Faʻafefea ona faitau se igoa paleni, E tusa ai ma Dietitians

Anotusi

• Lautele auauna atu
• Calories
• Meaʻai
• Taua i aso uma
• O afea e Vaʻai ai mo se Maualuga% DV
• O afea e Su'e ai se %DV maualalo
• Iloilo mo

A e filifilia se mea'ai mai le fale kesi po'o se pusa cereal mai le supamaketi, o le tau o le fa'amatalaga muamua lea e te fa'asino i ai e filifili ai pe aoga le 'ai. Ae faʻavae i luga o le fasioti o aoga mea moni ma fuainumera i luga o le 'ai meaʻai a le meaʻai, o le laupepa i tua o le afifi tatau ona i ai le mea e alu ou mata mulimuli ai.

O le fa'ailoga o mea'ai e maua ai fa'amatalaga taua i tagata fa'atau e ala i le fa'aalia tonu o le tele o alava, polotini, vaitamini, minerale, ma isi mea'ai o lo'o ofoina mai i se tu'uina atu o se mea'ai. I lena auala, o le a mafai ai ona e faia se faaiuga faʻamaonia e faʻaopopo i lau ipu - pe leai.

"E ui e taua mo tagata uma le i ai o le tulaga masani o le malamalama e uiga i le paleni taumafa, o nisi faʻapitoa tagata faʻapitoa aoga mai le faʻasino igoa pe a faia filifiliga meaai, aemaise i latou e maua i le maʻisuka ma toto maualuga," fai mai Maya Feller, MS, RDN, CDN , ose tausi mea'ai ua resitalaina mafoligaSui o le Brain Trust. Tagata o loʻo nonofo ma le maʻisuka o le a mauaina le vaega gaʻo ma le gaʻo o le igoa aoga i le fuafuaina o le aʻafiaga o le ai ai luga o latou toto suka tulaga, ao tagata e maua faʻaletonu ole fatu e mafai ona vaʻai i le sodium mea e filifili ai pe o se meaʻai o se atamai faʻaopopoina latou taumafataga, na ia faamatala.

O se upu vave o le lapataiga: O le meaʻai fualaʻau faʻavae i luga o le 2,000-kalori taumafataga, ma oe ono manaʻomia e 'ai faʻaopopo pe toʻaitiiti kalori faʻavae i ou tulaga ese manaʻoga. Po o le a lava, e mafai lava ona aoga le faʻailoga o meaʻai mo meaʻai, pe afai e te faʻaaogaina ma sina masima, o le tala lea a Whitney English, M.S., R.D.N., o se tagata suʻesuʻe o meaʻai ma le tusitala o meaʻai. Le Pepe-Faʻavae Pepe & Tamaititi. "E mafai lava e tagata ona faʻaaogaina e iloa ai pe maualuga pe maualalo se oloa i nisi meaʻai, [ae tatau ona latou] manatua o latou manaʻoga taʻitasi atonu e ese mai le masani o tagata," o lana tala lea.

Ua lelei, e fa'apefea la ona e fa'auigaina lena vaega o numera ma pasene? Lenei, Feller ma le Igilisi vaevaeina auala e faitau ai se paleni paleni - aofia ai poʻo a mea moni e taulaʻi i ai.

Lautele auauna atu

A e mafaufau pe fa'afefea ona faitau sa'o le igoa o mea'ai, e tatau ona e fa'asino muamua le tele o mea'ai - e masani ona lisiina i ipu po'o fasi ma le aofa'i o kalama - ma le aofa'i o mea'ai i totonu o se afifi (a'o tautua i le tasi. koneteina). Atonu e te manatu o le tele o le tautua i luga o le igoa o meaʻai o le aofaʻi lea o meaʻai faapitoa o le soifua maloloina ma tagata tausi meaʻai e fautuaina oe e te 'ai i le taimi, ae o le mea moni, e atagia mai ai le aofaʻi o meaʻai e masani ona 'ai pe inu tagata e faʻatatau i suʻesuʻega o taumafa, fai mai Igilisi.

