10 Auala e Faʻaleleia ai Lou Gut Bacteria, Faʻavae i Saienisi

Anotusi

• 1. 'Ai le Eseʻesega o Meaʻai
• 2. 'Ai tele i fualaʻau, fualaʻau, pi ma fualaʻau
• 3. Taumafa Meaʻai Faafefeteina
• 4. Aua neʻi 'ai le tele o mea manogi faʻapitoa
• 5. Faia Meaʻai Muamua
• 6. Faʻasusuina o pepe i le ono masina
• 7. 'Ai Atoa fatu
• 8. 'Ai se Meaʻai Faʻavae i Laʻau
• 9. 'Ai Meaʻai Mauoa i Polyphenols
• 10. Ave se Faʻaopoopoga Probiotic
• Ave le Fale Feau

E tusa ma le 40 piliona piliona i lou tino, o le tele o mea o loʻo i totonu o ou gaʻau.

I le tuʻufaʻatasiga, ua lauiloa latou o lou manava microbiota, ma e taua tele mo lou soifua maloloina. Peitaʻi, o nisi ituaiga o siama i ou manava e mafai foi ona fesoasoani i le tele o faʻamaʻi.

O le mea e malie ai, o meaai e te ai ai e matua aafia ai ituaiga o siama o loʻo nofo i totonu ia te oe. Nei o 10 saienisi-faʻavae auala e faʻaleleia ai lou sela siama.

1. 'Ai le Eseʻesega o Meaʻai

E selau ma selau ituaiga o siama i totonu o lou gaʻau. E tofu le ituaiga maʻa eseʻese i lou soifua maloloina ma e manaʻomia ni paleni eseese mo lou tuputupu aʻe.

I se tulaga lautele, o se microbiota eseʻese e manatu o se maloloina. E mafua ona o le tele o ituaiga o siama o loʻo ia te oe, o le sili atu numera o penefiti penefiti latou te ono mafai ona fesoasoani i ai, (,,,).

Ole taumafataga e iai ituaiga taumafa eseese e mafai ona taitai atu ai ile microbiota eseese (,,).

Ae paga lea, o taumafa i Sisifo e le eseʻese ma e mauoa i gaʻo ma suka. O le mea moni, ua fuafuaina e 75% o meaʻai a le lalolagi e gaosia mai naʻo le 12 laʻau ma le 5 ituaiga o manu ().

Peitaʻi, o taumafataga i nisi o nuʻu i tua e sili atu ona 'eseʻese ma mauʻoa i' eseʻese laʻau o laʻau.

O nai suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaaogaina o microbiota eseese e sili atu ona tele i tagata mai nuʻu i tua o Aferika ma Amerika i Saute nai lo i latou mai Europa poʻo le US (,).

O le 'ai i meaʻai eseʻese e mauʻoa i meaʻai atoa e mafai ona taitai atu ai i le microbiota eseese, e aoga tele mo lou soifua maloloina.

2. 'Ai tele i fualaʻau, fualaʻau, pi ma fualaʻau

O fualaʻau ma fualaʻau o loʻo sili atu ona maua ai meaʻai mo le microbiota maloloina.

E maualuga i latou i le alava, e le mafai ona 'ai e lou tino. Peitaʻi, o le alava e mafai ona 'aʻai e ni siama i lou manava, e faʻaosofia ai lo latou tuputupu aʻe.

O pi ma fualaʻau e iai foʻi le maualuga o alava.

Nisi o meaʻai maualuga-fiber e lelei mo lou sela siama aofia ai:

• Rasipolo
• Artichokes
• Piu lanumeamata
• Broccoli
• Chickpeas
• Lentil
• Pi (fatugaʻo, pinto ma paʻepaʻe)
• Fatu atoa

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le taumafataga o le maualuga o fualaʻau ma fualaʻau na taofia ai le tuputupu aʻe o nisi faʻamaʻi pipisi ().

O apu, artichoke, blueberry, almonds ma pistachios ua faʻaalia uma lava ua faʻateleina Bifidobacteria i tagata (,,,).

Bifidobacteria e manatu e aoga siama, aua e mafai ona latou puipuia puipuia mai le manava fulafula ma faʻamalosia le manava o le manava ().

