popole, ma isi mataupu tau le mafaufau. I se faʻaopopoga, o tagata ua uma ona maua i le faʻanoanoaga lipoti maualalo le lelei moe.

O le moe lelei i le po e sili atu nai lo le puipuia o ato i lalo o ou mata. Saili nisi mafuaaga e lima e maua ai se moe lelei i le po.

Togafitiga moe

O faʻafitauli mo se taimi puʻupuʻu e ono le manaʻomia ai se togafitiga faʻafomaʻi mai lau fomaʻi. Suiga olaga poʻo luga o le fata (OTC) filifiliga ono lava.

Ole faʻaletonu ole moe ile taimi e ono manaʻomia ai se togafitiga o fomaʻi.

O le ituaiga togafitiga moe e te faʻaaogaina e faʻalagolago i le tele o mea:

• o le mafuaʻaga mafuaʻaga o lau moe faʻalavelave
• le ituaiga o faʻalavelave o loʻo e feagai
• o le a le umi na e feagai ai ma i latou

Togafitiga togafitiga mo masani moe faafitauli masani ona aofia ai se tuufaatasiga o olaga suiga ma togafitiga faafomai. E mafai ona fesoasoani lau fomaʻi e faʻailoa le taimi e manaʻomia ai ni togafitiga ogaoga, e pei ole taotoga.

Pamu e moe ai

O vailaʻau moe e ono aoga tele mo tagata e iai faʻafitauli pupuʻu, pei ole jet lag poʻo le popole. O vailaʻau nei ua fuafuaina e fesoasoani ia te oe e moe ai pe moe ai.

Peitaʻi, e mafai ona i ai ni o latou iʻuga ogaoga pe a faʻaaoga mo se taimi umi, e aofia ai le aʻafiaga mo le faʻamoemoeina.

O fualaʻau masani a le OTC e fesoasoani e faʻatonutonu ai lou taʻamilosaga moe-ala ma maualalo tui o antihistamines. O nei vailaʻau aofia ai:

• diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamine sui (Unisom)

O fualaʻau e moe ai fualaʻau e tele lava ina mafua ai faʻalagolago mataupu. Ole mafuaʻaga lena e tatau ai ona e galue vavalalata ma lau fomaʻi ma faʻaaoga naʻo le umi e manaʻomia ai.

O nei vailaʻau aofia ai:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem faʻalauteleina tatalaina (Ambien CR)

Fesoasoani masani i le moe

Nisi tagata e le lava le moe e ono manaʻo e uli ese vailaʻau ma faʻaaoga isi togafitiga e fesoasoani ai e pupuni ou mata. E aofia ai:

• Melatonin: Melatonin o se homone e fesoasoani e faʻatonutonu ai lou tino-moe moe-ala taʻamilosaga. O loʻo avanoa e fai ma faʻaopopoga o meaʻai.
• Valerian: Valerian o le isi fesoasoani masani mo moe. E aumaia mai i se laʻau ma faʻatau atu e avea o se faʻaopoopoga o meaʻai. Ae ui i lea, o suʻesuʻega i ona aʻafiaga i le le moe ai e le o mautinoa.
• Lavender: Lavender aromatherapy e faʻaogaina e fai ma fesoasoani mo moe. O vaega ole fugalaʻau lanu viole e mafai ona faʻaaogaina e fai ma faʻaopopoga.

Faʻaauau suʻesuʻe suʻesuʻe mo auala masani uma e faʻaosofia ai le moe. Faʻamasani i isi fesoasoani masani e ono e moe ai.

Togafitiga

CBT ua manatu o se muamua-laina togafitiga mo ni faʻalavelave moe, e aofia ai le le moe.

A iai sau faʻafitauli ua e paʻu ma moe pea, e ono fesoasoani le talanoa ma se fomaʻi. O le a tou galulue faʻatasi e faʻailoa ma faʻasaʻo ni mafaufauga poʻo ni mafaufauga osofaʻi e ono taofia ai oe mai le moe lelei.

Suauʻu taua

Tolu ituaiga suauʻu manaʻomia faʻaalia folafolaga mo le togafitia o moe faʻafitauli:

• Lavender. O lenei manogi malolo e faʻaaogaina i le tele o ituaiga moe-faʻalauteleina oloa. Suesuega fautua mai e mafai foi ona aafia ai lou neula, faʻateleina lelei ma sili atu restorative moe o se iʻuga.
• Suauʻu popoto Clary. O le suauʻu poto a Clary e ono faʻateleina ai le malologa, e mafai ai ona moe lelei.
• Moe fefiloi. Suauʻu manaʻomia palu, fuafua e faʻatele ai le moe, o loʻo avanoa foi. O nei palu e masani ona tuʻuina iai suauʻu pei o le lavender, spruce, ma le chamomile, o mea uma lava e iai ni meatotino e malolo ai.

O nei suauʻu uma na suʻesuʻeina mo latou aʻafiaga i le moe. Vaʻai pe o le a le suʻesuʻega fai mai, ma filifili pe tatau suauu talafeagai mo oe.

