Fatugaʻo pi 101: Meaʻai faʻatatau mo le soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Polotini
• Carbs
• Maea
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Paʻu pauna
• Isi penefiti soifua maloloina o fatu fatu
• Faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto
• Puipuiga ole kanesa ole kolone
• Faʻafitauli i lalo
• Oona oona i le fatugaʻo
• Antinutrients i fatugaʻo pi
• Fula ma faʻafefeteina
• Le pito i lalo

Fatu pi fatu o se 'eseʻese o le masani pi (Phaseolus vulgaris), o se legume moni i Amerika Tutotonu ma Mekisiko.

O le pi masani o se taua meaʻai fualaʻau ma tele mafuaʻaga o polotini i le atoa lalolagi.

Faʻaaoga i ituaiga eseese o ipu masani, fatu fatu fatu e masani ona 'aina lelei kuka. O pi fatu fatu poʻo le lelei ona kukaina e oona, ae o pi lelei saunia e mafai ona avea ma se vaega maloloina o le paleni lelei taumafa ().

Latou te o mai i le tele o lanu ma mamanu, aofia ai papaʻe, kulimi, uliuli, mumu, lanu viole, ila, valivali, ma mottled.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i fatugaʻo pi.

Meaʻai paleni

O pi fatugaʻo e masani lava ona faia i kapoti ma alava ae o loʻo avea foʻi ma puna lelei o polotini.

O meaʻai lelei mo le 3.5 aunese (100 kalama) o pi fatu fatu faʻapuna o:

• Calories: 127
• Vai: 67%
• Porotini: 8.7 kalama
• Carbs: 22.8 kalama
• Suka: 0.3 kalama
• Alava: 6.4 kalama
• Gaʻo: 0.5 kalama

Polotini

O fatu fatugaʻo e mauʻoa i polotini.

Naʻo le 3.5 aunese (100 kalama) o pi fatugao vela faʻamaluluina toetoe lava 9 kalama o porotini, e tusa ma le 27% o le aofaʻi o kalori mataupu ().

E ui lava o le lelei paleni lelei o pi pi e masani lava ona maualalo nai lo le manu o polotini, pi o se taugofie filifiliga mo le tele o tagata.

O le mea moni, o pi o se tasi sili ona tamaoaiga faʻavae-faʻavae punaoa o polotini, o nisi taimi e taʻua o le "aano leaga a le tagata" (3).

O le sili ona lautele suesueina polotini i fatugaʻo pi o phaseolin, lea e ono mafua ai afaina ai tali atu i nisi tagata (,).

O fatu fatugaʻo o loʻo iai foʻi isi polotini pei ole lectins ma protease inhibitors (6).

Carbs

O pi fatugaʻo e masani lava ona aofia ai kapeti mimigi, e tusa ma le 72% o le aofaʻi o kalori ().

O le masoa e tele na faia i filifili uumi o kulukose i le tulaga o le amylose ma le amylopectin (3).

O pi e i ai le maualuga maualuga o le vaega o le amylose (30-40%) faʻatusatusa i le tele o isi meaʻai taumafa o le masoa. Amylose e le faʻaleagaina e pei o le amylopectin (,).

Mo lenei mafuaʻaga, bean starch o se lemu-faʻasaʻoloto karapeti. E umi se taimi e faʻalu ai lona toto, ma e mafua ai le oso maualalo ma le lemu o le suka i le toto nai lo isi faʻamaʻi, e aoga tele ai fatu fatugaʻo mo tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2.

Fatuga fatu fatu tulaga maualalo tele i luga o le glycemic index (GI), o se fuataga o le auala meaai aafia ai lou tulaʻi i le suka suka i le maeʻa ai o se taumafataga ().

O le mea moni, bean starch ei ai sona aoga sili atu i le toto paleni paleni nai lo le tele o isi maualuga-gaʻo meaai (,).

Maea

O pi fatugaʻo e maualuga i le alava.

O loʻo iai latou aofaʻiga tele ole masoa puipuia, ia e ono avea ma sao ile puleaina ole mamafa ().

Ole fatu fatugaʻo e maua ai foʻi alava e le mafai ona faʻailoaina e taʻua ole alpha-galactosides, e mafua ai le manava o le tino ma le faʻamaʻamaʻa i nisi tagata (,).

