Faʻafefea ona fai se L-Nofo (ma pe aisea e tatau ai)

Anotusi

• L-Nofoaga Faʻamalosi tino Faʻamalositino
• Fa'afefea ona fai se L-Sit
• Laʻasaga-i-le Laʻi L-Sit Taiala
• Nofoaga Alualu i Luma
• Fa'afefea ona Fa'atino L-Sits I lau Toleniga
• Iloilo mo

I tausaga ua tuanaʻi, na oʻo uma ai le laupapa ile nofoa mo le ulutala o le "Best Core Exercise." Ae o loʻo i ai se suiga fou i totonu o le taulaga e faʻatusatusa i laupapa i le aoga ma le taua: Le L-nofo.

Leai se paolo i laupapa, ae tusa e tai tutusa ma, a, Nike MetCons i totonu ole pusa CrossFit. Savali i totonu o so'o se faleta'alo, ma e foliga mai e te va'ai atu i se tasi o lo'o fa'asalaina se laupapa a'o tilotilo i lana uati i nai sekone uma.

Pei o le laupapa, o le L-sit o se faʻavae o le tino faʻamama tino - ae seasea faia se foliga i fafo atu o CrossFit pusa ma gymnastics gym. "E faigata le nofoa e nonofo ai, ae afai e te manaʻo e faʻaleleia lou malosi ma lou mautu, e tatau lava," o le tala lea a Kari Pearce, 2018 Fittest Woman i le US (e tusa ai ma le CrossFit Games), ma le foafoa o le Pearce Power Abs Polokalame.

Ua oʻo i le taimi e tuʻuina ai lenei gaioiga i le mafaufau e tatau ai. Lalo, e toafa tagata taʻutaʻua o le CrossFit ma faiaoga o loʻo faʻamatalaina penefiti o le L-sit, auala e fai lelei ai le tasi, ma pe faʻapefea ona galue e oʻo i le faʻamalositino autu-aua, e i ai le avanoa, e te le o mafaia lava . (FWIW, Jen Widerstrom manatu o se tasi o gaioiga o le tino e tatau ona e puleaina foʻi.)

L-Nofoaga Faʻamalosi tino Faʻamalositino

ICYDK, o penefiti o le faʻamalosia o lou autu alu i tua atu o le vaneina o abs: Mai le faʻatumauina o oe i luga, faʻamautuina o lou tuasivi ma pelvis, fesiitaʻi le malosi i ou vae, ma puipuia oe mai le ono manuʻa, o se malosiaga autu ei ai ni ogaoga faʻamanuiaga. (Vaai atili: Aisea e Taua ai le Malosi Autu).

"O le autu o se tasi vaega taua o musele i le tino," o le tala lea a Stacie Tovar, o le pule o le CrossFit Omaha ma Go Far Fitness. "E te faʻaaogaina i taimi uma e te pikiina ai se mea mai le fola, faʻapipiʻi ou seevae, alu i totonu ma fafo o lau taavale, pe nofo i luga o le faletaele."

E le pei o le tele o faʻatinoga tauanaʻo galue le autu, o le L-sit galue lou abs, obliques, suilapalapa flexors, quads, triceps, tauʻau, pecs, ma lats, fai mai Pearce. "E le umi se taimi e te fiu ai ile tele o musele eseʻese ile mea lea, o lona uiga ole a e maua se mea tele mo lou faʻamalositino ile faʻamalositino lea."

A o galue uma i nei maso-vaega e sili, o le sili ona lelei o le o lou galueina i latou isometrically-aka o loʻo taofia i latou i le tasi tulaga mo se vaitaimi o taimi.

"Faʻamalositino isometric faʻamalosia maso e aunoa ma le faʻalauteleina ia latou (eccentric faamalositino) pe faʻapuʻupuʻuina (concentric faamalositino)," fai mai Dave Lipson, CrossFit Level 4 faiaʻoga ma faavaeina Thundr Bro, o se aʻoaʻoga faʻamalositino tulaga. Lona uiga, o loʻo e faʻasolosolo musele e aunoa ma le minoi. "O lenei faʻamalositino isometric e faʻaleleia ai le malosi o le laina ogatotonu ma le faʻamautuina, lea e puipuia ai lou tui ma mafai ona fesoasoani ia te oe e faaliliu le malosi i pito."

