5 Faʻamalositino soʻoga faʻamalositino e faʻaleleia atili ai fetuʻutuʻunaʻi ma gaioiga

Anotusi

• 1. Le seevae vae
• 2. Savalivali le suilapalapa
• 3. Thoracic spine windmills i luga o le foloa
• 4. Tauʻau pasi
• 5. Ua afa afa liʻo
• Faʻaeteetega
• Laina i lalo

E te manaʻo e oso maualuga, tamoʻe televave, ma mafai ona minoi e aunoa ma le tiga? Afai oe toaga ma faʻamalositino masani, o le mafuaʻaga e te ono le aapa atu i au sini e le mo le leai o se gaioiga, ae sili atu le leai o se fealuaʻi.

Faigofie o le agavaʻa o ou soʻoga e fealualuaʻi i le atoa tulaga o gaioiga e aunoa ma le tiga poʻo le maʻaʻa. E faʻasino foʻi i le gaioi o maso e lagolago ai soʻoga. Masini fetuʻunaʻi ma uaua e faʻatagaina ai le tele o gaioiga i le taimi o gaioiga.

E tele faʻamalositino e mafai ona e faia e faʻaleleia atili ai lou fetuutuunai, e aofia ai le faʻaloaloa. Faʻaloaloa tumau, poʻo le taofiaina o se tasi tulaga mo se taimi umi, atonu o lau sili fiafia metotia o le mafanafana i luma o se toleniga.

E tusa ai ma se suʻesuʻega lolomiina i le Tusi Faʻamalosi o Malosiaga ma Tulaga Suʻesuʻega, e foliga mai o le malosi o le faʻaloaloa, poʻo le faʻaloaloa a o savali i totonu o se gaioiga, e sili atu nai lo le tumau faʻalautelega o se vaega o le mafanafana.

Na o le 10 minute o le mafanafana mafanafana ao le i faia se toleniga e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o vaʻaalo tamoe taimi, vailaʻau polo togi mamao, ma oso oso.

Taumafai nei faʻamalositino lima faʻamalositino e faʻaleleia atili lau soʻoga fetuʻutuʻunaʻi ma gaioiga ina ia mafai ona e minoi sili atu, faʻatagaina oe e faʻaleleia le malosi ma faʻatinoina i le taimi o lau isi toleniga.

1. Le seevae vae

Lelei tapuvae vae mafai fesoasoani i le sili atu paleni, toʻaititi le pa'ū, ma sili atu faʻalelei i taimi o gaioiga pei o squats ma deadl lift.

Meafaigaluega manaʻomia: leai se mea

Gaioiga: tapuvae tapuvae, totoga fegasoloaʻi

1. Tu maualuga i tafatafa o le puipui.
2. Tuʻu le tasi lima i luga o le puipui mo le lagolago.
3. Faʻalu lemu i luma i luga o ou tamaivae, sau i le pito-toe tulaga tulaga.
4. Faʻalu lemu i ou mulivae, sisi i luga ou tamatamaʻivae mai le eleele.
5. Toe fai 10 taimi.

2. Savalivali le suilapalapa

O lou suilapalapa soʻoga o se polo ma le mataʻitusi e faʻasolosolo i itu uma. E taua le faʻamafanafanaina o suilapalapa ma faʻataʻamilo maso i luma o soʻo se toleniga, talu ai o latou autu na fesoasoani i le paleni ma le mautu.

Meafaigaluega manaʻomia: leai se mea

Musika sa aoga: glutes, suilapalapa flexors, suilapalapa extensors, suilapalapa aveina, suilapalapa adductors

1. Tu maualuga ma vae suilapalapa-lautele vaelua.
2. Toto mau ou vae i luga o le eleele ma siʻi lou tuli agavale i lou fatafata.
3. Fai se liʻo i lou tulivae tauagavale, aumai i luga ma luga o lou tino ona alu atu lea i le itu ma lalo.
4. Tuʻu lou vae agavale i luga o le foloa ma toe fai i le itu taumatau.
5. Toe fai 10 taimi, ona toe fai lea o le faʻasologa o le minoi o ou vae i le isi itu i le aumaia o lou vae i fafo i le itu muamua ona sopoia ai lea o lou tino.

3. Thoracic spine windmills i luga o le foloa

O lou tuasivi tuasivi o loʻo i le ogatotonu o lou tua, mai le faʻavae o le ua i lalo i le mea e gata ai lou ivi asoaso.

Lelei fealuaʻi i le tuasivi tuugatala faʻatagaina oe e faʻasolosolo ou lima i luga o lou ulu ma liliu itu i lea itu. Le lelei gaioi e mafai ona taitai atu ai i tauau tiga ma faafitauli, le lelei tu, ma luga tua tua.