Uila puipuia uma ma le alpha-galactosides galue o prebiotics. Prebiotics feosofi i totonu o lau digestive tract seʻia latou oʻo atu i lou kolone, lea o loʻo faʻafefeteina ai e siama aoga (,).

O le faʻafefeteina o nei soifua maloloina alava mafua ai le faʻavaeina o pupuʻu filifili filifili (SCFAs), pei o le butyrate, acetate, ma le propionate, e ono faʻaleleia ai le soifua maloloina o le kolone ma faʻaititia ai lou aʻafiaga o le kanesa kanesa (,,).

O pi fatugaʻo o loʻo i totonu o le sili sili punaoa o laʻau-faʻavae polotini. Latou te mauoa foi i soifua maloloina alava, e feololo toto suka suka ma faʻamalosia ai le soifua maloloina kolone.

Vitamini ma minerals

O fatu fatugaʻo e mauʻoa i vailaʻau eseese ma minerals, e aofia ai (,,,,):

• Molybdenum. O pi e maualuga i le molybdenum, o se elemeni elemeni e masani ona maua i fatu, fatu, ma fualaʻau.
• Folate. Faʻailoa foi ole folic acid poʻo le vitamini B9, ole folate e taua tele le taua ile taimi ole maʻitaga.
• Uʻamea. O lenei minerale taua e tele ona taua galuega i lou tino. O le uʻamea atonu e le lelei suʻesuʻeina mai pi ona o a latou filo.
• Apamemea. O lenei elemene faʻavae elemeni e masani ona maualalo ile taumafataga i Sisifo. E ese mai i pi, o meaʻai sili ona lelei o le kopa o meaʻai a le okeni, figota o le sami, ma nati.
• Manganese O loʻo iai lenei vailaʻau ile tele o meaʻai, aemaise i fatu atoa, legume, fualaʻau ma fualaʻau.
• Potasiuma Lenei meaʻai aoga e ono iai ni mea aoga ile soifua maloloina ole fatu.
• Vitamini K1. Faʻailoa foi ole phylloquinone, vitamini K1 e taua mo le toto ile faʻamafanafana.

Ole pi fatugaʻo ose mea lelei e maua mai ai le tele o vaitamini ma minerals, pei ole molybdenum, folate, iron, copper, manganese, potassium, ma vitamini K1.

Isi tuufaatasiga o laau

O fatu fatugaʻo e aofia ai le tele o laʻau toto o loʻo totoina, e aofia ai (24,,,,,):

• Isoflavones. O se vasega o antioxidants o loʻo i ai i le maualuga aofaʻi i soybeans, isoflavones e faʻavasegaina o ni phytoestrogens ona o lo latou tutusa ma le fafine itupa homone, estrogen.
• Anthocyanins. Lenei aiga o felanulanuaʻi antioxidants tupu i le paʻu o fatugaʻo pi. Ole lanu ole pi mumu mumu e mafua tele ile anthocyanin e taʻua ole pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Lenei vailaʻau oona o loʻo i ai i le aofaʻi maualuga i raw fatu fatu, aemaise lava ituaiga mumu. E mafai ona aveʻese e ala i le kuka.
• Fiva acid. E maua i fatuga uma e mafai ona taumafaina, o le acid acid (phytate) faʻaleagaina ai lou mitiia o minerale eseese, e pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe. E mafai ona faʻaititia ile faʻasusu, oso mai, pe faʻafefeteina pi.
• Poloka poloka O se vasega o aʻoga, e taʻua foi ole alpha-amylase inhibitors, o poloka poloka poloka e faʻaleagaina pe tolopoina le faʻaaogaina o kalapu mai lau meaʻai na te faʻaogaina ae o loʻo faʻagaeetia e le kuka.

O fatu fatugaʻo e aofia ai le tele o vailaʻau toto. O le Phytohaemagglutinin o se vailaʻau oona e maua i totonu o fatu fatu fatu poʻo le lelei ona kuka.

Paʻu pauna

O le sili atu o le mamafa maua ma lapoʻa o sili taua faʻafitauli tau soifua maloloina, e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina lamatiaga o le tele faʻamaʻi masani.

O le tele o suʻesuʻega suʻesuʻega fesoʻotaʻi bean taumafaina i se maualalo lamatiaga o le sili atu mamafa mauaina ma lapoʻa (,).

O se suʻesuʻega e 2-masina i tagata matutua lapopoʻa e 30 i le paʻu o pauna, na faʻaalia ai o le taumafaina o pi ma isi fualaʻau 4 taimi i le vaiaso na mafua ai ona sili atu le paʻu nai lo le taumafataga pi ().

