Faʻafefea Ona Fesoasoani Le Anapogi Vave Ona E Faʻaʻalu Pauna

Anotusi

• Filifiliina o lau taimi puʻupuʻu fuafuaga anapogi
• O le 16/8 metotia
• Le 5: 2 metotia
• Taofi le Faʻai
• Anapogi sui aso
• Le taumafataga a le Toa
• Faʻafefea ona faʻalavelave le anapogi i ou homone
• Ole anapogi faʻavaitaimi e fesoasoani ia oe e faʻaititia kalori ma leiloa le mamafa
• Ole anapogi faʻavaitaimi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatumauina maso maso peʻa fai se taumafataga
• O le anapogi le tumau e faʻafaigofie ai le taumafa maloloina
• Faʻafefea ona alualu i luma ma le le masani ai anapogi masani
• Le pito i lalo

E tele auala eseese e faʻaalu ai le pauna.

Tasi le taʻiala ua lauiloa i tausaga ua tuanaʻi ua taʻua o le anapogi le tumau ().

O le anapogi le tumau o se 'auala e' ai e aofia ai anapogi masani mo se taimi puʻupuʻu - poʻo vaitaimi e laʻititi pe leai ni taumafa e faʻaalu.

Tele o tagata malamalama anapogi faʻavaitaimi o se mamafa paʻuʻuveveveveveveveaiga. O le anapogi mo ni vaitaimi pupuu e fesoasoani ai i tagata e 'ai ni kalori laitiiti, lea e ono iʻu ai i le paʻu o pauna ile taimi ().

Peitaʻi, o le anapogi faʻavaitaimi e mafai foi ona fesoasoani e faʻafetaui lamatiaga mafuaʻaga mo soifua maloloina tulaga e pei o le maʻisuka ma faʻamaʻi fatu, pei o le tuʻuina i lalo kolesterol ma le suka suka tulaga (2, 4,).

O lenei tusitusiga suʻesuʻe mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i le anapogi faʻavaitaimi ma le mamafa leiloa.

Aya Brackett

Filifiliina o lau taimi puʻupuʻu fuafuaga anapogi

E tele metotia eseese anapogi faʻavaitaimi. O mea sili ona lauiloa e aofia ai:

• le 16: 8 metotia
• le 5: 2 taumafataga
• le Warrior taumafataga
• Taofi le Faʻai
• anapogi aso-sui (ADF)

Uma auala mafai ona lelei, ae o le sailia po o le fea e sili ona aoga faʻalagolago i le tagata lava ia.

Ina ia fesoasoani ia te oe filifilia le metotia e fetaui ma lou olaga, o le mea lea o le malepe o mea lelei ma mea leaga o mea taʻitasi.

O le 16/8 metotia

O le 16/8 anapogi faʻasolosolo fuafuaga o se tasi o sili ona lauiloa sitaili o le anapogi mo mamafa pa'ū.

O le fuafuaga faʻatapulaʻaina le taumafaina o meaai ma kalori-o loʻo iai meainu i se seti faʻamalama o 8 itula i le aso. E manaʻomia le taumamao mai meaʻai mo le 16 itula o totoe o le aso.

E ui o isi taumafataga e mafai ona setiina tulafono ma tulafono faʻatulafonoina, o le 16/8 metotia e faʻavae i luga o se taimi-faʻatapulaʻaina fafagaina (TRF) faʻataʻitaʻiga ma sili atu fetuutuunai.

E mafai ona e filifilia soʻo se 8-itula faʻamalama e faʻaalu ai kalori.

O nisi tagata e filifili e faʻamisi le 'aiga o le taeao ma anapogi mai le aoauli i le 8 pm, ae o isi e' alo i le 'ai tuai ma pipii i le 9 i le taeao i le 5 i le afiafi. faʻasologa

O le faʻatapulaʻaina o itula e mafai ona 'ai i le ao e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna ma faʻaititia ai lou toto.

