Faʻafefea ona fuafua lau Macro pei o le Pro

Anotusi

• O a Makoro?
• Auala e Fa'atatauina Macros
• Auala e Su'e ai Macros
• Le aoga aoga o le Siakiina o Macros
• Le Fa'aletonu ole Fa'atatauina o au Macros
• Ma, Tatau Oe Fuafua Au Macros?
• Iloilo mo

O le 2020s ono manatu o le auro tausaga o le soifua maloloina siaki. E mafai e lau telefoni ona ta'u atu ia oe le tele o itula na e fa'aaluina e te sioa ai i lana lau i le vaiaso atoa. E mafai e lau uati ona faʻamau i le tele o sitepu na e savali ai ma foloa na e aʻea i le aso atoa. Ma ina ua maeʻa download se polokalama pe lua, oe mafai foi amata amata tally le kalama o gaʻo, gaʻo, ma polotini (aka macronutrients) oe 'ai i lalo i aso uma.

Ae fai oe moni lava e manaʻomia le faʻamaumau o mea e te taumafaina nei meaʻai? Lenei, lesitalaina dietitians talepeina auala e fuafua ai macros faʻavae i luga o lou soifua maloloina ma sini, faʻapea foi ma le lelei ma le leaga o le faʻaaogaina latou e faʻatonutonu ai au filifiliga meaai. Spoiler: E le o se sili ona lelei manatu mo tagata uma.

O a Makoro?

O le Macronutrients, poʻo le "macros" mo se faʻapuʻupuʻu, o niuterene e faʻaaoga e lou tino e faʻatinoina ai gaioiga ma gaioiga i aso uma, pei ona taʻua e Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., e ana le McDaniel Nutrition Therapy. O mea taua e tolu e faʻatauaina o sukalati, gaʻo, ma polotini, ma e tofu le tagata ma se sao taua i lou tino. O mea uma e fai e le tino, mai le faʻamalositino e oʻo i le manava, manaʻomia ni meaʻai, "o le tala lea a McDaniel. "O ga'o e fausia ai sela o le tino, fesoasoani e mitiia vaitamini, e iai sona sao i le soifua maloloina o le fatu, ma fesoasoani ia i tatou ia lagona le umi, ae o le polotini e fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina o maso ma ponaivi, fesoasoani i le puleaina o le ma'i suka, ma le toe faaleleia o sela" - ma na o ni nai sela. o le tele ono aoga o le 'ai o le aofaʻi saʻo o porotini, gaʻo, ma fafagaina. (Fesoʻotaʻiga: O Lafoga Fats Moni o le Mealilo i se Olaga Umi?)

E leai se faʻatonuga faʻatulagaina mo le numera o macronutrients e tatau ona e faʻamoemoe e togi i aso uma - faʻaopoopo, o lau itupa, maualuga, mamafa, tulaga gaioiga, ma sini a le tagata lava ia e aafia uma ai ou manaʻoga, fai mai McDaniel. Mo tamaʻitaʻi, i se tulaga lautele, ua fautuaina e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete le 45 i le 65 pasene o kaloli e aumai mai kalone, 20 i le 35 pasene o kalori e maua mai gaʻo, ma le 10 i le 35 pasene o kalori e maua mai i polotini, fai mai McDaniel.

O nei taʻiala faʻataʻitaʻi mafai ona fesoasoani ia te oe e filifili ma le maopoopo pe fia le avanoa i luga o lau ipu e faʻapaʻiaina i macronutrient taʻitasi. Ae o nisi tagata - e pei oi latou o loʻo taumafai e lavea se soifua maloloina poʻo le faʻatinoga o sini poʻo tagata taʻitoʻatasi o loʻo iai maʻi faʻapitoa - atonu e manaʻo e fuafua le aofaʻi saʻo o macronutrients latou te manaʻomia ma faʻalogo lelei i le latou taumafaina (sili atu i mafuaʻaga e mafua ai i sina taimi) .

