O Apu Mamafa-Faʻamama-Faʻauo poʻo le Faʻateeina?

Anotusi

• Maualalo kalama density
• Maualuga i le mamafa-leiloa-faauo alava
• Matua faʻatumuina
• Penefiti mo le paʻu pauna
• Faʻafefea ona Fofoʻe le Apu
• Isi penefiti soifua maloloina
• Nutrient density
• Lisi maualalo glycemic faasinoupu
• Soifua Maloloina fatu
• Anticancer aʻafiaga
• Gaioiga galue
• Le pito i lalo

O apu o ni fua sili ona lauiloa.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega latou te saunia le tele o penefiti mo le soifua maloloina, pei o le faʻaititia o le aʻafia i le maʻisuka ().

Ae ui i lea, oe ono mafaufau pe o latou gaʻoa pe mamafa-leiloa-faʻauo.

O lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe pe o apu faia oe leiloa pe maua mamafa.

Maualalo kalama density

E mimita tele apu i le tele o vai.

O le mea moni, o se feololo-tele apu aofia ai tusa ma le 86% vai. O meaʻai e tele le suavai e faʻatumuina, e masani ona faʻaititia ai le faʻaititia o kalori (,,).

O le suavai e le gata o le faʻatumuina, ae e matua faʻaititia ai foʻi le tele o kalori i meaʻai.

Meaʻai e maualalo le kaleni, pei o apu, e maualuga i le vai ma alava. O le apu feololo-lapoʻa e naʻo le 95 kalori ae o le tele o vai ma alava.

E tele suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o meaʻai e maualalo le kalori o loʻo faʻamalosia ai le tumu, faʻaititia le kalori, ma le paʻu o pauna (,,).

I se tasi suʻesuʻega, o apu na mafua ai le faʻaititia o kalori ma le paʻu o pauna, ae oat kuki - lea e maualuga atu le maualuga o le kalori ae faʻapea foi kalori ma alava i totonu - e leʻi ().

Apu e maualuga i le vai, maualalo i le kalama density, ma maualalo i le aofai kalori - uma meatotino e fesoasoani mamafa leiloa.

Maualuga i le mamafa-leiloa-faauo alava

O le apu feololo-lapoʻa e aofia ai le 4 kalama o alava ().

Ole 16% lea ole paʻu e fautuaina mo tamaʻitaʻi ma 11% mo aliʻi, e sili ona maualuga na maua mai i le aofaʻi o le kalori. Lenei faia apu o se sili lelei meaʻai e fesoasoani ia te oe aapa atu i lau fautuaina alava taumafa ().

Tele suʻesuʻega faʻaalia ai o le maualuga o le 'ai o le fiber e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le mamafa o le tino ma le faʻaititia tele o lamatiaga o le puta tele, ().

O le 'ai o le alava e ono faʻatelegese ai le faʻalaeina o meaʻai ma atili ai ona e faʻamalieina i le tele o kalori. Mo lenei mafuaʻaga, meaʻai maualuga i le alava ono fesoasoani ia oe 'ai laʻititi ifo le aofaʻi o kalori, e fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa ().

Fiber mafai foi ona faʻaleleia lou digestive soifua maloloina ma fafaga le faauo siama i lou manava, lea e mafai foi ona fesoasoani metabolic soifua maloloina ma le mamafa faʻatonutonu (,).

O apu e mauoa i le alava, e ono faʻatupuina ai le tumu ma le faʻaititia o le manaʻo - ma o le mea lea o le faʻatapulaʻaina o le mamafa.

Matua faʻatumuina

O le tuʻufaʻatasia o le vai ma alava i totonu o apu e matua faʻatumuina ai.

I se tasi suʻesuʻega, o apu atoa na maua ai e sili atu lona faʻatumuina nai lo apu poʻo le apu sua pe a 'aina ae le i faia se taumafataga ().

E le gata i lea, o apu e umi se taimi e ai ai pe a faʻatusatusa i meaʻai e le maua ai ni fiber. O le umi o le 'ai e faʻapea foi ona saofaga i le atoatoa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le toʻa 10 tagata na taʻua o le sua e mafai ona faʻaaluina 11 taimi vave nai lo le apu atoa ().

O le faʻatumuina aʻafiaga o apu ono faʻaititia ai le fiaai ma mafua ai le faʻaititia o le mamafa.

O apu e tele a latou meatotino e faʻateleina ai lagona o le tumu, lea e ono fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le faʻaititia o le aofaʻi o le aofaʻi o kalori.

Penefiti mo le paʻu pauna

Ua fautuaina e le au suʻesuʻe e faapea, o le apu i se isi mea maloloina ma paleni meaʻai, e ono faamalosia ai le paʻu o le pauna.

I suʻesuʻega i fafine e ova le mamafa o loʻo mulimulitaʻi i se taumafataga maualalo o le kalori poʻo le paʻu o pauna, o le faʻaaogaina o le apu e fesoʻotaʻi ma le paʻu pauna (,).

I se tasi suʻesuʻega, sa masani ona 'aʻai e fafine ia apu, pea, poʻo kuki oat - o meaʻai e tutusa lelei alava ma kalori. Ina ua maeʻa le 12 vaiaso, o vaega o fualaʻau na leiloa le 2.7 pauna (1.2 kg), ae o le vaega oat na faʻaalia e leai se taua o le paʻu ().