Suʻesuʻega faʻailoa mai o taimi-faʻatapulaʻaina fafagaina mamanu pei o le 16/8 metotia ono puipuia le toto maualuga ma faʻaititia le aofaʻi o taumafa faʻaumatia, e tau atu i le paʻu leiloa ().

O le 2016 suʻesuʻega na maua ai pe a tuʻufaʻatasia ma teteʻe toleniga, o le 16/8 metotia na fesoasoani i le faʻaititia o le gaʻoa tele ma faʻatumau maso maso i tama auai ().

O se suʻesuʻega talu ai nei na maua ai o le 16/8 metotia e leʻi faʻaletonu ai gaioiga i maso poʻo le malosi i fafine faʻatinoina teteʻe toleniga ().

E ui o le 16/8 metotia mafai ona faigofie ona ofi i soʻo se ituaiga olaga, o nisi tagata ono faigata tele ona aloese mai le 'ai mo 16 itula saʻo.

I se faʻaopopoga, o le 'ai tele o meaʻai mama poʻo meaʻai le aoga i le taimi o lau faʻamalama 8-itula e mafai ona faʻaleaogaina ai le lelei o faʻatonuga e fesoʻotaʻi ma le 16/8 anapogi faʻavaitaimi.

Ia mautinoa e ai le paleni meaʻai e aofia ai fualaʻau, fualaʻau, fatu atoa, gaʻo maloloina, ma polotini e faʻateleina ai le soifua maloloina ono o lenei taumafataga.

Le 5: 2 metotia

O le 5: 2 taumafataga o se tuusao faʻavaitaimi fuafuaga anapogi.

Lima aso i le vaiaso, oe 'ai masani ma aua le faʻatapulaaina kalori. Ma, i isi aso e lua o le vaiaso, e te faʻaititia ai lau kalori i le tasi kuata o ou manaʻoga i aso uma.

Mo se tasi e faʻaaluina masani le 2,000 kalori i le aso, o lona uiga o le faʻaititia o a latou calorie faʻaaogaina i le na o 500 kalori i le aso, lua aso i le vaiaso.

Ae faimai foi a, o le 5: 2 taumafataga e tutusa lava le aoga e pei o le tapulaʻa o kalori i aso uma mo le paʻu o le pauna ma le toto suka faʻatonutonu ia i latou e maua i le maʻisuka ituaiga 2.

O le isi suʻesuʻega na maua ai o le 5: 2 taumafataga sa tutusa lona aoga e pei o le faʻaauauina o le kalori faʻatapulaʻa mo le paʻu pauna ma le puipuia o metabolic faʻamaʻi e pei o fatu ma ma suka ().

O le taumafataga 5: 2 e maua ai le fetuʻunaʻiga, a o oe e te filifili poʻo le a le aso e te anapogi ai, ma e leai ni tulafono e faʻatatau ai poʻo le a foi le taimi e 'ai ai i aso atoa o kalori.

O lena fai mai, e taua le taʻua o le 'ai "masani" i aso atoa-kalori e le maua ai e oe se saolotoga pasi e' ai soʻo se mea e te manaʻo ai.

Faʻatapulaʻaina oe lava i le 500 kalori i le aso e le faigofie, tusa lava pe mo na o le lua aso i le vaiaso. Ma le sili atu, o le faʻaaluina o ni nai kalori atonu e te lagona ai le maʻi pe matapogia.

Le 5: 2 meaʻai e mafai ona aoga, ae le mo tagata uma. Talanoa i lau fomaʻi e vaai pe ono talafeagai mo oe le meaʻai 5: 2.

Taofi le Faʻai

O le Eat Stop Eat o se auala e le masani ai mo le anapogi le tumau na faʻasalalau e Brad Pilon, o le tusitala o le tusi "Eat Stop Eat."

O lenei le tumau le anapogi peleni aofia ai le faʻailoaina o le tasi pe lua le-sosoʻo aso i le vaiaso lea e te le toe 'ai ai, pe vave, mo le 24-itula vaitaimi.