Tele fualaʻau ma fualaʻau e maualuga i le fiber. Fiber faʻalauteleina le tuputupu ae o aoga aoga siama, aofia ai Bifidobacteria.

3. Taumafa Meaʻai Faafefeteina

Meaʻai faʻafefeteina o meaʻai na suia e siama.

O le faʻasologa o le faʻafefeteina e masani ona aʻafia ai siama poʻo le fefete e faʻaliliu ai le suka i meaʻai i acid oona poʻo le ava malosi. O faʻataʻitaʻiga o meaʻai faʻafefeteina e aofia ai:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Tele o nei meaʻai o loʻo mauʻoa i ai lactobacilli, o se ituaiga siama e mafai ona aoga ai lou soifua maloloina.

Tagata e 'ai tele o yogurt foliga mai e sili atu lactobacilli i o latou manava. O nei tagata foi e toalaiti Enterobacteriaceae, o siama e fesoʻotaʻi ma le fulafula ma le tele o faʻamaʻi masani ().

E faʻapena foi, le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le yogurt taumafa e mafai ona suia lelei siama o le manava ma faʻaleleia atili faʻailoga o le le faʻapalepale o le lactose i pepe ma tagata matutua,,).

Nisi oloa yogurt mafai foi faʻaititia le tele o nisi faʻamaʻi-mafua ai siama i tagata e maua i le manava gofie gofie.

E lua suʻesuʻega na faʻaalia ai o yogurt na faʻalauteleina ai le gaioiga ma le tuʻufaʻatasia o le microbiota ().

Ae ui i lea, e taua le maitauina o le tele o yogurts, aemaise o yogourt flavored, o loʻo i ai le maualuga o suka.

O le mea lea, o le yogurt sili ona lelei e faʻaaogaina o le yogurt masani, masani. O lenei ituaiga yogurt e faia naʻo susu ma paluga faʻafefiloi, lea e taʻua i nisi taimi o "agavaʻa amata."

E le gata i lea, o le susu soybean faʻafefeteina e ono faʻamalosia ai le tuputupu aʻe o siama aoga, pei o Bifidobacteria ma lactobacilli, aʻo faʻaititia le aofaʻi o nisi faʻamaʻi-mafua ai siama. E mafai foi ona aoga ia Kimchi ile fualaʻau (,).

Meaʻai faʻafefeteina, faʻapitoa lava, yogurt masani, e mafai ona faʻamanuiaina ai le microbiota e ala i le faʻalauteleina o ana gaioiga ma faʻaititia ai le tele o faʻamaʻi e mafua ai faʻamaʻi i totonu o gaʻo.

4. Aua neʻi 'ai le tele o mea manogi faʻapitoa

O mea suamalie gaosi e tele lava ina faʻaogaina e fai ma sui mo le suka. Peitaʻi, o ni suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai ona latou aʻafia ai i le microbiota o le manava.

O le tasi suʻesuʻega i isumu na faʻaalia ai o le aspartame, o se mea suamalie faʻafuaseʻi, faʻaititia le mamafa o le tino, ae na faʻaopopoina foi le toto suka ma faʻaletonu ai le tali atu o le inisalini ().

O isumu na fafagaina le aspartame na maualuga foi Clostridium ma Enterobacteriaceae i o latou manava, o mea uma e lua e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi pe a o iai i le matua tele numera.

O le isi suʻesuʻega na maua ai tali tutusa i isumu ma tagata. Na faʻaalia ai suiga i le microbiota faia faʻamalieina sweeteners i ai leaga aʻafiaga i le toto suka tulaga ().

O vailaʻau suamalie e ono le afaina ai le suka ile toto ona o latou aʻafiaga ile microbiota ole manava.

5. Faia Meaʻai Muamua

Prebiotics o meaʻai e unaʻia le tuputupu aʻe o microbes aoga i le manava.

E masani lava o ni alava poʻo ni laʻau faigata e le mafai ona faʻatagaina e sela o tagata. Nai lo lea, o nisi ituaiga o siama faʻatamaia latou i lalo ma faʻaaogaina ia mo suauʻu.

Tele fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau atoa o loʻo iai prebiotics, peitaʻi e mafai foi ona maua naʻo latou.

