O Polotini Sili Lelei mo Lou Loto

Anotusi

• Filifiliina o Au Polotini
• Iʻa
• Nati ma Legume
• Moa
• Susu susu maualalalo
• E fia porotini?
• E leaga tele le polotini?

E mafai e polotini ona maloloina ile fatu? Fai mai tagata popoto ioe. Ae a oʻo mai i le filifilia o le sili porotini alagaʻoa mo lau taumafataga, e aoga le faʻailoga tagata. E taua foʻi le 'ai o le aofaʻi talafeagai o ituaiga eseese o polotini. Mo se faʻataʻitaʻiga, ua lipotia e le American Heart Association le toatele o tagata Amelika e tele atu polotini nai lo le manaʻoga mai aano o manu e maualuga ai le gaʻo gaʻo.

O le 'ai tele gaʻo gaʻo e mafai ai ona maualuga le maualalo o le lipoprotein (LDL) tulaga o le kolesterol, e mafai ona iʻu ai i maʻi fatu. O aano o manufasi na faʻatinoina na fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi o le fatu, i se vaega ona o le maualuga o aitia o le sodium faaopoopo, e tusa ai ma le Harvard School of Public Health.

Filifiliina o Au Polotini

O le tele o suʻesuʻega e taʻu mai ai o le suia o aano o gaʻo e tele gaʻo ma polotini e sili atu le maloloina o le fatu e pei o iʻa, pi, moa, kulimi, ma susu laʻititi-gaʻo ono fesoasoani e puipuia faʻamaʻi o le fatu. O mea aoga i nei ituaiga o polotini e mafai ona fesoasoani e tuʻu i lalo le toto ma le toto maualuga ma fesoasoani ia te oe e tausisi i se soifua maloloina mamafa. I le filifilia o nei polotini i luga o gaʻo maualuga o gaʻo, e mafai ai ona faʻaititia lou ono afaina i le fatu ma faʻateia, faʻapea mai lipoti a le Cleveland Clinic.

O se suʻesuʻega talu ai nei i le tusi o talaaga na iloa ai o le maualuga o le aano o manufasi mumu faʻateleina lou tulaga lamatia mo coronary fatu faʻamaʻi. Oe mafai ona faʻaititia lena tulaga lamatia e ala i le sifi i isi auala punaʻoa. 'Ai tele iʻa ma nati na fesoʻotaʻi ma matua maualalo lamatiaga. Tasi le tautua i le aso o nati na fesoʻotaʻi ma le 30 pasene maualalo maualalo lamatiaga o fatu fatu nai lo le tasi le tautua i le aso o mumu aano o manufasi. E tasi le aso o le taumafaina o iʻa na iai le 24 pasene maualalo le lamatiaga, ae o moa ma meaʻai maualalalo gaʻo na fesoʻotaʻi foʻi ma tulaga maualalo, i le 19 pasene ma le 13 pasene.

Ae o a ituaiga faʻapitoa o nei fatu-maloloina polotini e tatau ona e 'ai ma le tele e te manaʻomia?

Iʻa

Iʻa o se tasi o pito i luga porotini pikiina e fesoasoani puipuia faʻamaʻi fatu fatu. E tatau ona e 'ai se tasi i le 3 i le 6-aunese faʻatumu poʻo le tasi le 3-aunese iʻa i vaiaso uma. Nisi o ituaiga iʻa e sili ona lelei e 'ai, lea o le a faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, aofia ai:

Tuna

I se faʻaopopoga i le paeee protein e te maua mai i le tuna e vao, fou, pe tuuapa i le vai, oe o le a mauaina foi le aoga o omega-3 fatty acids. O le Omega-3 fatty acid ua faʻaalia e faʻaititia ai le aʻafia o faʻafitauli i le fatu. Tuna o loʻo iai foʻi vitamini B-12 ma D, niacin, ma le selenium. Kalone poʻo le faʻapipiʻi albacore tuna e fai si maualuga maualuga i le mercury, ia taumafai loa le "chunk light" tuna nai lo.

Salemoni

Pe o le samani e te 'ai e vao, fou, pe piniki apa, o se atamai filifiliga mo lou fatu. E pei o le tuna, o le samani e iai le omega-3s, faʻapea foi ma le phosphorous, potassium, selenium, ma vitamini B-6, B-12, ma le D. Wild salmon e maualuga i meaʻai ma omega-3 fatty acid, ma avea ai le filifiliga lelei. faʻatoaga sisi salmon. Mo sauniuniga maloloina, faataitai fualaʻau salmon mo le 10 minute mo inisi uma o le mafiafia.

