Le Toleniga e A'oa'oina Oe Auala e Fai ai se Vaeluaga

Anotusi

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Faʻalautele ma Faʻasalalau Hamstring Press
• Su'ega Fa'aopoopo 2 Auala
• Lunge i Hamstring Extension
• Fesuiaiga Vaeluaina Faʻaaoga poloka
• Iloilo mo

O le mafai ona faia se vaeluaina o se ofoofogia feat o fetuutuunai. Tusa lava pe e te leʻi faia se tasi i tausaga (pe i ai se taimi), ma le saʻo sauni e mafai ona e galue ai lou ala i luga. Tusa lava poʻo le a le tulaga fetuʻunaʻi o loʻo e i ai nei, o nei faʻamalositino mai ia Nike master trainer Rebecca Kennedy o le a fesoasoani ia te oe e te alu ai iina. (E fa'afefea ona e fetuutuuna'i, moni? Su'e la matou su'ega e su'e ai.)

Faatasi ai ma le fesoasoani a nisi meafaigaluega, o le ae faʻafaigofie lou ala i le faʻagasolo malie ina ia e le afaina ai se maso. Tumau fetuutuunai e le na o mo faʻaali! O le tele o le tele o lau gaio'i, o le fa'aitiitia fo'i lea o lou lamatiaga i se manu'a i au ta'aloga masani po'o ta'aloga. (O le fa'amama e mafai fo'i ona fa'aleleia atili ai lou tu'u ma fau ai ni fa'amalo malosi, o lona uiga o se manumalo-manumalo.) Fa'atino lea masani i aso uma ma o le a e latalata atu i ni nai inisi i se vaeluaga i taimi ta'itasi.

Faʻafefea ona galue: Fa'atino fa'alava ta'itasi pe a ma le tasi le minute i itu ta'itasi.

Ioee te manaʻomia: Se kettlebell, pusa plyometric, polo tenisi, ma poloka yoga e lua

Jefferson Curl

A. Tu i luga o se pusa plyometric, uu se kettlebell.

B. Tu'u auvae i le fatafata, ona ta'avale malie lea i lalo e ala i le tui, ma aumai le kettlebell i le fola.

C. Toe fesuia'i lemu ma toe fai.

Supine Hip Flexion

A. Ta'oto i lou tua ma si'i ese le vae taumatau mai le fola ma punou tulivae ile tulimanu 90-tikeri. Tuʻu se polo tenisi i lou suilapalapa suʻi, oomi i le va o suilapalapa ma ogavae.

B. Fa'asa'o lemu le tulivae taumatau e aumai le vae taumatau agai i luga o le taualuga, ma faaeteete ia aua ne'i faamatuu le polo tenisi.

C. Gaugau lemu tulivae taumatau e toe foi i le amataga tulaga. Toe fai i le isi itu.

Faʻalautele ma Faʻasalalau Hamstring Press

A. Ta'oto i lou tua ma punou le tulivae agavale ma vae agavale ile fola. Faʻasaʻo vae taumatau ma tuʻu vae taumatau i luga o le pusa plyometric i ou luma.

B. Aumai sao vae taumatau agai i luma.

C. Slowlylower vae taumatau ma le faʻatonutonu e toe foʻi ile amataga tulaga. Toe fai i le isi itu

Su'ega Fa'aopoopo 2 Auala

1a. Taoto i luga o le manava ma tulivae taumatau punou ma malolo luga yoga poloka ma se tenisi polo taofi i tua o lou tulivae taumatau, lea e fetaui ai le tamai povi ma hamstring.

1b. Sii mai le suilapalapa, sii i luga le vae taumatau taumatau i ni nai inisi e aumai ai tulivae ese yoga poloka.

1c. Luga taumatau pito i lalo e toe foi i le amataga tulaga. Toe fai i le isi itu.

2a. Amata ona tootutuli ma le vae agavale i luma i luga o le fola ma le tulivae taumatau i lalo ma luga o se solo. O vae e tatau ona i le tulimanu 90-tikeri.

2b. Faasolosolo tulivae taumatau i tua ni nai inisi e sau i totonu o le lua.

2c. Fa'asaga i tua e fa'ase'e le tulivae taumatau i luma e toe fo'i i le tulaga amata. Toe fai i le isi itu.

Lunge i Hamstring Extension

A. Amata i le laupapa tulaga i lima i lalo o tauʻau ma vae le umi i ou tua. Alu i totonu o le tagata tamoʻe, aumai vae taumatau i luga i fafo o le taumatau lima.

B. Su'e le mamafa i tua e ala i le si'i i luga sulugatiti ma fa'asa'o le vae taumatau ina ia na'o le mulivae i luga o le fola.

C. Puno'o le tulivae taumatau ma lalo sulugatiti e toe foi i le tulaga amata.

Fesuiaiga Vaeluaina Faʻaaoga poloka

A. Ma le tino i le va o poloka yoga e lua, tootuli i le vae agavale ma faaloaloa le vae taumatau i ou luma.

B. Prop lima i luga o poloka yoga a faʻalautele vae agavale tuʻusaʻo i tua o oe.

C. Sii i luga le fatafata. E tatau ona foliga mai o se vaeluaga maualuga.

Faatasi ai ma le taimi, oe mafai ona gaugau lemu ou lima mai le toe teuteuina vaeluaina ma aumaia lemu suilapalapa i lalo i le foloa, sau i totonu o se atoa vaeluaina.

Iloilo mo