O a mea e 'ai pe a faigaluega i le po?

Anotusi

• Mea e 'ai ae e te leʻi moe
• O a mea e 'ai ae e te leʻi amata galue
• O a mea e 'ai a o galue
• Isi faʻatonuga paleni

O le galue i sifi e faʻateleina ai le avanoa e atiaʻe ai faʻafitauli pei o le lapoʻa, maʻi suka, faʻamaʻi fatu, fatu faʻafuaseʻi ma faʻanoanoaga ona o le le masani ai itula e mafai ona faʻaleagaina ai le gaosiga tatau o homone.

O i latou e faigaluega i sifi e manaʻomia foi ona 'ai 5 pe 6 taumafataga i le aso, e aunoa ma le lafoa o se' aiga, ma e tatau ona fetuʻunaʻi i itula faigaluega a le ana. I se faʻaopopoga, e manaʻomia le aloese mai le sili atu kafeini 3 itula ao le i moe ina ia le faʻaleagaina ai le moe, faʻaopopo i le 'ai māmā meaai ina ia mafai ai e le tino ona moe ma malolo lelei.

Aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻaleleia le moe o latou e faigaluega i sifi.

Mea e 'ai ae e te leʻi moe

A faigaluega le tagata i le po atoa, ae e te leʻi moe e taua le fai o se māmā ae lelei meaʻai i le taeao ina ia le toe gaioi le manava ma mafai ai e le tino ona malolo lelei.

O le mea lelei, o lenei taumafataga e tatau ona 'aʻai tusa ma le 1 itula ae le i moe, maualalo le gaʻo, aofia ai polotini ma maualalo i kalori, ma tusa ma le 200 kalori. O ni faʻataʻitaʻiga o:

• Yogurt skimmed ma le falaoa areto ma maualalo gaʻo papaʻe sisi;
• Susu susu ma Maria masi ma se fualaʻau;
• 2 fuamoa vela pe faʻafefiloi ma falaoa vela;
• Fualaʻau fualaʻau ma le 2 toast atoa ma le 1 meaʻai suamalie o le pata poʻo le pata pinati.

Tagata faigaluega e momoe i le ao e tatau ona filifilia se filemu ma le le manino nofoaga ina ia mafai ai e le tino ona pa'ū i se moe loloto. E taua foʻi le aloese mai le inu kofe ile 3 itula ae e te leʻi moe, ina neʻi tupu le faʻamoe ile kafeina.

O a mea e 'ai ae e te leʻi amata galue

Ae e te leʻi amata galuega, e tatau ona iai se 'aiga atoa, e maua ai le malosi ma meaʻai mo le aso faigaluega. I le taimi lena, e mafai foi ona e inu vai inuina kafeini, pei o le kofe, e faʻamalosi ai lou tino. O faʻataʻitaʻiga o taumafataga a o lei amataina galuega e tusa ma le faasologa o:

• Taeao: 1 ipu vai susu ma le kofe e leʻi faʻasuaina + 1 sanuisi sanuisi atoa ma fuamoa ua tunu ma fasi fasi sisi + 1 faʻi;
• Meaʻai i le aoauli: 1 le supo o le 120 g o steak tunu + 3 sipuni o araisa enaena + 3 sipuni pi ma + 2 ipu salati mata poʻo le 1 ipu fualaʻau vela + 1 fualaʻau suamalie
• Taumafataga o le afiafi: 130 g o iʻa tao + vela pateta + salati salati ma fualaʻau ma tamai moa + 1 fualaʻau suamalie

Ae e te leʻi amata galuega, e mafai foi ona maua sau kofe i le iʻuga o le taumafataga poʻo taimi muamua o le galuega. O i latou e taunuʻu mai i le fale i le vaveao, e mafai ona filifili e fai le 'aiga aoauli i le galuega pe fai ni meaai māmā se 2 i le taeao ma fai le' aiga aoauli i le taimi lava latou te o ai i le fale, e taua le aua le faʻaaluina sili atu i le 4 itula e aunoa ma le 'ai se mea.