I aso o totoe o le vaiaso, e mafai ona 'ai fua, ae fautuaina e' ai lelei le taumafataga taumafa ma 'aloese mai le soona faʻaalu.

O le mafuaʻaga i tua atu o le taʻi 24 itula i le vaiaso, o le faʻaitiitia o kalori e mafua ai le paʻu o le pauna.

O le anapogi e oʻo atu i le 24 itula e mafai ona taitai atu ai i se suiga o metabolic e mafua ai ona faaaoga e lou tino le gaʻo e fai ma punaoa o le malosi ae le o le kulukose ().

Ae o le aloese mai meaai mo le 24 itula i le taimi e manaʻomia ai le tele o le malosi ma ono taitai atu ai i binging ma soona faʻaalu i se taimi mulimuli ane. E ono ono aʻafia ai foʻi i le le lelei o le faiga o meaʻai.

E tele suʻesuʻega e manaʻomia e uiga ile taumafataga a le Eat Stop Eat e fuafua ai le ono aoga o lona soifua maloloina ma le mamafa o meatotino.

Talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi faʻataʻitaʻi Taofi le Taʻuma e vaai pe atonu o se lelei lelei fofo pa'ū mamafa mo oe.

Anapogi sui aso

O le anapogi i le aso-o se fuafuaga le tumau i le anapogi ma se fausaga e faigofie ona manatua. I lenei taumafataga, oe anapogi i isi aso uma ae mafai ona 'ai soʻo se mea e te manaʻo ai i aso le anapogi.

Nisi faʻamatalaga o lenei taumafataga aofia ai le "toe faʻaleleia" anapogi taʻiala lea e aʻafia ai le 'ai i le tusa ma le 500 kalori i aso anapogi. Ae ui i lea, o isi faʻaliliuga faʻateʻa atoa kalori i aso anapogi.

Ole aso-anapogi ua faʻamaonia ai le paʻu o penefiti.

O se suʻesuʻega pailate faʻatusatusaina faʻatusatusaina aso-anapogi i le aso faʻatapulaʻaina kalori i tagata matutua ma lapoʻa maua uma auala e tutusa lelei aoga mo mamafa pa'ū ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o tagata na aʻafia na faʻaaluina le 35% toʻaitiiti o kalori ma ua leiloa le averesi o le 7.7 pauna (3.5 kg) ina ua maeʻa fesuiaʻi i le va o 36 itula o anapogi ma 12 itula o le le faʻatapulaʻaina ova i le 4 vaiaso (12).

Afai e te manaʻo moni e faʻateleina le paʻu pauna, faʻaopopoina o se faʻamalositino pulega i lou olaga mafai ona fesoasoani.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le tuʻufaʻatasia o isi aso-anapogi ma le faʻamalositino faʻamalositino e ono faʻaluaina le mamafa o le paʻu nai lo naʻo le anapogi ().

O le anapogi atoa i isi aso uma e mafai ona sili atu, aemaise pe a fai e te fou i le anapogi. O le soʻona inu i aso e le anapogi e mafai foi ona faʻaosooso.

A faʻapea e te fou i le anapogi faʻavaitaimi, faʻafaigofie i isi aso anapogi ma se toe fetuunaʻi fuafuaga anapogi.

Pe e te amata i se fesuiaiga anapogi peleni pe atoa anapogi, e sili ona lelei le tausisi i meaai paleni, faʻaofiina maualuga protein meaai ma maualalo kalama fualaʻau e fesoasoani ia te oe lagona tumu.

Le taumafataga a le Toa

O le Warrior Diet o se le tumau anapogi peleni faʻavae i luga o le 'ai mamanu o anamua fitafita.

Fausia i le 2001 e Ori Hofmekler, o le Warrior Diet e fai si sili atu ona ogaoga nai lo le 16: 8 metotia ae itiiti tapulaa nai lo le Eat Fast Eat auala.

E aofia ai le 'ai laʻititi mo 20 itula i le ao, ona' ai ai lea o le tele o meaʻai pei ona manaʻomia i le atoa o le 4-itula faʻamalama i le po.