Hypnosis

I le hypnosis, oe mafai ona aʻoaʻo e faʻamalolo lou tino ma le mafaufau e sauniuni ai mo le moe. O loʻo faʻaaogaina foʻi le hypnosis e faʻaititia ai le tiga ma faʻafaigofie ai faʻailoga o tulaga o le soifua maloloina e ono taofia ai le moe filemu, pei o le iritable bowel syndrome (IBS).

O le hypnotherapist ua aʻoaʻoina o le a faʻaaogaina ni faʻatonuga tautala e fesoasoani ai ia te oe e ulufale i se tulaga loloto o le malologa ma le taulaʻi. O le fomaʻi e mafai ona fesoasoani ia te oe aʻoaʻo e tali atu i fautuaga poʻo faʻaaliga e faigofie ai ona moe ma toe faʻaleleia ai.

Ole hypnosis e ono faʻamalosia ai le aofaʻi o taimi e te nofo ai i le loloto o le moe taamilosaga. E mafai ona faʻaleleia atili le lelei o le moe ma mafai ai ona e lagona le sili atu o le malologa.

Mafaufau loloto loloto

O le manatunatu loloto o se faʻatinoga o le taulaʻi o le mafaufau i luga o se mafaufauga poʻo se faʻamoemoe, e pei o le faʻaititia o le popole poʻo le malolo.

Tagata fou i mafaufauga loloto ono iloa o le masani fesoasoani ia latou aʻoaʻo e malolo ma malolo. O lona iʻuga, e ono faigofie ma moe lelei ai le moe.

O mafaufauga faʻataʻitaʻi e masani ona faia e fomaʻi, hypnotherapists, poʻo isi fomaʻi ua aʻoaʻoina lelei i metotia. O nei faʻatonuga atonu e avanoa i lipine poʻo podcasts, apps, poʻo vitio. Oe mafai foi ona ave vasega mai faiaoga.

Le pito i lalo

E tofu le gasegase o le moe ma se auala e ese ai togafitiga. Aʻoaʻo atili e uiga i le le lelei o le moe iinei.

Taamilosaga taamilosaga

E i ai lua autu ituaiga o moe: vave gaioiga mata (REM) moe ma le-REM moe. A e moe, e te ulufale i le le-REM moe. E mulimuli mai le taimi puʻupuʻu o le moe REM. E faʻaauau pea le taʻamilosaga i le po atoa.

Ole moe ole moe e vaevaeina ile vaega e fa e amata mai ile moe moe ile moe loloto. Taʻitasi laasaga e tali atu mo se eseʻese tino tali atu. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le tulaga muamua, ua amata ona faifai lemu ou galu, ma fesoasoani ia te oe e alu ese mai le ala ala i le moe.

E te ulufale i le tulaga lima o le moe, poʻo le moe REM, tusa o le 90 minute talu ona e moe. Ole vaega lea e te iloa ai miti.

O ou mata e minoi vave mai le tasi itu i le isi itu, o lou tata o le fatu foi toe oso i tua i se latalata-masani ona saoasaoa, ma oe ono maua i le supa i ou vae.

E umi atu le tulaga ole REM ile taʻamilosaga taʻitasi moe. O laʻasaga a le REM e amata puʻupuʻu, ae e mulimuli ane o laʻasaga a le REM e oʻo atu i le itula. I se averesi, o le tagata matua o le a maua le 5 i le 6 REM laʻasaga i le po.

O vaega uma o le moe e taua, ae o le moe loloto ma le moe REM e sili ona taua. O mea taua e faʻaleleia ai le moe o le taimi lena. Saili le mea e tupu i taimi o moe, ma iloa pe aisea e taua ai le tele o moe moe i po taʻitasi.

Manatu popole

Atonu e te masani i le aʻafiaga o le popole i le moe. Afai na e taoto ala ma galuega o le aso e leʻi maeʻa tamoe i lou ulu, lona uiga o le sootaga i le va o le lua e manino.

O le faʻamalosi ma le popole e mafua ai tulaga lamatia mo le tele o le moe faʻalavelave ma faʻalavelave, e aofia ai le le moe. O le popole e mafai ona atili ai ona faigata le moe, ma e ono puipuia ai foʻi oe mai le moe lelei.

E faʻapena foi, tagata e maua faʻafitauli masani ile moe atonu e tupu le popole ile faʻaiuga. O le taimi e moe ai e ono faʻaosoina ai le tele o popolega ma le fefe neʻi e maua se isi moe le lelei i le po. Ua lava e seti oe mo se afiafi le malolo o le togi ma liliu.

Afai o lou popole e afaina ai lau moe na o taimi, suiga olaga e ono togafitia le faʻalavelave.

O se savali puʻupuʻu i aso uma e mafai ona fesoasoani tele ia te oe mo le moe, e pei foi o le aveina o le itula ae le i moe "toʻesea" ma tuʻu ese uma eletise pe tusi i lalo le mea e tatau ona faia lisi o loʻo pasi atu i lou ulu.

Afai o faʻafitauli o lau moe ua fai ma masani, ua oʻo ile taimi e te talanoa ai ma lau fomaʻi. E mafai ona latou fautuaina ni togafitiga talafeagai mo le le lava o le moe, pei o mea e moe ai ma le CBT.

