O le anapogi le tumau e maua ai pe maua ai maso?

Anotusi

• Ituaiga o Anapogi Faʻavaʻai
• Taumafa Faʻatapulaʻaina Taimi
• Anapogi Faʻafeiloaʻi-Aso
• Anapogi faavaitaimi
• Le 5: 2 Meaʻai
• Anapogi Faʻalelotu
• E Galo Oe maso pe a anapogi?
• Masalo e le o se auala sili lea mo le mauaina o maso
• Pauna Toleni e mafai ona fesoasoani ia te oe e faatumauina maso i le taimi o anapogi le tumau
• Tatau Ona E Faʻamalositino A Anapogi?
• Taʻiala paleni e lagolago ai ou maso
• Meaʻai faʻaopoopo e lagolago ai ou maso
• Faʻaopoopoga I Lou Vaitau Fafagaina
• Faʻaopopoga I Lou Vaitaimi Anapogi
• Le Laina Lalo

Ole anapogi le tumau ose tasi lea o meaʻai e sili ona lauiloa ile nei aso.

E tele ituaiga eseʻese, ae o le mea e tutusa ai latou o anapogi e sili atu le umi nai lo le masani ai i le po.

E ui o suʻesuʻega ua faʻaalia mai o lenei mea e mafai ona fesoasoani ia te oe e leiloa gaʻo, o ni popolega o le le tuʻuina o le anapogi e ono mafua ai foi maso maso.

O lenei tusitusiga taʻuina atu ia te oe mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i le aʻafiaga o le anapogi faʻavaitaimi i ou maso.

Ituaiga o Anapogi Faʻavaʻai

E ui lava e taʻutaʻua tele le anapogi le tumau, e iai taimi e le mautonu ai poʻo le a tonu lava.

E mafua ona o le anapogi faʻavaitaimi o se lautele lautele vaitaimi, faʻamatalaina nisi faʻapitoa ituaiga o 'ai. Nei o le sili ona taatele ituaiga ():

Taumafa Faʻatapulaʻaina Taimi

Taimi-faʻatapulaʻaina 'ai (e lauiloa foʻi o taimi-faʻatapulaʻaina fafagaina) faʻatapulaʻa uma kalori i se faʻapitoa numera o itula i aso taʻitasi.

E amata mai ile 4-12 itula, ae o le 8-itula 'ai e masani ai.

Anapogi Faʻafeiloaʻi-Aso

E pei ona taʻu mai e le igoa, o isi aso-anapogi aofia ai suia i le va o anapogi aso ma le-anapogi aso. O lona uiga e te anapogi i isi aso uma.

E ui o nisi tagata e leai se mea e 'ai i aso anapogi (anapogi moni), e masani a na o le tasi le taumafataga i le aso anapogi (fesuiaiga anapogi).

Anapogi faavaitaimi

Vaitaimi anapogi (e taʻua foi o le anapogi i le aso atoa) e aofia ai anapogi i nisi taimi, tuueseeseina e aso po o vaiaso o masani 'ai.

E ui e eseese faʻamatalaga, o polokalame e aʻafia ai le anapogi mo le tasi pe sili atu aso i le 1-4 vaiaso e masani ona manatu o le anapogi faʻavaitaimi.

Le 5: 2 Meaʻai

O le lauiloa 5: 2 taumafataga e tai tutusa lava ma isi-aso ma faavaitaimi anapogi.

E aofia ai le 'ai masani mo le lima aso i le vaiaso ma' ai e tusa ma le 25% o lau aofaʻi masani o kalori i le lua aso i le vaiaso ().

O aso sili ona maualalo-kalori e mafai ona mafaufauina o se ituaiga o fesuiaiga o anapogi, aemaise lava pe a na o le tasi le 'ai e te faʻaaogaina.

Anapogi Faʻalelotu

Tele lotu eseese e masani ona anapogi.

Faʻataʻitaʻiga aofia ai le masina o Ramadan vaʻaia e Mosalemi ma anapogi 'eseʻese fesoʻotaʻi ma Orthodox faʻa-Kerisiano ().

