Faʻalautelega maoaʻe ma static mo lou totoa i totonu

Anotusi

• O a aoga o le faʻaloaloaina o ou ogavae i totonu?
• O afea e tatau ai ona faʻaloaloa ou ogavae i totonu?
• Faʻaoso i totonu suilapalapa suilapalapa
• Sulu vae
• Faʻatasiga faʻavaʻa
• Faʻamau i totonu o lou itu
• Faʻalautele pepe
• Faʻalu i tua
• Faʻatutuina tulimanu faʻatulagaina taofi
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le aveeseina

E tele taimi e faʻaaogaina ai maso i lou suilapalapa ma lou itu nai lo le mea e te mafaufauina. Soʻo se taimi e te savali ai, liliu, pe piʻo, o nei maso faia ai se matafaioi autu i le tausia oe paleni, mautu, ma minoi saogalemu.

O maso o le ovae o loʻo taʻua o mea faʻaopoopo. E faia i latou i ni maso eseʻese e lima. O nei maso e faʻapipiʻi i lou ponaivi (suilapalapa) ponaivi ma femur, poʻo le ponaivi ponaivi ponaivi.

E le gata i le fesoasoani ia te oe e alu ma le saogalemu, o au mea faʻaopopo e taua tele i le faʻamautuina o ou suilapalapa, tulivae, maualalo lou tua, ma lou fatu.

I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻavaʻai totoʻa pe aisea e taua ai le uaʻi atu i nei maso pe a e faʻaloaloa. Ma afai e te manaʻomia ni faʻataʻitaʻiga lelei, faigofie faʻalautele, o loʻo iai foʻi matou.

O a aoga o le faʻaloaloaina o ou ogavae i totonu?

Ae faimai foi ma le American Council on Exercise, e aofia ai totonu o lou itu i totonu o lau toleniga masani pe a fai o ou maso lagona fufusi ono fesoasoani:

• faʻafaigofie maso maso i ou vae ma groin
• faaleleia fetuutuunai
• faʻateleina ou maso maso 'laina o gaioiga
• puipuia maso maso, loimata, ma isi manuʻa
• faʻateleina le taʻamilosaga i lou alatoto
• fesoasoani faʻaititia post-toleniga tiga ma tiga
• faʻamalosia lau taʻaloga afeleti
• faʻaleleia lou paleni ma lau tu

O afea e tatau ai ona faʻaloaloa ou ogavae i totonu?

Ua ioeina e le au suʻesuʻe, o le tuʻufaʻatasia o le malosi ma le tumau o le faʻalauteleina e sili ona aoga mo le faʻaleleia atili o le fetuutuunai, faʻamalosia le taʻalo afeleti, ma le puipuia o manuʻa.

Fautuaina e le au atamamai ile faamalositino le faia o mea loloto ae e te leʻi amata faamalositino. O se malosi faʻaloaloa o se ituaiga o faʻatatau mafanafana-luga. E saunia lou tino mo faʻamalositino e ala i le faʻafoliga o le gaioiga o lau fuafuaina gaioiga.

Ole malosi ole faʻaloaloa e fesoasoani foi e faʻateleina le vevela o lou tino ma tafe le toto, ma sauni ou maso e galue. Lenei mafai ona fesoasoani puipuia manuʻaga, pei o se maso tiga poʻo loimata.

Static fola, i le isi itu, e sili ona aoga pe a maeʻa maeʻa se toleniga. Nei o fola e te uuina i nofoaga mo se vaitaimi o le taimi, e aunoa ma se gaioiga. Latou te faʻatagaina ou maso e malolo ma faʻamalolo i luga aʻo faʻateleina fetuʻutuʻunaʻi ma tele o gaioiga.

ua faʻaalia o static faʻaloaloa foliga mai e sili atu le aoga pe afai latou te faia e aunoa ma se mafanafana-luga, po o le malosi faʻalauteleina.

Faʻaoso i totonu suilapalapa suilapalapa

Ae e te leʻi amata faʻamalositino, pe a fai o ou musu maso lagona lagona fufusi, faʻaalu pe a ma le lima minute faia malosi galuega. O nei faʻaloaloa e mafai ona fesoasoani faʻamafanafanaina ou maso ma sauniuni i latou e feoaʻi ma le saogalemu.

Sulu vae

O lenei faigofie faigofie faʻalauteleina aofia ai tu i le tasi nofoaga aoe sisiina ou vae o se vaega o le mafanafana-i luga. E faʻatutuina ou suilapalapa i totonu, suilapalapa, ma pulupulu.

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Sii i luga lou vae taumatau mai le eleele, ma tuu lou mamafa i le mulivae o lou vae agavale.
3. Uu i luga o se puipui poʻo se nofoa mo le lagolago pe a e manaʻomia.
4. Amata lemu, sasau lou vae taumatau pei o se penitala mai le tasi itu i le isi itu. Taumafai e aloese mai le mimilo tele o lou tino.
5. A amata loa ona faʻamalolo ou maso, e mafai ona e pikiina le saoasaoa ma lafo lou vae i fafo ma isi gaioi.
6. Faatino 20 taimi i vae taʻitasi.

Faʻatasiga faʻavaʻa

Afai e te fiafia e siva, o lenei gaioi e tatau ona oʻo mai masani aua e tutusa ma le "fua o le vine" siva siʻi.

