6 Faʻamalositino ma Motugaafa e Fesoasoani ia te Oe e oso maualuga

Anotusi

• Faʻamalositino e taumafai ai
• 1. Oso osooso
• Faʻafefea ona fai:
• 2. Faʻamau vae e tasi-vae i le osooso
• Faʻafefea ona fai:
• 3. Burpees
• Faʻafefea ona fai:
• 4. Le osooso laina oso i luma
• Faʻafefea ona fai:
• 5. Ooso osooso
• Faʻafefea ona fai:
• 6. Faʻatuina i tua
• Fautuaga e faaleleia atili ai osooso osooso
• Isi auala e tumau ai i foliga lelei
• Taimi e talanoa ai ma le pro
• Le pito i lalo

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Aʻoaʻo e oso maualuga atu e mafai ona faʻaleleia ai au faʻatinoga i gaioiga e pei o pasiketipolo, volipolo, ma ala ma malae. Oe foi o le a maua le paoa, paleni, ma agility, lea e mafai ona aoga uma au gaioiga - uma faʻagaioia ma afeleti.

E tele faʻamalositino e mafai ona e faia e faʻatele ai le maualuga o lau osooso i luga. Faʻaauau faitauga mo faʻatonuga pe faʻafefea ona faʻatino saʻo ma fesoasoani e te oso maualuga ai, faʻatasi ai ma faʻaopoopoga auala e te malosi ai.

Faʻamalositino e taumafai ai

Nei o ni nai faʻamalositino ma fesoasoani e mafai ona fesoasoani ia te oe faʻaleleia lou tulaga oso oso. Ina ia vaʻaia le sili ona alualu i luma, fai faʻamalositino i taimi uma. Faʻataʻitaʻiga e iloa ai poʻo fea o mea e avatua ia te oe ni faʻaiuga sili ona lelei.

1. Oso osooso

O jumping jacks o se ituaiga o faʻamalositino plyometric e mafai ona fesoasoani ia te oe e oso maualuga ai i le fausiaina o le malosi o le tino i lalo. Latou te siitiaina foi le tata o lou fatu a o seʻe ese lou tino mai lona tulaga masani o gaioiga.

O lenei faʻamalositino e aoga mo le faʻaleleia atili o gaioiga i gaioiga e manaʻomia ai ona e vave ona minoi i itu eseese.

Faʻafefea ona fai:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma ou lima faʻatasi ma lou tino.
2. Alu i luga ma faʻaloaloa ou vae vaelua.
3. I le taimi e tasi, sisi i luga ou lima e aumai latalata ou alofilima.
4. Alu i tua i le amataga tulaga.
5. Fai 2–5 seti o 10-20 sui.

2. Faʻamau vae e tasi-vae i le osooso

Lenei alualu i luma faʻamalositino fausiaina le mautu a o e explosively oso i luga faʻaaoga tasi vae i le taimi. A faʻapea e faigata tele lenei faʻagaioiga, muamua taumafai e faʻataʻitaʻi le plyo reverse lunge ma le oso.

Faʻafefea ona fai:

1. Mai le tu, faʻaloaloa lou vae taumatau i ou tua. A mafai, taofi lou vae mai le papaʻi i le foloa.
2. Faʻau i luma ma faʻasaʻo lau tino ina ia tutusa ma le foloa.
3. Faalautele lou lima taumatau i lalo agai i le foloa.
4. Siʻi lou vae taumatau i tua atu o oe i le maualuga maualuga suilapalapa.
5. Faʻa oso oso faʻalelei i luga, siʻi i luga lou vae agavale.
6. I le taimi e tasi, sisi i luga lou tulivae taumatau i ou luma ma faʻaloaloa lou lima agavale i luga.
7. Toe foi i le amataga tulaga.
8. Fai 2–4 seti o 3-10 reps i itu taʻitasi.

3. Burpees

O lenei faʻamalositino fausiaina malosiaga, tumau, ma cardio malosi. Burpees galue lou tino atoa, ma avatua ia te oe le paoa e oso oso pāpā. Afai e te manaʻo e faʻafaigofie atili pe faʻafitauli foi, e mafai ona e faʻataʻitaʻi i le eseesega o le burpee.

