Lenei Ta'aloga Aofa'i Aofa'i tino o le a mu ai se Tone Kalori

Anotusi

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift fa'atasi ai ma le laina lautele
• Lunges Taamilomilo i le Lalolagi
• Kettlebell Swings
• Iloilo mo

E leai se mea e sili atu nai lo le 'ai i se pa'u suasusu, falai i ni falai, ma fufulu i lalo i se susu susu kulimi. Ae o le mauga o kalori e sau ma i latou? Ei, le tutusa le manaia. (Se'i vagana o se tasi o nei burgers i lalo o le 500 calories.) O le mea lea na faia ai e Nike master trainer ma Barry's Bootcamp instructor Rebecca Kennedy se toleniga fuafuaina mo lena lagona tonu: E mu le selau o kalori ina ia mafai ona e alu i luma ma 'ai lena burger, ma le iloa o oe ' ua maua uma u. Lelei lapataiga e ui: Fai lenei toleniga muamua lau taumafataga o le Shake Shack ae le o le mae'a, aua e fai le manava burger e leai lagona lelei i taimi o burpees. (JK, e leai ni gaoi iinei.)

Faʻafefea ona galue: Fai 10 seti o 10 reps o gaioiga taitasi, malolo mo le 30 sekone i le va o seti. Malolo mo le 2 minute i le va o gaioiga taitasi. Alu i le toleniga tasi, ma ua maeʻa. (E te manaʻo i nisi faʻaoga? Faʻataʻitaʻi le Gwen Stefani-inspired abs toleniga i le isi.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Amata i tulaga laupapa i vae lautele nai lo tauʻau-lautele lautele ma lima i luga dumbbells.

B. Oomi le pito i luga e toso le lima taumatau ma le pa'u i luga i tafatafa o ivi, ona toe fa'aloaloa lea o le lima i totonu o le triceps kickback, sii i luga le dumbbell i le maualuga e mafai ai ma oomi le triceps. Fa'amaufa'afa'afafafafa'atasi sulugatiti ma 'au.

C. Curl dumbbell toe i totonu o ivi asoaso, ona toe foʻi lea i le amata tulaga. Toe fai i le itu agavale, ona fai lea o le tulei i luga. O le 1 sui lena.

Fai 10 seti o 10 sui, malolo mo le 30 sekone i le va o seti taʻitasi.Ona malolo lea mo le 2 minute.

Squat Curl + Push Press

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma dumbbells i lima i itu. Squat, tuu i lalo ogavae seia oo ina tutusa ma le fola.

B. Oomi i totonu o mulivae e tu ai a'o faia se samala fa'a'u'u: Sii i luga le papepepe i luga o tauau, alofilima fa'asaga i totonu.

C. Punou ifo tulivae laʻititi, ma tutu faʻapipiʻi ao tulei dumbbells luga, tapulima faʻapipiʻi saʻo i luga o tauʻau ma alofilima faʻasaga i totonu, autu faʻapipiʻiina.

D. Tu'u i lalo le pa'u i tua i le maualuga o tau'au, ona toe fesuia'i lea o le samala fa'asolo e fa'alalo le mamafa i tua i itu.

Fai 10 seti o 10 reps, malolo mo le 30 sekone i le va o seti taitasi. Ona malolo lea mo 2 minute.

Deadlift fa'atasi ai ma le laina lautele

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, dumbbells i luga o le fola i luma tonu o vae. Faʻamau i le suilapalapa e punou i luma ma uu dumbbells i lima uma, alofilima feagai tamatamaivae.

B. Fa'asaga i tua pito i luga ma fa'aoso sulu i luma e tu maualuga. Fa'amau i le suilapalapa e fa'amaualalo ifo i lalo o alofivae, fa'asa'o vae ae le loka.

C. Ona faʻatinoina lea o se laina lautele: Faʻamau i luma le pito tino, siʻi i luga tulilima ma faʻasolosolo itu ina ia oʻo ai dumbbells i le maualuga o le fatafata, fausiaina 90-tikeri tulimanu i le va o triceps ma lima i luga.

D. Fa'apa'u ifo le mamafa i lalo i alofilima, ona fa'aoso lea o sulu i luma e amata ai le isi rep.

Fai 10 seti o 10 reps, malolo mo le 30 sekone i le va o seti taitasi. Ona malolo lea mo 2 minute.

Lunges Taamilomilo i le Lalolagi

A. Tutu fa'atasi vae, uu se kettlebell i le maualuga o le fatafata i itu (po'o "pu") ma tamatamailima e afifi i lalo o le 'au.

B. Sii i luga le tulilima taʻitasi i le taimi e liʻo ai le ulu i le ulu, pasi ane i le taliga taumatau ona mulimuli lea i tua o le ulu, ona afe lea i le taliga agavale. Fa'aauau le li'o o le kettlebell i le suilapalapa taumatau, a'o laa i tua ma le vae taumatau i le tulaga sumo squat.

C. Laa le vae taumatau i tafatafa o le vae agavale, li'o le kettlebell i luma ma faataamilo i le ulu i le isi itu (taliga agavale, tua o le ulu, taliga taumatau). Faʻaauau le faʻataʻamilomilo i le agavale agavale ma laa i tua ma vae agavale i se sumo squat tulaga i le isi itu.

Fai 10 seti o 10 reps (5 i itu taitasi), malolo mo le 30 sekone i le va o seti taitasi. Ona malolo lea mo le 2 minute.

Kettlebell Swings

A. Tutu ma vae e lautele atu nai lo le suilapalapa vaelua ma le kettlebell pe a ma le futu i luma o vae. Fa'amau i sulu, taofi sa'o i tua, ma aapa atu i luma e uu le au o le logo.

B. Lue le kettlebell i tua i le va o vae (tataʻi "limamatua e faʻapipiʻi"), ona tuli suilapalapa agai i luma e fue i luma logo ma luga, tu i le tauʻau maualuga, logo faʻatulagaina i le foloa.

C. Tuʻu i lalo le logo i lalo, faalagolago i luma e togi i tua i le va o vae. Faʻamau mau pea ma oomi moli i le pito i luga o taupega.

Fai 10 seti o 10 reps, malolo mo le 30 sekone i le va o seti taitasi. Ona malolo lea mo le 2 minute.

Iloilo mo