O le Dumbbell Bench Press Ose Tasi lea o Fa'amalositino Tulaga Maualuga e Mafai ona E Faia

Anotusi

• Dumbbell Bench Press Faʻamanuiaga ma Fesuiaʻiga
• Auala e fai ai se Dumbbell Bench Press
• Iloilo mo

E ui o le nofoa lomitusi atonu e taʻua o le bro fitness staple ma se faʻamalositino masani i luga o le tino, e sili atu nai lo lena: "O le nofoa lomitusi, aʻo tuʻuina atu le faʻamamafa i vaega maso faapitoa, o se tino atoa," o le tala lea a Lisa Niren, faiaoga ulu mo le faʻaogaina o le app Studio.

O le dumbbell bench press (faʻaalia iinei e le NYC-based trainer Rachel Mariotti) mafai ona fesoasoani ia te oe e fausia malosi uma i luga e sauniuni mo isi faʻamalositino (talofa, tulei-luga) ma faia oe e lagona o se sili atu malosi badass, pe oe faia i se barbel, dumbbells, poʻo ... lau uo toleniga.

Dumbbell Bench Press Faʻamanuiaga ma Fesuiaʻiga

"E faʻaaogaina e le press bench ou tauʻau, triceps, forearms, lats, pecs, trap, rhomboids, ma e matua tele lava musele uma i lou tino i luga," o le tala lea a Niren. "Ae ui i lea, e le faia e le masini lomitusi naʻo fa'aoga lou fatafata po'o lou tino pito i luga. A e sao lelei i le nofoa, e te faʻaaogaina lou tua i lalo, suilapalapa ma vae e faʻamautu ai lou tino atoa, fausia ai se faʻavae mautu, ma faʻatupuina ai le taʻavale mai le eleele. "

E saʻo: Le faʻatagaina vae noodle. E tatau ona e fa'aogaina au quads ma glutes e oomi ai ou vae i totonu o le eleele, fa'atasi ai ma lou tino e teu ai lou tua i le saogalemu ma faʻapipiʻi i luga o le pito.

O le faia o se nofoa lomitusi ma dumbbells e faʻaopoopoina ai se faʻaopoopoga faʻaopoopo: "Talu ai o lenei fesuiaiga e manaʻomia ai le sili atu o le mautu i le tauau, o le a fesoasoani e faʻamalosia ai musele faʻamautu laiti i le tauau nai lo le taimi e te faʻaaogaina ai se paʻu," o le tala lea a Heidi Jones, na faavaeina le SquadWod. ma Fortë faiaoga.

E mafai ona fesoasoani le faʻanumeraina ose nofoa i le fausiaina o le malosi mo le tuleiina i luga, ae mafai foi ona e faia mea e faʻamalosi ai le tino e sauni ai ou maso mo le fomiina o nofoa. A faʻapea o loʻo tele luitau, toe solomuli i tuleʻigaʻeseʻe masani: Amata ile tulaga maualuga laupapa ma tuʻu lemu lou tino i le foloa. Mataupu tauau? "O le 45-tikeri poʻo le le faʻaaofiaina o le uuina (faitau: alofilima faʻasaga i totonu) o le a faʻatatau i fatafata maso ese ese ma o le a faʻatagaina ai i latou o tauʻau faʻafitauli se tulaga maualuga nofoa," fai mai Jones.

Afai o lo'o e a'oa'oina le nofoa lomi o le dumbbell, ia fa'ae'e le fa'aoga e ala i le faia o se pa'u, fai se nofoa fa'apipi'i, nofoa saosaoa, po'o se nofoa lomi, fai mai Niren. (Tau lava ia mautinoa o loʻo e faʻaaogaina se mea e vaʻai ai poʻo le faʻamamaina saogalemu pe a fai e amata ona e matua oso i luga le mamafa.)

Auala e fai ai se Dumbbell Bench Press

A. Nofo i luga o le nofoa ma le medium-mamafa dumbbell i lima taʻitasi, malolo i luga o oga.

B. Oomi mau tulilima i ivi 'aso'aso, ma fa'agasolo malie i lalo le tino i luga o le nofoa fa'asaga e fa'asaga i luga, ma uu fa'amau i luma o tauau. Tatala tulilima i itu ina ia fa'asaga sa'o le triceps i le tino, u'u pusi e lapopoa teisi atu nai lo le lautele o tauau ma alofilima fa'asaga i vae. Fetaomi vae mafolafola i totonu o le foloa ma auai autu e amata.

C. Faʻalu ma fetaomi dumbbells ese mai le fatafata, faʻasaʻoina lima o lea dumbbells e tuʻusaʻo luga o tauʻau.

D. Faʻaalu e tuʻu lemu ifo dumbbells toe i le amata tulaga, malolo pe a dumbbells e na o luga maualuga tauʻau-maualuga.

Fai 10 i le 12 reps. Taumafai 3 seti.

Dumbbell Bench Press Pepa Fautuaga

• Mai le tulaga i lalo, oomi faatasi au tauʻau o tauʻau pei o oe o nononoina se penitala i lo la va. O lenei mea o le a oomiina ai lau lats i totonu o le nofoa.
• Faʻaofi au glutes ma quads e faʻamalosiomi ou vae i totonu o le foloa i le taimi atoa. Masini e tatau ona faʻatatau i le foloa.
• Ia mautinoa e fa'agaioi sa'o i luga ma lalo le dumbbells i le laina ma le ogatotonu o lou fatafata.

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