Faʻafefea ona 'ai Low-Carb o se Vegetarian poʻo Vegan

Anotusi

• Aisea Low-Carb?
• Eseese Ituaiga o Vegetarians
• O Meaa o le susu ma fuamoa e laʻititi i Carbs
• Laʻau Laʻau Laʻau Laʻitiiti Laiti-Laiti (Mo Meaʻai Vegetarians ma Vegan)
• E fia Carbs e tatau ona e 'ai?
• Se Faʻataʻitaʻiga Luga Mo se Meaʻai Laiti Meaʻai Laiti-Carb
• Aso Gafua
• Aso Lua
• Aso Lulu
• Aso Tofi
• Aso Faralie
• Aso Tonaʻi
• Aso Sa
• Ave le Fale Feau

O le tipiina i tua o kapoti e le faigata tele.

Naʻo le suia o suka ma starches i lau taumafataga i fualaʻau, aano o manu, iʻa, fuamoa, nati ma gaʻo.

E foliga saʻo lava, vagana e te le ai aano o manu.

O meaʻai masani i lalo o le paʻu o le kapeti e faʻalagolago tele i aano o manu, ma e le talafeagai ai mo tagata fai meaʻai.

Peitai, e le tau manaʻomia le tulaga lea.

E mafai e tagata uma ona mulimuli i le meaʻai maualalo-karbiso, e oʻo lava i vegetarians ma vegans.

Lenei tusitusiga faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona fai.

Aisea Low-Carb?

I le 12 tausaga ua tuanaʻi, tusa ma le 23 suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai o meaʻai maualalo o le karbohimoni e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa (e aunoa ma le faitauina o kalori)

O se tasi o mafuaʻaga autu o nei meaʻai e mafai ona faʻaititia ai le manaʻo, faʻaitiitia ai lou 'aʻai kalori e aunoa ma le malamalama taumafai e 'ai laʻititi (,).

O meaʻai maualalo ole karbita e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina i isi auala.

E aoga tele i le faʻaititia o gaʻo manava leaga, ma masani ai ona faʻaititia triglycerides ma siʻi maualuga le HDL (le "lelei") kolisi. Latou te taumafai foi e tuʻu i lalo le toto ma le suka ile maualuga o le toto (3,,,,).

E ui lava e le manaʻomia e tagata uma ni meaʻai maualalo, e mafai ona latou maua ni faʻamanuiaga tau le soifua maloloina mo tagata e maua i le puta tele, metabolic syndrome, maʻi suka ituaiga 2 ma isi faʻamaʻi o le neura.

Ole taumafataga vegan low-carb e mafai foi ona maloloina. O suʻesuʻega i luga o faasaʻoga o fualaʻau (vegan, 26% o kaloli e pei o karapeti) ua faʻaalia ai o na taumafataga e sili atu le maloloina nai lo le taumafataga masani o le maualalo o gaʻo, faʻapea foi ma le lapopoʻa o meaʻai vegetarian (-9).

Eseese Ituaiga o Vegetarians

E tele ituaiga eseese o vegetarians. E leai seisi o i latou e 'aʻai aano o manu poʻo iʻa.

O le lua sili ona taatele ituaiga o lacto-ovo vegetarians ma vegans.

Lacto-ovo vegetarians (pe naʻo "vegetarians") 'ai mea susu ma fuamoa, ae e le' aʻai e tagata vegan ni meaʻai na maua mai i manu.

O Meaa o le susu ma fuamoa e laʻititi i Carbs

O fuamoa ma oloa gaosi susu, a aunoa ma le faʻaopopoina o suka, e maualalalo meaʻai, ae maualuga uma i le polotini ma le gaʻo. Mo vegetarians (le vegans), e lelei atoatoa mo se meaʻai maualalo-karate.

• Fuamoa: O loʻo iai naʻo faʻasologa o kapisi. Filifili pastured, omega-3-enriched pe maua fua-fua fua peʻa e mafaia.
• Yogurt, yogurt Greek ma kefir: Filifili unsweetened, atoa-gaʻo faʻamatalaga. Saili ni mea e iai ni aganuu olaola mo se penefiti faʻaopoopo probiotic.
• Pata fafagaina mutia: O pata mai povi fafagaina mutia e maloloina, ma lelei i le feololo i se taumafataga maualalo-kapeta.
• Sisi Maualuga nutrient-mafiafia ma momose, ma e mafai ona faʻaaogaina i ituaiga uma o fua.

O nei meaai e tamaoaiga foi i le vaitamini B12, e le maua i meaʻai. Vegetarians mafai ona maua uma le B12 latou manaʻomia mai nei meaʻai, ao vegans manaʻomia e faʻaopopo.

Laʻau Laʻau Laʻau Laʻitiiti Laiti-Laiti (Mo Meaʻai Vegetarians ma Vegan)

E i ai moni tele le tele o ituaiga maualalo-karava meaai mai laʻau.

Ole tele o nei meaʻai e maualuga foʻi ile polotini ma gaʻo.

