Le Fualaʻau Laʻau lanumeamata lanumeamata e sili ona maloloina e 13

Anotusi

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Greens Collard
• 4. Spinach
• 5. Kapisi
• 6. Greens beet
• 7. Watercress
• 8. Romaine Lettuce
• 9. Suiselani Chard
• 10. Arugula
• 11. Faamaoni
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Greens
• Le Laina Lalo

Leafy lanumeamata fualaʻau o se taua vaega o le soifua maloloina meaai. O loʻo tumu i latou i vaitamini, minerale ma fiva ae paʻu kalori.

O le 'ai i se taumafataga mauʻoa i lau laʻau greens mafai ona ofoina atu le tele o penefiti faʻamanuiaga e aofia ai le faʻaititia o lamatiaga o gaʻo, fatu faʻamaʻi, toto maualuga ma le mafaufau paʻu ().

Nei o 13 o fualaʻau lanumeamata lanumeamata sili ona maloloina e aofia ai i lau taumafataga.

1. Kale

O Kale e taʻua o se tasi o fualaʻau e sili ona lelei i le paneta ona o le tele o vaitamini, minerale ma vailaʻau oona.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi ipu (67 kalama) o le kale kale teuina 684% o le Daily Value (DV) mo vitamini K, 206% o le DV mo vaitamini A ma 134% o le DV mo vaitamini C (2).

O loʻo iai foʻi ma vailaʻau e pei ole lutein ma beta-carotene, e faʻaititia ai faʻamaʻi e mafua mai ile faʻamaʻi o le oxidative ().

Ina ia faʻamanuiaina sili mai mea uma o loʻo ofoina mai e kale, e sili ona faʻaumatia mata talu ai o le kukaina mafai ona faʻaititia ai ana faʻamatalaga lelei o meaʻai ().

Kale e tamaoaiga i minerale, antioxidants ma vaitamini, aemaise vitamini A, C ma K. Ina ia selesele le tele o penefiti, e sili ona 'aina mata, ona o le kuka faʻaititia le paleni talaʻaga o le fualaʻau.

2. Microgreens

O Microgreens o ni meamata laiti e tutupu mai i fatu o fualaʻau ma laʻau fualaʻau. Latou te masani ona fuaina le 1-3 inisi (2.5-7.5 cm).

Talu mai le 1980s, na masani ona faʻaaogaina o se teuteuga poʻo teuteuga, ae e tele atu isi faʻaoga.

E ui lava i la latou laʻititi, latou te tumu i lanu, tofo ma mea aoga. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o microgreens aofia ai i le 40 taimi sili atu mea lelei pe a faʻatusatusa ia latou matua matutua. O nisi o mea aoga e aofia ai vitamini C, E ma le K ().

Microgreens mafai ona tupu aʻe i le mafanafana o lou oe fale i le tausaga atoa, faʻaavanoaina faigofie.

Microgreens o ni greens matua, lea na lauiloa talu mai le 1980s. Latou te manogi ma faʻatumuina i mea aoga pei o vitamini C, E ma K. E le gata i lea, e mafai ona latou tutupu i le tausaga atoa.

3. Greens Collard

Collard greens o loʻo tatala laulaau lanumeamata, e fesoʻotaʻi ma kale ma totogo greens. E i ai la latou mafiafia laulaʻau e tofo sina oona.

Latou te foliga tutusa i le kale ma kapisi. O le mea moni, o latou igoa na sau mai le upu "colewort."

Collard greens o se lelei mafuaʻaga o kalisiu ma vitamini A, B9 (folate) ma C. O latou foi o se tasi o sili sili punaoa o le vaitamini K pe a oʻo mai i lau laʻau greens. O le mea moni, tasi le ipu (190 kalama) o vela collard greens teuina 1,045% o le DV mo vitamini K (6).

Vitamini K e taʻutaʻua i lona sao i le faʻaputuputuga toto. I se faʻaopopoga, sili atu suʻesuʻega o loʻo faia e uiga i lona agavaʻa e faʻaleleia ai le ponaivi soifua maloloina ().

O se tasi suʻesuʻega i 72,327 fafine matutua 38-33 maua ai o i latou ma vailaʻau K inu i lalo 109 mcg i le aso na i ai le sili atu faateleina lamatiaga o suilapalapa gau, fautuaina ai se sootaga i le va o lenei vaitamini ma ponaivi soifua maloloina ().