E mafai ona fesoasoani le vaʻai i lenei numera e fai ma taʻiala e filifili ai pe fia le tele e tatau ona e faʻaopopo i lau ipu, ae atonu e te 'ai teisi pe itiiti ifo nai lo le tele o le tautua o loʻo lisiina e lagona ai le tumu ma ausia au sini o le soifua maloloina, o le tala lea a Feller. . "Ou te fautuaina tagata e faʻavae le tele o vaega i luga o latou manaʻoga o meaʻai ma faʻalogo i le fiaaai o latou tino ma faʻailoga atoatoa pe a faʻapipiʻi," faʻaopoopo le Igilisi. (Fesoʻotaʻiga: Mulimuli ane, O Se Faigofie-e-Mulimuli Taʻiala i Soifua Maloloina Vaega Tulaga)

Ae, e taua le siakiina o le tele o le tautua pe a faitau se igoa o meaʻai ona o kalori ma meaʻai o loʻo lisiina e faʻavae i luga. lena fuainumera - le o le aofaʻiga afifi poʻo koneteina aofaʻi. Afai e te iʻu i le 'aiina o vaega e lua o le aoga o hummus, mo se faʻataʻitaʻiga, o le a e faʻaaluina faʻaluaina le aofaʻi o mea aoga (e pei o gaʻo, alava, polotini) ma kalini o loʻo lisiina, e tusa ai ma le U.S. Food and Drug Administration.

Calories

I se faaupuga faigofie, o kalori e maua ai se fuataga o le tele o le malosi e te maua mai le tuʻuina atu o se meaʻai. A o e muamua faʻailoaina pe faʻafefea ona faitau se faʻailoga fualaʻau, oe ono otometi lava ona vaʻai i le kalori mea, o le sili ona tele ma le lototele numera i luga o le laulau. Ae e le o le numera sili ona taua e mafaufau i ai pe a fai se filifiliga meaai. "O kalori lava latou e maua ai sina malamalama itiiti i le 'soifua maloloina' moni o se meaʻai," o le tala lea a Feller. "E foliga mai o meaʻai e itiiti le aofaʻi o kalori e manatu iai o se mea lelei mo le soifua maloloina, ma e manatu e sili ona lelei, ae o taumafa e maualuga atu le kalori e tatau ona 'aloese mai ai. (Faatatau: Le #1 Mafuaaga e Taofia ai le Faitauina o Kalori)

Ave ni fatu ma fatu, mo se faʻataʻitaʻiga. E ui o nei meaai e maualuga atu i kalori nai lo kāloti poʻo kukama, e le o lona uiga latou te le maloloina pei o fualaʻau, ma e mafai uma ona maua se avanoa i luga o lau ipu, fai mai Feller. Ae le gata i lea, "o le sili atu kalori-mafiafia meaai, pei o le avoka, e maua ai tele micronutrients taua ma phytochemicals o le a avea ma sili sili filifiliga i le lagolagoina metabolic soifua maloloina nai lo le maualalo-kalori filifiliga lea e leai ni meaai," na ia faaopoopo.

Nai lo le va'ava'ai i mea'ai caloric e fua ai pe "lelei mo oe" pe leai se mea'ai, e fautuaina le Igilisi e fa'atatau i le fa'amalieina e te ono maua ai. "O le tilotilo i le aofaʻi o kalori i totonu o se oloa e mafai ona fesoasoani ia te oe e fuafua pe fia le tele o meaʻai e te manaʻomia e 'ai ia lagona le tumu," o lana tala lea. "Ae naʻo le tasi le mea - alava, gaʻo, ma porotini o le a aʻafia ai foi le faamalieina."