Faʻafefea ona fai:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele, ona faʻapipiʻi lea o lou suilapalapa i tua ma lalo i se squat tulaga.
2. Oomi ou alofilima i le foloa i ou luma atu, i totonu lava o ou vae.
3. Alu, savali, pe laa i tua uma vae i totonu o se laupapa maualuga.
4. Fai se tulei.
5. Alu, savali, pe laa uma vae i luma agai i ou lima seʻi e toe foi i se squat.
6. Faʻa oso oso ma faʻaloaloa ou lima i luga o le ulu.
7. Fai 1-2 seti o le 10–16 sui.

4. Le osooso laina oso i luma

Lenei faʻamalositino faʻatatauina lou autu, suilapalapa, ma oga. O le oso i luma laina oso faʻatagaina oe e faʻataʻitaʻi osooso i luma faʻapea foi i luga. Ina ia faʻamalosia lenei faʻamalositino, faʻatino le isi oso i le taimi lava e te tulaʻi ai nai lo le toe foʻi i le amataga tulaga.

Faʻafefea ona fai:

1. Tu i ou vae tu saʻo i lalo o ou suilapalapa ma ou lima i autafa o lou tino.
2. Faʻaofi lau autu a o tusia ou tauʻau lau i tua ma lalo.
3. Faʻapaʻu lou suilapalapa i tua ma lalo i se squat tulaga.
4. Faʻasaʻo ou tulilima aʻo faʻaloaloa ou lima i ou tua.
5. Alu i luma, tulei ma ou vae ma faasaʻo ou vae. I le taimi e tasi, faʻaloaloa ou lima i luga o le ulu.
6. Toso i luma ou vae a o e laueleele. Ina ia faʻaititia le afaina, loloʻu ou tulivae ma sooga lou suilapalapa agai i luma, tuʻu i lalo i se squat tulaga. Taulaʻi lau vaai i lau nofoaga tulaueleele.
7. O le taimi lava e te laueleele, tu i luga e toe foi i le amataga tulaga.
8. Fai le tele o sui e mafai ona e mafaia ma le faʻatumu pepa.

5. Ooso osooso

Mo lenei faʻamalositino, o le ae faʻaaogaina le malosi o lou tino, sulugatiti, ma vae e oso faʻapapa. A maeʻa loa ona e iloa osooso osooso ma sauni e ave i le isi laʻasaga, e mafai ona e faia osooso sikuea osooso faʻaaoga se barbel, mailei pa, poʻo se pea o dumbbells.

Faʻafefea ona fai:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma ou lima faʻatasi ma lou tino.
2. Tusi ou tauau ma tauau i lalo.
3. Faʻaofi lau autu e faʻatumauina saʻo lou tua i lalo. Faʻapipiʻi pea ou tulivae.
4. Tuʻu lemu i lalo lou suilapalapa i lalo ma toe foʻi i se squat tulaga seʻia oʻo i ou mulivae toeititi siitia mai le foloa.
5. Faʻamau i luma i ou sulugatiti e faʻasaʻo ai lou tuasivi.
6. Taofi mo sina taimi i le tulaga maualalo.
7. Faʻa oso oso i luga o ou tapuvae, tulivae, ma suilapalapa i le taimi e tasi.
8. A o i le ea, toso ou tulivae i luga i lou tino.
9. Fanua i le agamalu e mafai i le ogatotonu o ou vae ae le i toe fesuiaʻi lou mamafa i tua i ou mulivae. Ina ia fesoasoani e mitiia le aʻafiaga, ave i tua lou suilapalapa pe a o e laueleele.
10. Fai 2–4 seti o 6–12 sui.

6. Faʻatuina i tua

Rebounding o se ituaiga o faʻamalositino faʻamalositino e faia i luga o le mini-trampoline. O se sili lelei auala e iloa ai le lagona o le osooso ma le i le ogatotonu ao tuu itiiti le popole i ou soʻoga.

E mafai ona e faʻataʻitaʻia ni faʻamalositino trampoline peʻa fai e te fiafia i le toe faʻafoʻi. E mafai ona e faʻaaluina ni nai minute i ituaiga taʻitasi pe taulaʻi i le faʻamalositino se tasi mo se vaitaimi umi atu. E mafai foi ona e taumafai:

• Jogging. Amata i se faigofie momoʻe ina ia maua lelei i luga o le trampoline. E mafai ona e tuʻu saʻo i tua lou tua pe faʻalagolago i tua laititi a o sisii i luga ou tulivae. Amata i le siʻi i luga o ou tulivae na o ni nai inisi. A o e alualu i luma, sii i luga ou tulivae i le maualuga e pei o lou suilapalapa po o le pusa.
• Vaitaimi Mo le 20 sekone, oso malosi i luga ma lalo po o le itu i le isi itu, pe faia ni oso oso. Ma, malolo pe oso lemu mo le 10 sekone. Fai ia le sili atu i le 7 vaitaimi. Faʻateleina lemu le umi ole vaega ole galuega ile minute pe sili atu.