Na matauina e le Harvard School of Public Health e faapea, a o le 6-ounce broed porterhouse steak o loʻo maua ai le 40 kalama o le protein atoa, e maua ai foʻi ma le 38 kalama o gaʻo - 14 o latou ua tumu. O le aofaʻi tutusa o samani e maua ai le 34 kalama o porotini ma naʻo le 18 kalama o gaʻo - naʻo le 4 ia e tumu.

Nati ma Legume

E tusa ai ma nisi suʻesuʻega, o nati o se tasi o filifiliga sili ona maloloina e mafai ona e faia mo lou fatu. Filifiliga aofia ai walnuts, almonds, cashews, pecans, ma pinati.

O legume pei o pi, pi, ma lentil o se tasi lea filifiliga sili ona lelei. Latou te le maua ai le cholesterol ma sili atu laʻititi gaʻo nai lo aano o manu. Na taʻua e le Harvard School of Public Health e faapea, o le ipu inu lentil ua vela e aveina atu le 18 kalama o polotini, ma e laititi atu i le 1 kalama gaʻo.

I se faʻaopopoga i nati ma pi, o pinati masani ma isi fasi pata o filifiliga lelei mo le fatu. Taumafa i le va o le 2 i le 4 sipuni o le masani ai, unsweetened nati pata i le vaiaso.

Moa

O le Mayo Clinic lisiina moa, pei o moa poʻo pipi, o se pito i luga maualalo-gaʻo polotini punaoa. E tasi le tautuaina o moa e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le fatu fatu faʻamaʻi nai lo le tasi le tautua o mumu aano i le aso.

Vaʻaia e filifili filifiliga e matua maualalo le gaʻo. Mo se faʻataʻitaʻiga, filifili susu susu e leai se paʻu nai lo moa falai falai. Tipi ese soʻo se gaʻo vaʻaia ma aveʻese le paʻu pe a e saunia ni fuamoa moa.

Susu susu maualalalo

O le fautua mai filifilia le pito i lalo-gaʻo o mea maualuga gaʻo o loʻo mulimuli mai:

• susu
• sisi
• yogurt
• kulimi oona

E ui lava o fuamoa e le o se tekinolosi oloa susu, e fautuaina foi e le CDC le faʻaaogaina o fuamoa papaʻe poʻo pasteurized fuamoa papaʻe oloa, nai lo fuamoa atoa ma yolks. Peitai, e ui i lea, o loʻo faʻaalia mai, o le 70 pasene o tagata taʻitoʻatasi e tau leai ni suiga i le tulaga o le suka i le taumafaina o le fuamoa. O lenei lava suʻesuʻega faʻaalia ai foi o le ono 30 pasene o le fuamoa 'ai uma ua manatu o le "hyper-responders" ma ono vaʻaia le faʻateleina i se ituaiga faʻapitoa o le LDL, ua faʻaigoaina o le pattern A, ae e laʻititi ifo faʻamaʻi o le fatu e faʻateleina nai lo le faʻataʻitaʻiga B LDL.

E fia porotini?

Faʻafefea ona e fuafuaina pe fia o nei fatu-maloloina polotini e 'ai? E tusa ma le 10 i le 30 pasene o au kalori i aso uma e tatau ona masani ona omai mai le polotini. O alauni fautuaina o meaʻai mo le kalama o polotini e manaʻomia i aso uma e pei ona taʻua i lalo:

• fafine (tausaga 19 i le 70+): 46 kalama
• tamaloloa (tausaga 19 i le 70+): 56 kalama

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le ipu susu e 8 kalama o polotini; 6 aunese o samani e 34 kalama o polotini; ma le ipu o pi mago e 16 kalama. E tusa lea ma le aofaʻi o polotini e manaʻomia e se tama matua mo le aso atoa. Mafaufau i lau polotini manaʻomia i totonu o le tulaga o le aotelega maloloina 'ai peleni. I le faia o lea mea, oe o le a tuʻu oe i luga o le ala mo sili lelei le soifua maloloina fatu.

E leaga tele le polotini?