E mafai foi ona avea prarchiotic masoa. O lenei ituaiga masoa e le taliaina i totonu o le tamaʻi manava. Ae ui i lea, e pasi i totonu o le toʻau tele e gaui i lalo e le microbiota.

Tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o faʻamalositino e mafai ona faʻateleina le tuputupu aʻe o le tele o siama maloloina, e aofia ai Bifidobacteria.

O le tele o nei suʻesuʻega na faia i tagata soifua maloloina, ae o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le prebiotics e mafai ona aoga mo i latou e iai faʻamaʻi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o nisi prebiotics mafai ona faʻaititia le inisalini, triglycerides ma le maualuga o le kolesterol i tagata o loʻo puputa (,,,,,,).

O nei taunuʻuga faʻailoa mai ai o le faʻamalosi tino e ono faʻaititia ai tulaga lamatia mo le tele o faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le puta tele, e aofia ai ma faʻamaʻi fatu ma le maʻisuka.

Prebiotics faʻalauteleina le tuputupu aʻe o siama aoga, aemaise lava Bifidobacteria. Lenei mafai ona fesoasoani faʻaititia faʻailoga o metabolic syndrome i tagata puta.

6. Faʻasusuina o pepe i le ono masina

O le microbiota a le pepe e amata ona tupu lelei i le taimi e fanau ai. Peitaʻi, o ni suʻesuʻega talu ai nei e taʻu mai ai e ono aʻafia pepe i ni siama aʻo le i fananau mai ().

I totonu o le lua tausaga muamua o le olaga, o le pepe 'microbiota o loʻo faʻaauau pea ona atiaʻe ma tamaoaiga i mea aoga Bifidobacteria, lea e mafai faʻaluina le suka i susu susu ().

Tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tama meamea ua fafagaina fofo ua i ai se suiga microbiota e toʻaitiiti Bifidobacteria nai lo pepe ua susu susu (,,).

O le faʻasusu e faʻafesoʻotaʻi foʻi ma le paʻu maualalo o mea e afaina ai le tino, puta tele ma isi faʻamaʻi e ono mafua mai i eseesega o le manava microbiota ().

O le faʻasusuina o pepe e fesoasoani i se pepe e atiaʻe se microbiota maloloina, e mafai ona fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi i le olaga a sau.

7. 'Ai Atoa fatu

O fatu atoa e aofia ai le tele o alava ma karapisa e le mafai ona faʻaleagaina, e pei o le beta-glucan.

O nei carbs e le mitiia i totonu o le tamaʻi manava ma nai lo latou o atu i lo latou gaʻau tele.

I totonu o le gaʻau tele, latou e gagauina i lalo e le microbiota ma faʻalauteleina le tuputupu ae o nisi aoga siama.

O fatu atoa e mafai ona faʻalauteleina le tuputupu aʻe o Bifidobacteria, lactobacilli ma Bacteroidetes i tagata (,,,,).

I nei suʻesuʻega, o fatu atoa na faʻalauteleina ai lagona o le tumu ma faʻaititia le mumu ma le faʻamaʻi o le fatu.

O fatu atoa o loʻo i ai ni meaʻai e le mafai ona faʻaleagaina e mafai ai ona faʻamalosia le tuputupu aʻe o siama aoga i totonu o le microbiota o le manava. O nei suiga i le flora o le manava ono faʻaleleia atili nisi itu o le soifua maloloina metabolic.

8. 'Ai se Meaʻai Faʻavae i Laʻau

Meaʻai o loʻo iai meaʻai e faʻavae i meaola e faʻalauteleina ai le tuputupu aʻe o ituaiga siama o le manava nai lo meaʻai e faʻavae i laʻau (().

O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o taumafataga vegetarian e ono aoga i le gut microbiota. Atonu e mafua ona o latou maualuga maualuga anotusi.

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na maua ai, o le taumafataga a le vegetarian na mafua ai ona faʻaititia le maualuga o siama e mafua ai faʻamaʻi i tagata puta

O le isi suʻesuʻega na maua ai o le taumafataga o meaʻai a le vegetarian na matua faaitiitia ai faamaʻi-mafua ai siama, pei o E. coli ().

