Faʻafefea ona leiloa i lalo le manava maualalo o le auala maloloina

Anotusi

• Aveʻesea o lalo manava gaʻo
• Faʻafefea ona fausia se kaleni deficit
• Meaʻai e faʻatamaia ai le sili atu gaʻo gaʻo
• Faʻafefea ona aveʻese le maualalo manava manava ma faʻamalositino
• HIIT
• O le selau
• Ki seleulu
• Jackknife crunch
• Suiga olaga mo le paʻu pauna
• Faʻafefea ona aveʻese le maualalo manava manava pe a uma ona fanau se pepe
• Mafuaʻaga o manava gaʻo i aliʻi ma fafine
• Ave ese

E eseʻese mea e teu e tino o tagata uma. O le manava lalo e ono avea ma se nofoaga e faaputuputu ai gaʻo mo le tele o tagata. Ona o le:

• genetics
• taumafataga
• fulafula
• itu taua o le olaga

O le onosaʻi o le ki pe a e galue e aveese manava gaʻo, ae e i ai mea e mafai ona e taumafai e faʻalelei lelei le gaioiga.

Aveʻesea o lalo manava gaʻo

Muamua, tiaʻi ese le manatu e mafai ona e "iloa togafitiga" vaega o gaʻo i lou tino. E mafai ona e faia le afe ma afe o sui o faʻamalosi tino e faʻamalosi ai lou sulugatiti ma le vaʻai i le gaʻoa o gaʻo.

Faʻamalositino pei o cardio, yoga, ma crunches ono faʻapipiʻi ou maso ma faʻamalosia lou pito i lalo, ae latou te le "soloiesea" gaʻoa teu.

Pau lava le auala e leiloa ai gaʻo luga o lou manava pito i lalo o le leiloa gaʻo atoa. O se kalori kalalo fesoasoani i lenei.

Faʻafefea ona fausia se kaleni deficit

Fausiaina o se kalori kalena paʻu i lalo i se faigofie matematika faʻavasega: O oe susunuina sili atu kalori nai lo oe 'ai i aso uma? Afai o oe, ua e i ai i se kalori kalori.

O le susunuina o le 3,500 kalori e sili atu nai lo lou taumafaina e tutusa ma le 1 pauna o gaʻo, e tusa ai ma le Mayo Clinic.

I le i ai o se 500-calorie deficit - e ala i le tuʻufaʻatasia o taumafataga ma faʻamalositino - o le ae leiloa pe a ma le 1 pauna gaʻo i le vaiaso.

Mo le toʻatele o tagata, o le leiloa o le sili atu ma le 2.5 pauna o gaʻo i le vaiaso e aofia ai le faʻatapulaʻaina o kalori ma e le fautuaina.

Meaʻai e faʻatamaia ai le sili atu gaʻo gaʻo

O le faʻaaogaina o tele kalori nai lo le susunuina e mafai ai ona maua oe i le visceral fat. O nisi taimi e faaputuputu faataamilo i le manava.

O le 'ai o meaʻai saʻo e mafai ona fesoasoani i le paʻu o pauna. Aloese pe faʻatapulaʻaina meaʻai e sili ona gaosiina ma maualuga i suka faʻamaʻina ma fualaʻau papaʻe. Latou i ai i le toto suka le mautonu ma pupuga i totonu o le digestive tract.

Nai lo lena, taulai atu i le faaopoopoina maloloina porotini ma alava punaoa i lau taumafataga. Crggiferous veggies e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina oe mo se taimi umi ma maua ai le tele o mea aoga. E aofia ai:

• broccoli
• kale
• kolisi

E mafai e le polotini ona faʻamalosia lou malosi ma lou malosi e aunoa ma le faʻaopoopoina o le tele o kalosi i ou manaʻoga o kalori i aso uma. Nisi punaʻoa protein aofia ai:

• fuamoa fuā
• aano o manufasi
• pi ma pi
• nati ma fatu

Aloʻese pe faʻatapulaʻaina meainu suamalie faʻapitoa, e aofia ai mea inu malosi ma meaʻai feololo. Pipii i meainu e teteʻe ai i le mumusu, pei o le lauti lanumeamata e leʻi faʻasuaʻia ma le vai.