O a mea e 'ai a o galue

I se faʻaopopoga i le taumafataga autu, e manaʻomia e le tagata ona faia ni meaʻai se tasi pe tasi pe 2 i le taimi o le galuega, faʻalagolago i le sifi o loʻo latou faia, ma e tatau ona aofia ai meaʻai pei o:

• 1 ipu malamalama o le yogurt + atoatoa i falaoa ma pata, hummus, guacamole poʻo pinati pata;
• 1 ipu o salati fualaʻau salati;
• 1 tuʻuina atu o polotini, pei ole moa poʻo le pipi, sisi maualalo-gaʻo, fuamoa poʻo le tuna, ma le vela poʻo le vela vela salati fualaʻau;
• 1 ipu kofe ma susu susu + 4 toast atoa;
• 1 ipu o gelatin;
• 1 lima o fualaʻau mamago;
• 1 tautuaina o fualaʻau;
• 1 pe 2 medium pancakes (saunia ma le faʻi, fuamoa, oats ma le kinamona) ma le pinati pinati poʻo le 1 fasi sisi paʻepaʻe.

E tatau ona taumafai le au faigaluega sifi e fai taimi masani mo le 'aiga, moe ma ala. O le faʻatumauina o se faiga masani o le a faʻagaioia lelei ai le tino, mitiia lelei meaʻai e faʻatumuina ma faʻatumauina le mamafa. Vaʻai fesoasoani pe faʻafefea ona faʻatonutonu le manaʻo e 'ai i le tafa o ata.

Nei o filifiliga maloloina meaai mama e 'ai i le po:

Isi faʻatonuga paleni

Isi fautuaga e taua foi mo tagata faigaluega po poʻo sifi tagata faigaluega o:

• Ave se pusa meaai i le aoauli ma meaai ma se taumafataga i le fale, o le a fesoasoani lea e filifili filifiliga maloloina, talu ai ona o le 'auʻaunaga meaʻai poʻo le meaʻai māmā e masani lava ona faʻatapulaʻaina i le taimi o sifi po, o le ai ai le laititi o le lamatiaga o le filifiliina mo le maloloina filifiliga;
• Taumafai e filifili talafeagai vaega, aua atonu e manaia le faʻaaogaina o nai vaega, nai lo le sili atu maeʻa taumafataga i le taimi o le sifi po. Lenei o le a fesoasoani e puipuia le mauaina o le mamafa ma puipuia le moe;
• Faʻaauau pea le inu vai ia faʻamalulu i le taimi o le aso faigaluega;
• Aloese mai le taumafaina o vai inu vaivai poʻo mea inu suamalie, faʻapea foʻi ma mea suamalie ma meaʻai e tele gaʻo, aua e mafai ai ona lagona e le tagata le sili atu ona lelava ma fiafia i le faʻatupulaia o le mamafa;
• I le tulaga o faigata i le faia o se taumafataga i le taimi o le galuega sifi, e fautuaina e aumai faigofie ma aoga taumafataga e mafai ona ia te oe i lou lima, ina ia mafai ona e aloese mai le misia 'aiga. I le ma lea, atonu e manaia le i ai o fualaʻau mago, o se apu, poʻo se afifi o vai miti pei o kulimi kulimi i lau ato.

I se faʻaopopoga i meaʻai, e taua foʻi le faʻamalositino faʻamalositino ia le itiiti ifo i le 3 taimi i le vaiaso, aua o le a fesoasoani lea e faʻatumauina le lapoʻa o le mamafa ma puipuia ai faʻamaʻi.

I le tulaga o le masalosalo, o le sili ona lelei o le sailia o le taʻiala a se nutristist e saunia ai se nutritional plan fetuunai i ou manaʻoga, i le amanaʻiaina itula faigaluega, 'ai ma masani ma isi tapulaʻa e taua ia i ai se soifua maloloina ma paleni taumafa.