Aotelega E tele ituaiga eseese o anapogi le motusia, e pei o taimi-faʻatapulaʻaina 'ai, sui aso-aso, anapogi taimi, le 5: 2 taumafataga ma faʻalelotu anapogi. E ui e i ai a latou masani foliga, o faʻapitoa polokalama e eseese lautele.

E Galo Oe maso pe a anapogi?

Toetoe lava uma suʻesuʻega o le anapogi faʻavaitaimi na faia mo mamafa pa'ū mafuaʻaga ().

E taua le iloa a aunoa ma le faʻamalositino, paʻu pauna o le a masani ona sau mai le leiloa o uma gaʻoa tele ma paʻu faʻaputuga. Lean masa o mea uma e ese mai gaʻo, aofia ai maso ().

E moni lea ile paʻu pauna e mafua uma ile anapogi soʻosoʻoga ma isi meaʻai.

Ona o lea, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o nai aofaʻiga o paʻu manifinifi (1 kg poʻo le 2 pauna) e ono leiloa peʻa maeʻa ni masina o anapogi faʻavaitaimi ().

Peitaʻi, o isi suʻesuʻega na faʻaalia mai le leiloa o paʻu tetele (,).

O le mea moni, o nisi tagata suʻesuʻe talitonu o faʻavavevave le anapogi ono sili atu le aoga mo le faʻatumauina o le gaʻo tele i le taimi o le paʻu o le mamafa nai lo le le anapogi taumafa, ae sili atu suʻesuʻega e manaʻomia i lenei mataupu ().

I le aotelega, e foliga mai o le anapogi faʻavaitaimi o le a le mafua ai oe ona leiloa sili maso nai lo isi mamafa pauna paʻu.

Aotelega A e paʻu mamafa, e masani lava ona leiloa uma laupepa ma gaʻo, aemaise pe a fai e te le faʻamalositino masani. O le anapogi le tumau e le foliga mai e mafua ai le tele o maso maso nai lo isi mamafa leiloa taumafa.

Masalo e le o se auala sili lea mo le mauaina o maso

E matua faʻatapulaʻa lava suʻesuʻega pe mafai ona maua ni maso i le taimi e anapogi ai.

E mafua ona o le paʻu o le mamafa o le autu o le fiafia i le tele o suʻesuʻega i luga o nei taumafataga.

Peitaʻi, o le tasi suʻesuʻega o le anapogi faʻavaitaimi ma le mamafa o toleniga e maua ai ni faʻamatalaga muamua e uiga i maso mauaina ().

I lenei suʻesuʻega, e toʻa 18 aliʻi talavou na faʻamaeʻaina le 8-vaiaso mamafa polokalame toleni. Latou te leʻi faia muamua toleniga mamafa i se tulaga masani.

O tamaloloa na mulimulitaʻi i se taumafataga masani poʻo se taimi-faʻatapulaʻaina 'ai polokalama. O le polokalame manaʻomia i latou e faʻaalu uma a latou meaai i le 4-itula vaitaimi i le 4 aso i vaiaso uma.

Ile iʻuga ole suʻesuʻega, ole vaega 'ai na faʻatapulaʻa taimi na faʻatumauina ole tino o latou tino ma faʻateleina lo latou malosi. Peitai, o le masani meaʻai kulupu mauaina 5 pauna (2.3 kg) o paʻu lapoʻa, ae faʻateleina foʻi lo latou malosi.

O lona uiga o le anapogi faʻapipiʻi e le sili mo le mauaina o maso. E mafua ona o le 'ai-faʻatapulaʻaina' ai kulupu faʻaumatia maualalo porotini nai lo le masani meaʻai kuleni.

E i ai nai isi faʻasaienisi faʻavae mafuaʻaga e ono le fetaui ai le anapogi faʻavaitaimi mo le mauaina maso.

Ina ia mafai ona maua maso, oe tatau ona 'ai sili kalori nai lo oe susunuina, ia lava porotini e fausia fou maso maso ma ia lava se faʻamalosi tino faʻaosofia e mafua ai tupu (,,).

Ole anapogi faʻavaitaimi e ono faʻafaigata ai ona lava kalori e fausia ai maso, aemaise pe a fai o loʻo e 'ai i meaʻai paleni e faʻatumuina ai oe ().

