10 Pauna i le 2 Masina: Fuaina o Meaʻai mo le Paʻu Paʻu

Anotusi

• Nutrient-dense 'ai
• Faʻafefea ona galue?
• Meaʻai ma faamalositino
• Aso 1
• Taeao: Cereal ma fualaʻau
• Meaʻai i le aoauli: Quinoa tabbouleh
• Taumafataga i le afiafi: Noatle-leai se mea thai
• Meaai mama (i soo se taimi):
• Aso 2
• Taeao: Saito-fuamoa fualaʻau
• Meaʻai i le aoauli: Quinoa tabbouleh
• Taumafataga i le afiafi: Tomato-spinach polenta
• Meaai mama (i soo se taimi):
• Aso 3
• Taeao: Green smoothie
• Meaʻai o le aoauli: Tomato-spinach polenta
• Meaʻai o le afiafi: Paʻu lasagna
• Meaai mama (i soo se taimi):
• Aso 4
• Taeao: Cereal ma fualaʻau
• Meaʻai o le aoauli: Salati fualaʻau vegetarian
• Taumafataga o le afiafi: Polotini, veggies, grains
• Meaai mama (i soo se taimi):
• Aso 5
• Taeao: Oatmeal
• PO O LE
• Taeao: Green smoothie
• Aiga i le aoauli: Hummus afifi
• Taumafataga o le afiafi: Polotini, veggies, grains
• Meaai mama (i soo se taimi):
• Aso 6
• Meaai o le taeao: Fualaʻau fuamoa-fuamoa
• Taumafataga o le aoauli: Faimamago pipi ma sinasina pi pi salati
• Taumafataga i le afiafi: Rainbow soba noodles
• Meaai mama (i soo se taimi):
• Aso 7
• Taeao: Oatmeal
• Aiga i le aoauli: aiga i fafo!
• Taumafataga o le afiafi: Pasi vodka steak pasta
• Meaai mama (i soo se taimi):

Nutrient-dense 'ai

E ui o le faitauina o kalori ma faʻamalositino o le auala sili lea e faʻaalu ai le pauna, e mafai ona lelava pe a fai mo se taimi umi. A oʻo mai i le leiloa 10 pauna pe sili atu, ou te taulaʻi atu i le mataupu o le paleni-o le 'ai tele. Lenei mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa mamafa e aunoa ma lagona le mativa.

Nutrient-dense 'ai, pe pei ou te fiafia e taʻu ai, "o le lapoʻa tele mo lou kalori kalori," faʻatusatusa le aofaʻi ma le lelei o meaʻai ma le numera o kalori i se aitema.

I se faaupuga faigofie, o lona uiga o le faamamafaina o meaʻai e tele i vitamini, minerals, fitokimia, ma vailaʻau oona - ma e maualalo foi le kalori. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai fualaʻau mata, fualaʻau mata, ma fatu atoa.

Faʻafefea ona galue?

Nutrient density galue o se mamafa pa'ū ma mamafa mamafa mea faigaluega aua e le lagona faʻatapulaʻaina pei o isi auala ono lagonaina. E te fiafia pea i au meaʻai e te fiafia iai ile faʻaofuina o latou i mea aoga.

E fesoasoani lea e faʻatele ai le aofaʻi o meaʻai e mafai ona e 'ai, a o pulea lelei au kalori. A e lagona le atoatoa, o le a sili atu ona mafai ona e tumau i soʻo se taumafataga fuafuaga.

Volume ma atoaga o taua mea taua i le faʻamalieina. Aʻo amata ona tatou faʻainuina meaai, e faasolosolo lava ina tupu tele o tatou manava. Lenei lafoina se atoʻaga feʻau i le faiʻai ma o lea faʻaititia ai lo tatou manaʻo e 'ai.

O lenei faʻailo e sili atu ona manino pe a tatou 'aʻai faʻatumuina meaʻai, e masani lava o mea o loʻo iai filo, porotini, ma gaʻo. O le mafuaʻaga lena e mamafa ai lenei taumafataga i meaʻai uma e lua o le fiber-rich gaʻo ma polotini.