O se iloiloga talu ai nei o le 11 suʻesuʻega na maua ai foʻi ni faʻamaoniga lagolago ae na le mafai ona tusi se faʻaiuga mausali ().

Eseese faiga e ono fesoasoani ile aoga aoga ole pi ile paʻu ole pauna. E aofia ai alava, polotini, ma antinutrients.

Faʻatasi ai ma antinutrients sili ona lautele suʻesuʻeina i fatu fatu fatu mama o poloka poloka poloka, o se vasega o polotini e faʻaleagaina pe faʻatuai le faʻatupuina o meaai ma mimiti o karaponi (masoa) mai lau digestive tract ().

O poloka poloka poloka, aumai mai fatu papaʻe papaʻe, faʻaali mai ni mea e mafai ona avea ma se faʻaopopoga o le pauna mamafa (,,).

Ae ui i lea, o le pupuna mo le 10 minute le atoatoa faʻamalosia le poloka poloka poloka, faʻateʻa lo latou aʻafiaga i atoatoa kuka pi ().

E ui lava i lea, o fatu fatugaʻo vela e maua ai le tele o pauna-paʻoa-faʻauo, o loʻo avea ai ma faʻaopoopoga sili ona lelei i le lelei o le paʻu pauna.

O fatu fatugaʻo e maualuga i le polotini ma alava ma aofia ai polotini e mafai ona faʻaititia ai le faʻafefiloina o starches (carbs), o nei mea uma e ono fesoasoani i le faʻamamaina o le paʻu.

Isi penefiti soifua maloloina o fatu fatu

E ese mai i le faʻamamaina o le pauna pauna, o fatu fatu fatu e mafai ona i ai le tele o penefiti pe a lelei kuka ma saunia.

Faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto

I le aluga o taimi, o le maualuga o le suka suka e ono faʻateleina ai lou ono maua i le tele o maʻi tumau, pei o fatu fatu. O le mea lea, o le faʻatonuina o lou tulaʻi i le suka i le toto pe a maeʻa le taumafataga e taua tele mo le soifua maloloina.

O le mauoa i polotini, alava, ma lemu-faamatuu karapisi, fatu fatu fatu e aoga tele i le faatumauina o le soifua maloloina tulaga o le toto suka.

E i ai le maualalo o latou togi GI, o lona uiga o lou tulaʻi i le suka i le toto pe a maeʻa ona 'aʻai e maualalo ma e faifai malie lava ().

Ole mea moni, pi e sili atu ile faʻatonutonu ole suka ile toto nai lo le tele o meaʻai o loʻo maua mai ai meaʻai (,,,,).

O ni suʻesuʻega faʻapitoa e faʻailoa mai ai o le 'ai i pi poʻo isi meaʻai maualalo glycemia atonu e faʻaititia ai lou aʻafia i le maʻisuka ituaiga 2 (,,).

O le 'ai o meaʻai maualalo ile glycemic e ono faʻaleleia atili ai le puleaina ole suka ile toto i tagata ua maua ile maʻisuka ituaiga 2 ().

Tusa lava pe le o ia te oe lenei tulaga, o le faʻaopopoina o pi i lau taumafataga e ono faʻaleleia ai le paleni o le suka i le toto, puipuia ai lou soifua maloloina lautele, ma faʻaititia ai lou ono maua i le tele o faʻamaʻi tumau.

Puipuiga ole kanesa ole kolone

O le kanesa kanesa o se tasi o ituaiga masani o kanesa i le lalolagi atoa.

Suʻesuʻega suʻesuʻega fesoʻotaʻi legume taumafaina, aofia ai pi, ma le faʻaititia o le faʻaititia o kanesa kanesa (,).

Lenei e lagolagoina e suʻega-paipa ma manu suʻesuʻega (,,,).

O pi o loʻo iai le tele o mea aoga ma alava e iai ni aʻafiaga anticancer.

Fibers, e pei o le puipuia o masaki ma alpha-galactosides, pasi faʻasolosolo ifo i lalo i lou kolone, lea latou te faʻafefeteina e faʻauo siama, ma mafua ai le fausiaina o SCFAs ().

SCFAs pei o butyrate ono faʻaleleia le soifua maloloina kolone ma tuʻu i lalo lou lamatiaga o le kanesa kanesa (,).

