6 Faigofie Auala e Faaloaloa Lou Tootuli

Anotusi

• Faʻaloaloa
• 1. Faʻasaʻo tulivae
• 2. Faatu i luga vae vae
• 3. Taoto pepelo hamstring
• 4. Tu i luga quad faaloaloa
• 5. Faʻaloaloa tamaʻi povi
• 6. Nofo faʻatumu hamstring
• Penefiti
• Le mea e aloese ai
• A e lagonaina le tiga tulivae
• Isi mea e fai
• Faamalosia o faamalositino
• Paʻu tiga
• O afea e vaʻai ai i se pro
• Le pito i lalo

E fesoasoani ou sooga tulivae ia te oe i aso uma e pei o le savali, squatting, ma le tu filemu. Ae afai o ou tulivae e tiga pe fufusi, o nei gaioiga ono lagona le le toʻamalie.

Ole faia o tulivae e mafai ona maua ai se mapusaga. O nei faʻaloaloa faʻamalolo maso i ou tulivae, lea e faʻaititia ai le mamafa o le sooga.

Manatua, o lou tulivae e le o se maso. O se soʻoga i le va o lou ponaivi ponaivi, enaena ponaivi, ma tulivae pulou. O le mea lea, tuli tuli tatau tatau ona faʻatatauina maso ma tendons e faʻataʻamilo le tulivae.

E aofia ai ma le:

• quadriceps
• gagau
• tamaʻi povi
• suilapalapa suʻi ma mea faʻaopoopo
• faʻaili iliotibial

Lenei faʻafefea ona faʻaloaloa ou tulivae ma penefiti.

Faʻaloaloa

Talu ai o le tulivae e pipii i le tele o maso, e taua le faia o fola e aofia ai vaega taʻitasi.

1. Faʻasaʻo tulivae

Lenei amata-faʻauo gaioi faʻaloaloa tulivae ma sulugatiti. A oe faʻasaʻoina lou tulivae, o le a e tatalaina maso o loʻo siʻomia.

2. Faatu i luga vae vae

Pei o tulivae faʻasaʻo, o lenei faʻamalositino faʻalauteleina tulivae. Lenei o le a faʻalauteleina tendon ma maso i le itu i tua o lou tuli soʻoga.

3. Taoto pepelo hamstring

O le maso hamstring sopoia tua o le tulivae. Ina ia faʻamalieina le fufusi i lenei itu, taumafai le faʻataʻoto hamstring pepelo.

4. Tu i luga quad faaloaloa

O le tu quad faʻaloaloa faʻamalolo i luga maso ma tendon i luma o lou tuli soʻoga. Oe o le a lagona le faʻaloaloa i au quads i luma o lou ogavae.

5. Faʻaloaloa tamaʻi povi

Pei o le hamstring, o maso tamaʻi povi e faʻapipiʻi i tua o lou tulivae. Afai e mau lau tamaʻi povi, e mafai ona toso i luga tulivae soʻoga ma mafua ai tiga. E mafai ona e tatalaina i luga ile faia o le tamaʻi povi.

6. Nofo faʻatumu hamstring

O lenei gaioiga faʻaloloaina le hamstrings, lea e faʻamamaina ai le mamafa i luga o tulivae. E aoga tele mo tagata tamoʻe, e masani ona fusi mau. Lenei mafai ona taitai atu i tulivae mataupu ma tiga vae.

I le faia o lenei gaioiga o se post-tamoe faʻaloaloa, oe mafai ona faʻamamaina le fufusi i ou hamstrings ma tulivae.

Penefiti

O tulivae e faʻatapulaʻaina maso i ou tulivae. Lenei e faʻaleleia atili ai lou tulivae fetuʻutuʻunaʻi ma fealuaʻi, faʻafaigofie ai ona minoi i taimi o faʻamalositino ma aso uma gaioiga.

Ma le isi, pe a faʻamamaina maso o lou tulivae, e seasea ona i ai ia oe:

• tiga tulivae
• malo tulivae
• manua

Mo iʻuga sili ona lelei, fai masani ona faʻasolosolo tulivae.

Le mea e aloese ai

Afai e i ai lou tiga tulivae, ua fautuaina e aloese mai:

• māmā
• osooso
• loloto squats
• tamoʻe

O nei gaioiga e mafai ona faʻalauteleina lou tiga tulivae, o lea e sili ai le faʻamavae. E mafai ona e faʻataʻitaʻia nei faʻamalositino i le taimi e toe lelei ai lou tiga tulivae.

