O isi Suʻesuʻega Sili i le Faletusi o vae

Anotusi

• Malosi vae
• O a mea o loʻo fai e masini lomi vae?
• 1. Le fetaomi vae e faaaoga ai fusi tetee
• Feteʻenaʻi fusi vae fetaomi, taʻoto i lalo
• Maualuga tetee fusi vae fetaomi
• 2. Squats
• Maualuga squats
• Sumo squats
• Vavae squats
• 3. Lunges
• Maualuga alualu i luma
• 4. O osooso lautele
• 5. Faamalositino alalaupapa
• Alalaupapa alualu i luma
• Le aveeseina

Malosi vae

Pe oe faʻaogaina ou vae e tamoʻe ai se malafoni pe maua ai se meli, o le i ai o vae malosi e taua.

O le vae fetaomi, o se ituaiga o teteʻe toleniga faamalositino, o se sili lelei auala e faʻamalosia ai ou vae. E faia i le uunai o ou vae i mamafa i luga o le vae masini lolomi.

Pei o faʻamalositino malosi uma, o vae e unaʻi le fai maso, faʻaititia le manuʻa, ma teteʻe maso e faʻatatau i le matua. E taua lenei mea mo gaioiga i aso uma pei o le alu ese mai le moega ma faʻatau mo faleoloa.

Ae ui i lea, e te le manaʻomia se taugata masini poʻo le avea ma sui auai gym e faʻamalositino ou vae. Faʻatasi ai ma nei lima masini leai se aoga taʻaloga, oe mafai ona faʻamalosia ou vae i le mafanafana o lou oe lava fale.

O a mea o loʻo fai e masini lomi vae?

O masini lolomi vae e faia i se tulaga nofoa. O ou vae e fetaomi faʻasolosolo i mea mamafa, lea e mafai ona fetuʻunaʻi e tusa ma lou malosi maualuga. Lenei faʻatutuina lou quads, glutes, hamstrings, puimanava, ma tamai povi.

O le nofo i lalo tulaga o masini lolomi vae e fesoasoani e taofi pea lou tino i luga ma le tino. E manaʻomia foi le tau paleni e siʻi ai le mamafa, e tusa ai ma le 2016 suʻesuʻega.

E tele filifiliga i le faʻaaogaina o le masini masini lolomi vae. Tele o na mea e faʻavae i luga o nei faʻamalositino e lima:

1. Le fetaomi vae e faaaoga ai fusi tetee

O se faʻamau teteʻe mafai ona suia le mamafa o le vae masini lolomi. O vae e lolomi ma paʻu e teteʻe e galulue tutusa ma musele pei o vae e tipi le masini. O fusi teteʻe e feaveaʻi ma puʻupuʻu, o lea e faigofie ai ona faʻaaogaina i ni tulaga eseese.

Meafaigaluega manaʻomia: Fusi teteʻe ma fala poʻo nofoa

Musika sa aoga: Quads, hamstrings, glutes, tamai povi

Feteʻenaʻi fusi vae fetaomi, taʻoto i lalo

O lenei faʻamatalaga e te galue ai faʻasaga i le kalave, e pei lava oomiina o vae i luga o se masini.

1. Taoto i luga o se ie fala i luga. Sii i luga ou vae mai le fala. Punou ou tulivae, fausia se 90-tikeri tulimanu. Faʻalelei ou vae, tusi ou tamatamai vae i le faʻalo.
2. Afifi le fusi i ou vae ma uu pito. Taofi ou vae i ou tafatafa.
3. Oomi ou vae i fusi seʻi vagana ua saʻo ou vae.
4. Punou ou tulivae e toe foi i le 90-tikeri tulimanu.
5. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui.

A manaʻomia e lou tua se malologa, e mafai ona e faiaomiina vae i se nofoa.

1. Nofo saʻo i luga o le nofoa. Oomi lou autu ma tausi lau tua tua.
2. Afifi le fusi i ou vae uma ma taofi pito i luga aʻe o ou oga.
3. Toso ou vae i le fusi seʻia faʻasaʻo ou vae.
4. Punou ou tulivae e toe foi ile amataga tulaga.
5. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui.

Maualuga tetee fusi vae fetaomi

Ina ia faʻateleina le teteʻe, faʻaaoga se puʻupuʻu puʻupuʻu pe mafiafia.

2. Squats

O sikate e faʻataʻitaʻi le gaioi o vae e lolomi. Ua maeʻa ona faia i se tulaga tu saʻo, o lona uiga o lou pito i lalo e faʻaitiitia ai le omiga. A iai ni ou tiga i tua poʻo ni manuʻaga, o sikuea atonu ose vae sili ona lelei e sui i le vae.

Mea faigaluega manaʻomia: Leai

Musika sa aoga: Quads, glutes, hamstrings

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele. Toto ou mulivae i le foloa ma faʻasaga i luma ou tamaʻi vae.
2. Mo paleni, faʻaloaloa ou lima i luma pe uʻu faʻatasia ou lima.
3. Faʻafoʻi i tua lou suilapalapa. Punou ou tulivae ma tuʻu i lalo lou faʻataliga. Faʻasaʻo lou tua ma sisi i luga lou fatafata.
4. Tuʻu ifo oe i lalo seʻia faʻatusatusa ou vae i le foloa. Tuʻu ou tulivae i ou tapuvae.
5. Tulei lou mulivae ma tu i luga.
6. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui.

Maualuga squats

A o tupu lou malosi, taumafai e uu le dumbbell poʻo le kettlebell a o faia squats.

Sumo squats

E mafai ona e faʻafaigataina i le faia o sumo squats. O le lautele lautele tulaga o lenei fesuiaʻiga taulaʻi ou totonu ogavae o lou itu.

