Lenei-Fiber Falafel Bowl Maualuga E Faia mo se Mautinoa Meaʻai i le Metitirani

Anotusi

• Falafel Bowl ua fa'ata'atia
• Iloilo mo

E faigofie ona tautau i mea uma e tipi pe tipi i tua pe a e taumafai e paʻu le mamafa, ae taulaʻi i mea e fai.faʻaopoopo i lau taumafataga mafai ona tutusa le malosi.

Tusa lava po'o a au sini e pa'u le mamafa, e tasi lava le mea e tatau ona fa'aopoopo i au mea'ai: fiber.

O meaʻai e aoga e aoga mo le faʻamaloloina o le soifua maloloina, puleaina ole suka ile toto, maloloina ole fatu, ma le paʻu ole paʻu (e manaʻomia e le fiber le manava). O fautuaga o loʻo iai i aso taʻitasi e 25 i le 35 kalama, ae o le toʻatele o tagata o loʻo tauivi e lavea lena sini. (Faatatau: Suesuega Fautuaina Carbohydrates e maualuga i le fiber e taua i le ola maloloina)

O se tasi o mafuaʻaga e manatu ai e aoga tele meaʻai i fale-toto mo le soifua maloloina lautele, o le maualuga o le alava i totonu. O fualaau aina, fualaau faisua, nati, fatu, legumes, ma fatu atoa o puna sili uma ia o fiber. (Fa'atatau: Le Mea'ai Fa'avae La'au e Tatau Ona Iloa e Tagata Uma)

Lenei falafel-musuia fua o se suamalie, faigofie auala e fesoasoani ia oe e faʻafetaui ou alava manaʻoga, ma e itiiti ifo i le 30 minute e faia ai!

Falafel Bowl ua fa'ata'atia

Auauna i le 2

Mea'ai

Mo tamaʻi moa lega:

• 1 15-oz mafai pipiʻi, fufulu ma faʻataʻitaʻia
• 1 sipuni sipuni olive
• 1/4 sipuni ti o paprika, kumina, ma kaliki masima
• Fusi o le masima sami

Mo le cauliflower araisa palu:

• 1 sipuniti suauu olive
• Sua tipolo
• 1 ipu pasili tipi tipi
• 2 ipu faʻapipiina kapisi poʻo broccoli
• Sami masima ma le pepa e tofo
• 2 ipu pepe kale poʻo isi greens
• 1 ipu fasi tamato tamato
• Teuteuga tuu i le faitalia: feta sisi, hummus poʻo tzatziki

Fa'atonuga

1. Fa'avela le ogaumu i le 400 tikeri F.
2. Fufulu ma fa'agogo pi pipi ma togi i le suāu'u olive ma mea manogi e mana'omia (ex. garlic powder, masima, pepa, kumini, paprika).
3. Faʻapipiʻi tamai pipi i luga o se apa tao ma tunu i le 400 mo le 20 i le 25 minute pe seʻi paʻu. Lulu mo ni nai taimi e taofia ai le pipii ma mu. Tuʻu ese.
4. I le taimi nei, i totonu o se apa tele, faʻavevela le suāuʻu olive mo le araisa cauliflower. Faʻaopopo kalisi kulisi ma faʻaoso seʻi amata ona vaivai. Faaopopo meamata ma tamato. Kuka seʻi tau leai ni greens. Gagau i le pasili. Aveese le vevela ma oomi i le sua o le tipolo. Tuʻu ese.
5. Vaevae le paluga araisa cauliflower i le va o ipu e lua. Pesini pito i luga ma pipi masi. Teuteu i feta, hummus, ma/po'o tzatziki.

Faʻamatalaga paleni mo le ipu e tasi ma le 2 sipuni feta ma le 2 sipuni o hummus: 385 kalori, 15g gaʻo (3g faʻatumuina, 9g monounsaturated, 3g polyunsaturated), 46g aofaʻi o gaʻo, 14g fiber, 16g protein, 500mg sodium, 142% vitamini C, 50% folate, 152% vitamini A, 27% magnesium, 19% potassium

Iloilo mo