Auala e Fa'atatauina Macros

Ina ia iloa tonu le aofaʻi o macronutrient taʻitasi e te manaʻomia i aso uma, e tatau ona e suʻe muamua pe fia kalori o loʻo e susunuina, fai mai McDaniel. (O le USDA ofaina se initaneti calculator e avatua ia te oe se tala faʻatatau o lou manaʻoga masani i aso uma e faʻatumauina le mamafa o le tino. Tau lava ina e manatua o ou manaʻoga suia faʻavae i luga o lau gaioiga tulaga.) E te manaʻomia foʻi ona e iloa pe fia kalori o loʻo i le kalama o macronutrient taitasi: 1 kalama o gaʻo o loʻo i ai le 4 kalori; O le 1 kalama gaʻo e 9 kaloli, ma le 1 kalama polotini e 4 kalosi, o lana tala lea. Mai iina, oe manaʻomia le gausia o se laupepa ma mulimuli i faʻavae masani.

1. Aso Taʻitasi Kalori Per Macro: aofaʻi o kalori i le aso x pasene o kalori e sau mai le specificmacronutrient i le aso
2. Daily Grams Per Macro: kalori o le macronutrient i le aso ÷ kalori i le kalama o le macronutrient

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata na te susunuina le 2000 kalori i le aso e ono faʻatatau a latou macros pei o lenei:

Carbohydrates

• 2000 aofaʻi kalori x .50 o kalori mai gaʻo = 1000 kalala mai gaʻo
• 1000 kaloli mai carbohydrates ÷4 kaloli ile 1 kalama carbohydrate = 250 kalama gaʻo i le aso

Ga'o

• 2000 aofaʻi kalori x .30 o kalori mai gaʻo = 600 kalori mai le gaʻo
• 600 kaloli mai ga'o ÷ 9 kaloli ile 1 kalama ga'o = 67 kalama ga'o i le aso

Polotini

• 2000 kalori atoa x .20 o kalori mai polotini = 400 kalori mai polotini
• 400 kalori mai le polotini ÷ 4 kalori i le 1 kalama polotini = 100 kalama porotini i le aso

O le kalama o gaʻo, porotini, ma gaʻo o loʻo lisi atu iinei, ua naʻo ni fautuaga lautele, ma e eseese uma manaʻoga o calories ma macronutrient a tagata taʻitasi, fai mai McDaniel. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi e alu e tamoʻe i taeao uma o le a manaʻomia le faʻasusuina i le tele o gaʻo nai lo se tasi e manaʻo e malolo i luga o le moega i le tele o aso, o lana tala lea. (Fesoʻotaʻiga: O le a le mea e te manaʻomia e malamalama ai e uiga i faʻamalositino ma kalori-mu)

E le gata i lea, o le a suia le tufatufaga o le macronutrient e faʻatatau i lau soifua maloloina poʻo sini faʻatinoga, o le tala lea a Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., o se New Orleans-based dietitian i Ochsner Fitness Center ma le talimalo o le podcast. FUELED Wellness + Meaʻai paleni. Afai o loʻo e taumafai e leiloa le gaʻo o le tino (ma tau mafaufau pe faʻafefea ona faitau macros mo le paʻu o le pauna), mo se faʻataʻitaʻiga, oe ono toe ki i tua i numera o kalapu o loʻo e taumafaina ina ia ausia ai le le lava o le kalori, tausi lau polotini taumafa tutusa e tausi ma fausia Fai mai Kimball, o le maso maso, ma pipii ma le feololo i le gaʻo. I le pito i tua, e mafai ona e faʻateleina lau gaʻo ma le gaʻo pe afai e te manaʻo e maua le mamafa, o lana tala lea. Ma afai o loʻo e faʻamoemoe e fausia maso, atonu o le a manaʻomia lou faʻaaogaina atili o kalori mai gaʻo ma porotini, faʻaopoopo McDaniel.