Fa'aliliuga? O lenei gaioiga o le a faʻaleleia atili ai isi gaioiga pei o le tuʻu i luga tulei-luga, tulei-luga, tamatamaivae-i-pa, deadlift, ma barbell squat.

Fa'afefea ona fai se L-Sit

L-nofo e mafai ona faia i luga o le fola e aunoa ma se meafaigaluega poʻo le faʻaaogaina o se seti o parallettes (o nisi taimi e taʻua o paʻu poʻo EQualizers), mama tautau, poʻo ni pusa se lua poʻo nofoa nofoa tutusa le maualuga.

Sauni e faʻataʻitaʻi le tasi? "Faʻasaʻo lima, tuʻu ou lima i luga o le foloa poʻo luga o mea faigaluega. Ona, siʻi aʻe i luga ou vae aʻo tuʻu saʻo i latou seʻia o gatasi ma le foloa ina ia faia ai e lou tino se foliga" L "," faʻamatala mai e Pearce. A e faia lenei mea, toso ou tauau i tua ma lalo, taofi saʻo lou tua, ma tilotilo saʻo i luma ma se ua le mautonu, o lana tala lea.

E foliga faigofie lava, sa'o? Ua malie iai Pearce. "E faigofie. Ae o se tasi foi o faʻamalositino sili ona luʻitau o loʻo i ai," o lana tala lea. "Mo sina faʻatusatusaga, sa ou uuina se laupapa i le 23 minute ae o laʻu nofoa umi na ou faʻamauina e 45 sekone."

Ua fetagisi lau autu ?? Aua le popole, e i ai fesuiaiga ma L-nofo alualu i luma e le faigata tele, lea e faʻamatalaina e le au atamamai i lalo.

Laʻasaga-i-le Laʻi L-Sit Taiala

A. Afai o loʻo e faʻaaogaina ni atigipusa se lua, nofoa faʻafuaseʻi, poʻo ni parallette, setiina ina ia laʻitiiti atu nai lo le tauʻau lautele. Tu i le va ma tuu ou alofilima i itu taitasi ina ia i lalo o tauau.

B. Faʻasaʻo lima, loka tulilima i autafa, toso ese tauʻau i lalo ma alu ese mai taliga, ma faʻapipiʻi lats. Ma, tulei ifo i lalo i alofilima, faʻatutu vae tutū i luga (saʻo ma tuʻu faʻatasi) mai le foloa seʻi o gatasi ma (pe latalata i le faʻatusa ma) fola.

C. Taofi ii, faʻasaʻo tulivae, oomi faʻatasi i lalo kuata, faʻatatau tamatamaivae, ma tilotilo saʻo i luma e tuʻu ai se ua le mautonu.

Mana'o e fa'aputu le aofa'i o le 30 sekone o le L-sit hold i le seti, malolo mo le 10 i le 20 sekone i taimi uma e te pa'u ai. A o e fausiaina le malosi, faʻaopopo le taimi i le 45 sekone, ma le 1 minute pe sili atu.

L-Nofo Taofi Fomu Fautuaga

• Ae e te leʻi siitia i luga ou vae mai le eleele, loka ou tulilima i lou itu. Mafaufau e faʻapipiʻi ou alofilima i totonu o le atigipusa e toso i tua ou tauʻau ma faʻamau tulilima i le ogalaau.

• I le taimi o le taofiofi, taofi saʻo ma le autu faʻatino e taofi ai tauʻau ma tuasivi mai le faʻataʻamilo i luma.

• Faʻamau mata i le taimi i ou luma, nai lo le tilotilo i lalo i le eleele. Lenei o le a taofia le ua i se tulaga le mautonu ma o le a fesoasoani taofia ou tauʻau mai sagging.