I se faʻaopopoga, oe ono tatau ona faia se tele taumafaiga e maua ai lava porotini peʻa 'ai laʻititi nai lo ma se masani meaai.

O nisi suʻesuʻega ua faʻailoa mai foʻi o le faʻaaluina o polotini i taimi uma o le aso e ono aoga i ou maso (,).

O nei mafuaʻaga uma e le o lona uiga e le mafai ona maua se maso ma le anapogi faʻavaitaimi, ae atonu e le o se meaʻai faigofie mo le mauaina o maso.

Aotelega O le anapogi le tumau e manaʻomia ai oe ona 'ai ni kalori ma' ai laʻititi nai lo le meaʻai masani. Ona o lenei, oe ono i ai faʻafitauli i le mauaina o lava kalori ma porotini e fausia maso. I le aotelega, atonu e le o se meaʻai sili lea mo le mauaina o maso.

Pauna Toleni e mafai ona fesoasoani ia te oe e faatumauina maso i le taimi o anapogi le tumau

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le toleniina o le mamafa e mafai ona fesoasoani e taofi ai le gagau o maso pe a fai ua leiloa lou mamafa ().

O le a se mea e sili atu, o ni nai suʻesuʻega na faʻaalia manino mai lenei mea e faʻatatau i le anapogi le tumau (,).

Tasi le 8-vaiaso suʻesuʻega na suʻesuʻeina le tuʻufaʻatasia o le anapogi faʻavaitaimi ma le mamafa toleniga tolu aso i le vaiaso ().

Na vaeluaina e le au suʻesuʻe ni tamaloloa e 34 na lava lo latou poto masani i le toleniina o le mamafa i ni vaega se lua: o se vaega e faatapulaa le taimi e ai ai (taumafaina kalori uma i le 8 itula i le aso) ma se kulupu masani mo taumafataga.

O vaega uma e lua na tuʻuina i ai le aofaʻi tutusa o kalori ma le aofaʻi o polotini i aso uma, ma naʻo le taimi o taumafataga na eseese.

E oʻo atu i le iʻuga o le suʻesuʻega, e leai se vaega na leiloa le paʻu poʻo le malosi.Peitai, o le vaega faʻatapulaʻaina taimi na leiloa le 3.5 pauna (1.6 kg) o gaʻo, ae leai se suiga i le masani meaʻai kulupu.

Lenei faʻaalia o le mamafa toleniina tolu aso i le vaiaso e ono fesoasoani faʻamalosia maso i le gaʻo gaʻoa mafua mai i le fai sina anapogi.

O isi suʻesuʻega i le aso-anapogi aso ua faʻaalia ai o le 25-40 minute o faʻamalositino i luga o se uila poʻo elliptical faʻatolu taimi i le vaiaso e mafai ona fesoasoani e faʻatumauina le lapoʻa tele i le taimi o le mamafa leiloa ().

I se aotelega, o le faʻamalositino e manaʻomia tele mo le faʻatumauina ole maso i le taimi e fai sina anapogi (,).

Aotelega O le toleniina i le taimi o le anapogi faʻavaitaimi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatumau ai maso, tusa lava pe leiloa gaʻo. O isi ituaiga faʻamalositino, e pei o le faʻaaogaina o se uila tuʻu pe elliptical, e mafai foi ona aoga.

Tatau Ona E Faʻamalositino A Anapogi?

E oʻo lava ia i latou e faʻaaoga le anapogi faʻavaitaimi, e i ai le finauga e uiga pe faʻamalositino pe leai pe a anapogi oe. E tele suʻesuʻega na vaʻai foʻi i lenei.

Tasi le 4-vaiaso suʻesuʻega mulimuli 20 fafine faia anapogi faʻatatau le-anapogi faʻamalositino luga o le solofanua. Tagata auai auai faʻamalositino tolu aso i le vaiaso mo le tasi itula i le sauniga ().

O vaega uma e lua na leiloa le aofaʻi tutusa o le mamafa ma le gaʻo, ma e leʻi iai se suiga i vaega e lua. Faʻavae i luga o nei iʻuga, atonu e le afaina pe e te faʻamalositino pe leai pe a fai o lau sini o le paʻu pauna.

