Faʻafefea ona sili atu le lelei i le sopo ae e te leʻi lavea i le auala

Anotusi

• 1. Fausia le malosi o le tino i lalo
• Tuufaatasiga faamalositino mo vae
  
• 2. Faʻaleleia le tumau o le fatu
• 3. Tumau fetuutuunai
• Ata fa
• Tuli i le fatafata
• Taeao lelei
• Tu i luga quad faaloaloa
• Tagata tamoʻe 'umi

O le sopo e mafai ona avea ma luʻitau, ae maise lava mo i latou e le masani i le faʻamalosi tino. Faʻaopopo i le vevela ogaoga o lenei taumafanafana ua aumaia i le tele o itu o le atunuʻu, ma e le lava le poto masani o tagata sopo, latou te ono tiga ma leai ai se manava nai lo le mea na fuafuaina.

O se tagata sāvalivali vaivai atonu e i ai se tulaga lamatia mo le leai se vai, see, pe paʻu - ma o le mea mulimuli e te manaʻo ai o le paʻulia i luga o le mauga ma le mafai ona toe aʻea i lalo.

Tusa lava pe o loʻo e fuafuaina i ni sopoaga faigofie pe feololo foʻi, pe alu i savaliga sitaili pe a sili atu le malulu i le tautoulu, e mafai lava ona e manuia mai toleniga mo savaliga sopo. Oe o le a sili atu alu i luga ma lalo o le mauga, faʻatasi ai ma ou maso o le a lagona le laʻititi vaivai mulimuli ane.

Pe i ai sau sopoaga tele o sau i luga pe oe fuafua i le taina o mauga e fiafia ai i le tautoulu laulaʻau, ua matou faʻaaogaina auala sili e toleniga ai mo savaliga sopo. Nei o tolu ki faʻamalositino sini e faʻamamafa i ai pe a fai e te manaʻo e alualu i luma i savaliga sopo

1. Fausia le malosi o le tino i lalo

E pei ona e faʻamoemoeina, o ou vae o maso sili ona taua e fausia ma faʻamalosia pe a fai e te manaʻo e avea ma tagata savali sili atu. O ou glutes, quads, hamstrings, ma tamaʻi povi o vaega autu ia e fa o le vae. A toleni ou vae vae, faʻalautele i tuʻufaʻatasia faamalositino. Nei o ni nai sili ona lelei:

Tuufaatasiga faamalositino mo vae

• squats
• māmā
• fetaomi vae

O faʻamalositino faʻamalositino e sili ona lelei aua latou te galulue tele maso ma tendon kulupu i le tasi gaioiga. Sili atu foi, latou taumafai e faʻataʻitaʻia le moni gaioiga o loʻo e faia a o e savalivali sopo, e pei o le mama i luma ma lou vae poʻo le squatting lalo e aloese mai se mea. E oʻo lava i se mea faigofie e pei o se suiga i le mimilo e sili atu ona faʻatautaia ma malosiʻi vae maso, o lea la o lenei ituaiga o toleniga e sili ona aoga pe a fai o loʻo e savalivali i se aʻega tifato.

Afai e te lagona, o le a mafai ona e tuʻuina i lalo faʻataʻitaʻiga pei o vae faʻalautelega ma kickbacks, ae o le tolu tuufaatasiga faʻamalositino luga o mea moni e te manaʻomia e fesoasoani fausiaina se mamana tino lalo - aemaise squats. Oe mafai ona faia squats sili atu luʻitau i le faʻaopopoina mamafa, pei o le barbel e faʻaeʻe i ou tauʻau, lea e taʻua o le tua squat.

"Back squats o se sili lelei auala e faʻateleina ai le malosi atoa o vae [mo savaliga sopo]," o le tala lea a Ally McKinney, itumalo faʻamalositino pule i le Gold's Gym i Austin. "O le tua squat faamalosia lava le matou quad kulupu ma glute kulupu e galulue ma suʻe uma maso maso. O le auala o le a aumaia i taimi uma ni mea e ofo ai. Afai e te malosi ... o le a mafai ona e taulimaina le tele o na mea teʻi i luga o le auala luga poʻo luga o le auala i lalo. "

2. Faʻaleleia le tumau o le fatu

O le sopoaga o se avanoa e toe faʻafouina ai le mafaufau ma malolo ai mai le pisi i lea aso ma lea aso a o talisapaia mea silisili i fafo. Ae io matou tino, o se faʻamalositino fatu, e pei lava o le aau, siva, taʻalo volipolo, pe savali lau maile (e taʻua foi o le faʻamalositino gaoioiga).

Afai e te manaʻo ia alualu i luma i le savaliga sopo - poʻo se isi lava cardio - e tatau ona faʻaleleia lou tumau.

Ua fautuaina e le American Heart Association le laʻititi o le 150 minute o le feololo i se faamalositino malosi i le vaiaso, poʻo le afa itula lima aso i le vaiaso.

