E te manaʻo e susunu suilapalapa gaʻo? Taumafai Nei Filifili Faʻamalosi tino e 10

Anotusi

• Faʻamalositino ma toleniga filifiliga
• 1. Squats
• 2. Luga itu
• 3. Fufulu afi
• 4. Ua nofo le puipui
• 5. Savali fusi
• 6. Laʻasaga-luga ma mamafa
• 7. Faʻatutu vae vae pepelo
• 8. osooso squat
• 9. Aʻe i luga o faasitepu
• 10. Maualuga-malosi-vaitaimi-toleniga (HIIT)
• Isi auala e leiloa ai le gaʻo gaʻo
• Taumafa i meaʻai maloloina
• Maua lelei le moe
• Taofi le popole i siaki
• Ave ese

A oʻo mai i le leiloa gaʻo ma toning maso, aemaise lava i ou sulugatiti, o le saʻo tuʻufaʻatasia o meaʻai ma faʻamalositino mafai ona faia se eseesega.

Ae ui i lea, talu ai e le mafai ona vaʻai-faʻaititia le gaʻoa i le tasi vaega o lou tino e ala i taumafataga pe faʻamalositino, e taua ai le taulaʻi i le leiloa atoa gaʻo tino. O le taimi lava e amata ai ona leiloa le mamafa, oe mafai ona taulaʻi atu i faʻamalositino e mafai ona fesoasoani leo o maso i totonu ma faataamilo i ou suilapalapa ma fatu.

O le laʻititi ifo le gaʻo ma le faʻamalosia o ou tino i lalo e ono maua ai lou puimanava i se paeeʻe, sili atu ona foliga toʻa. Ma le tele o maso ma laʻititi ifo gaʻo o le a fesoasoani ia te oe e susunuina kalori i se saoasaoa vave, faʻafaigofie ai ona faʻatonutonu lou mamafa.

Faitau pea e aʻoaʻo atili e uiga i auala sili ona lelei e faʻapaʻu ai inisi ma faʻamau lou maso i ou suilapalapa.

Faʻamalositino ma toleniga filifiliga

1. Squats

Squats o se agavaʻa faʻamalositino e faʻatutuina le tele o maso i lou lalo tino. E mafai ona e faia squats ma naʻo lou mamafa tino.

A maeʻa loa ona e faʻamalositino i lenei faʻamalositino, e mafai ona e faʻafaigataina i le uuina o le dumbbell i lima taʻitasi, poʻo le kettlebell i ou lima uma, a o faia se squat.

Fai se squat ma foliga lelei:

1. Tu i ou vae teisi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele.
2. Mo bodyweight squats, e mafai ona tuʻu ou lima i fafo i ou luma mo paleni.
3. Faʻaaofi lau autu, faʻasaʻo lou tua, uʻumi umi, ma tuʻu ifo oe i lalo seʻia oʻo tutusa ou vae ma le foloa.
4. Taofi ma ou tulivae i luga, ae le sili atu, ou tamatamaivae.
5. Manava ma tu i luga i luga.
6. Faatino 10 i le 15 toe fai.

2. Luga itu

Faʻaigoaina foi o le itu i lalo, o le itu lunge o se fesuiaʻiga o le luma lunge. E sili atu ona taulaʻi ile pito ole pito ole suilapalapa ma suilapalapa.

1. Tu i ou vae o se lautele lautele nai lo le suilapalapa lautele le va. Ma lou tino uʻumi, autu faʻamau, ma mata faʻasaga i luma, faia se lautele sitepu i le taumatau ma squat lalo.
2. Tuʻu i lalo lou tino seʻia oʻo ina tutusa le suilapalapa taumatau ma le foloa.
3. Malolo. Ona tulei ese ma le vae agavale ma toe foi i le ogatotonu.
4. Faia lenei gaioiga, feauauai itu, 12 i le 16 taimi.

3. Fufulu afi

O le faʻamalositino afi o se gaioiga e faʻatatau i lau glutes ma lou itu itu. E faʻaaogaina ai foi ou maso maso mo le mautu. A iai ni faʻafitauli i ou tulivae, atonu e te manaʻo e faʻaaoga se fala mo lenei faʻamalositino.

1. Alu i ou lima ma tulivae, ma ou tulivae ma vae e suilapalapa le lautele ma ou alofilima i luga o le foloa.
2. Vaʻai pea lau vaai i luma ma lalo.
3. Faʻaofi lau autu, siʻi lou tuli taumatau mai le foloa, ma faʻasolo i fafo i le itu ma luga. O lou tulivae e tatau ona piʻo pea i le taimi atoa.
4. Malolo i le pito i luga, ona tuʻu i lalo o lou vae i le amataga tulaga.
5. Faʻatumu 10 toe faia ma le vae taumatau ae leʻi toe fai ma le agavale.