Meaʻai ma faamalositino

O le taumafataga o loʻo sosoʻo atu ua sauni e fesoasoani ia oe e leiloa le 10 pauna i le tasi i le lua masina. O lena faʻamalama ua saunia aua e tofu tagata uma ma paʻu o pauna eseʻese. Nisi o tatou e mafai ona faia ni nai suiga ma leiloa mamafa tuʻusaʻo le peʻa, ae o isi e manaʻomia tele taimi ao lei amataina le mamafa.

Ou te manatu e taua le toe faʻamamafaina o le taimi taimi e le taua tele pei o le gaioiga.

Faia o maloloina olaga suiga e mafai ona umi nai lo sili atu lauiloa, vave-fofo auala. Ma taumafai e aua le le fiafia pe a fai e umi atu nai lo le fuafuaina. Pau lava le mea a o e faia suiga i au taumafataga ma le toaga, e iʻu lava ina e taunuʻu atu i lau sini.

Ina ia mautinoa oe faia, oe manaʻomia tuʻufaʻatasia lau fou taumafataga fuafuaga ma se lelei faʻamalositino masani. O le a tonu le uiga o lena mea?

Susu i luga le cardio ma faʻaopopo maualuga maualuga toleniga mo ni nai taimi i le vaiaso. O lenei paleni e taulaʻi i le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu a o faʻamalosia le metabolism. Filifili ni gaioiga e sili ona aoga mo oe, aua e te ono pipii atu i se mea pe a e fiafia e fai.

Mo e amataina, faʻamoemoe mo le 30 minute o cardio faʻatolu taimi i le vaiaso.Mo i latou ua maeʻa faʻamalositino i luga o se tulaga tumau, faʻamoemoe mo le 50 i le 60 minute o cardio, tolu i le fa taimi i le vaiaso.

Ua fautuaina e le American College of Sports Medicine ia le itiiti ifo ma le 150 minute o le feololo i le vaiaso. Tusa lava pe le mafai ona e ausia lenei numera, oe o le a faʻamanuiaina mai soʻo se faʻamalositino oe faia.

Ina ia oso-amata mamafa leiloa ma faʻateleina calories mu, faia ma se sini e faʻaopopo vavalalata toleniga se faʻaopoopo tasi i le lua aso i le vaiaso. “Toleniga vavavega” o lona uiga naʻo le suia o gaioiga o loʻo faia ma vaitaimi o gaioiga mama.

E tele vasega faʻamalositino vasega e mulimulitaʻi i lenei faʻatonuga (pei o le viliina, tolauapi tolauapi, ma vasega faʻavasega taimi faʻapitoa). Afai e leai sau avanoa i se vasega, faia lau oe lava vavalalata toleniga i le faʻafefiloiina o le 30 sekone i le 2 minute o le malosi gaioiga, sosoo ai ma le toe faʻalelei lelei; toe fai lenei taʻamilosaga mo le 20 i le 40 minute.

E pei ona otooto atu i luga, o lenei taumafataga fuafuaga taulaʻi i maualuga-alava, nutrient-mafiafia 'ai.

Lagona le saoloto e faaaoga sui ma fai suiga pe a manaʻomia. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai matou te fautuaina le 1 ipu o le spinach, e mafai ona e sui i le 1 cup kale, letisi, poʻo seisi fualaʻau.

Aso 1

Taeao: Cereal ma fualaʻau

• 1 ipu atoa-saito, maualuga-fiber cereal, pei o le oatmeal, ma le 1 i le 2 ipu fua o filifiliga. Auauna ma le 1 ipu susu e leʻi faʻasuaina, maualalo le gaʻo pe leai se gaʻo poʻo susu e leai se susu o se filifiliga. O isi sirio o loʻo i ai le paʻu maualuga e aofia ai saga ua faʻasiasia. Faʻaaofia ni polotini poʻo se gaʻo maloloina e tausi ai le faʻamalieina, ma filifili filifiliga suka i lalo ole suka.