Afai e te leʻi i ai i lena tulaga, galue e faʻalauteleina ou malosi faʻamalositino seʻia e i ai. Mai iina, lemu faʻateleina le aofaʻi o faʻamalositino oe faia e ala i le faʻalauteleina o le umi pe siʻitia le malosi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau toleniga muamua cardio sa savali i luga o le solofanua mo le 20 minute, e mafai ona e faʻaopopoina se mimilo mo le 10 minute mulimuli, pe naʻo le savali mo le 25 minute. Luʻiina oe lava o le a tuleia au tapulaʻa ma fesoasoani ia te oe tumau i luga o le ala.

Taumafai e tuʻufaʻatasia le tele o savaliga sopo i totonu o au fatu faʻamaʻi toleniga pe a mafaia. Lenei o le a fesoasoani ia te oe e maua ai le poto masani ma le poto faʻapitoa i luga o auala, ae o le savaliga lava ia e taua foi o se tumau mea faigaluega toleniga.

O se suʻesuʻega lolomiina i le Tusi Faʻasalalau o Fafo Faʻafiafiaga, Aʻoga, ma Taʻitaʻi faʻaalia ai e oʻo lava i le sologa lelei o savaliga sopo e lava e aumaia ai faʻamalosia tino i lau tino polokalama

3. Tumau fetuutuunai

O le faʻaloaloa e le gata ina taua mo le faʻamafanafanaina o maso aʻo leʻi faia se galuega mamafa, ae mo le faʻaleleia atili o le toe faʻaleleia ma le tausia o le soifua maloloina o maso. E tusa ai ma le tusi o le Soifua Maloloina a Harvard, o le fetuutuunai e faʻatumauina le gaioiina ma taofia umi maso. A aunoa ma le lava faʻaloaloa, maso avea puʻupuʻu ma fufusi, lea le lelei aafia ai gaioiga ma mafai ona taitai atu ai i le tiga i sooga ma maso maso.

O le sili atu faʻaloaloa mo tagata sopo o mea ia e tuʻufaʻatasia maso faʻaaoga tele i sopoaga: vae ma suilapalapa. O le faʻaloaloa e taua tele pe a fai e te faʻaaluina le tele o taimi e te nofo ai i aso uma, aua o lenei mea e ono mafua ai le fufusi i ou pupula, suilapalapa suʻi, ma maso maso.

Nei o lima o sili sili atu faʻaloaloa mo savaliga sopo:

Ata fa

1. Amata mai se tulaga tu pe taʻoto lemu i lou tua.
2. Punou le tasi vae, kolosi ese ia o lou vae o loʻo tu i luga o lou tulivae i luga o le isi vae.
3. Ona toso lemu lea o lena lava tulivae i tua i lou fatafata a le o le tosoina o lou suilapalapa i tua (pe a fai e tu) pe tosoina i ou lima (pe a fai o i luga o le eleele).
4. Toe fai mo tulivae uma.

Tuli i le fatafata

1. A o taatia faʻafoliga i lou tua, toso lou tuli i luga ma diagonally i luga o lou fatafata seʻia e lagonaina le falo i lou glute ma suilapalapa.
2. Tuʻu lou pito i lalo i lalo ile eleele.
3. Toe fai mo vae uma e lua.

Taeao lelei

1. Amata mai se tulaga tu, tu saʻo ou vae a o tuleia lou pito i tua i tua e ala i le punou i luga aʻo sooga ou puimanava.
2. Faʻaauau pea le punou seʻia e lagona le faʻamamaina o au uaua.

Tu i luga quad faaloaloa

1. A o e tu, punou le tasi vae i le tulivae. Uʻu lou vae i le isi lima, ma toso agai i lou pito i tua seʻi oʻo ina e lagonaina le tosoina i totonu o lau quadricep.
2. Uu se mea i lou isi lima mo le mautu pe a manaʻomia.
3. Toe fai mo vae uma e lua.

Tagata tamoʻe 'umi

1. Ina ia fetuutuunai au tamai povi, tu pe tusa ma le futu le mamao mai le puipui, ma tuʻu i tua le tasi vae.
2. Tuʻu pea vae uma i luga o le eleele a o e faʻalagolago lou tino i le puipui seʻia e lagona le tamaʻi povi o loʻo toso.
3. Faʻaaoga ou lima e fusifusia i luga o le puipui.
4. Toe fai mo vae taʻitasi.

E oʻo lava i sopoaga sogisoga e mafai ona faigata. Ae o le savali faataamilo i le natura o se mea na faia e tagata mo le miliona o tausaga - o lou tino na fausiaina mo ia!

Afai e te faʻamalosia ou vae maso, galue i luga o lau cardio, ma ia mautinoa ia tosoina aʻo tuʻuina i taimi uma auala e faʻataʻitaʻia lau metotia, o le a e mauaina oe lava vave faʻaleleia o se savaliga sopo.

Aua neʻi galo e faʻasusu lelei i luma o lau sopo, ma aumai le tele o vai ma meaai mama faatasi ma oe. Manuia lau savaliga!

Raj Chander o se faufautua ma tusitala tutoatasi faʻapitoa i maketi numera, malosi, ma taʻaloga. Na te fesoasoani i pisinisi e fuafua, fausia, ma tufatufaina mea e gaosia ai taʻimua. E nofo Raj i Uosigitone, D.C., ile mea e fiafia iai ile pasiketipolo ma toleniga malosi ile taimi avanoa. Mulimuli ia te ia luga o le Twitter.