Faʻafefea ona aveʻese le maualalo manava manava ma faʻamalositino

HIIT

O aʻoaʻoga vaʻavaʻaia maualuga, e faʻaigoaina foʻi o le HIIT, ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o gaʻo i tagata matutua e tele atu pauna.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata matutua na auai i le HIIT faʻamalositino faʻatolu taimi i le vaiaso na vaʻaia tali tutusa pei o tagata na faia i aso uma 30-minute sauniga o feololo cardio. Ua faʻailoa mai e tusitala suʻesuʻe, o le pipiʻi pea i le faiga masani e manaʻomia mo ni iʻuga manuia.

E mafai ona e faʻaaogaina se app pe o le taofi i le taimi o au va. Filifili au faʻamalositino o le a e faia - pei o sprint, burpees, speed bag, poʻo seisi ituaiga gaioiga o le cardio - ma galue lou tino i le mea sili ona faigata mo le le itiiti ifo i le 45 sekone.

Taofi mo le 45 sekone ae e te leʻi toe faia le faʻamalositino mo le tele o sui e pei ona e mafaia i totonu o le 45 sekone. Toe fai lena i se matagaluega i le lima i le fitu faʻamalositino.

Mo le susunuina gaʻo, fai se HIIT poʻo se faʻamalositino cardio ae e te leʻi alu i isi faʻamalositino, pei o mea o loʻo lisi atu i lalo.

Siitia lou fatu tata i luma o isi ituaiga o faʻamalositino, pei o siʻisiʻi uʻamea ma Pilates, o se sili lelei auala e supercharge lau toleniga.

O le selau

O le selau o se masani Pilates faamalositino e faʻatutuina le loloto i totonu ma maso maso. Ole auala lea e fai ai:

1. Amata le taoto faʻafoliga i lou tua i luga o le yoga mat, ma ou tulivae punou ma ou vae i luga o le foloa.
2. Taʻitasi i le taimi, folau i luga ou vae i luga o ou tulivae i le tulaga laulau-pito i luga tulaga ma ou vae tumau mimilo.
3. Faʻasino ese ou tamailima mai ia te oe, ma faʻaloaloa ou lima a o e siʻiina i luga, tusa ma le inisi mai le eleele.
4. Siʻi i luga lou fatafata ma luga i tua tua o le eleele e faʻaofia ai lou abs.
5. Manava i totonu, ma amata pamu ou lima i luga ma lalo ao e uuina lou fatafata ma ua mai le eleele. Taumafai e manava faʻatasi ma ou gaioi 'minoi, ma amata ona faitau.
6. Uu le gaioiga i le faitauga o le 100 ae e te leʻi opoina ou tulivae i lou fatafata ma faʻamalosi atu e faʻamatuʻu le feteʻenaʻi mai lou fatafata. Toe fai lenei 2 pe 3 taimi pe a fai e te mafaia, galue ia sili atu reps.

Ki seleulu

Scissor switch o se isi faʻamalositino laʻititi faʻamalositino e masani ona faʻaaoga i Pilates toleniga. Ole auala lea e fai ai:

1. Amata i lou tua i luga o se yoga fala, ma sisi i luga ou vae agai i le faʻalo i le 90-tikeri tulimanu. O ou vae e tatau ona faʻapipiʻi. E mafai ona e tuu ou lima i tua o lou ulu.
2. Sii lou auvae i lou fatafata, ma uu ina ia gaugau lou ivi asoaso agai atu i lou manava faamau. Oe tatau ona lagona lou lalo maualalo faʻaaoga.
3. I se gaoioiga faʻatonutonu, tuʻu se tasi o ou vae paʻu i le foloa. A faʻapea e te mafaia, taofi lou vae ae leʻi lavea le foloa, ma faʻapipiʻi tusa ma le inisi i luga atu o le foloa.
4. Aumai i luga le vae lena. Toe fai i le isi vae, feauauai a o uu i luga lou fatafata. Toe fai mo 20 sui.

Jackknife crunch

Jackknife crunches o fola faʻamalositino e faʻataʻitaʻiina le pito i lalo o le tino. O le gaioiga atonu e lagona faigofie i le taimi muamua, ae a maeʻa ni nai sui, oe o le a lagona pe faʻapefea ona latou faʻamau lou autu.

Lenei auala e fai ai:

1. Taʻoto faʻalavalava i ou tua ma ou lima faʻaloaloa luga o ou taliga ma aapa atu i le puipui i tua atu o oe.
2. Aumai lau autu, aumai ou lima i luga i ou vae. I le taimi e tasi, aumai ou vae faʻalautele i luga ma toe faʻasaga i lou ulu.
3. Faapaʻi atu e paʻi i ou tulivae i lalo.
4. Toe fai mo 20 sui. Taumafai e fai 3 seti o 20 e amata ai, ma galue mai luga iina.