Meaʻai i le aoauli: Quinoa tabbouleh

• 1 ipu faʻaopopo tasi le apu ma le tasi fasi sisi sisi. E mafai ona e faia muamua le tapu ile tapbouleh, sauniuni mo le aoauli toe taeao!

Taumafataga i le afiafi: Noatle-leai se mea thai

• Tasi le tautua o leai se noodle pad thai. Maua le fua!

Meaai mama (i soo se taimi):

• 1/4 ipu ala fefiloi poʻo sekati

Aso 2

Taeao: Saito-fuamoa fualaʻau

• Lua fuamoa atoa fualaʻau faʻatasi ma le 1 ipu fualafaʻi fualaʻau, tasi le tele tamai tomati, ma le 1/2 ipu puloua. Faʻafefiloi i le 1/4 ipu sisi sisi mozzarella na togitogi aʻo leʻi tuʻuina atu.

Meaʻai i le aoauli: Quinoa tabbouleh

• 1 ipu quinoa tabbouleh (toega mai ananafi) ma 3 oz. o moa kuka, cubed (poʻo porotini filifilia)

Taumafataga i le afiafi: Tomato-spinach polenta

• Tasi tautua polenta ma tamato tunisi ma spinach. (Faʻaopopo e fai mo le 'aiga aoauli taeao.)

Meaai mama (i soo se taimi):

• 1/2 ipu karoti pepe ma le 1 kulimi. hummus

Aso 3

Taeao: Green smoothie

• Faʻafefiloi faʻatasi le ipu susu almond poʻo isi susu, 1 ipu launiu kale-poʻo le susu o le pepe, o le tasi lapoʻa 'aisa ua matuaisa, tipi i fasi, 1 kulimi. almond pata poʻo pinati pata, 1 kulimi. chia fatu poʻo eleele flaxseed, pinch o le kinamoni eleele, ma lua i le tolu aisa aisa.

Meaʻai o le aoauli: Tomato-spinach polenta

• Tasi tautua polenta ma tamato vela ma spinach (toega mai le 'aiga o le po anapo)

Meaʻai o le afiafi: Paʻu lasagna

• Tasi le tautua paʻu lasagna

Meaai mama (i soo se taimi):

• Tasi le apu ma le 1 tbsp. pata sekati

Aso 4

Taeao: Cereal ma fualaʻau

• 1 ipu atoa-sana, maualuga-fiber cereal ma 2 ipu fua o filifiliga. Auauna ma le 1 ipu susu e leʻo faʻaaluina i le gaʻo poʻo le gaʻo poʻo le susu poʻo le susu e leai se susu. Sili-alava cereals aofia ai oatmeal, shredded saito, bran-faʻavae saito.

Meaʻai o le aoauli: Salati fualaʻau vegetarian

• Maualuga 21/2 ipu lettuce o filifiliga ma 1/3 ipu pi garbanzo, afa o le tipilima kukama, tasi tamai fualaʻau tamato, kuata o le avoka, tasi fuamoa fuā, ma 11/2 sipuni. vinaigrette

Taumafataga o le afiafi: Polotini, veggies, grains

• 3 aisa o kuka kuka filifilia o filifiliga, 1 i le 2 ipu kuka fualaʻau filifilia ma le 1/2 ipu kuka kuka filifilia

Meaai mama (i soo se taimi):

• Tasi lapoʻa lololo, afa ma faʻamago ile 1 kulimi. meli, ma 1/8 ipu nati poʻo fatu

Aso 5

Taeao: Oatmeal

• Fai 1 ipu vela vela ma 2 ipu fua o filifiliga (faʻataʻitaʻi fualaʻau 'aisa e tipi i lalo tau; faʻaopopo pe a kuka le gaosi). Auauna ma le 1 ipu o susu e leʻo gaʻo naʻo le maualalo o le gaʻo poʻo le susu e leai se gaʻo poʻo se susu e leai se susu e filifilia.