4. Ua nofo le puipui

O nofoa o le pa, e lauiloa foi o puipui puipui, e lelei tele mo le galueina o ou ogavae, suilapalapa ma lalo ole au. E mafai ona avea ma se gaioiga sili e fausia ai le malosiʻaga autu, tofotofoina lou tumau tumau, ma leiloa mamafa.

1. Tu i luga saʻo ma lou tua oomi i luga o le puipui ma ou vae i ni nai inisi mai le puipui.
2. Faasolo i lalo le pa seʻia e i ai i se tulaga nofo ma ou vae i le taumatau taumatau ma ou hamstrings tutusa i le foloa.
3. Taofi lenei tulaga mo le 20 i le 30 sekone. A oe fausia lou malosi ma lou malosi, taumafai e galue e oʻo atu i le 1 minute.
4. Tu i luga i luga i le amataga tulaga.

5. Savali fusi

O le faʻamalositino savali faʻasolosolo faʻaaogaina le fusi teteʻe e taofia ai le feteʻenaʻi i lou suilapalapa a o e minoi agaʻi i tua mo se aofaʻi o laasaga. O se faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻatutuina o ou suilapalapa ma faʻamalosia au pupula.

Filifili se lautele faʻamalositino fusi ma lava teteʻe e luʻiina lou lalo tino, ae o le tasi e lava le malamalama e faʻamaeʻaina 10 reps i itu taʻitasi.

1. Faʻamau le faʻamalositino i ou tapuvae, punou ou tulivae laʻititi, ma faʻalauteleina lou tulaga.
2. Savali i autafa e aunoa ma le tuʻuina o ou vae e tago.
3. Ave 10 sitepu i le tasi itu, ona toe 10 sitepu i tua i lau amataga.
4. Toe fai 2 i le 3 taimi.

6. Laʻasaga-luga ma mamafa

Laʻasaga e faʻamalosi maso i ou glute, suilapalapa ma suilapalapa. E mafai foi ona latou faʻaleleia lou paleni ma le mautu.

1. Tu i ou vae e uiga i le suilapalapa le lautele i luma o le tulivae-maualuga nofoa poʻo sitepu, ma le dumbbell i lima taʻitasi.
2. Sitepu luga o le nofoa i lou vae taumatau, ma tuli lou tulivae tauagavale i luga a o uuina mamafa i lou itu.
3. Tuʻu i lalo lou vae agavale, laa i tua mai le nofoa.
4. Faʻamaeʻa le 10 i le 15 sui, taʻitaʻi i lou vae taumatau, ona fesuiaʻi lea ma fai le numera lava lea e tasi e taʻitaʻia lou vae agavale.
5. Fai 2 i le 3 seti i itu taʻitasi.

7. Faʻatutu vae vae pepelo

O le itu e taʻoto o le vae o loʻo faʻamalositino, e faʻamalosia ma felefele i suilapalapa. Faʻasaʻo pepa e taua mo lenei faʻamalositino.

1. Taoto i luga o se faamalositino fala i lou itu taumatau.
2. Tuʻu lemu i luga lou vae pito i luga (vae agavale) i le maualuga e te mafaia ona alu. Faʻamau i luma ou tamatamaivae.
3. Malolo i le pito i luga, ona tuʻu i lalo o lou vae i le amataga tulaga. Ia mautinoa ia tumau lelei lou pelvis ma lau faʻatauaina lau autu.
4. Toe fai 10 taimi i itu taʻitasi.

8. osooso squat

O le osooso osooso o se alualu i luma plyometric faamalositino e ave le faʻavae squat ma faʻaopoopo se oso mo malosiʻaga toleniga.

1. Alu i se tulaga masani squat tulaga ma ou vae tauau-lautele va.
2. Taofi lou mamafa i ou mulivae, faʻapipiʻi ifo i lalo seʻia oʻo oʻo o ou ogavae ma le foloa.
3. Mai le tulaga lea, pa i luga ma toe foʻi i lalo.
4. I le tuʻuga, tuʻu ifo oe i lalo i lalo i le tulaga squatting. Ia mautinoa ia e toʻafilemu lemu ma polo o ou vae e taʻi muamua le eleele, ona toe ave lea o le mamafa i ou mulivae.
5. Toe fai mo le 30 sekone poʻo le 10 i le 12 toe fai.