O lenei fesuiaiga o le mafuaaga lea e taua tele ai le feiloai ma se tagata suʻesuʻe i meaʻai pe afai e te fia iloa pe faʻafefea ona fuafua lelei macros ma ausia au sini o le soifua maloloina ma le malosi, o le tala lea a Kimball. A uma mea uma, o au faʻamoemoega macro e aoga pe a fai o fua faʻatatau e faʻatatau i latou e ave lou tino tulaga ese ma lou olaga e mafaufau i ai, o lana tala lea. "E masani ona fetuunai mo oe e fetaui ma ou manaʻoga, pe o se kuki-tipi fua?" o lana faaopoopo mai lea. “Va’ai sina taimi ma sina tupe e feiloa’i ai ma se foma’i taumafa ma fa’asoa mai po’o a au sini, po’o fea o e i ai i lau malaga, ona fai lea latou te galulue fa’atasi ma oe e tu’u fa’atasi se mea e fa’apitoa ma fa’apitoa mo oe. E mafai foʻi ona aʻoaʻoina oe i foliga o nei fuainumera i meaʻai. "

Auala e Su'e ai Macros

O le taimi lava e te setiina ai sini ma iloa pe faʻafefea ona faʻatatau macros, mafaufau e sii mai se app, e pei o Fitbit ma MyFitnessPal, e siaki ai lau meaʻai, fautua McDaniel. O iina, o le a mafai ai ona e teuina au taumafataga ma vaʻai a latou meaʻai faʻapitoa. Tau lava ia mautinoa e te suʻeina "meaʻai faʻamaonia," talu ai e mafai e soʻo se tasi ona faʻaopoopoina se meaʻai i luga o na polokalama ma tuʻuina atu faʻamatalaga le saʻo o meaʻai, e ono taofia ai oe mai le lavea o lau mataʻutia, o lana tala lea.

Afai e te le manaʻo e faʻaaoga se app, toe foʻi i faʻavae ma vaai i au meaʻai meaʻai meaʻai, o le a taʻu atu ai ia te oe le toʻatele o macronutrient i totonu o se tautua, fai mai McDaniel. (O lenei taʻiala o le a aʻoaʻoina oe pe faʻafefea ona faitau lelei se faʻailoga o meaʻai pe a fai e te leʻi iloaina.)

E tusa lava po o le a le auala e te filifilia e siaki ai ma fuafua au macros, e ui i lea, ia e iloa "e naʻo le saʻo e pei o lau iloiloga o le tele o au mea," o le tala lea a Kimball. "Afai oe tuʻuina i totonu le afa ipu araisa enaena, e moni o le 'afa ipu? Ma o e faʻatumuina le mea sao i le app - e tutusa ma le mea na e' ai?" O le faʻaaluina o le taimi e teu ai le saʻo meaʻai ma le tele o le vaega o le ki i le taina o faʻamanuiaga sini na e filifili ai ma lau meaʻai. (Fesoʻotaʻiga: Lau Atoa Taiala i le 'IIFYM' Poʻo le Macro Diet)

Le aoga aoga o le Siakiina o Macros

O le siakiina o au macros e le o se mea e manaʻomia mo tagata uma, ae o nisi vaega e ono manuia mai le faia, fai mai McDaniel. Tusa lava pe o le a le mafuaʻaga, "fuafua le faʻatonuina o au faʻatonutonu e te iloa ai le mea e tatau ona e puʻeina - o le a lau sini autu," o faʻamatala mai e Kimball. "E tele naua feʻau ma auala i fafo ma le iloa poʻo a na numera e mafai ona tuʻuina atu i se tasi se mea e faʻamoemoe i ai."

O tagata e i ai ni tulaga faʻafomaʻi, e pei o le maʻisuka ituaiga I, e mafai ona faʻasino ia latou meataumafa faʻatinoina ina ia mautinoa latou te faʻatusatusa i kalama o karapoti latou te faʻaaogaina i se taumafataga i se inumaga fualaʻau, faʻamatala McDaniel. E fa'apena fo'i, oi latou e maua i fa'ama'i fatuga'o e masani ona mana'omia le fa'atapula'aina o le fa'aaogaina o le porotini ina ia lelei le fa'afoeina o latou tulaga, ma o le siakiina o latou macros e mafai ona fesoasoani ia i latou e fa'amautinoa latou te le o'o atu i le latou taumafa fautuaina, o le fa'aopoopo mai lea a Kimball.

Se tasi e mulimuli i le keto diet - e aofia ai le suʻeina o le 75 pasene o au kalori mai le gaʻo, ma le 20 pasene mai le protein, ma le 5 pasene mai gaʻo - e ono manaʻo foi e siaki a latou macros, ae maise lava o latou gaʻo ma gaʻo, o lea e nofo ai pea o latou tino i le ketosis. (pe a faʻaaoga e le tino le gaʻo - e le teuina le kulukose - e fai ma suauʻu), fai mai McDaniel.

