Fa'afefea ona Fa'au'u Igoa, E tusa ai ma Faiaoga

Anotusi

• O le a le Upo'a Crushers?
• O Fa'amanuiaga o Upo'ipala
• Fa'afefea ona fai Ulupoo Crushers
• Fa'ate'a Ulupoo Crushers
• Tu'i'i'i Igoa
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Form Mease-ma le Auala e Fa'asalaina ai
• Faʻafefea ona Faʻaopopo le ulupoo Crushers i lau toleniga
• Iloilo mo

E te iloa pe a e taoto faʻataʻoto i luga o le moega i luga o lau telefoni, uu i luga o ou foliga, ma amata ona mu ou lima? Ia, o lo'o e fai se fa'ama'i ulupoo.

Lenei o mea uma e tatau ona e iloa e uiga i ulupoo crushers, o le tricep faamalositino e le na leo leaga ae o le a e lagona ai foi faapena.

O le a le Upo'a Crushers?

O mea e olopalaina o ulupo'o, fa'apea fo'i fa'aliga fa'aliga triceps, ose gaioiga e masani ona ta'oto i lalo i luga o se nofoa po'o se fala fa'amalositino ma se pea pa'u po'o se EZ curl pa (na'o le tasi o le tele o pa'u i le faleta'alo). Oe uu le mamafa i luga o ou foliga (o lea, le igoa "ulupoo crusher") ma tulilima faasino i luga, ona faaaoga lou triceps (o maso i tua o lou lima i luga) e faʻasaʻo lou tulilima ma toso le mamafa agai i le faʻalo.

O Fa'amanuiaga o Upo'ipala

E ala i le fa'amalosia o triceps, e fesoasoani ai fa'ama'i ulupo'o e fa'afaigofie ai gaioiga fa'atino i aso uma.

Latou te fesoasoani ia te oe i le taimi o le tele o isi malosi gaioiga.

"E fesoasoani le Triceps i le tuʻufaʻatasia o lou malosi faʻamalosiau ma o le ki autu o le sooga tulilima," o le faʻamatalaina lea a Riley O'Donnell, o se NASM-ua faʻamaonia e ia lava faiaoga, ma faiaoga i le Fhitting Room, o se HIIT potu i New York City. "Afai la o loʻo e taumafai e faʻamalosi i au masini faʻasolosolo i luga, fetaomi i pusa / nofoa poʻo le tulei-oomi, o le faʻamalosia o au triceps o le a fesoasoani ia te oe e ausia au sini."

O le a sili atu lou lelei i fa'amalosi.

O mea e olopalaina ulupo'o e fa'aleleia ai le tuleia o gaioiga aua latou te a'oa'oina lou tino e uta le mamafa i ou tulilima i se tulaga fa'apipi'i (se lima punou), ma oomi le mamafa i totonu o se lima loka, fai mai O'Donnell. "A o matou tuleia mea, e le gata e manaʻomia ona faʻaaogaina o tatou tauʻau, fatafata, ma le autu, ae e manaʻomia foi ona tatou mafai ona faʻalauteleina le tulilima," o lana tala lea. Afai la na e tauivi ma push-ups, o se auala sili lea e faʻafaigofie ai latou.

E te taula'i lau triceps e aunoa ma se fa'alavelave.

E le pei o isi lima ma faʻamalositino luga-tino, o ulupoo crushers faia triceps o le muamua maso aafia ai, o lea e sili atu ai ona e mafai ona faʻatatauina nei laʻititi maso maso. "O le triceps e seasea taʻimua, pe a faʻatusatusa i le biceps mo le siiina pe uu, poʻo le faʻafefe mo le savali pe tu," o le tala lea a Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike faiaoga ma faiaoga i Rumble, o se fale fusu. "I se isi faaupuga, latou fesoasoani fesoasoani tele maso vaega i le faʻatinoina o le le mafaitaulia gaioiga uma i le malosi toleniga ma i aso uma gaioiga," fai mai Wilking.

E mafai ona e faia i latou i le fa'atapula'aina o le fe'avea'i.