O le Warrior Diet e faʻamalosiau i tagata fai meaʻai ina ia faʻaaoga sina susu, o fualaʻau e vela, ma fualaʻau mata, ma fualaʻau mata, faʻapea foi ma vai e le o ni kalori i totonu ole 20-itula anapogi.

A maeʻa lenei 20-itula anapogi, e mafai e tagata ona 'aʻai soʻo se mea latou te manaʻomia mo se faʻamalama e 4-itula, ae e le faʻatautaia, maloloina, ma meaʻai masani e fautuaina.

E ui e leai se suʻesuʻega i luga o le Warrior Diet faʻapitoa, o suʻesuʻega a tagata faʻailoa mai o le taimi-faʻatapulaʻaina taʻamilosaga mafai ona taitai atu ai i le mamafa pa'ū ().

O taamilosaga e faʻatapulaʻaina ile taimi e ono iai se tele o isi penefiti ole soifua maloloina. Suʻesuʻega faʻaalia ai o taimi faʻatapulaʻaina o taʻamilosaga e mafai ai ona puipuia le maʻisuka, faifai lemu le alualu i luma o le tuma, faʻatuai le matua, ma faʻateleina le ola i isumu (,).

E tele suʻesuʻega e manaʻomia ile Warrior Diet ia malamalama lelei i ona penefiti mo le paʻu o pauna.

O le Warrior Diet atonu e faigata ona mulimuli ai, aua e faʻatapulaʻaina ai le taumafaina o kalori i le naʻo le 4 itula i le aso. O le soona faʻaalu i le po o se luʻi masani.

O le Warrior Diet e mafai foi ona taitai atu ai i le le fetuunaʻi o taumafa. Afai oe lagona mo le luʻi, talanoa i lau fomaʻi e vaai pe talafeagai mo oe.

E tele ituaiga o anapogi faʻavaitaimi, taʻitasi ma a latou lava penefiti ma luitau. Talanoa i lau fomaʻi e vaai poʻo le fea filifiliga ono talafeagai mo oe.

Faʻafefea ona faʻalavelave le anapogi i ou homone

Ole anapogi faʻavaitaimi e ono fesoasoani ia oe e paʻu le mamafa, ae mafai foi ona aʻafia ai au homone.

E mafua ona o le gaʻo o le tino o le auala a le tino e teu ai le malosi (kalori).

A e le 'ai i se mea, e faia e lou tino ni suiga e faʻafaigofie ai ona maua le teuina o lona malosi.

Faʻataʻitaʻiga e aofia ai suiga i gaioiga faʻavaivai gaioiga, faʻapea foi ma suiga tetele i le tulaga o le tele taua o homone.

Lalo o lua metabolic suiga e tupu pe a e anapogi (, 18):

• Inisalini. E faʻateleina le maualuga o le inisalini pe a e 'ai, ma a e anapogi, e faʻaitiitia maualalo. Maualalo tulaga o inisalini faʻafaigofie mu gaʻo.

• Norepinephrine (noradrenaline). O lau neula e lafo ai le norepinephrine i au gaʻo gaʻo, e gagau ai le gaʻo o le tino i gaʻo gaʻo e leai se tau e mafai ona susunuina mo le malosi.

O le mea e mataʻina ai, e ui lava i nisi o lagolagoina le faʻaaogaina o meaai e 5-6 i le aso, o le anapogi mo se taimi puʻupuʻu e faʻateleina ai le susunuina o gaʻo.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o isi suʻega anapogi e faia i aso e 3-12 vaiaso, atoa ai ma le tofotofoga anapogi i le aso atoa e 12-24 vaiaso, e faʻaititia ai le mamafa o le tino ma gaʻo o le tino (,).

Tusa lava, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia e suʻesuʻe ai i taimi umi aʻafiaga o le le tumau anapogi.

O le isi homone na suia i le taimi o le anapogi o le tuputupu aʻe o le tagata (HGH), o na maualuga e ono faateleina e sili atu i le lima-lafu (,).