Collard greens e mafiafia ona laulaʻau ma e oona foi lona tofo. O latou o se tasi o sili sili punaoa o vaitamini K, ono faʻaititia le toto toto ma faʻamalosia ivi maloloina.

4. Spinach

O le spinach o se fualaʻau lanumeamata lanumeamata lanumeamata ma e faigofie ona tuʻufaʻatasia i ni ituaiga o ipu, e aofia ai supo, sosi, lamolemole ma salati.

O lona nutrient profile e mataʻina i le ipu e tasi (30 kalama) o le spinach raw e maua ai le 181% o le DV mo le vitamini K, 56% o le DV mo le vaitamini A ma le 13% o le DV mo le manganese (9).

O loʻo tumu foi i le folate, e avea ma sao taua i le mumu toto gaosia sela ma le puipuia o neural tube faaletonu i maʻito ().

O se tasi suʻesuʻega i le neural tube defect spina bifida na maua ai o se tasi o mea sili ona puipuia mai tulaga faʻafitauli mo lenei tulaga o le maualalo faʻaaogaina o le folate i le taimi o le tolu masina muamua o le maitaga ().

Faʻatasi ai ma le aveina o se prenatal vitamini, 'ai le spinach o se sili lelei auala e faʻateleina ai lou folate taumafaina i taimi o maʻito.

O le spinach o se fualaʻau lanumeamata lanumeamata lauiloa e mafai ona faʻaaogaina i auala eseʻese. O se sili lelei mafuaʻaga o le folate, lea e ono puipuia neural pipisi faaletonu, pei o le spina bifida, i le taimi o maʻito.

5. Kapisi

Kapisi e faia i fuifui o laʻau mafiafia e sau i lanumeamata, paʻepaʻe ma lanu viole lanu.

E ana le Brassica aiga, faʻatasi ai ma Brussels sprouts, kale ma broccoli ().

O fualaʻau i totonu o lenei aiga mea totino o loʻo iai le glucosinolates, e maua ai le tofo oona.

O suʻesuʻega o manu ua maua ai, o meaʻai o loʻo iai nei mea totino, e ono iai ni puipuiga o le kanesa, ae maise lava ile kanesa o le mama ma le esophage (,).

O le isi penefiti o kapisi e mafai ona faʻafefeteina ma liua i le sauerkraut, e maua ai le tele o penefiti mo le soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o lau digestion ma lagolagoina lau immune system. E mafai foi ona fesoasoani i le paʻu pauna (,,,).

O kapisi e mafiafia ona lau ma e sau i lanu eseese. E i ai ni meatotino puipuia-kanesa ma mafai ona liua i le sauerkraut, lea e maua ai faʻaopoopoga faʻamanuiaga soifua maloloina.

6. Greens beet

Talu mai le ogatotonu o le seneturi, beets na fai mai e aoga mo le soifua maloloina.

E moni, latou maua se manaia talaaga o meaʻai, ae a o beets e masani ona faʻaaogaina i ipu, o laula e masani ona le amanaʻiaina.

O lenei le laki, mafaufau pe a latou e 'ai ma mauoa i potasiuma, kalisiu, riboflavin, alava ma vitamini A ma le K. Na o le tasi ipu (144 kalama) o kuka beens greens aofia ai 220% o le DV mo vitamini A, 37% o o le DV mo le potasiuma ma le 17% o le DV mo alava (19).

O loʻo iai foʻi ma vailaʻau e puipuia ai beta-carotene ma lutein, e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi o mata, pei ole macular degeneration ma cataract (,).

Beet greens mafai ona faʻaopopoina i salati, supo pe faʻamumulia ma 'aʻai o se ipu itu.

Beet greens o laulaʻau lanumeamata laulaʻau maua i le tumutumu o beets. E tumu i latou i mea aoga, e aofia ai vailaʻau e mafai ona lagolagoina le maloloina o mata.

7. Watercress

Watercress o se vai vai mai le Brassicaceae aiga ma faapena ona tutusa ma arugula ma sinapi greens.

Fai mai sa i ai faʻamalologa meatotino ma sa faʻaaogaina i vailaʻau vailaʻau mo seneturi. Peitai, e leai se suʻesuʻega faaletagata na faamaonia nei penefiti i le taimi nei.