Nofoaga Alualu i Luma

“Atonu o lo’o e va’ava’ai atu i le gaioiga ma mafaufauga leai,"Fai mai Tovar. Ma, afai o oe o se amataga, e fetaui lelei:" Afai e te leʻi galue muamua i lou autu malosi, L-nofo atonu e le o le mea na e amata ai, "fai mai Lipson." Oe manaʻo e feiloaʻi ma le tatou tino i le mea o iai. E sili atu le faia o faʻamalositino ab e mafai ona e faia nai lo le leai o se mea." Fai mai, e iai auala e alualu ai i luma i le L-sit.

Sit-ups: Lipson fautuaina e amata i ab-mat sit-ups poʻo le GHD (glute-ham developer) sit-ups e fausia faʻavae autu malosiaga. (Lenei, faʻatau se faleoloa ma isi mea e tatau ona i ai mo lau faletaalo i le fale CrossFit).

Nofoa L-Nofo: Taumafai lenei suiga amata e amata. Tuu ou lima i tafatafa tonu o lou sulugatiti ma taofi ou lima e loka atoa i fafo ina ia faʻafefe lou pito i luga aʻe o le nofoa. Ma, galue i le faʻalauteleina o le tasi vae mai i ou luma ma uuina iina (tusa lava pe le o saʻo saʻo), ma le isi tasi i luga o le foloa. Taumafai e taofi mo le 30 sekone, ona fesuiaʻi itu.

Tuck tulaga: Afai ua i ai sau faʻavae lelei o le malosiʻaga autu, e mafai ona e "amata i le tuʻuina o le tulaga ma galue lou ala i le L-sit," fai mai Tovar. Ole mea masani, e te faia le L-sit ae faʻapipiʻi ou tulivae ma latalata i lou fatafata vs. faʻalauteleina atoa. O le taimi lava e te maua ai le mafanafana iinei, e mafai ona e taumafai mo le L-sit masani.

Mama L-Nofo: O le taimi lava e te lagona ai le toʻamalie i le faia o le L-nofo luga o se tulaga mautu ma malosi faavae-pei o se atigipusa, nofoa, poʻo ni palakalafa-oe ono taumafai e uuina se L-nofo i luga o se pea o tautau mama. Talu ai o mama e mafai ona piilima, o lou autu ma tauʻau maso e tatau ona galue malosi atili e faʻatumau ai lou mausali. Faigofie tele?! Faʻataʻitaʻi ia e tiʻetiʻe i le L-sit poʻo le L-sit pull-up.

Fa'afefea ona Fa'atino L-Sits I lau Toleniga

"Talu ai o se agavaʻa ma tulaga tulaga, isometric malosi faʻamalositino, afai o loʻo e sailia se faʻamalositino toleniga, oe le o le a tuʻu L-nofo i le ogatotonu o lau matagaluega poʻo le WOD," fai mai Lipson. Nai lo lena, taumafai e faʻaopopo i se autu-faʻapitoa toleniga pe i lau mafanafana-luga pe malulu-lalo.

I le faaiuga o lau toleniga, taumafai e faia tolu L-sit taofi mo le umi e mafai ai ma 90 sekone malolo i le va o seti taʻitasi, fautuaina Pearce. (Lenei faʻafefea ona saʻo le okaina o faʻamalositino i le faletaalo.) "Aua le popole pe a fai o le aofaʻi o taimi e te uuina ai le L-sit alu i lalo ma seti taʻitasi," o lana tala lea. "O le masani lena aua o L-nofoa e faigata!"

Ma talu ai e te le manaʻomia masini, "oe mafai foi ona ave le L-nofo i le fale, i aso uma pe a e ala, ma po uma ae e te leʻi moe," fai mai Tovar. O se sauā auala e ala ai i luga? E mautinoa lava, ae o le ae mauaina se faʻalavelave malosi i le faagasologa.

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