E leaga le fai tutusa o toleniga i aso uma?

Anotusi

• Mafai Ona E Faia le Siva Cardio Workout I Aso Uma?
• E mafai ona e faia le toleniga malosi tutusa i aso uma?
• Iloilo mo

A oʻo mai i taʻaloga i aso uma, o le toʻatele o tagata e pa'ū i se tasi o vaega e lua. Nisi fiafia e faʻafefiloi ia: HIIT i se tasi aso, tamoʻe i le isi, ma ni nai pa pia vasega togiina i totonu mo fua lelei. O isi o meaola masani: O a latou taʻaloga e foliga tutusa-tiʻetiʻe uila i totonu, siʻi mamafa, poʻo le yoga i lea aso ma lea aso, masina ma lea masina. (Ina ia saʻo, o loʻo i ai faʻamanuiaga i mea uma e lua: O le mea lea na fai mai ai se tasi tusitala e le mafai ona ia tuuto atu i se tasi ituaiga o taʻaloga, ma le isi e fai mai e tatau ona e taofi le taumafai e fai uma.)

Ae so'o se tagata poto fa'aletino e ta'u atu ia te oe o le tagata muamua na te seleseleina le manuia moni o le faamalositino. Ma o suʻesuʻega e lagolagoina le mea moni o taʻaloga e luʻitauina ai lou tino i ni auala fou i le aluga o taimi e sili ona aoga. Ae o nisi o sili ona lauiloa ituaiga o faʻamalositino: tuuga auala, aloalo, ma uila viliina mo toleniga e sili atu pe itiiti ifo foliga tutusa-o loʻo pipii lava i le tutusa toleniga faavavau lava se mea lelei? E faigata le tali, o lea na matou eli ai i lalo e talepe mea. (Ua pipii i se mea masani? Taumafai Plateau-Busting Strategies e Amata Va'ai I'uga i le Faleta'alo.)

Mafai Ona E Faia le Siva Cardio Workout I Aso Uma?

Afai e te masani ona faia se uila vilivae i totonu o le fale tolu aso i le vaiaso pe o aʻoaʻoina mo le afa-malafoni, e mautinoa o loʻo e seleseleina faʻamanuiaga o le masani ai cardio, pei o le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu, faʻaleleia atili le lelei o ou maso i lalo o le tino, ma le tele o kalori ua mu, fai mai Kyle Stull, o le National Academy of Sports Medicine-faʻamaonia faiaoga ma faʻaleleia atili le faʻatinoina o galuega.

"O le toe faia o toleniga e le o se uiga masani le leaga, aemaise pe a fai e te fiafia i le mea o loʻo e faia," o faʻamatalaga a Stull. Ma suʻesuʻe faʻaalia ai o le fiafia o se tasi o mafuaʻaga autu tagata pipii i se toleniga. O le taimi e maua ai e tagata se faʻamalositino latou te fiafia tele i le tamoʻe, aloalo, pe aau-latou o le a faigata ona faʻamalosiʻau e faʻasolo ni nai sauniga mo le manuia o le "fesuiaʻi i luga." (Naʻo le fesili i soʻo se tagata tamoʻe pe aisea latou leai lava misia se taʻamilosaga i aso uma.) Ma le isi, o nisi toe fai e talafeagai e maua ai ni tomai fou. "Afai e iai sau sini ia sili atu lou lelei i se mea, e tatau ona e toe faia," o le faʻaopoopo mai lea a Stull. A uma mea uma, e leai se tasi e taumafai i se malafoni e aunoa ma le faia o ni tamo'e umi muamua (matou te fa'amoemoe).

Pau lava le faafitauli: O le tino o le tagata o se matai i fetuutuunaiga. "Po o le a lava le mea e fai mai ai le tino e toe fai, o le a matua aoga lava," o le tala lea a Stull. "A maeʻa ni nai masina, e mafai ona e faʻaauau pea ona e lagona le aoga o le mafaufau, ae le o le aoga o le physiological." Faʻaliliuga: O le a le mea sa avea muamua lelei tele kalori-faʻamalositino toleniga ono avea ma sili atu nai lo le averesi savali, Stull fai mai.