PO O LE

Taeao: Green smoothie

• Faʻafefiloi faʻatasi le ipu susu almond poʻo isi susu, 1 ipu launiu kale-poʻo le susu o le pepe, tasi lapoʻa 'aisa ua matuaisa, tipi i fasi, 1 kulimi. almond pata poʻo pinati pata, 1 kulimi. chia fatu poʻo eleele flaxseed, o se pinch o le kinamoni eleele, ma lua i le tolu aisa cubes.

Aiga i le aoauli: Hummus afifi

• Tasi le lavash (poʻo le ato atoa o afifi na filifilia) faʻatumuina i le 1/4 ipu hummus, 1 ipu lao spinach, 1/2 ipu mumu pepa fasi, 1/2 ipu kukama fasi, ma 1/4 ipu fasi karoti. Lolo i luga ma fiafia!

Taumafataga o le afiafi: Polotini, veggies, grains

• 3 aisa kuka kuka o filifiliga, 1 i le 2 ipu kuka fualaʻau o filifiliga, 1/2 ipu kuka kuka filifilia o filifiliga

Meaai mama (i soo se taimi):

• Tasi atoa meaai-faʻavae pa e pei o Larabar poʻo RXBar.

Aso 6

Meaai o le taeao: Fualaʻau fuamoa-fuamoa

• Lua fuamoa atoa fualaʻau faʻatasi ma le 1 ipu fualafaʻi fualaʻau, tasi le tele, tamai tomati, ma le 1/2 ipu puloua. Faʻafefiloi i le 1/4 ipu sisi sisi mozzarella na togitogiina aʻo leʻi tuʻuina atu.

Taumafataga o le aoauli: Faimamago pipi ma sinasina pi pi salati

• Maualuga 21/2 ipu lettuce o filifiliga ma 3 oz. o le asu pipi pipi, o le afa o le tipani tipani, 1/4 ipu tuuapa, faʻapaʻu papaʻe pi, tasi laʻititi fasi fasi, 10 fua mumu le fua, 11/2 sipuni. fuamoa tunu tunu, ma 11/2 sipuni. vinaigrette

Taumafataga i le afiafi: Rainbow soba noodles

• Tasi le tautua (tusa ma le 2 ipu), e aofia ai le soba (buckwheat) saimini, tofu, ma le anoanoaʻi o fualaʻau.

Meaai mama (i soo se taimi):

• 1/2 ipu steam edamame i totonu o fua

Aso 7

Taeao: Oatmeal

• Fai le 1 ipu vela vela ma le 1 i le 2 ipu fualaʻau filifilia (taumafai fualaʻau 'aina faʻaisa e tipi i lalo tau ma faʻaopopo pe a kuka le gaosi). Auauna ma le 1 ipu o susu e leʻo gaʻo gaʻo e leai se gaʻo pe leai foi se susu poʻo susu e leai se susu e filifilia, ma 1/8 ipu o niu poʻo ni fatu poʻo ni polotini / soifua maloloina gaʻo o filifiliga.

Aiga i le aoauli: aiga i fafo!

• Mo se filifiliga puʻeina ma alu, alu i le Chipotle. Faʻatonu se pesini salati burrito ma pi uliuli, fajita-style fualaʻau, guacamole, salast corn-chile salast, ma salsa tamato.

Taumafataga o le afiafi: Pasi vodka steak pasta

• Tasi le tautua o lenei fa-kulimi kulimi kulimi kulimi pasta

Meaai mama (i soo se taimi):

• Tasi le koneteina (tusa o le 6 oz.) O yogurt manino ma le 1/2 i le 1 ipu o fualaʻau fefiloi ma le 1/2 kulimi. o le meli

Alex Caspero, MA, RD, o le tusitala o Malamalama Delish. O ia foʻi o se faiaʻoga yoga ma o se tagata poto faapitoa i le puleaina o le mamafa, ma le taulaʻi atu i le fesoasoani ia te oe e atiina ae se soifua maloloina sootaga ma au meaai, mauaina lau "fiafia fiafia." Mulimuli ia te ia luga o le Twitter @faʻamatalaga!