Meaʻai

I luga o igoa o meaʻai uma, o le ae maua ai macro ma micronutrients, e aofia ai le gaʻo atoa (faʻamavaeina i gaʻo tumu ma gaʻo), cholesterol, sodium, gaʻo gaʻo atoa, fiber meaʻai, suka faaopoopo (lea e faʻaopoopo i le taimi o le gaosiga), atoa suka. (o le aofaʻi o suka faʻaopopo faʻatasi ai ma suka e masani ona iai i totonu o se meaʻai) polotini, vitamini D, kalisiu, uʻamea, ma potassium. E mafai ona e vaʻai i ni nai micronutrients, ae o le a le lisiina i luga o le laulau o meaʻai paleni seʻi vagana ua i ai se faʻamatalaga patino na faia e uiga i lena meaʻai, ma e faʻaalia e le gaosiga i luga o le ofo fua, fai mai Feller.

Taua i aso uma

O le a e vaʻai foʻi i le pasene o le Tau i Aso Taʻitasi (%DV), o le aofaʻi - i le pasene - o se meaʻai faʻapitoa o loʻo i ai i le tasi tuʻuina atu o na meaʻai, fai mai Feller. O le aoga o meaʻai i aso taʻitasi e faʻatulagaina e le FDA, ma e fesoasoani ia te oe e iloa ai le aofaʻi o se meaʻai e maua i le tuʻuina atu o meaʻai e faʻatatau i le faigata o meaʻai mo lena meaʻai, e tusa ai ma le National Institutes of Health. E ui e masani ona tutusa ma Alauni Fautuaina Meaʻai poʻo Avanoa Faʻatatau e fuafuaina e le Matagaluega o Faatoaga a le Iunaite Setete, e le tutusa i taimi uma, i le NIH.

"E faʻavae i luga o le 2,000 kalori i aso taʻitasi numera o loʻo i ai i luga o igoa uma o meaʻai," o lana tala lea. "Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tuʻuina atu o le oatmeal e mafai ona aofia ai le 2 mg o le uʻamea, o le 10 pasene o le% DV o le uʻamea mo se tasi e 'ai le 2,000 kalori i le aso." I se tepa vave, e mafai e le %DV ona taʻu atu ia te oe pe o le tuʻuina atu o meaʻai e maualuga i totonu o se meaʻai (20 pasene pe sili atu) pe maualalo (5 pasene pe itiiti ifo), ma pe o le a le tele o meaʻai taʻitasi e saofagā i lau laulau. taumafa i aso uma, e tusa ai ma le FDA.

Mai mea paleni uma o loʻo lisi atu, e naʻo le gaʻo trans ma suka atoa o le a e leai maua se %DV. E tusa ai ma le tala a le FDA, e le lava faʻamatalaga e avanoa e faʻamautu ai le Daily Value mo trans fat, ma e leai se faʻalapotopotoga a le malo na fautuaina le faʻatapulaʻaina o taumafa mo le aofaʻi atoa o suka. I le tele o tulaga, e te le va'ai i se %DV mo polotini pe, ona e na'o le mana'omia o le lisi pe a fai mai se oloa e "maualuga i le polotini" pe fa'atatau mo tamaiti i lalo ifo o le fa tausaga talu ai le tele o tagata i luga atu o le matua. togi a vaega ia lava mea'ai e ala i taumafa masani, e tusa ai ma le FDA. (Fesoʻotaʻiga: Le Sili Lisi o Meaʻai Maualuga-Palatini E Tatau Ona E Ai I Vaiaso Uma)