Meafaigaluega manaʻomia: solo poʻo le foam foam

Musika sa aoga: autu maso, pito i luga pito i tua, tuasivi faamautu maso, ma obliques

1. Taoto i le foloa i lou itu.
2. Punou ou tulivae ma suilapalapa i le na o tua atu 90 tikeri, malolo ou tulivae i ou tafatafa i luga o le foloa.
3. Faʻasaʻo lou vae pito i lalo ma faʻamau lou pito i luga i luga o se foam roller poʻo se solo e aunoa ma le suia o lona tulaga.
4. Faʻaloaloa uma ou lima faʻatasi i luga o le foloa, tuusao i luma o lou tino. E tatau ona faʻapipiʻiina, alofilima, ile maualuga o le tauʻau.
5. Sii lemu lou lima i luga ma mimilo ese mai ia te oe, tatala lou fatafata i le faʻalo. Faʻasolosolo lou ulu ma ogalaau seʻia oʻo lou lima i le isi itu o lou tino, pe a mafai.
6. Taofi lenei tulaga mo le 3 sekone ma faifai lemu toe aumai e paʻi i lau isi lima.
7. Toe fai 5 taimi i itu taʻitasi.

4. Tauʻau pasi

O le le lelei o le tulaga e mafai ai ona mafua ai ona fufusi uma tagata i o latou fatafata ma luma o le tauʻau. O le faʻamafanafanaina o tauau aʻo leʻi faia se toleniga o le a fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou tulaga ma puipuia ai foʻi ma manuʻa.

Meafaigaluega manaʻomia: salu poʻo le paipa PVC

Musika sa aoga: rotator cuff, pito i luma deltoid, pusa, ma le pito i luga tua

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele vaʻavaʻa taofia se salu sapalai faʻatatau i le foloa. Faʻaaoga se uu uu i luga o le pa i le lautele e mafai ai.
2. Faʻasaʻo ou lima, tuʻu lemu i luga le salu i luga ae o lou ulu. Uu mau lau mea autu e tausi lelei tulaga ma paleni lelei.
3. Aumai le salu i tua o lou ulu i le mea e te mafaia. Taofi mo 2 sekone ma toe foi i le amata tulaga.
4. Toe fai 5 taimi.

5. Ua afa afa liʻo

Ua mafai ona le amanaʻia le feoaʻi i le ua tusa lava lona taua i gaioiga masani o aso uma. Le lelei gaioi gaioiga mafai ona taitai atu ai i le tiga ma faafitauli i le ua, ulu, ma le pito i luga tua.

Meafaigaluega manaʻomia: leai se mea

Musika sa aoga: ua flexors ma extensors, trapezius

1. Nofo pe tu lelei ma ou lima i luga o ou vae.
2. Uli lou ulu i le tasi itu seʻia e lagonaina le faʻaloaloa. Lolo malie lou ulu i luma e aumai lou auvae i lou fatafata, na o le alu i le mamao e te mafaia e aunoa ma le tiga.
3. Faʻaauau pea lou faʻasolosolo lou ulu i le isi itu seʻia e lagonaina le faʻaloaloa i le isi itu o lou ua.
4. Fai 3 afa liʻo, minoi lemu ma sologa lelei i totonu o le gaioiga.

Faʻaeteetega

Faʻatalanoa i taimi uma lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se polokalame faamalositino fou. Malosiaga mafanafana ma le tele o gaioiga faʻagaioiga atonu e le talafeagai mo tagata uma, aemaise lava i latou na iai muamua manuʻa poʻo soʻoga sui.

Afai e te le o mautinoa o loʻo e faia nei faʻamalositino saʻo, saili le fesoasoani mai se tagata tomai faʻapitoa, pei o se fomaʻi faʻamalositino.

Laina i lalo

Ole feʻaveaʻiga soʻofaʻatasi e mafai ona maua ai le tele o penefiti i le faʻagaioiga mo tagata i soo se vaega o le olaga. O se taua vaega o se toleniga mo tagata afeleti poʻo faletaʻalo-tagata aʻoga ma mafai foi ona aoga mo matutua matutua ma le gugu poʻo soʻoga tiga.

Taumafai nei gaioiga ia lagona le mafanafana ma limber i luma o le oso i totonu o lau isi toleniga.

Natasha Freutel o se laisene faigaluega faʻamalositino ma soifua maloloina faiaoga ma sa galue ma tagata faʻatau o tausaga uma ma faʻamalositino tulaga mo le 10 tausaga ua tuanaʻi. E i ai lona talaʻaga i le kinesiology ma le toe faʻaleleia. E ala i le aʻoaʻoina ma le aʻoaʻoga, ua mafai ai e ana paaga ona ola i se olaga soifua maloloina lelei ma faʻaititia ai le ono maua i faʻamaʻi, manuʻa, ma le atoatoa i se taimi mulimuli o le olaga. O ia o se fiafia blogger ma freelance tusitala ma fiafia i le faʻaaluina o taimi i le matafaga, galue i fafo, ave lana maile i sopoaga, ma taaalo ma lona aiga.