I le taimi muamua, na talitonu le HGH e fesoasoani e susunuina gaʻo vave, ae o suʻesuʻega fou faʻaalia ai e ono faʻaalia ai le faiʻai e faʻasao le malosi, ono faʻafaigata ai ona faʻaalu le pauna ().

E ala i le faʻagaoioiina o se toʻaitiiti o tagata e faʻatatau i le agouti-protein (AgRP) neurons, e mafai ai e le HGH ona faʻateleina le tuinanau ma faʻaititia ai le malosi o le tino.

O le anapogi puʻupuʻu e tau atu ai i le tele o suiga o le tino e faʻatupuina ai le susunuina o gaʻo. E ui i lea, o le maualuga o le HGH maualuga e ono faʻaititia le faʻaitiitia o le malosi o le tino ma faʻafetauia ai le faʻaauauina o le paʻu.

Ole anapogi faʻavaitaimi e fesoasoani ia oe e faʻaititia kalori ma leiloa le mamafa

O le mafuaʻaga autu e aoga ai le anapogi faʻavaitaimi mo le paʻu o le tino ona e fesoasoani ia oe e 'ai ni nai kalori.

O tulafono eseese uma e aofia ai le lafoa o taumafataga i vaitaimi o le anapogi.

Vagana ua e tauia i le 'ai tele i le taimi o' ai taimi, oe o le a faʻaaluina laʻititi kalori.

E tusa ai ma se iloiloga i le 2014, o le anapogi faʻavaitaimi na faʻaititia ai le mamafa o le tino e le 3-8% i luga atu o le vaitaimi o le 3-24 vaiaso (22).

Pe a suʻesuʻeina le fua faatatau o le paʻu o le pauna, o le anapogi le tumau e ono maua ai le paʻu o le pauna i le fua faatatau e tusa ma le 0.55 i le 1.65 pauna (0.25-0.75 kg) i le vaiaso (23).

Na tofo foʻi tagata i le faʻaititia o le sulugatiti i le 4-7%, ma faʻailoa mai ua leiloa le gaʻo o le manava.

O nei taunuʻuga faʻailoa mai o le anapogi faʻavaitaimi e mafai ona avea ma aoga aoga pa'ū pauna.

Na fai mai, o aoga o le anapogi faʻavaitaimi e alu i talaatu o le paʻu o le pauna.

E tele foʻi faʻamanuiaga mo le soifua maloloina metabolic, ma e ono fesoasoani foʻi e faʻaititia le faʻamaʻi o le fatu (24,).

E ui lava e le manaʻomia le faitauina o kalori pe a fai le anapogi faʻavaitaimi, o le paʻu pauna e tele lava ina faʻatulagaina e le faʻaititia o le faʻaititia o kalori.

Suʻesuʻega faʻatusatusaina faʻavaitaimi anapogi ma faʻaauau kalori faʻatapulaʻa faʻaalia leai se eseesega i le paʻu leiloa pe a fetaui kalori i le va o kulupu.

O le anapogi le tumau o se auala faigofie e faʻaalu ai le mamafa e aunoa ma le faitauina o kalori. Tele suʻesuʻega faʻaalia ai e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻaalu le pauna ma manava gaʻo.

Ole anapogi faʻavaitaimi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatumauina maso maso peʻa fai se taumafataga

O se tasi o aʻafiaga e sili ona leaga o le paluina o le tino o lou tino e ono leiloa maso ma gaʻo ().

O le mea e mataʻina ai, o nisi o suʻesuʻega ua faʻaalia mai o le anapogi le tumau e ono aoga mo le faʻatumauina ole maso maso ae leiloa le gaʻo o le tino.

I se iloiloga faasaienisi na maua ai, o le taofiofia o kalori i taimi pupuu na mafua ai le tutusa aofaʻi o le paʻu o le faaauauina o le kalori - ae ose tau laʻititi ifo e faaitiitia ai maso maso ().