O i latou e manana'o e pa'u le mamafa, maua maso maso, po'o le lavea i se sini fa'atinoga e mafai fo'i ona filifili e fa'atatau ma fa'amaumau a latou macro, fai mai Kimball. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le aʻoaʻoina o tagata taʻalo tumau mo se tuuga Ironman e mafai ona manuia mai le siakiina o latou taumafa gaʻo, lea o le a fesoasoani ia i latou e faʻamautinoa latou te tuʻuina atu i o latou tino le malosi e manaʻomia e faʻamalositino ai i se tulaga malosi., faaopoopo McDaniel.

Le Fa'aletonu ole Fa'atatauina o au Macros

O se lapataʻiga e uiga i le fuafuaina o au macros e faʻatonutonu ai au filifiliga meaʻai: "Talu ai ona e 'ai' x aofaʻi o kalama o macros e le o lona uiga o se uiga lelei," o le tala lea a McDaniel. "Afai o loʻo taulaʻi atu se tasi i le tufatufaina atu o le macronutrient o a latou meaʻai, e mafai lava ona latou 'ai se meaʻai e tumu i meaʻai faʻapipiʻi ma faʻataunuʻuina pea faʻamoemoega macro." E mautinoa lava, e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'ao'o ai lau mea'ai fa'akomepiuta fautuaina, ae o na mea'ai atonu e leai ni alava ma mea'ai laiti e mana'omia.

O le a le mea e sili atu, o le pipii atu i au sini autu e manaʻomia ai sina malosi o le mafaufau, ma o lenei popolega i numera e mafai ona atiaʻe se mafutaga le lelei ma meaʻai i nisi tagata, o le tala lea a McDaniel. "Ou te finau ua lava [a tatou] lava i luga oa tatou ipu e faaopoopo ai ma le faitau aofaʻi!" o lana tala lea. "Matou te mananaʻo tagata faʻalagolago tele faʻalagolago i faailoilo totonu, pei o le fia 'ai, atoʻaga, ma lagona faʻamalieina i meaai, pe a faʻatusatusa i fafo pulega pei o le faitauina kalama o karaponi poʻo gaʻo." (BTW, o le faʻavae lena o le tupu fua o le 'ai.)

Ina ia toe taʻua lena mea, na faaopoopo mai e Kimball e faapea "[faitau au macros] e manaʻomia tele le taulaʻi ma le naunautai, ma vagana ai o se mea e te moni lava e tatau ona fai, ou te matua faʻamalosia tagata e faʻatumu o latou faiʻai avanoa, taimi, ma le malosi i se isi mea."

Ma, Tatau Oe Fuafua Au Macros?

Mafaufau i tautinoga uma ma le malosi e manaʻomia e pipii i lau karate, gaʻo, ma polotini sini - faʻatasi ai ma le masani gafatia e faia sili atu afaina nai lo le lelei - uma McDaniel ma Kimball fautuaina tagata na o le a faʻamanuiaina moni mai le sailia o a latou macros faia. "E te le tau manaʻomia le faitauga o le macro e te ai ai," o le tala lea a McDaniel. "O le taulaʻi atu i le lelei o au meaʻai, o tuʻufaʻatasiga o meaʻai e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le faʻamalieina faʻalagona ma le tino, e sili atu le faitau kalama." (Atonu e te manaʻo e mafaufau e taofi le faitauina o kalori foi.)

Ma afai o oe fai filifili e fa'atatau au macros pe'a uma ona feiloa'i ma se tagata su'esu'e i mea'ai, 'aua ne'i avea na fuainumera ma ou fa'asinomaga, o le tala lea a Kimball.

“Ia taulaʻi atu i au macros i le tulaga e fesoasoani ai ia te oe e atiaʻe se pao o meaʻai ma meaʻai e mafai ona gafatia mo oe," o lana tala lea. "Ae i tua atu o lena, ia e matua nofouta ma mafaufau ia aua neʻi avea ma se mea e sili ona mataʻutia o loʻo faʻaogaina ai le vaʻai taua tele e mafai ona e faʻaaogaina mo le tele o isi mea lelei i lou olaga."

Iloilo mo