Ole pi fatugaʻo se filifiliga sili ona lelei mo tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 ma isi e mananaʻo e faʻamautu o latou suka suka ile toto. E mafai foi ona faʻalauiloa le soifua maloloina o le kolone ma faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa kanesa.

Faʻafitauli i lalo

E ui lava o fatu fatugaʻo e ono i ai le tele o penefiti soifua maloloina, mata poʻo le lava faʻavaʻa fatu fatugaʻo oona.

I se faʻaopopoga, nisi tagata ono manaʻo e faʻatapulaʻa a latou taumafaina o pi ona o le fula ma faʻapipiʻi.

Oona oona i le fatugaʻo

O fatu fatugaʻo e aofia ai le maualuga o polotini oona e taʻua o le phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin e maua i le tele o pi, ae sili ona maualuga i mumu fatu pi.

O loʻo lipotia se mea oona i totonu o manu ma tagata. I tagata, o le autu faʻailoga aofia ai manava tatā ma puaʻi, o nisi taimi manaʻomia falemaʻi (,).

O le faʻasusuina ma le kukaina o pi e faʻateʻaina ai le tele o nei vailaʻau oona, o le faia lelei o fatugaʻo fatugaʻo ia saogalemu, le afaina, ma le lelei (,).

Ae le i faʻaaogaina, fatu fatu fatuga tatau ona faʻasusu i le vai mo le itiiti ifo i le 5 itula ma kuka i le 212 ° F (100 ° C) mo le itiiti ifo i le 10 minute ().

Antinutrients i fatugaʻo pi

E le lelei le kukaina o pi fatugaʻo i le tele o vailaʻau oona, o mea ia e faʻaititia ai le aoga o meaʻai e ala i le faʻaletonu o lou tino i meaʻai na te taumafaina.

E ui lava atonu e aoga i nisi taimi, o vailaʻau oona o se popolega tele i atunuʻu atiaʻe o loʻo avea ai pi ma meaʻai autu.

O le vailaau autu antinutrients i fatugaʻo pi o (,,):

• Fiva acid. Lenei mea tuʻufaʻatasi, e taʻua foi ole phytate, faʻaleagaina ai lou mitiia o minerale, pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe.
• Poloka poloka Faʻailoa foi o le trypsin inhibitors, o nei polotini e taofi ai le gaioiga o le tele o digestive enzymes, faʻaleagaina ai le protein digestion.
• Poloka poloka O nei vailaʻau, o isi taimi e faʻaigoaina o le alapeti o le alfa-amylase, e faʻaleagaina ai le tipiina o kapisi mai lau auala na te faʻasoaina.

Phytic acid, protease inhibitors, ma poloka poloka poloka uma poʻo ni vaega ua faʻagaoioia pe a faʻasusu lelei pi ma kuka (, 56, 57).

Ole faʻapipiʻiina ma le totogo mai o pi e ono faʻaititia ai antinutrients, pei ole acid o le suka, e oʻo lava i isi ().

Fula ma faʻafefeteina

I nisi tagata, pi e ono mafua ai le le lelei aʻafiaga, pei o le fulafula, faʻamaʻa, ma manava manava ().

O alava e le mafai ona faʻaigoaina e taʻua o alpha-galactosides e nafa ma nei aʻafiaga. Latou auai i se vaega o alava lauiloa o FODMAPs, lea e ono faʻateleina ai faʻailoga o le itaitagofie bowel syndrome (IBS) (,,).

E mafai ona aveʻese le vaega o le Alpha-galactosides e ala i le faʻasusu ma oso mai pi ().

E oona pe tatau ona kukaina fatu pi ma e tatau ona 'alofia. E le gata i lea, o nei pi o loʻo iai vailaʻau oona ma e ono mafua ai le fula, manava, ma manava tata i nisi tagata.

Le pito i lalo

Fatugaʻo pi o se sili lelei laʻau-faʻavae puna o polotini. Latou te mauʻoa foi i minerale eseese, vaitamini, alava, vailaʻau tui, ma isi tuʻufaʻatasiga o laʻau toto.

Ole mea lea, o pi nei e ono fesoasoani ile paʻu ole pauna, faʻamalosia le soifua maloloina ile kolone, male feololo ile suka ile maualuga ole suka.

Peitaʻi, o pi fatugaʻo e tatau ona 'aʻai lelei vela. E oona le pi pi poʻo le lelei ona kuka.