1. Tu i ou vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va.
2. Faasaga ou tamatamai vae i se tulimanu, alu ese mai lou tino. Toto ou mulivae i le foloa.
3. Uu mau ou lima pe uu se mamafa.
4. Tulei i tua lou sulugatiti, punou ou tulivae, ma tuutuu i lalo lou tulaga. Faʻaofi lau abs e tuʻu saʻo i tua lou fatafata ma faʻamau i luga le fatafata.
5. Tuʻu ifo oe i lalo seʻia faʻatusatusa ou vae i le foloa. Tuʻu ou tulivae i ou tapuvae.
6. Faomi i ou mulivae e tu i luga.
7. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui.

Vavae squats

Ia luʻi tasi vae i le taimi, fai squats vavae. Lenei vaʻaiga taulai atu i lau quads ma glutes.

1. Laa tasi luma vae ma tasi vae i tua. Sifi le tele o lou mamafa i le vae i luma. Sii le mulivae o lou vae i tua.
2. Faasaga i luma ou tamatamaivae. Uu mau ou lima.
3. Punou ou tulivae ma tuʻu i lalo lou suilapalapa, tausi ia laina ma ou tauʻau.
4. Tuʻu ifo oe i lalo seia oʻo i tua lou tulivae i luga aʻe o le foloa.
5. Oomi ou pupula ma toe foʻi i le tulaga amata.
6. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui. Toe fai i le isi vae.

3. Lunges

Lunges, pei o squats, faʻaaogaina ou vae maso e aunoa ma le faʻaopoopoina o le mamafa i lou tua. O le gaioiga o le laa i luma galue lau quads ma glutes.

O le lunge e ese mai le squat split. O le lunge na te faʻaaogaina uma ona vae i le taimi e tasi, a o le vaeluaina o le squat e faʻaaoga tasi i le taimi.

Meafaigaluega manaʻomia: Leai

Sa ola maso: Quads, glutes, hamstrings

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele.
2. Laʻau tasi vae luma ma tuʻu i ou suilapalapa, punou ou tulivae i 90-tikeri tulimanu.
3. Tuʻu ifo oe i lalo seʻia faʻasolo lou suilapalapa i luma ma le foloa. Tuʻu lou tulivae i luma o lou tapuvae.
4. Tulei lou vae i luma e toe foʻi ile amata tulaga.
5. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui. Toe fai i le isi vae.

Maualuga alualu i luma

Ina ia faʻateleina le faigata, fai lunges ma dumbbells. Uu se tasi i lima taʻitasi ma faʻamau ou lima i ou itu. E mafai foi ona e uuina i latou i luma o ou tauʻau.

4. O osooso lautele

O osooso lautele, poʻo osooso o lane osooso, fausia le malosi o le vae e ala i gaioiga pāpā. O lenei gaioi e tuʻufaʻatasia se squat ma atoa faʻalautelega o lou pito i lalo tino, avea ai o se sili vae fetaomi filifiliga.

Afai e i ai soʻoga tiga, faia lautele oso ma le faʻaeteete. Ole malosi ole aʻafiaga e ono afaina ai ou soʻoga.

Mea faigaluega manaʻomia: Leai

Musika sa aoga: Quads, hamstrings, glutes, tamai povi

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Faʻapaʻu i totonu o se squat e ala i le punou o ou tulivae ma tuleia lou sulugatiti i tua. Lue ou lima i ou tua.
3. Lulu ou lima i luma ma tulei ou vae i le eleele. Pa i luma.
4. Tutu i ou vae. Faʻalelei ou suilapalapa, tulivae, ma tapuvae e mitiia le malosi.
5. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui.

5. Faamalositino alalaupapa

O le auala laupapa faʻamalosia ma faʻamalosia lau autu. E faʻapea foi ona galue lou pusi ma ogavae, ofoina tutusa penefiti i vae fetaomi i luga o se masini.

Mea faigaluega manaʻomia: Mat

Sa ola maso: Quads, glutes, hamstrings, suilapalapa

1. Taoto i lou tua. Punou ou tulivae ma toto ou vae i luga o le foloa, i lalo tonu o ou tulivae. E mafai foʻi ona tuʻu ou vae i luga ole polo faʻamalositino poʻo le nofoa.
2. Tuu ou lima i ou itu, alofilima i lalo.
3. Faʻamau lou fatu ma faʻapipiʻi.
4. Siʻi i luga lou suilapalapa, faia se laina saʻo mai ou tulivae i tauʻau. Taofi, ona tuʻu ifo lea i lalo o ou suilapalapa.
5. Amata i le tasi seti o 8 i le 12 sui.

Alalaupapa alualu i luma

A faʻapea e faigofie tele le auala laupapa masani, taofi se faʻamau teteʻe pe se faʻamau i luga o ou suilapalapa

Le aveeseina

Nei vae toleniga o le a faʻamalosia lou lalo tino e aunoa ma se masini. Latou te faʻaaogaina le tele o maso i le taimi e tasi, saunia lou tino e faia i aso uma gaioiga ma isi toleniga.

E ui e le faʻaaogaina se masini e isi auala masini fetaomi, ae o le ki lava o le saogalemu. Afai e te fou i le faʻamalosi tino toleniga, talanoa muamua i lau fomaʻi. Amata i mamafa mamafa ma maualalo reps.

Ia faʻamafanafana i taimi uma ae e te leʻi faʻamalositino. Lenei o le a puipuia manuʻa ma ave le okesene i ou maso. Ina ia ausia le malosi atoa-tino, galue se eseʻese maso vaega i aso uma.