Suia i luga: Ina ia aua neʻi gaugau ma faʻaauau le faʻaleleia o lou tumau, palu lou cardio ina ia aua neʻi e faia le toleniga tutusa i aso uma. Le auala sili ona faigofie e fai ai lenei mea: Mulimuli i le F.I.T.T. mataupu faavae (lea e tu mo le tele o taimi, malosi, taimi, ma le ituaiga), o loo fautua mai ai Jacqueline Crockford, o se fomaʻi faamalositino i le American Council on Exercise. Fa'atino se tasi o laasaga nei i le vaiaso.

Muamua, faʻatele le taimi o au toleniga. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e tolu aso o le vaiaso sa e ti'eti'e uila ai, ia fa'afa i le vaiaso (ia mautinoa e te fa'ataga mo se aso atoa e malolo ai i vaiaso ta'itasi). Ona faʻateleina lea o le time-po o le umi-o lau sauniga. Afai na e faʻamalositino mo le 30 minute, faʻaopopo i le lima pe 10 minute. (Oomi mo le taimi? A'oa'o pe fa'afefea ona Fa'afaigata Au Toleniga Cardio (Le'i umi).)

Ona sosoo ai lea ma le faateleina o le imalosi, lea e mafai ona fua sa'o i le tātā fatu. Afai na e faigaluega i le 70 pasene o lou maualuga maualuga o le fatu (MHR), mo se faʻataʻitaʻiga, faʻateleina i le 75 pasene. O le tata o le tata o le fatu o le a sau ono maua iinei, ae e mafai foi ona e fuafuaina lau taulaiga fatu tata i si laititi o le numera:

1. To'ese lou tausaga mai le 220 e su'e lau MHR. (Afai o oe 30 tausaga, lou MHR o 190.)

2. Faatele lena numera i le 0.7 (70 pasene) e iloa ai le pito i lalo o lau sone sini. Ona faʻatele lea ile 0.85 (85 pasene) e fuafua ai le pito i luga o lau sone faʻatulagaina.

3. Ina ia iloa ou pao i le minute (BPM) i le taimi o faʻamalositino, ave lou uaua i totonu o lou tapulima, latalata i lou limamatua. Faʻaaoga pito o ou tamatamailima muamua e oomi mama i luga o alatoto. Faitau lau uaua mo le 10 sekone ma faʻatele i le ono e suʻe ai au pao i le minute (BPM). Afai o lau pao faʻafetaui le 70-pasene maka, fetuʻunaʻi lou malosi faʻamalositino e oʻo atu i le pito i luga o lau sone faʻatulagaina.

I le iuga, taumafai e fesuiaʻi lau masani cardio o filifiliga ma se eseʻese ituaiga o gaioiga. (Pei o nei 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (O nisi taimi!).) E fesoasoani lea e faʻamalosia ai vaega eseese o maso, faʻaleleia le onosaʻi, ma aveʻese le ono aʻafia i le soʻona fai ma manuʻa mulimuli ane ai, fai mai Stull. Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le tietie uila, taumafai e tamoʻe, aau, poʻo se mea e suia atoa le minoi, pei o siva cardio, taʻitasi i le vaiaso.

E mafai ona e faia le toleniga malosi tutusa i aso uma?