O suʻesuʻega-paipa suʻesuʻega na maua ai le vaega o le vai e aoga tele i le faʻatatauina o sela o le kanesa ma faʻaleagaina ai le toe faia o le kanesa ma osofaʻiga (,).

Ona o lona oona ma sina manogi lona tofo, watercress faia a sili faʻaopopoga i neutrally flavored meaai.

Watercress na faʻaogaina i vailaʻau vailaʻau mo seneturi. O ni suʻesuʻega-faʻataʻitaʻiga suʻesuʻega fautua mai atonu e aoga i togafitiga o le kanesa, ae leai ni suʻesuʻega faaletagata na faamaonia nei aʻafiaga.

8. Romaine Lettuce

Romaine lettuce o se masani lau laʻau fualaʻau ma malolosi, pogisa lau ma se mausali ogatotonu ivi asoaso.

E i ai lona crunchy foliga ma o se lauiloa letisi, aemaise i le Kaisara salati.

O se puna lelei o vaitamini A ma le K, ma le ipu e tasi (47 kalama) maua ai 82% ma le 60% o le DV mo nei vitamini faʻatulagaina (24).

E le gata i lea, o suʻesuʻega i isumu na faʻaalia ai o letisi na faʻaleleia atili a latou tulaga o le toto lipids, ono faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi fatu. O isi suʻesuʻega e manaʻomia le suʻesuʻeina o nei penefiti i tagata ().

Romaine lettuce o se lauiloa letisi e maua i le tele o salati. E mauoa i vitamini A ma le K, ma o se suʻesuʻega i isumu e taʻu mai ai e ono faaleleia le toto i le maualuga ole lipid.

9. Suiselani Chard

Suiselani chard e iai ona lau-lanumeamata lanumeamata ma lona mafiafia au e mumu, paʻepaʻe, samasama pe lanumeamata. E masani ona faʻaaogaina ile kuka Metitirani ma e iai le aiga e tasi pei o beets ma spinach.

E i ai sona tofo faalelalolagi ma e tamaoaiga i minerale ma vaitamini, pei o le potassium, manganese ma vitamini A, C ma le K (26).

Suiselani chard o loʻo iai foʻi le flavonoid tulaga ese e taʻua o le syringic acid - o se tuʻufaʻatasiga e ono aoga mo le tuʻuina i lalo o le suka i le toto (27).

I suʻesuʻega laiti e lua i isumu ma maʻi suka, faʻatonutonuina fofoga o le syringic acid mo le 30 aso ua faʻaleleia ai le maualuga o le suka i le toto (28,29).

Ae ui i lea, e taua le maitauina o nei laʻititi laʻititi suʻesuʻega ma o suʻesuʻega a le tagata e lagolagoina le faʻapea o le syringic acid e ono fesoasoani i le taofiofia o le suka i le toto ua le maua.

E ui o le tele o tagata e masani ona tiaʻi 'au o le Swiss chard plant, latou te malulu ma sili ona lelei.

Le isi taimi, taumafai e faʻaopopo uma vaega o le fualaʻau laisene Swiss i ipu e pei o supo, tacos poʻo casseroles.

Swiss chard e tamaoaiga i le lanu ma e masani ona tuʻufaʻatasia i le Metitirani kuka. O loʻo iai le flavonoid syringic acid, e ono aoga mo le faʻaititia o le suka ile toto. Ae ui i lea, o tagata-faʻavae suʻesuʻega i lona aoga o le lava.

10. Arugula

O le Arugula e lau lau lanu meamata mai le Brassicaceae aiga e alu i le tele o igoa 'eseʻese, pei o roketi, colewort, roquette, rucola ma rucoli.

E i ai sina laʻau peppery ma laʻititi laulaʻau e mafai faigofie ona tuʻufaʻatasia i salati pe faʻaaogaina o se teuteuga. E mafai foi ona faʻaaogaina teuteu ma faʻaleleia vailaʻau ().

Pei o isi laʻau lanumeamata, o loʻo tumu i mea lelei e pei ole pro-vitamini A carotenoids ma vitamini B9 ma le K (31).

O se tasi foʻi lea o punaoa e sili ona lelei o meaʻai o le nitrates, o se tuʻufaʻatasiga e liua ma nitric oxide i lou tino.