Hormone moe

O le homone melatonin e faia e lou tino. E fesoasoani i lou tino e faifai lemu mo le afiafi ma sauni mo le moe. O le mafuaaga lena e masani ai ona taʻua o le "hormone moe."

E ui e le naʻo le tali atu a le melatonin mo le moe, ae e afaina ai le tino o lou tino i le pao masani. O lenei fua moni e taʻu atu ia te oe le taimi e ala ai, 'ai, ma moe.

Mo se faʻataʻitaʻiga, a lagona e lou tino le aso ua pogisa, e maua mai ai le tele o melatonin e sauni ai oe mo le taimi e moe ai. A oso aʻe le la ma lagona e lou tino le malamalama, e tapunia i lalo melatonin gaosia ina ia mafai ona e ala i luga.

OTC melatonin faʻaopopoga o loʻo avanoa foi. Afai o loʻo e feagai ma le le moe poʻo isi mea faʻalavelave ile moe, mafaufau i mea faʻaopopo. E mafai ona latou faʻamalosia le maualuga o lou homone ina ia mafai ai e lou tino ona toe foʻi i lona masani moe-ala taʻamilosaga.

Manatua o aʻafiaga o le vailaʻau e mafai. Atonu e atamai le talanoaina o le ave o le melatonin ma lau fomaʻi aʻo leʻi amataina.

I le faʻaopopoga i le faʻalauiloaina o le soifua maloloina lelei, melatonin mafai foi ona faʻaititia le tiga o le fatu faʻapea foi ma tinnitus faʻailoga. Saili isi faʻamanuiaga o le melatonin.

Faʻaletonu moe

E manaʻomia e pepe pepe le tele o le moe i o latou uluaʻi aso. Peitaʻi, pe tusa o le 4 masina le matua, e faʻasolosolo loa le taʻamilosaga a latou moe.

E taʻua lea ole 4-masina moe moe. E masani ma e le tumau, ae e mafai ona le fiafia mo matua ma pepe e tutusa.

I le vaitaimi lea, ua tuputupu aʻe pepe ma aʻoaʻo atili e uiga i o latou siʻosiʻomaga. Lenei ono iʻu i ni suiga ia latou moe faiga. Atonu e ala lau pepe i le po ma musu e toe moe.

Faʻailoga o le moe regression aofia ai:

• fussiness
• aveina laititi ifo tolo i le ao
• le moe i le po atoa

Afai o loʻo feagai foʻi lou alo ma faʻailoga pei o le fiva, alualu o le isu, poʻo le manava faʻanoanoa, atonu ua maʻi.

E mafai ona e puleaina le moe faʻafuaseʻi e ala i le taumafai e tuʻuina atu fafo mo lau pepe e faʻaoga uma ai lo latou malosi ma maua ai ni tomai fou. Faʻatagaina mo le tele o faʻauiga ma taimi mo le suʻesuʻega.

E mafai foʻi ona e mautinoa ua fafagaina lelei lau pepe. O pepe o loʻo taia ni mea taua na tutupu poʻo ua faʻateleina le suʻesuʻeina o latou siʻosiʻomaga atonu e faʻalavelave ma tau le aʻai. O le manava tumu e mafai ona fesoasoani ia latou moe umi.

Ma ia e mautinoa ia faʻapogisa o latou potu moe i le mea e mafai ai. O se potu pogisa e ono faailo atu ia i latou e toe momoe pe a latou feala. Peitai, malamalama, ono faʻaosofia i latou, faʻamalosia i latou e ala mai. Maua nisi fesoasoani mo le tagofiaina o le 4-masina moe alualu i luma.

Ave ese

Mo nisi, o le moe e sau e pei lava o le emo o le mata poʻo le manava. Mo isi, o le lava o le lelei moe o se luitau tele e manaʻomia suiga olaga poʻo faʻalavelave faʻafomaʻi.

E tele mafuaʻaga mo faʻafitauli o le moe, e amata mai i taimi pupuʻu faʻafitauli e oʻo i gasegase ogaoga o le moe mo se taimi umi. A iai sau faʻafitauli masani ile moe, talanoa i lau fomaʻi e uiga i le sailia o se tali.

Mafaufau i nei togafitiga mo masani masani faafitauli moe:

• O fualaʻau e moe ai, e aofia ai diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) ma le doxylamine succinate (Unisom)
• Fesoasoani masani i le moe, e aofia ai melatonin, valerian, ma lavender suplement
• Taua suauʻu, aofia ai clary poto, lavender, ma moe fefiloi

Kimberly Holland o se soifua maloloina, olaga, ma tusitala tusitala ma faatonu faʻavae i Birmingham, Alabama. I le faʻaopopoga i le Healthline, o lana galuega na aliali mai i le Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, ma isi atunuʻu ma atunuʻu lautele. A le faʻavasegaina ana tusi ma lavalava ile lanu, e fiafia Holland e faʻataʻalo i mea faigaluega fou ole umukuka, fafaga ana uo i ana kuka uma, ma faʻamaumau ile Instagram.