Ae ui i lea, e le manino pe o le penefiti o le vegetarian taumafa i luga o le manava microbiota e mafua ona o le le lava o aano o manu. Faʻapea foi, vegetarians taumafai e taʻimua soifua maloloina olaga nai lo omnivores.

Vegetarian ma vegan taumafataga ono faʻaleleia le microbiota. Peitai, e le o mautinoa pe o le lelei aʻafiaga e fesoʻotaʻi ma nei taumafataga mafai ona mafua mai i le le lava o aano o manu.

9. 'Ai Meaʻai Mauoa i Polyphenols

Polyphenols o laʻau tuʻufaʻatasia o loʻo tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le toto maualuga, fulafula, maualuga o le kolesterol ma le faʻasoesa o le oxidative ().

Polyphenols e le mafai ona faʻateleina e sela o tagata. Tuuina atu latou te le taliaina lelei, o le tele o le latou auala i le kolone, lea e mafai ai ona foloina e le siama gutu (,).

Lelei punaoa o polyphenols aofia ai:

• Koko ma sukalati pogisa
• Uaina mumu
• Paʻu vine
• Lauti tī
• Almond
• Aniani
• Blueberry
• Broccoli

Polyphenols mai koko mafai faʻateleina le aofaʻi o Bifidobacteria ma lactobacilli i tagata, faʻapea foi ma le faʻaititia o le aofaʻi o Clostridia.

E le gata i lea, o nei suiga i le microbiota e fesoʻotaʻi ma tulaga maualalo o triglycerides ma le C-reactive protein, o se faʻailoga o le mumu ().

O polyphenols i le uaina mumu e tutusa a latou aafiaga ().

E le mafai e le polyphenols ona 'eliina lelei e sela o tagata, ae e lelei ona vaevaeina e le microbiota o le manava. Latou ono faʻaleleia atili soifua maloloina taunuʻuga e fesoʻotaʻi ma maʻi fatu ma fulafula.

10. Ave se Faʻaopoopoga Probiotic

O le Probiotics o ni meaola niniʻi, e masani ona siama, e maua ai se penefiti faʻapitoa mo le soifua maloloina pe a faʻaumatia.

Probiotics e le tumau faʻaleagaina le manava i le tele o tulaga. Peitai, latou ono aoga lou soifua maloloina e ala i le suia o le aotelega tuufaatasiga o le microbiota ma lagolagoina lou metabolism ().

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e fitu na maua ai o probiotics e leai se aoga i le gaʻoga o microbiota o loʻo i ai tagata soifua maloloina. Peitai, e i ai ni faʻamaoniga e fautua mai ai o probiotics ono faʻaleleia le manava microbiota i nisi faʻamaʻi ().

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 63 na maua ai faʻamatalaga tuʻufaʻatasia e faʻatatau i le aoga o probiotics i le suia o le microbiota. Ae ui i lea, o latou malosiʻaga aʻafiaga na foliga mai o le toe faʻaleleia o le microbiota i se tulaga maloloina i le maeʻa ai ona fetuʻunaʻi ().

O nisi suʻesuʻega na faʻaalia foi o probiotics e leai se aoga tele i le paleni atoa o siama i totonu o manava o tagata soifua maloloina.

E ui i lea, o ni suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le probiotics e mafai ona faʻaleleia atili ai le faʻaogaina o siama o le manava, faʻapea foʻi ma ituaiga vailaʻau latou te gaosia ().

Probiotics aua le suia tele le tuufaatasiga o le microbiota i soifua maloloina tagata. Peitaʻi, i tagata mamaʻi, latou te ono faʻaleleia le gaioiga ole microbiota ma fesoasoani e toe faʻaleleia le microbiota i le soifua maloloina.

Ave le Fale Feau

O lou siama sela e taua tele mo le tele o vaega o le soifua maloloina.

Ole tele o suʻesuʻega ua faʻailoa mai nei ole faʻalavelave ole microbiota e mafai ona oʻo atu ai ile tele o faʻamaʻi tumau.

O le auala e sili ona lelei e tausi ai le microbiota maloloina o le 'aiina lea o ituaiga meaʻai fou, atoa, e tele lava mai mea totino e pei o fualaʻau, fualaʻau, legume, pi ma fatu atoa.