E ui o finauga o le nitrates o loʻo finauina, o ni suʻesuʻega ua latou iloaina latou te ono fesoasoani e faʻateleina le tafe o le toto ma faʻaititia le toto i le faʻalauteleina o ou alatoto ().

Arugula o se laʻau lanumeamata lanumeamata e alu i le tele o igoa 'eseʻese, e aofia ai roketi ma rucola. E mauoa i vitamini ma masani ai ona tupu ai nitrates, ia e ono fesoasoani e faʻaititia le toto maualuga ma faʻalelei le tafe o le toto.

11. Faamaoni

Endive (faʻaigoaina "N-dive") a le Faletalimalo aiga E le lauiloa tele nai lo isi lauusiusi lanumeamata, atonu ona e faigata ona tupu.

E curly, crisp i lona uiga ma ei ai se nutty ma agamalu agamalu tofo. E mafai ona 'aina mata pe kuka.

Naʻo le tasi-afa ipu (25 kalama) o laulaʻau lau oona teuina 72% o le DV mo vaitamini K, 11% o le DV mo vaitamini A ma le 9% o le DV mo folate (33).

O se faʻavae foʻi o le kaempferol, o se vailaʻau na faʻaalia e faʻaititia ai le mumu ma taofia ai le tuputupu aʻe o sela o le kanesa i suʻesuʻega o le paipu (,).

O le Endive o se fualaʻau lanumeamata lanumeamata e laʻititi ma lauiloa e lauulu ma malulu i ona uiga. E i ai le tele o mea aoga, e aofia ai le antioxidant kaempferol, lea e ono faʻaititia ai le kanesa sela tupu.

12. Bok Choy

O Bok choy o se ituaiga kapisi Saina.

E i ai ona mafiafia, pogisa-lanumeamata laulaʻau e faia ai se sili faʻaopopoga i soups ma faʻaoso-falai.

Bok choy o loʻo i ai le minerale selenium, o loʻo taua ai sona sao taua i le mafaufau faʻatino, puipuiga ma le kanesa puipuia ().

I se faʻaopopoga, o le selenium e taua tele mo le galue lelei o le tiroida. O lenei glando o loʻo tu i lou ua ma faʻasaʻoloto homone e taua tele i le metabolism ().

O se suʻesuʻega faʻapitoa e fesoʻotaʻi maulalo tulaga o le selenium ma tulaga o le thyroid pei o le hypothyroidism, autoimmune thyroiditis ma faʻalauteleina louo ().

O le Bok choy e taʻutaʻua i Saina ma e masani ona faʻaaoga i supo ma falai. O loʻo iai le minerale selenium, e faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina faiʻai, puipuiga, puipuiga ole kanesa ma lou soifua maloloina.

13. Turnip Greens

Turnip greens o laulaʻau ia o le turnip plant, o se aʻa fualaʻau e tutusa ma beetroot.

O nei greens teuina sili atu mea lelei nai lo le turnip lava ia, aofia ai kalisiu, manganese, folate ma vitamini A, C ma K (39).

E i ai lo latou manogi malosi ma manogi ma e masani ona fiafia e kuka nai lo le mata.

O turnip greens e taʻua o se fualaʻau mata, na faʻaalia e faʻaititia ai lou soifua maloloina, e pei ole maʻi fatu, kanesa ma le fulafula (,,).

Turnip greens o loʻo iai foʻi isi vailaʻau e aofia ai le gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin ma le beta-carotene - o vaega uma ia e faʻaititia ai le popole i lou tino ().

O turnip greens e mafai ona fai ma sui o kale poo spinach i le tele o fua.

Turnip greens o laulaʻau ia o le turnip laau ma e taʻua o se totoga toto. O suʻesuʻega ua maua ai latou ono faʻaititia le popole i lou tino ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, kanesa ma le fulafula.

Le Laina Lalo

O fualaʻau lanumeamata lanumeamata e faʻatumuina i mea taua ma le mamana e aoga tele mo le soifua maloloina.

O le mea e lelei ai, o le tele o laʻau lanumeamata e mafai ona maua i le tausaga atoa, ma e mafai ona faigofie ona tuʻufaʻatasia i au taumafataga - i auala e ofo ai ma eseʻese.

Ina ia seleseleina le tele o aoga aoga soifua maloloina o laulaʻau lanumeamata, ia mautinoa ia aofia ai le tele o nei fualaʻau i lau taumafataga.