Suiga olaga mo le paʻu pauna

I tua atu o taumafataga ma faamalositino, e i ai isi ituaiga olaga suiga e mafai ona e faia e fesoasoani ai i lou mamafa pa'ū.

O masaniga maloloina e masani ona iai se domino. Afai e mafai ona e faʻaopopoina se tasi pe lua suiga maloloina i lau masani, o le a faigofie ona faʻaopopo atili a o alu le taimi.

Nei o nisi e mafaufau i ai:

• Inu tele vai.
• Faʻaopopo atili savali i lau masani.
• Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau, ma taumafai ia' ai lemu. Ole faʻaalu o lou taimi pe a e 'ai e mafai ona fesoasoani e taofi ai oe mai le soʻona' ai.
• Tuʻu le ulaula ae e te leʻi faʻataʻitaʻia soʻo se ituaiga tapulaʻa o kalori. O le faʻamamaina o le ulaula o le a fesoasoani e avea ai au toleniga ma mea sili ona fiafia ma aoga, ae le taʻua le tele o isi soifua maloloina penefiti o le faʻamavae. O le tuʻua e masani ona faigata, ae mafai e le fomaʻi ona fesoasoani i le fausiaina o se fuafuaga taofi mo oe.
• Ia maua sau moe lelei i soʻo se taimi e mafai ai. O le le lelei o le moe e faʻateleina ai le popole ma ua fesoʻotaʻi ai ma le mamafa o le tino.

Faʻafefea ona aveʻese le maualalo manava manava pe a uma ona fanau se pepe

Ole faʻapipiina o lou manava pe a maʻito e ono iai ni luitau faʻaopoopo. Faatali seʻia e mauaina le faʻamama mai lau fomaʻi ae e te leʻi oso i soʻo se ituaiga o meaʻai ma faʻamalositino masani.

E le o se mea e masani ai le paʻu gaugau poʻo se faʻaopoopoga gaʻo faʻaalu luga o lou manava pe a uma le maʻito, aemaise pe a fai na e maua se cesarean.

I le taimi o le maitaga, tele fafine maua mamafa. A maeʻa ona kiliva, e foliga mai e iai se isi faʻaopoopoga o le gaʻo e totoe o se faleoloa malosi mo le faʻasusuina o pepe ma le faʻafouina o le fanau mai.

Ole vaega lea ole natura masani a lou tino ma e masani. E taua le onosaʻi ia te oe lava.

Oe mafai, mo le tele o vaega, mulimuli i tutusa aiaiga e pei ona e faia ae e te leʻi maʻito e le maua le postpartum mamafa, ma ni nai tuusaunoaga.

Aua le faʻatapulaaina kalori aʻo e susu. E mafai ona faʻaititia lou susu susu sapalai.

Afai e aliali mai o maso i lou pito i lalo ua valavala e le maitaga, oe ono i ai se tulaga e taʻua o le diastasis recti.

E mafai ona faʻalauteleina i faʻataʻitaʻiga crunch masani. Fesili i lau fomaʻi e uiga i toleniga ma faʻamalositino togafitiga filifiliga pe a e talitonu e te ono maua i lenei tulaga.

Mafuaʻaga o manava gaʻo i aliʻi ma fafine

O lau itupa e ono i ai se mea e fai i mafuaʻaga ua e maua ai manava gaʻo. Tamaʻitaʻi taumafai e teu gaʻo i le manava maualalo ona o homone, kenera, ma tausaga, ma ono faigata ona faʻaititia i nisi tulaga.

Peitaʻi, e tatau i tagata uma ona uia le auala masani lava e faʻaalu ai le mamafa, tusa lava poʻo le a le itupa poʻo le itupa.

Ave ese

E le mafai ona vaʻaia-togafiti gaʻo ma leiloa mai le tasi vaega o lou tino. O le leiloa o le mamafa i le aotelega o le pau lea o le auala e faʻaalu ai le manava gaʻo i se auala maloloina.

Toning ma faʻamalosi ou mus maso ma fola faʻamalositino, suia au taumafataga, ma le sailia o maloloina amioga o le a saofaga uma i le teuteuina o lou sulugatiti.