• Fualaʻau: Tele fualaʻau e laʻititi i kapisi. E aofia ai tamato, aniani, karisi, fualaʻau, logo pepa, broccoli ma Brussels tātupu.
• Fualaʻau: O fualaʻau e pei o strawberry ma blueberry e mafai ona 'aʻai i se taumafataga maualalo o le karate. Faʻamoemoe i le tele o carbs e te manaʻo e 'ai, isi fualaʻau ono taliaina foi.
• Fualaʻau puta: Avocados ma olive e sili ona maloloina. Latou te maualalo i carbs ae maualuga gaʻo.
• Nati ma fatu: Nati ma fatu e maualalo i meaʻai, ae maualuga i polotini ma gaʻo. E aofia ai almonds, kennuts, macadamia nati, pinati ma maukeni.
• Soy: Meaʻai pei ole tofu ma le tempe e maualuga i porotini ma gaʻo, a e laʻititi i mea ai. O lenei mea latou te taliaina ai i luga o le maualalo-karekoti vegetarian / vegan taumafataga.
• Legume: Nisi legume, aofia ai lanumeamata pi, pi pi ma isi.
• Gaʻo maloloina: O isi suauʻu olive taupou, suauʻu avoka ma le suauʻu popo.
• Chia fatu: O le tele o kaponi i fatu ole chia e alava, o lea e toetoe lava o kaleni aoga uma e maua mai i protein ma gaʻo.
• Sukalati pogisa: Afai e te filifilia le sukalati pouliuli ma le maualuga (70-85% +) koko koko, o lona uiga o le a maualalo i karapeti ae maualuga gaʻo.

E fia Carbs e tatau ona e 'ai?

E leai se faʻamatalaga faʻauigaina o le uiga tonu o le "low carb".

E taua le faʻataʻitaʻi ma iloa se auala e faʻafetaui ai lau karate faʻaaogaina i au oe sini ma mea e te fiafia iai.

O le fai mai, o nei taʻiala e talafeagai:

• 100-150 kalama i le aso: Ole lelei ole tausiga, ma e lelei mo tagata e faʻamalositino tele.
• 50-100 kalama i le aso: Lenei tatau ona tau atu i le otometi mamafa paʻu, ma o se lelei tausiga vaʻaiga mo tagata e le faʻamalositino tele.
• 20-50 kalama i le aso: Faʻatasi ai ma le gaʻoina o meaʻai i lalo ifo, e tatau ona vave faʻaalu le pauna e aunoa ma le tele o le fiaʻai. Lenei laina lautele tatau ona tuʻuina oe i le ketosis.

Vegetarians mafai faigofie ona alu i le maualalo laina, ae o sea taumafataga o le a le talafeagai mo vegans. O le 100-150 kalama laina o le a sili atu ona talafeagai mo vegans.

E fautuaina le faʻaaogaina o se tracker taumafa (pei o le Cron-o-meter) mo le itiiti ifo i ni nai aso / vaiaso aʻo e faʻaleleia au meaʻai gaʻo ma ia mautinoa ia lava le polotini ma gaʻo.

Se Faʻataʻitaʻiga Luga Mo se Meaʻai Laiti Meaʻai Laiti-Carb

Lenei o le tasi-vaiaso faʻataʻitaʻiga lisi mo se vegetarian (e le vegan) taumafataga e maualalo i karapeti.

Oe mafai ona fetuʻunaʻi lenei faʻavae i luga o ou oe manaʻoga ma mea e te fiafia i ai.

Aso Gafua

• Taeao: O fuamoa ma fualaʻau, falai i le suauʻu olive.
• Meaʻai i le aoauli: Fa salati pi ma le suauʻu olive, ma le luʻu o nati.
• Taumafataga o le afiafi: Cheesy cauliflower tao (gratin) ma broccoli ma tofu.

Aso Lua

• Taeao: Yoghurt tumu ma gaʻo.
• Meaʻai i le aoauli: Faʻaputuga kapisi kolisi mai le po muamua.
• Taumafataga o le afiafi: Falaoa portabello pulou, ma fualaʻau mata ma avoka.

Aso Lulu

• Taeao: Faʻasusu i le popo ma le blueberry.
• Meaʻai i le aoauli: Carrot ma kukama fasilaʻau ma fufui palu, ma se luʻitau o nati.
• Taumafataga o le afiafi: Faalauteleina falai, ma cashew nati ma veggies.

Aso Tofi

• Taeao: Omelet ma fualaʻau, falai i le suauʻu olive.
• Meaʻai i le aoauli: Totoe totoe falai falai mai le 'aiga o le afiafi i le po muamua.
• Taumafataga o le afiafi: Pi pi ma kulimi oona, sisi ma salsa.

Aso Faralie

• Taeao: Yoghurt tumu ma gaʻo.
• Meaʻai i le aoauli: Laʻau lanumeamata ma fuā fualaʻoa gaosi ma sina suauʻu olive ma se luʻitau o nati.
• Taumafataga o le afiafi: Feta sisi kesi ma maukeni fatu ma macadamia nati, faʻasusu i le suauʻu olive.

Aso Tonaʻi

• Taeao: Fuamoa falai ma pi tao ma avoka.
• Meaʻai i le aoauli: Carrot ma kukama fasilaʻau ma fufui palu, ma se luʻitau o nati.
• Taumafataga o le afiafi: Eggplant moussaka.

Aso Sa

• Taeao: Strawberry lamolemole ma yogurt tumu-gaʻo ma nati.
• Meaʻai i le aoauli: Leftover moussaka mai le po ua teʻa.
• Taumafataga o le afiafi: Asparagus, spinach ma feta quiche (i ai pe leai ni fuamoa).

Oe mafai ona maua le tele suamalie maualalo maualalo-karoti vegan fua i luga o lenei 'upega tafaʻilagi.

Ma le isi mea, o loʻo iai le aofaʻi tele o fua fua maua i luga ole initaneti. Taumafai e tipi "fua maualalo paʻu fualaʻau fua vegetarian" poʻo "low carb vegan recipes" i totonu o Google.

O loʻo iai foʻi tusi kuka o loʻo avanoa e faʻapitoa mo meaʻai maualalo o le karbiso ma mea totino.

Ave le Fale Feau

E tele meaʻai suamalie suamalie e laʻititi i kalele, ae maualuga i le gaʻo ma polotini.

E manino lava, oe le manaʻomia le avea ma aano 'ai e selesele ai le aoga o le maualalo-karava' ai.