9. Aʻe i luga o faasitepu

O le aʻeaʻe i luga o le sitepu o se auala sili lea e faʻamimigi ai ma paʻu ou sulugamau ma puimanava, ma maua ai se faʻamalositino sili lelei mo le fatu i le taimi e tasi. Afai e te maua le avanoa i se seti o mea papaʻe, poʻo se fale taʻavale e tele tulaga, e mafai ona e tamoʻe pe savali i luga ma lalo o le faasitepu.

Tamoʻe pe savali i luga i luga o le faasitepu, ona toe savali foʻi lea i lalo. Taumafai e toe fai mo le lima minute. E mafai foi ona e faʻaaogaina le Stairmaster poʻo le stepmill machine i le faletaʻalo mo se aʻoga e aʻea sitepu.

10. Maualuga-malosi-vaitaimi-toleniga (HIIT)

Ole aʻoaʻoga maualuga ole eletise, e taʻua foi ole HIIT, ose ituaiga o faʻamalositino cardio e manaʻomia ai oe ona faia ni pupuʻu o faʻamalositino tetele, ona sosoʻo ai lea ma se taimi malolo puʻupuʻu.

E mafai ona e susunuina vave le tele o kaloli ile HIIT, ma faʻaalia ai ose auala lelei lea e susunu ai le gaʻo o le tino.

O se tasi faʻataʻitaʻiga o le HIIT o le faia o le 30 sekone o le televave faʻasolosolo i luga o le solofanua, sosoo ai ma le 15 sekone o le savali i luga o le soli uila. Poʻo le, oe mafai ona oso oso squats poʻo burpees mo 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15-sekone malologa vaitaimi. E tele fesuiaiga ma filifiliga ma toleni HIIT.

O le HIIT toleniga e masani ona amata mai le 10 i le 30 minute le umi. Taumafai e fai se HIIT toleniga a itiiti mai e lua taimi i le vaiaso.

Isi auala e leiloa ai le gaʻo gaʻo

O le faʻamalositino o se mea faigaluega sili ona lelei e fesoasoani ia oe e fausia ai maso maso maso ma faʻaititia le tino gaʻo. Ose tasi lea o auala sili e fesoasoani e taofi ai pauna pe a maeʻa le pauna. Ae peitaʻi, afai o loʻo e sailia e faʻateleina lau aofaʻi mamafa pa'ū, e taua le mafaufau i isi suiga olaga, faʻapea foi.

Taumafa i meaʻai maloloina

A oʻo mai i le faʻaititia o le pauna ma teuteuina i lalo lou suilapalapa, 'ai i se soifua maloloina meaai faia se taua vaega. Taumafai e mulimuli i se 'ai fuafuaga e taulaʻi i meaai atoa i vaega uma o meaʻai.

Aloese mai meaʻai ma meainu ma suka faʻaopopo, ma mataitu lau vaega tele. Taumafai e faʻaalu ni nai kalori nai lo oe susunuina i aso uma.

Maua lelei le moe

Mauaina o le aofaʻi saʻo o moe i po uma e mafai ona fesoasoani i le faʻamamaina o au taumafaiga pa'ū. Taulai mo le fitu i le iva itula o le lelei moe i po uma.

Taofi le popole i siaki

E tofu uma tatou ma faʻatiga i o tatou olaga, ae faʻaalia o le tele o le faʻatiga e mafai ai ona tupu ai ni faʻalavelave tau soifua maloloina e pei o le faʻatupulaia o le mamafa, toto maualuga, ma ulu o le ulu. O le mafuaʻaga lena o le taofiofia o lou popole i le siaki o se vaega taua o le mamafa pauna polokalama.

Afai e te feagai ma le faʻamama i taimi uma, atonu e te manaʻo e faʻataʻitaʻi le faʻaitiitia o le popole e pei o le yoga, mafaufau loloto, poʻo ni manava loloto. O le faʻamalositino e mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia ai le popolevale. Mafaufau e talanoa ma lau fomaʻi poʻo le fomaʻi e uiga i auala e faʻatautaia ai lou popole.

Ave ese

E ui e le mafai ona vaʻaia-faʻaititia le gaʻoa i ou suilapalapa, ae mafai ona e mamanuina se polokalame e faʻamuamua le gaʻoa o gaʻo ma le faʻamamafaina i lalo-tino faʻamalositino faʻamalositino. O le iʻuga e ono aofia ai suilapalapa e teuteu, malosi, ma sili atu ona faʻamau.