Fautuaga e faaleleia atili ai osooso osooso

Nei o ni nai fesoasoani e fesoasoani ia te oe oso maualuga:

• Faʻamafanafana lou tino a o le i faʻatautaia le osooso.
• Mo faʻamalositino taʻitasi, faʻatumu lelei lau fomu ae le i faʻateleina le maualuga o lau oso.
• Tumau sina piʻo i ou tulivae.
• Tuʻu lemu ma lemu. Afai o le aʻafiaga o le tulaʻi atu e faʻatamaia lou tino, tuʻu faʻamau maa poʻo ni aluga i luga o le foloa i lalo ifo o oe.
• Faʻaaoga le malosi o lou lima piʻo e fesoasoani e toso maualuga ai lou tino.
• A osooso ma tu laueleele, tuu ou vae i le tutusa tulaga.
• A e taunuʻu, tufatufa tutusa lau mamafa i le va o itu uma o lou tino.

Isi auala e tumau ai i foliga lelei

I se faʻaopopoga i le osooso o faʻamalositino, ia faia le fatu fatu ma le malosi toleniga o se vaega o lau faʻamalositino polokalama e ala i le faʻaaogaina o nei ituaiga o toleniga sauniga i lau vaiaso masani.

O le faʻamalositino malosi e faʻalauteleina le soifua maloloina ma faʻafaigofie gaioiga i aso uma. Ma e faʻaititia ai le popolevale, faʻamalosia ai le mafaufau, ma faʻalelei ai le taamilosaga.

O le faʻamalosia o muscular malosi e faʻaaluina atili ai le malosi i au gaioiga uma. E mafai foi ona fesoasoani e faʻatonutonu popolega tau soifua maloloina, faʻamalosia ou ponaivi, ma faʻaleleia lou tulaga lelei o le olaga.

Ina ia faʻaleleia atili lau gaioiga ma minoi ma sili atu faʻafaigofie, fai faʻamalositino gaioiga faʻamalositino, a le o i latou lava pe o se mafanafana i lau toleniga. O nei malosiaga faʻaloaloa o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleleia le malosi ma fetuʻutuʻunaʻi, lea ei ai sona aoga lelei i lau tele o gaioiga. E mafai foi ona fesoasoani e faʻaleleia lou oso maualuga ma saoasaoa a o faʻaititia le tiga.

Taimi e talanoa ai ma le pro

Talanoa ma se tagata faʻamalositino faʻamalositino poʻo se faiaoga pe a fai e te fou i le faʻamalositino pe manaʻomia ni faʻaopopoga faʻapitoa i le faʻamalieina o au faʻamalosi tino. O se tagata aʻoaʻoina oe lava ono aoga pe a i ai ni ou popolega i le soifua maloloina po o ni manuʻa e ono aʻafia ai lou malosi faʻamalositino. E mafai ona aofia ai ma le suilapalapa, tulivae, poʻo tapuvae.

E mafai e se tagata poto faapitoa ona filifili poʻo fea faʻamalositino e sili ona talafeagai mo oe. Latou te fausiaina se tu masani faʻavae i luga o lau malosi tulaga ma sini. E taua le aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai osooso faʻamalositino saʻo ma le saogalemu.

Nisi osooso faamalositino e maualuga aʻafiaga, ma latou i ai le ono mafai e faʻatiga pe manuʻa lou tino. O se tagata faʻapitoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e fesuiaʻi soʻo se luitau faʻamalositino, saunia ia te oe ma le lelei manatu faaalia, ma aʻoaʻo ia te oe lelei fomu.

Le pito i lalo

O nei faʻamalositino ma fesoasoani e mafai ona fesoasoani ia te oe e oso maualuga ai a o faʻaleleia lou tulaga mautu, malosi, ma le vave gaioi.

I se faʻaopopoga i le osooso toleniga, faʻaopopo cardio ma malosi toleniga sauniga i lau vaiaso masani. Taumafai e fai ia le itiiti ifo ma le 30 minute o le feololo-malosi faamalositino i aso uma.

Mo le sili aoga, faʻatagaina lou tino lava taimi e toe faʻaleleia ai i le va o toleniga. Faʻamaumau lau alualu i luma ma suia lau polokalame aʻoaʻoga pe a manaʻomia.