Peitai, e mafai o le anapogi aʻoaʻoga e mafai ona faʻaleagaina ai lau faʻamalositino faʻamalositino, aemaise lava mo tagata afeleti ogaoga ().

Mo lenei mafuaʻaga, o suʻesuʻega o le anapogi faʻavaitaimi ma le mamafa o toleniga e leʻi faʻaaogaina faʻamalositino faʻamalositino (,).

I se aotelega, e foliga mai o le faʻamalositino a o anapogi atonu o se mataupu e te fiafia i ai.

Masalo o le a le faʻamalosia atili ai lou faʻamalositino, ma e mafai foi ona o le faʻamalositino anapogi o le a faʻaititia ai lau faʻatinoga.

Peitai, o nisi tagata fiafia e faʻamalositino anapogi. Afai e te filifili e faia lenei mea, e fautuaina oe ia maua le 20+ kalama o polotini i le taimi lava e uma ai le faʻamalositino e lagolago ai maso toe faʻaleleia ().

Aotelega Faʻamalositino a o anapogi atonu e le sili atu le aoga nai lo le faʻamalositino i isi taimi. Mea moni, e mafai e ono faʻaititia ai lau faʻatinoga. Mo le tele o tagata, pe o le leai o le faʻamalositino le anapogi o se mataupu o oe lava manaʻoga.

Taʻiala paleni e lagolago ai ou maso

Afai e te filifili e faʻaaoga le anapogi faʻavaitaimi o se mea faigaluega mo mamafa pa'ū ma le soifua maloloina, e tele mea e mafai ona e faia e faʻatumauina ai le tele maso pe a mafai.

E pei ona talanoaina, faʻamalositino - ae maise lava toleni mamafa - mafai ona fesoasoani e faʻatumau maso. E mafai foi ona fesoasoani le faifai lemu ma tumau ole paʻu ole pauna.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega e te ono leiloa ni paʻu paee, e aofia ai ma maso, pe a vave ona e pauna ().

O lona uiga afai o loʻo e faia faʻavaitaimi anapogi, oe tatau ona taumafai e aua le matua faʻaititia lou calorie taumafaina uma i le taimi e tasi.

E ui e ono fesuiaʻi le fua faatatau lelei o le paʻu o pauna, e tele tagata atamamai latou te fautuaina le 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) i le vaiaso. Ae peitaʻi, afai o le faʻasaoina o maso o lau faʻamuamua, atonu e te manaʻo e fana mo le pito i lalo o lenei tulaga (,).

I se faʻaopopoga i le fua faatatau o le paʻu pauna, o le tuʻufaʻatasia o au meaʻai e mafai ona faia se taua vaega i le faʻatumauina maso i le taimi o anapogi faʻavaitaimi.

Tusa lava pe o le a le ituaiga o taumafataga e te mulimuli ai, ia lava le polotini e taua. E moni lenei mea pe a fai o loʻo e taumafai e faʻaalu le gaʻo.

E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le mulimuli i meaʻai ma le lava porotini e mafai ona fesoasoani e faʻasao maso i taimi o gaʻo leiloa (,).

O polotini o loʻo i totonu ole 0.7 kalama / lb le mamafa o le tino i le aso (1.6 kalama / kg) e ono talafeagai i taimi e paʻu ai pauna (,).

E ono mafai ona lava le aoga o le polotini pe a faʻaaoga le anapogi le tumau, talu ai o le a alu lou tino mo se taimi umi e aunoa ma le mauaina o niuterene ().

Aotelega Taua meaʻai paleni e mafai ona fesoasoani ia te oe tausisi maso i le taimi o le anapogi faʻavaitaimi o loʻo taumafai se lemu fua faatatau o le paʻu pauna ma mautinoa lava lava porotini taumafaina. Filifilia foi o mea taumafa lelei e fautuaina foi.

Meaʻai faʻaopoopo e lagolago ai ou maso

Afai o loʻo e taumafai e tausisi pe maua se maso i le taimi e fai sina anapogi, o nisi meaʻai faʻaopopo e ono aoga.

Ae ui i lea, e tatau ona e mafaufau pe a e manaʻo e ave le faʻaopoopoga, aua o lenei mea ono faʻalavelave i iʻuga o lau anapogi.