O le au fa'aa'oa'oga malosi e lauiloa i le mulimulita'ia o se fa'atonuga i taimi uma latou te ulufale ai i le potu mamafa. O nisi nei o tala lelei mo na meaola masani: E manaʻomia le toe faia o faiga masani mo se taimi ina ia aoga, o le tala lea a Stull. O le mea moni, afai o loʻo e amataina se masani fou, o loʻo i ai le tele o faʻamanuiaga i le faia pea o le mea lava e tasi, o le tala lea a Darryn Willoughby, Ph.D., o se fomaʻi faʻamalositino ma polofesa i le Iunivesite o Baylor. E mafua ona i le fa i le ono vaiaso muamua, o le faʻaleleia o le a e oʻo i ai e masani lava o le neurological-o loʻo aʻoaʻoina e lou faiʻai pe faʻafefea ona faʻaleleia lelei ou maso e faʻamaeʻa ai gaioiga. (Peitai, e le o lona uiga oe tatau ona faia le tutusa toleniga i aso uma. Siaki lenei sili paleni vaiaso o toleniga mo polokalame taʻiala.)

Le vaega leaga: E le'o fa'aliliuina i le fa'atuputeleina o maso (ae). "O se lelei lautele taimi faʻatulagaina e ono maitauina le alualu i luma alualu i luma o le 12 i le 16 vaiaso, ae e fesuisuiaʻi e le tagata ma le malosi o toleniga," Willoughby faʻaopoopo. O le mea lena e te le manaʻo ai e tuʻuina atu se masina i se polokalame fou aʻoaʻoga malosi ona e te le o vaʻaia "iʻuga" i le faʻata. Afai o lo'o e amataina se polokalame fou, ta'utino atu i lena fa'atulagaga e 12-vaiaso. Ae a maeʻa lena, a o faʻafetaui lou tino i le masani, e manaʻomia ona e fesuiaʻi lau polokalame ina ia faʻaauau pea ona selesele faʻamanuiaga ma vaʻaia pea iʻuga, o le tala lea a Willoughby.

Suia i luga: Muamua, fesuiai lou malosi. "O le malosi ma le tele o toleniga e tatau ona toe faia e atiaʻe ai le malosi, ae o le faʻamalositino filifiliga e mafai ona fesuiaʻi," faamatala Stull. "Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻateleina le malosi o le tino e ala i le togiina, faʻamaʻi oti, poʻo le faia o se lomiga vae," o le tala lea a Stull. "O mea uma o le a manaʻomia musele e galulue i se tutusa lava auala, ae o le a matua ese lava i le neula tino." O le a le uiga o lena mea: aua le faia tutusa le faamalositino malosi i aso uma.

E ioe Willoughby. E ui ina tele ni gaioiga e faagaioi ai maso o le fatafata-mai le tulei i luga i le nofoa lomi-e le faapea e sili atu se gaioiga nai lo le isi. O le mea moni, masalo o se fuafuaga sili atu le suia o faʻamalositino i taimi masani ina ia e galue ai maso i se tulaga ese teisi, lea e fesoasoani e faʻaleleia ai maso fetuunaiga (ma le tuputupu aʻe) i le taimi. (E te manaʻo malosi abs? Fesuiai au kulimi mo 9 Core Exercises E Faalatalata ai Oe i le Ono-Pack Abs.)

O se auala mulimuli e mafai ai ona suia lau toleniga malosi: o se ituaiga polokalame e taʻua o le non-linear periodization, toe fai faʻamalositino tutusa ae fesuiaʻi le malosi (tele o le mamafa na faʻaaogaina) ma le voluma (reps and sets), o le tala lea a Stull. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e aʻoaʻo i le Aso Gafua, Aso Lulu, ma le Aso Faraile, e mafai ona e faia le Aso Gafua o se aso mamafa ma le laʻititi le leo, Aso Lulu o se aso feololo ma le mamafa mamafa ma le lapoʻa, ma le Aso Faraile o se aso malamalama ma se maualuga maualuga. O suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai o se auala sili lea e faʻateleina ai le malosi ua faʻaalia e sili atu le aoga nai lo le faʻatinoina o le masani tutusa i lea taimi ma lea taimi. (O loʻo ia matou le mataʻutia o le 4-Week Weight Training Plan mo Tamaʻitaʻi e amata ai oe.)

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