Ae e ala i le faʻaaogaina naʻo le sooga tulilima, e faʻaesea ai e le ulupoo le triceps, lea e le moni e oʻo lava i le tele o faʻamalositino faʻamalosi, fai mai O'Donnell. "Mo se faʻataʻitaʻiga, o faʻaopoopoga o triceps ma triceps dips e manaʻomia ai le gaioi o tauau e le o tagata uma," o lana tala lea. Ona o lenei, ulupoo crushers e sili ona fetaui lelei mo i latou e i ai le faʻatapulaʻaina o gaioiga i tauʻau ma mananao e faʻamalosia o latou trisep.

...Po o se manu'a.

I le faʻaopoopoga i le fausiaina o le malosi o le triceps, o mea faʻapipiʻi ulupoʻo e aoga mo i latou e manaʻo i se faʻamalositino lima maualalo pe o loʻo galulue i se manuʻa. "I lou taoto i lou tua ma le mamafa o lo o i luga, oe tuu le mea muamua taulaʻi i le triceps ma aveʻese omiga mai isi soʻoga, pei o ou tapulima (i tulei-luga) poʻo le pito i lalo (i punou-i luga kickbacks)," Wilking faʻamatalaina.

Oe o le a fausia ai uumau le malosi.

O ulupoo crushers e tele foʻi lona sao i le faʻaleleia atili o le malosi e ala i le puipuia oe mai le paʻuina o le mamafa ma tuʻimomomoina moni lou ulu. “A fa’atinoina le fa’ama’i o le ulupo’o, pe fa’atasi ma se pea dumbbells, se pa’u po’o se ipu ipu, e taua le fa’asa’o lelei o ou tapulima, e ono faaosoosoina i le taimi lea o le gaioiga e gau ai le tapulima aua e faigofie ona taofi le mamafa, ae o le taulai atu. i le fa'asa'o o ou tapulima e fa'aleleia atili ai lou malosi," o le tala lea a O'Donnell. (Manaʻomia se isi lesona i le uumau o le malosi? Taʻitaʻi lenei toleniga maea toleniga.)

Fa'afefea ona fai Ulupoo Crushers

E lua auala e fai ai mea e olopala ai ulupoo: fa'aaoga se nofoa po'o se fala fa'amalositino. "I le faʻaaogaina o se nofoa, e mafai ai ona faʻatutu ou vae i luga o le eleele, manaʻomia ni eseesega faʻaopoopo i lou pito i lalo o lou tino ma lou autu; faʻaofiina o ou pupula, faʻapipiʻiina lou pelvis, ma le taofi mau o lou ivi ma ivi asoaso i lalo e manaʻomia ai se taumafaiga magafagafa," o le tala lea a Wilking. Afai o lo'o e ta'oto i luga o se fala, e fa'apalapala fo'i ou vae i luga o le fola, ae e sili atu le punou o ou tulivae, e mafai ai ona e fa'ase'e lou pelvis ma maua ai se feso'ota'iga lelei ma lou ivi, o lana tala lea. "O lenei fesoʻotaʻiga o le a faʻatapulaʻaina tauʻau tauivi ma fausia moni tuʻu eseʻesega o le triceps," o lana tala.

O lea la, afai e te fou i le ulupoo olo, taumafai e fai i luga o se fala fa'asaga i le nofoa ina ia mafai ai ona e gaoioi ma sili atu le pulea ma fa'aoga moni le triceps i le fa'alavelave fa'afuase'i (fa'apa'u) ma le fa'asa'o (si'i) vaega o le gaioiga, fautuaina Chris. Pabon, o le NASM-faʻamaonia le tagata aʻoaʻoga ma le pule o le malosi ile Blink Fitness. "E te ositaulagaina nisi o gaioiga, ae o le ae aʻoaʻoina foliga lelei," o lana tala lea.

Ina ia mautinoa o loʻo e faia ulupoo crushers ma foliga talafeagai, O'Donnell fautuaina foi faʻataʻitaʻia le gaioiga ma naʻo lou tino mamafa ma faʻasolosolo faʻaopopo mamafa. O lona uiga o le fa'aaogaina o se mamafa e lu'itau ae o se mea e mafai ona e fa'aogaina e fa'auma ai le 10 i le 12 reps i le faiga sa'o. E mafai fo'i ona e fa'aogaina le pa'u e tasi, u'u i lima uma e lua, e amata ai, a'o le'i taumafai le mamafa e tasi i lima ta'itasi.

A. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma taoto foliga i luga o le faamalositino fala (poʻo le nofoa) ma tulivae faʻapipiʻi ma vae mafolafola luga o le foloa.

B. Faʻalautele lima i luga atu o le fatafata ma alofilima faʻasaga le tasi i le isi. Faʻaaoga glutes ma toso le paʻu i lalo e puipuia le faʻapipiʻiina o le maualalo tua.

C. Tu'u tulilima i totonu ma oomi tauau i lalo, punou lemu tulilima e fa'apa'u ifo i lalo le pa'u pe tusa ma le inisi i luga a'e o le muaulu i itu uma o le ulu. Aloʻese mai le minoi o lima i luga ma taula tauʻau i lalo e faʻataʻitaʻi ia lats, tuʻu ese ia triceps a o mamafa mamafa i lalo.

D. Faatasi ai ma le pule, sii i luga lima i luga.

Fa'ate'a Ulupoo Crushers

Fai mai Pabon, o le suia o le mea e oso i luga o le nofoa e mafai ona faia ni ulu faapitoa (faitau: vaega) o le tricep sili atu nai lo isi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaaogaina o se nofoa paʻu (ma lou ulu i lalo ifo o ou vae) o le a faʻaaogaina atili ai le faʻagaoioia mai le ulu tricep pito i tua, lea e agai i fafo o lou lima, o le tala lea a Pabon. O le auala tonu lea e fai ai le pa'u o le ulupo'o olo fa'atasi ma se pea dumbbells.

A. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma taoto foliga i luga o le pa'ū nofoa ma tulivae ifo i luga o aluga ma shins lokaina i le nofoaga.

B. Fa'alautele lima i luga a'e o le fatafata ma alofilima fa'asaga le tasi i le isi. Faʻaaoga glutes ma toso le paʻu i lalo e puipuia le faʻapipiʻiina o le maualalo tua.

C. Tu'u tulilima i totonu ma oomi tauau i lalo, punou lemu tulilima e fa'apa'u ifo i lalo le pa'u pe tusa ma le inisi i luga a'e o le muaulu i itu uma o le ulu. Aloʻese mai le minoi o lima i luga ma taula tauʻau i lalo e faʻataʻitaʻi ia lats, tuʻu ese ia triceps a o mamafa mamafa i lalo.

D. Faatasi ai ma le pule, sii i luga lima i luga.

Tu'i'i'i Igoa

O le fa'aaogaina o se fa'aitu (fa'atasi lou ulu i le pito maualuga) o le a galue ai le ulu umi o ou triceps, lea e aga'i i totonu o lou lima, o le tala lea a Pabon. Lenei faʻafefea ona fai.

A. Fetuunai le nofoa i le 30 tikeri ma taoto foliga, uuina se dumbbell i lima taʻitasi ma vae mafolafola luga o le foloa.

B. Fa'alautele lima i luga a'e o le fatafata ma alofilima fa'asaga le tasi i le isi. Toe oomi i totonu o le nofoa e taofia ai le faaofuofu o le pito i lalo.

C. Faʻamau tulilima i totonu ma oomiina tauʻau i lalo, loloʻu tulilima tulilima e tuʻu i lalo dumbbells i tua o le ulu.

D. Ma le faʻatonutonu, siʻi i luga lima i tua.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Pe o lo'o e fa'aogaina se pea dumbbells po'o se EZ curl bar, fai mai Pabon e masani lava ona tutusa. Faatasi ai ma se pa EZ, e te manaʻo e faʻamautinoa o loʻo i totonu o ou lima le lautele o tauau i luga o le pa. Dumbbells e faigata ona faʻatonutonu (talu ai e toʻalua ia), o lea e ono fua ai i tua le mamafa, ae ono mafai ona e siʻi maualuga luga i le pa EZ, ae mafai ona latou fesoasoani e faʻailoa ni malosiʻaga le paleni i le va o ou lima. Afai e iai ni fa'afitauli i le fa'amauina o ou tulilima, fai mai fo'i Pabon o le fa'aogaina o le pa EZ nai lo le pa'u e mafai ona fesoasoani e fa'asa'o lenei fa'afitauli.