Faʻaopoopoga I Lou Vaitau Fafagaina

Lua o mea sili ona taua faʻaopopoga e mafaufau iai ole porotini ma le creatine.

E ui e le manaʻomia ni polotini faʻaopopo pe a fai e lava au polotini mai meaʻai, e mafai ona avea ma se auala faigofie e faʻamautinoa ai e te lava.

Ae maise lava pe afai o oe o loʻo e malosi, o polotini faʻaopopo mafai fesoasoani fesoasoani faʻaleleia maso maso ma faamalositino faatinoga ().

I se faʻaopopoga i le polotini, e mafai e le supa supoina ona lagolagoina ou maso.

Creatine o se mole mole e maua masani i lou tino. Oe mafai faʻateleina le aofaʻi o creatine i ou sela ala ala i meaʻai faʻaopopo ().

E aoga tele le faʻaopoopoina ole Creatine supplement pe a fai e te faʻamalositino. Na fuafuaina e faʻateleina le foafoa le malosi maua mai i le mamafa toleniga e 5-10%, i averesi (,).

Faʻaopopoga I Lou Vaitaimi Anapogi

Atonu e te tau mafaufau pe tatau ona e aveina ni polotini, foafoa poʻo isi mea faʻaopopo e pei o BCAA i au taimi anapogi. O lenei mafuaʻaga mafua mai i se popolega o nei vaitaimi o le a le lelei aʻafia ai ou maso.

Ae ui i lea, e pei ona talanoaina i lenei tusitusiga, taimi pupuu o le anapogi atonu e le o se popolega mo maso leiloa (,).

E le gata i lea, o nisi o aoga o le soifua maloloina o le anapogi faʻavaitaimi e ono mafua mai i le mea moni e le o mauaina e lou tino ni mea aoga ().

Ole faʻamama avega lemu i lou tino e ono faʻamalosia e teteʻe atu ai i faʻamatau tetele, pei o faʻamaʻi, i le lumanaʻi ().

A e ave fualaʻau o loʻo iai amino acid (aofia ai polotini ma BCAA faʻaopoopoga) i le taimi o au anapogi taimi, o loʻo e faʻailoaina lou tino e te le o anapogi ().

E le gata i lea, afai e te lava fualaʻau i lau taimi fafagaina, anapogi mo le 16 itula e foliga mai e afaina ai ou maso, faʻatusatusa i se masani meaai ().

I le aotelega, e ono ono le manaʻomia oe e ave meaʻai fualaʻau i ou taimi anapogi. O nisi mea faʻaopopoga, pei ole creatine, atonu e sili atu ona aoga pe a ave i meaʻai ().

Aotelega O le aveina o meaʻai faʻaopopo i taimi o lau anapogi e le manaʻomia. Peitaʻi, o polotini ma mea faʻaopopo e mafai ona lagolagoina le maso maso. Nei mafai ona aveina i le taimi o le fafagaina vaitaimi o lau masani le anapogi meaai.

Le Laina Lalo

O le anapogi le tumau o se lauiloa taʻiala fuafuaga e faʻaaogaina ai taimi anapogi umi atu nai lo le masani ai anapogi po.

E tele ituaiga eseese o anapogi le motusia, e aofia ai taimi-faʻatapulaʻaina 'ai, sui aso-aso, anapogi taimi, le 5: 2 taumafataga ma faʻalelotu anapogi.

O le anapogi faʻavaitaimi atonu e le mafua ai le tele o maso maso lusi nai lo isi pauna paʻu pauna.

E ui i lea, o le faʻaopopoina o faʻamalositino - aemaise le toleniina o le mamafa - i lau polokalame le anapogi faʻavaitaimi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatumau ai maso.

Peitai, pe o oe pe leai i le taimi o le anapogi vaitaimi e ia oe lava. O le anapogi atonu e le faʻaopopo ai penefiti, ma e ono afaina ai lau faʻamalositino sili ona lelei.

Taulaʻi mo se telegese fua faatatau o pauna leiloa ma le lava faʻaaogaina o polotini mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisia maso i le taimi o anapogi faʻavaitaimi.