I le faʻatapulaʻaina o kalori fualaʻau, 25% o le mamafa leiloa o maso maso, faʻatusatusa i le na o le 10% i le vaʻai malie kalori faʻasaina suʻesuʻega ().

Peitaʻi, o nei suʻesuʻega na i ai ni tapulaʻa, o lea ia ave mea e maua ma se fatu masima. Talu ai nei suʻesuʻega e leʻi mauaina ni eseesega i le misisa tele poʻo le maso vaega tele ma le le tumau anapogi pe a faʻatusatusa i isi ituaiga o 'ai fuafuaga ().

E ui o nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o le le tumau i le anapogi, pe a faʻatusatusa i le masani ai le faʻatapulaʻaina o kalori, mafai ona fesoasoani ia te oe e pipiimau ai i sili maso maso, talu ai nei suʻesuʻe le lagolagoina le manatu.

O le anapogi le tumau e faʻafaigofie ai le taumafa maloloina

Mo le toʻatele, o se tasi aoga taua o le anapogi faʻavaitaimi o lona faigofie.

Nai lo le faitauina o kalori, o le tele o taimi le tumau anapogi tulafono na ona manaʻomia oe e taʻu le taimi.

O le meaʻai sili lelei mo oe o le tasi e mafai ona e pipii iai i le taimi umi. Afai o le anapogi faʻavaitaimi e faʻafaigofie ai mo oe ona pipiʻi i se soifua maloloina meaai, o le a i ai manino aoga mo le tumau-soifua maloloina ma le mamafa tausiga.

O se tasi aoga taua o le anapogi faʻavaitaimi o le faʻafaigofieina lea o le soifua maloloina. Atonu e faʻafaigofie ai ona pipii i le soifua maloloina i se taimi umi.

Faʻafefea ona alualu i luma ma le le masani ai anapogi masani

E tele mea e tatau ona e manatuaina pe a fai e te manaʻo e faʻaalu le pauna i le anapogi faʻavaitaimi:

1. Tulaga lelei o meaʻai. O meaʻai e te 'aʻai e taua pea. Taumafai e 'ai tele lava atoa, tasi-elemeni meaʻai.
2. Calories. Calories o loʻo faitauina pea. Taumafai e 'ai masani i vaitaimi le le anapogi, ae le o le tele na e faʻatauina mo kalori na e misia pe a anapogi.
3. Tumau. E pei foi o seisi lava metotia mamafa pa'ū, oe manaʻomia ona pipii ma ia mo se taimi umi pe a e manaʻo e galue.
4. Onosai. E mafai ona faʻaalu sina taimi i lou tino e faʻafetaui ai i se taimi e le tumau anapogi. Taumafai ia tumau ma lau taumafataga taimi, ma o le a faigofie.

Ole tele ole faʻamamaluina o taimi ole anapogi masani e fautuaina ai foʻi le faʻamalositino, pei ole malosi faʻamalositino. E taua tele lenei mea pe a fai e te manaʻo e susunuina le tele o gaʻo o le tino a o tausia lou maso maso.

I le amataga, o le aofaʻi o kalori e masani ona le manaʻomia i le anapogi faʻavaitaimi. Ae peitaʻi, afai o lau paʻu paʻu paʻu, calorie faitau e mafai ona avea ma aoga mea faigaluega.

Faʻatasi ma le anapogi faʻavaitaimi, oe manaʻomia lava ona 'ai maloloina ma tausia se kalori kalalo pe a fai e te manaʻo e faʻaalu le pauna. O le tumau e taua tele, ma e taua le faʻamalositino.

Le pito i lalo

I le faʻaiuga o le aso, o le anapogi faʻavaitaimi e mafai ona avea ma aoga aoga pa'ū mamafa.

O lona fesoʻotaʻiga o le paʻu pauna e mafua mai i le faʻaititia o kalori taumafaina, ae o nisi o ona aoga aʻafiaga i homoni mafai foi ona amata mai i le taʻaloga.

E ui o le anapogi le tumau e le mo tagata uma, ae ono aoga tele mo nisi tagata.