1. Amata i ou vae faʻatasi, ona laa lea i le agavale i lou vae agavale.
2. Kolosi lou vae taumatau i luma o lou vae agavale.
3. Laa i le agavale toe ma lou vae agavale, ma aumai lou vae taumatau e auai i lou vae agavale.
4. A faʻatasi uma ou vae, toe fai i leisi itu.
5. E mafai ona e amata lemu, ae piki le saoasaoa a o e masani i le sifi.
6. Taumafai e faʻaauau mo le sili atu 2 i le 3 minute.

Faʻamau i totonu o lou itu

Ole suilapalapa o loʻo i totonu e mafai ona faia i le iʻuga o au toleniga e faʻamalosia ai le fetuutuunai ma le tele o gaioiga, ma ia fesoasoani i ou musele e malolo pe a maeʻa ona e galue.

Faʻalautele pepe

O lenei faʻaloaloa e faʻatatau i maso i ou ogavae i totonu, suilapalapa ma le pito i lalo.

1. Nofo i le eleele, ma tuʻu vae o ou vae faʻatasi i ou luma. Tuʻu ifo ou tulivae i itu.
2. Tuu ou lima i luga o ou vae a o tosoina ou mulivae ia te oe.
3. Faʻasaʻo lou tua ma fai lou abs a o e tuʻu ou tuli e malolo ma inisi latalata i le foloa. Oe o le a lagona sina faʻamalosi i ou puʻupuʻu maso.
4. Manava loloto ma taofi lenei tulaga mo le 15 i le 30 sekone.
5. Toe fai 3 taimi. Faʻasolosolo ou vae faʻalatalata i lau auvae mo se malosi atili faʻaloaloa.

Faʻalu i tua

1. Tu i luga ma tuʻu ou vae faʻalua tauʻau-lautele le va.
2. Sue lou mamafa i lou vae taumatau, punou lou tuli taumatau, ma tulei tua lou suilapalapa e pei o le a e nofo i lalo.
3. Faʻapaʻu maualalo i le mafai a o tuʻu saʻo lou vae tauagavale.
4. Tuʻu pea lou fatafata ma lou mamafa i lou vae taumatau.
5. Manava loloto ma taofi mo le 10 i le 20 sekone ae e te leʻi toe foi i le amataga tulaga.
6. Toe fai 3 i le 4 taimi, ona fesuiaʻi lea i le isi itu.

Faʻatutuina tulimanu faʻatulagaina taofi

Lenei malologa faʻaloaloa mafai ona fesoasoani faʻamamaina maso maso i lou suilapalapa ma auvae. O se sili lelei faʻalauteleina pe afai e te faʻaaluina le tele o lou aso nofo.

1. Taoto i lalo lou tua.
2. Punou ou tulivae ma see ou alofilima i totonu ina ia latou paʻi.
3. Faʻasolosolo ou tulivae i lalo i le foloa ina ia e lagona ou 'oʻona maso faʻaloaloa.
4. Manava loloto ma taofi lenei tulaga mo le 20 i le 30 sekone.
5. Toe fai 3 taimi. Taumafai e faʻasolosolo ou vae i ou itutino i itu taʻitasi.

Fautuaga mo le saogalemu

Ina ia tumau le saogalemu a o e fālōlō, manatua nei fesoasoani i lou mafaufau:

• Aua le fuea Faʻafuaseʻi, osooso, pe osooso ni gaioiga e mafai ona manuʻa pe masaesae maso.
• Amata lemu. Aua le taumafai e fai vave tele. Amata i ni nai aga, ma faʻaopopo atili pe a e maua atili fetuʻutuʻunaʻi.
• Aua neʻi galo e manava. O le manava e fesoasoani e faʻamamaina ai le mafatiaga ma le faʻalavelave i ou maso, ma e mafai ona fesoasoani ia te oe e uʻu ai se faʻaloaloa mo se taimi umi.
• Aua le tulei i talaatu o le mea lelei. Nisi faʻaletonu e masani, ae le tatau ona e lagona se tiga pe a o e faʻaloaloa. Taofi loa loa pe a e lagona le tiga maʻi faʻafuaseʻi.

E tatau foʻi ona e vaʻai i se fomaʻi pe a oʻo ia oe le tiga tele e sili atu le leaga pe a e savali pe nofo, pe e faigata ona minoi ou vae.

Le aveeseina

O ou maso o lou suilapalapa, e taʻua foi o mea faʻaopopo, e taua tele i le tausiga o oe i le paleni, mausali, ma le sologa lelei. Latou te taua foi i le faʻamautuina o ou suilapalapa, tulivae, maualalo tua, ma autu.

Ole auala e sili ona lelei e faʻafilemuina ai nei musele o le faʻaaogaina lea o lou malosi i lou mafanafana ma faʻasolosolo lelei i au masani masani. Ole faʻalauteleina o au mea faʻaopopo e mafai ona faʻaleleia lou fetuʻunaʻi ma faʻatinoga, ma puipuia ai foʻi manuʻa ma le maʻaʻa.

Talanoa i lau fomaʻi pe a iai ni ou atugaluga e uiga ile faʻaloaloa, aemaise pe a fai o oe o se manuʻa poʻo se tulaga faʻafomaʻi.