A e lagonaina le tiga tulivae

Afai e i ai ou tiga tulivae, le manatu o le faʻaloaloa ono foliga mai e le manaia. Ae peitaʻi, o le faʻasolosolo tulivae pe a tiga ou tulivae e mafai ona fesoasoani ia te oe ia sili atu le lagona.

O le ki o le alu lemu ma lemu. Uʻumi au fuatolo mo na o ni nai sekone. Afai o loʻo e faia ni sui, amata i se numera maualalo. A o faʻamalolo ou maso, e mafai ona e faʻateleina le umi o taimi taʻitasi.

E tatau ona e tu pe a e lagona le fou o le tiga pe afai ua atili ai le tiga o loʻo e i ai. I lenei tulaga, vaʻai i se fomaʻi faʻamalositino mo faʻapitoa taʻiala.

Isi mea e fai

E le gata i le faʻaloaloa ou tulivae, e i ai isi auala e tausia ai latou maloloina. E aofia ai:

Faamalosia o faamalositino

E taua foi le malosi e pei foi o le fetuutuunai. A malosi maso o loʻo pipii i ou tulivae, o le a latou lagolagoina lelei ou tulivae. Ole mea lea e faʻaititia ai le faʻatiga ma le mamafa ile sooga o ou tuli.

Ae afai e vaivai nei maso, e le mafai ona latou fesoasoani i ou tulivae mitiia le teteʻi i le taimi o gaioiga. E faʻapipiʻi foʻi latou, ma mafua ai le tiga i ou tulivae ma isi vaega o le tino.

Ina ia faʻamalosia maso o loʻo siʻosiʻomia, faʻaopopo tulivae faʻamalosi tino i lau masaniga masani.O nei gaioiga o le a mautinoa ai o ou tulivae lava le lagolago.

Faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino e aofia ai:

• lapisi tino mamafa
• curl manoa
• alalaupapa pupula
• fetaomi vae
• tausi tamaʻi povi

Paʻu tiga

E mafai foʻi ona e faʻatonutonu le tiga o tuli ma fofo eseese fale. E aofia ai:

• Aisa O le maʻalili lagona o le aisa o le a faʻamalieina tiga, fulafula, ma pupuga. Afifi se pusa aisa i se solo ma tuu i luga o ou tulivae mo le 20 minute.
• Vevela O se fagu vai vevela poʻo se pusa vevela e mafai foi ona faʻaitiitia ai le tiga o le tulivae malie.
• Nonsteroidal anti-inflammatory vailaʻau (NSAIDs). A iai sina tiga o ou tulivae, e ono fesoasoani NSAID faʻatau e pei ole ibuprofen.
• Afifi tuli. Fai se afifi tulivae poʻo se faʻamau mo se faʻaopopo i luga o tulivae.

Mo tiga matuitui pe ogaoga tulivae, asiasi i lau fomai i se vave e mafai ai.

O afea e vaʻai ai i se pro

E masani lava, ole faʻaloaloa ma fofo ile fale e mafai ona fesoasoani ile agamalu ole tulivae tiga. Ae afai o ou tulivae faʻafitauli tumau mo le sili atu i le 2 vaiaso, vaai lau fomaʻi tausi soifua maloloina.

E mafai e lau fomaʻi ona filifili pe o lou tulivae na mafua mai i se manuʻa poʻo se tulaga faʻavae.

Lau fomaʻi ono e te asia se fomaʻi faʻapitoa e mafai ona faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona faia ni faʻapitoa tino ma faʻamalositino. Latou te taulaʻi i gaioiga e faʻatutuina le mafuaʻaga o ou tulivae tiga.

Talanoa i se tagata faʻapitoa aʻoaʻo pe afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi ni faʻamalositino fou. Latou te fesoasoani ia te oe ia tumau saogalemu a o e galue i fafo.

Le pito i lalo

Afai e i ai ou tiga tulivae, taumafai nei tulivae faʻaloʻo taumafai. O nei gaioiga e mafai ona fesoasoani e ala i le faʻaloaloa maso o loʻo faʻapipiʻi i lou tulivae. A faʻamamaga ma fetuutuunai nei maso, o le a laʻititi le faʻatiga i ou tulivae.

Alu lemu ma faʻaalu lou taimi. Afai e te lagona le fou tiga, pe afai ua amata ona sili atu le tiga o lou muamua tiga, taofi le faʻamalositino ma vaai se fomaʻi faʻamalositino poʻo lau muamua fomaʻi.