O le isi suʻesuʻega na tuʻuina atu i le 50 tagata 3 apu, 3 pea, poʻo le 3 oat kuki i le aso. Ina ua mavae le 10 vaiaso, na le vaaia e le vaega oat le suia o le mamafa, ae o i latou na 'aina apu na leiloa le 2 pauna (0.9 kg) ().

E le gata i lea, o le vaega apu na faʻaititia le aofaʻi o kalori i le 25 kalori i le aso, aʻo le vaega oat na faʻauma ona 'ai sina sili atu kalori.

I le 4-tausaga suʻesuʻega i le 124,086 tagata matutua, o le faʻateleina o le taumafaina o alava ma fualaʻau e maua i le antioxidant, e pei o apu, na fesoʻotaʻi ma le paʻu pauna. O i latou na 'aina apu na leiloa le averesi o le 1.24 pauna (0.56 kg) (,).

E le gata o apu e foliga mai o le mamafa-leiloa-faʻauo mo tagata matutua, ae mafai foi ona latou faʻaleleia le lelei aʻoaʻoga lelei ma faʻaititia ai le aʻafiaga o le puta tele i tamaiti ().

Suesuega fautua mai o le aofia ai apu i se soifua maloloina taumafataga ono unaia le mamafa pa'ū ma faaleleia lou atoa soifua maloloina.

Faʻafefea ona Fofoʻe le Apu

Isi penefiti soifua maloloina

I le faʻaopopoga i le faʻalauiloaina o le paʻu pauna, o apu e tele isi aoga.

Nutrient density

O apu o loʻo i ai ni aofaiga laititi o le tele o vitamini ma minerale ma e lauiloa mo latou vaitamini C ma mea o loʻo i totonu. Tasi le lapoʻa-lapisi apu maua sili atu nai lo 3% o le Daily Taua (DV) mo uma ().

O lenei fualaʻau foi mimita vitamini K, vitamini B6, manganese, ma apamemea ().

I se faʻaopopoga, o le paʻu e maualuga tele i laʻau toto e ono tuʻuina i lalo lou faʻamaʻi lamatiaga ma maua ai le tele o isi soifua maloloina penefiti ().

Lisi maualalo glycemic faasinoupu

O apu e i ai le maualalo glycemic index (GI), o se fua lea o le aofaʻi o le suka suka i luga pe a uma ona 'ai.

Ole meaʻai maualalo ole GI e ono fesoasoani ile puleaina ole suka ile toto ma le puleaina ole mamafa talu ai latou te fesoasoani e faʻatulaga lelei lou toto suka i lo le tuʻiina o latou (,,).

E le gata i lea, o faʻamaoniga e taʻu mai ai o le maualalo o le taumafa GI e mafai ona fesoasoani e puipuia le maʻisuka, maʻi fatu, ma isi kanesa ().

Soifua Maloloina fatu

O le tuʻufaʻatasia o meaʻai, antioxidants, ma alava i totonu o apu e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ().

O apu ua faʻaalia e faʻaititia ai le maualuga o le tino o lou tino ma le maualuga o le fulafula, o mea taua uma ia e lua mo le soifua maloloina o le fatu ().

O isi suʻesuʻega ua maua ai o meaʻai e tele i vailaʻau e puipuia ai le tino (antioxidants), pei o apu, e ono faʻaititia ai lou oti mai faʻamaʻi o le fatu (,,).

Anticancer aʻafiaga

O le gaioiga faʻamalosi a apu e mafai ona fesoasoani e puipuia nisi ituaiga o kanesa.

E tele suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻi le faʻaaogaina o le apu ma le puipuia o le kanesa o le mama i tagata matutua (,).

E le gata i lea, o le 'ai a itiiti mai ma le tasi le apu i le aso ua faʻaalia e matua faʻaititia ai lou lamatiaga o le gutu, faʻaʻi, susu, ovarian, ma le kanesa kanesa ().

Gaioiga galue

E tusa ai ma suesuega a manu, o le sua o le apu atonu e fesoasoani e taofia ai le paʻu o le mafaufau ma le faamaʻi o le Alzheimer.

I se tasi suʻesuʻega i isumu, o le sua o le apu na faaititia ai le paʻu o le mafaufau e ala i le faaititia o le aofaʻi o meaola leaga o le okesene o le okesene (ROS) i totonu o le faiʻai ().

O le sua o le Apple e mafai foi ona faʻasaoina neotrotransmitters e taua mo le lelei faiai gaioiga ma Alzheimer puipuia ().

O apu e tele ana meatotino e ono faʻamalosia ai lou puleaina o suka i lou toto, soifua maloloina o le fatu, kanesa o le kanesa, ma le faiʻai.

Le pito i lalo

O apu o se lelei mafuaʻaga o antioxidants, alava, vai, ma le tele o mea aoga.

O le tele o soifua maloloina vaega o apu ono fesoasoani i le atoaga ma faʻaititia kalori taumafa.

O le aofia ai o lenei fualaʻau i le soifua maloloina ma le paleni lelei taumafa atonu e aoga mo le paʻu pauna.