Skull Crusher Form Mease-ma le Auala e Fa'asalaina ai

E ui e le faigata ona faʻamama le ulu o le ulu, ae o se fua mo le manuʻa ma tiga pe a le o saʻo ona e faia. Ina ia fesoasoani ia te oe e maua le tele o mea mai lenei triceps mu, o le PSA lea ile auala e faʻaleleia ai nei mea sese e faigofie ona fai. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻamalositino Amata e Faamalosia ma Faʻalelei ai Ou Lima)

A'o e fa'alaloina le mamafa, e fa'aosoosoina le fa'amumu o ou tulilima e fa'afaigofie ai i luga o ou vae, ae o le fa'atumauina o tulilima e mautinoa o lo'o e fa'ateleina le mu o nei musele laiti-ae-malosi. "Vaai faalemafaufau o ou tulilima o loʻo fusiina se paluni e taofia ai ou tulilima mai le mu ma o ou lima pito i luga o loʻo faʻasaga i se puipui i le gaioiga atoa," o le tala lea a O'Donnell. O le a fesoasoani lea e taofi ai lou tino pito i luga i luga o le fala poʻo le nofoa.

O loʻo fautuaina foi e Wilking lenei faʻaaliga vaaia: "Vaʻai faalemafaufau o loʻo e uʻuina se uili uʻamea, liliu ou tamatamailima piniki i lalo ma i totonu, e fesoasoani e faʻaaoga ia lats."

O le faagesegese o le gaioiga e mafai foi ona fesoasoani. "Faʻatonutonu le mamafa i auala uma e lua-i le taimi o le faʻalavelave ma le faʻaogaina o vaega o le gaioiga. O manuʻa e tupu i le taimi o le faʻaitiitia ma / poʻo le taamilosaga masani, o lea e taulaʻi tonu i le puleaina o lena mamafa, "o le tala lea a Pabon.

Ina ia vavaeʻese moni le togafiti ma faʻamautinoa e te le o faʻaaogaina ou tauʻau poʻo lima i luga, fai mai O'Donnell e tuʻu ou tauʻau i lalo, aka faʻaaoga ia lats. "A le faia au lats, o le masani o le tuʻu o lou lima i luga e minoi i le taimi o le ulu ulu," o faʻamatala O'Donnell. O le faʻamamaina o lou autu e mafai foi ona fesoasoani e faʻamautu le pito i luga o le tino, o lana tala lea. "Talu ai ona o le tuʻimomomo o le ulupoʻo e faia i lou tua, o loʻo galue lou tino e faʻapipiʻi le ivi ivi i le taimi o le gaioiga ma le pito i lalo e oomi i luga o le fola poʻo le nofoa," o lana tala lea. O le lalagaina o le ivi 'aso'aso o lona uiga o le tosoina o le pito i lalo ma fa'atasi, fa'apipi'i maso loloto, e fesoasoani e puipuia ai le fa'a'omiina o le pito i lalo.

Lenei faʻaopopoina mamafa i le maualalo tua, lea e mafai ona taʻitaʻia ai i le tiga ma manuʻa. Ua fautuaina e Wilking le tosoina o lou ivi asoaso i lalo i le fola e aloese ai mai le mu. "Mafaufau i le oomiina o ou vae i le eleele i le malosi e te mafaia ma nonoa lou ivi 'aso'aso a'o oomi le pito i tua o ou ivi i le fola po o le nofoa," o le tala lea a O'Donnell.

Faʻafefea ona Faʻaopopo le ulupoo Crushers i lau toleniga

Ua sauni e fa'alelei? Taumafai 3-4 seti o 10-12 sui o se lelei nofoaga e amata ai. Ua fautuaina e Wilking le faia o mea e olopalaina ai le ulupoo i se koleniga superset ma se faamalositino biceps i aso o lima. Na te fautuaina foi le faʻaaogaina e avea o se gaioiga faʻaleleia malosi. "Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e faia se taʻaloga vae poʻo le tino atoa, faʻaaoga le ulupoo olo aʻo faʻatagaina ou vae e toe faʻaleleia i le va o seti," o le tala lea a Wilking. Fai mai Pabon, e masani ona ia faia ulupoo crushers i aso peʻa taulaʻi o ia i isi musele "tulei", pei ole pusa poʻo le aso o tauʻau. "O se auala lelei e faʻamaeʻa ai [triceps] pe a uma ona faʻaaogaina e fai ma maso lona lua mo le vaega muamua o le taʻaloga," o lana tala lea.

Iloilo mo