O afea e Vaʻai ai mo se Maualuga% DV

Pe a faitau se igoa o meaʻai, e masani lava ona e manaʻo e suʻe se %DV maualuga atu mo fiber meaʻai, vitamini D, calcium, iron, ma potassium - meaʻai e masani ona le faʻaaogaina e tagata Amerika, e tusa ai ma le FDA. Fiber o le ki i le tausia o lou manava gaioiga masani, faʻatonutonu le toto suka tulaga, ma fesoasoani ia te oe lagona vave faʻatumuina; vitamini D ma kalisiu fesoasoani e faʻamalosia ou ponaivi; uʻamea fesoasoani ave okesene ala i lou toto i vaega uma o lou tino ma e matua taua mo fafine ma mamafa vaitaimi, ona latou leiloa tele aofaiga o le minerale ala palapala masina; ma le potassium e fesoasoani i ou fatuga'o ma lou fatu e galue lelei. Faʻaopopo, "tele faʻapitoa tagata, pei o tamaiti, maʻitaga fafine, ma matutua matutua, ono i ai i le faateleina lamatiaga o le atiaʻe nutrient faaletonu ma ono aoga mai le amanaʻia faʻapitoa faʻatauaina o le macro ma micronutrients o taua, pei o kalisiu, vitamini D, uʻamea , ma polotini, ia mautinoa o loʻo latou faʻaaogaina le tele o mea, "o le tala lea a Feller. TL; DR: E taua tele le taumafai e faʻaaoga ia lava meaʻai taʻitasi e faʻaopoopoina e le%DVs mai meaʻai uma e te 'ai i le aso i le 100 pasene - poʻo le mea moni, latalata i le mea e mafai ona e mauaina - ma e tatau ona e faia. se mausa e siaki le% DVs pe a fai oe maua le tautau pe faʻafefea ona faitau se faʻailoga paleni.

O afea e Su'e ai se %DV maualalo

I le itu pito i tua, e te manaʻo lava e suʻesuʻe ifo le maualalo o le% DV mo suka faʻaopopo, gaʻo gaʻo, ma le sodium - o meaʻai e faʻaaoga e tagata o loʻo nonofo i le U.S. ICYDK, ga'o tumu e mafai ona fa'atuputeleina le aofa'i o le LDL cholesterol (le "leaga" ituaiga), fa'atuputeleina le fa'ama'i fatu ma le stroke, pe a fa'ateleina, e tusa ai ma le US National Library of Medicine. I se tulaga faʻapena, o le taumafaina o le sodium i le tele e faʻateleina ai le toto, lea e faʻatupuina ai foʻi le ono maua i faʻamaʻi o le fatu, e tusa ai ma le Nofoaga Autu mo le Faʻataʻitaʻi ma Faʻamaʻi. O le 'ai ma le inuina o le tele o suka fa'aopoopo po'o mea fa'apitoa, lea na ta'ua e Feller e fa'aopoopoina i le oloa e fa'aleleia atili ai le tofo ae le maua ai se fa'amanuiaga tau mea'ai, e mafai ona saofagā i le fa'atupuina o le mamafa, ma'isuka ituaiga 2, ma, toe fo'i, ma'i fatu, i le CDC.

Ioe, e le faapea e tatau ona e lafoai charcuterie ma desserts mo le lelei ona o lo latou mitamita i le maualuga o na meaʻai. Afai e te manaʻo e 'ai se mea e maualuga i le gaʻo tumu, sodium, poʻo le suka, e le afaina lava le faia - pe afai e te paleni i meaʻai e maualalo i na meaʻai i le aso atoa, e tusa ai ma le FDA. Ae sili atu, fa'afefiloi na mea suamalie ma le fiber (mafaufau: o se enaena ma se itu o fualaau 'aina) e puipuia ai lou suka toto mai le pipii, po'o le isu i luga o na pateta masima ma se fa'i e tele le potassium e fesoasoani e faapaleni le sodium. Ma a maeʻa ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona faitau se faʻailoga fualaʻau, alu loa e 'ai le sukalati sukalati kuki na e vaʻai i ai - o le ae iloa faʻafefea ona fafagaina i mea ai e fesoasoani ia oe e maua ai isi mea taua autu i se taimi mulimuli ane.

Iloilo mo